I 20 alimenti più dimagranti del pianeta

Contenuto

• 1. Uova intere
• 2. Verdi a foglia
• 3. Salmone
• 4. Verdure crocifere
• 5. Manzo magro e petto di pollo
• 6. Patate bollite
• 7. Tonno
• 8. Fagioli e legumi
• 9. Zuppe
• 10. Ricotta
• 11. Avocado
• 12. Aceto di mele
• 13. Noci
• 14. Cereali integrali
• 15. Chili Pepper
• 16. Frutta
• 17. Pompelmo
• 18. Semi di Chia
• 19. Olio di cocco
• 20. Yogurt magro
• La linea di fondo

Non tutte le calorie sono uguali.

Cibi diversi attraversano percorsi metabolici diversi nel tuo corpo.

Possono avere effetti notevolmente diversi sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie che bruci.

Ecco i 20 alimenti più dimagranti sulla terra che sono supportati dalla scienza.

1. Uova intere

Una volta temuti per essere ricchi di colesterolo, le uova intere sono tornate.

Sebbene un elevato apporto di uova aumenti i livelli di colesterolo LDL "cattivo" in alcune persone, sono uno dei migliori alimenti da mangiare se hai bisogno di perdere peso. Sono ricchi di proteine ​​e grassi e sono molto sazianti. (1, 2).

Uno studio su 30 donne in sovrappeso ha mostrato che mangiare uova a colazione, invece dei bagel, ha aumentato i sentimenti di pienezza (sazietà) e ha fatto mangiare ai partecipanti meno per le successive 36 ore (3).

Un altro studio di otto settimane ha scoperto che le uova a colazione aumentavano la perdita di peso con una dieta ipocalorica rispetto ai bagel (4).

Le uova sono anche incredibilmente ricche di nutrienti e possono aiutarti a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno con una dieta ipocalorica. È interessante notare che quasi tutti i nutrienti si trovano nei tuorli.

Sommario Le uova sono molto piene e nutrienti. Rispetto ai carboidrati raffinati come i bagel, le uova possono sopprimere l'appetito più tardi nel corso della giornata e possono persino favorire la perdita di peso.

2. Verdi a foglia

Le verdure a foglia verde includono cavoli, spinaci, cavoli, bietole e pochi altri.

Hanno diverse proprietà che li rendono perfetti per una dieta dimagrante, come essere a basso contenuto di calorie e carboidrati e caricati con fibre.

Mangiare verdure a foglia verde è un ottimo modo per aumentare il volume dei tuoi pasti, senza aumentare le calorie. Numerosi studi dimostrano che i pasti e le diete a bassa densità energetica fanno sì che le persone mangino meno calorie in generale (5).

Le verdure a foglia sono anche incredibilmente nutrienti e molto ricche di vitamine, antiossidanti e minerali, incluso il calcio, che ha dimostrato di aiutare a bruciare i grassi in alcuni studi (6).

Sommario Le verdure a foglia verde sono un'aggiunta eccellente alla tua dieta dimagrante. Non solo sono a basso contenuto calorico ma anche ricchi di fibre che ti aiutano a sentirti pieno.

3. Salmone

I pesci grassi come il salmone sono incredibilmente sani e molto soddisfacenti, mantenendoti sazio per molte ore con relativamente poche calorie.

Il salmone è ricco di proteine ​​di alta qualità, grassi sani e vari importanti nutrienti.

Il pesce - e i frutti di mare in generale - possono anche fornire una quantità significativa di iodio.

Questo nutriente è necessario per il corretto funzionamento della tiroide, che è importante per mantenere il metabolismo in modo ottimale (7).

Gli studi dimostrano che un numero significativo di persone non soddisfa i propri bisogni di iodio (8).

Il salmone è anche carico di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'infiammazione, che è noto per svolgere un ruolo importante nell'obesità e nelle malattie metaboliche (9, 10).

Anche sgombri, trote, sardine, aringhe e altri tipi di pesce grasso sono eccellenti.

Sommario Il salmone è ricco di proteine ​​e acidi grassi omega-3, il che lo rende una buona scelta per una dieta dimagrante sana.

4. Verdure crocifere

Le verdure crocifuse includono broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles.

Come altre verdure, sono ricchi di fibre e tendono a riempire incredibilmente.

Inoltre, questi tipi di verdure contengono generalmente discrete quantità di proteine.

Non sono ricchi di proteine ​​quanto gli alimenti o i legumi, ma sono comunque alti rispetto alla maggior parte delle verdure.

Una combinazione di proteine, fibre e bassa densità energetica rende le verdure crocifere gli alimenti perfetti da includere nei tuoi pasti se hai bisogno di perdere peso.

Sono anche altamente nutrienti e contengono sostanze antitumorali (11).

Sommario Le verdure crocifere hanno poche calorie ma sono ricche di fibre e sostanze nutritive. Aggiungerli alla tua dieta non è solo un'eccellente strategia di perdita di peso, ma può anche migliorare la tua salute generale.

5. Manzo magro e petto di pollo

La carne è stata ingiustamente demonizzata.

È stato accusato di vari problemi di salute, nonostante la mancanza di buone prove a sostegno di queste affermazioni negative.

Sebbene la carne trasformata non sia salutare, gli studi dimostrano che la carne rossa non trasformata non aumenta il rischio di malattie cardiache o diabete (12, 13).

Secondo due grandi studi di revisione, la carne rossa ha solo una correlazione molto debole con il cancro negli uomini e nessuna correlazione nelle donne (14, 15).

La verità è che la carne è un alimento per perdere peso perché è ricca di proteine.

Le proteine ​​sono di gran lunga il nutriente più abbondante e una dieta ricca di proteine ​​può farti bruciare fino a 80-100 calorie in più al giorno (16, 17, 18).

Gli studi hanno dimostrato che aumentare l'apporto proteico al 25% delle calorie giornaliere può ridurre l'appetito del 60%, ridurre della metà il desiderio di spuntini notturni e causare una perdita di peso di quasi una libbra (0,45 kg) a settimana (19, 20 ).

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, sentiti libero di mangiare carne grassa. Tuttavia, se stai seguendo una dieta da moderata a ricca di carboidrati, la scelta di carni magre potrebbe essere più appropriata.

Sommario Mangiare carne magra non trasformata è un modo eccellente per aumentare l'apporto proteico. Sostituire alcuni carboidrati o grassi nella dieta con proteine ​​potrebbe rendere più semplice la perdita di grasso in eccesso.

6. Patate bollite

Le patate bianche sembrano essere cadute in disgrazia per qualche motivo.

Tuttavia, hanno diverse proprietà che li rendono un alimento perfetto, sia per la perdita di peso che per una salute ottimale.

Contengono una gamma incredibilmente diversificata di sostanze nutritive - un po 'di quasi tutto ciò di cui hai bisogno.

Ci sono stati persino resoconti di persone che vivevano solo di patate da sole per lunghi periodi di tempo.

Sono particolarmente ricchi di potassio, un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza e che svolge un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna.

Su una scala chiamata Satiety Index, che misura la quantità di alimenti diversi, le patate bianche e bollite hanno ottenuto il punteggio più alto di tutti gli alimenti testati (21).

Ciò significa che mangiando patate bianche e bollite, ti sentirai naturalmente pieno e mangerai meno di altri alimenti.

Se lasci che le patate si raffreddino per un po 'dopo l'ebollizione, formeranno elevate quantità di amido resistente, una sostanza simile alla fibra che ha dimostrato di avere vari benefici per la salute, tra cui la perdita di peso (22).

Anche le patate dolci, le rape e altri ortaggi a radice sono eccellenti.

Sommario Le patate bollite sono tra gli alimenti più ricchi. Sono particolarmente bravi a ridurre l'appetito, sopprimendo potenzialmente l'assunzione di cibo nel corso della giornata.

7. Tonno

Il tonno è un altro alimento ipocalorico e ricco di proteine.

È un pesce magro, il che significa che ha pochi grassi.

Il tonno è popolare tra i bodybuilder e i modelli di fitness che sono in pareggio, in quanto è un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico mantenendo basse calorie e grassi totali.

Se stai cercando di enfatizzare l'assunzione di proteine, assicurati di scegliere il tonno in scatola in acqua, non l'olio.

Sommario Il tonno è una fonte eccellente e magra di proteine ​​di alta qualità. Sostituire altri macronutrienti, come carboidrati o grassi, con le proteine ​​è un'efficace strategia di perdita di peso in una dieta ipocalorica.

8. Fagioli e legumi

Alcuni fagioli e altri legumi possono essere utili per la perdita di peso.

Ciò include lenticchie, fagioli neri, fagioli e altri.

Questi alimenti tendono ad essere ricchi di proteine ​​e fibre, che sono due nutrienti che hanno dimostrato di portare alla sazietà.

Tendono anche a contenere dell'amido resistente.

Il problema principale è che molte persone hanno difficoltà a tollerare i legumi. Per questo motivo, è importante prepararli correttamente.

Sommario Fagioli e legumi sono una buona aggiunta alla tua dieta dimagrante. Sono entrambi ricchi di proteine ​​e fibre, contribuendo a sensazioni di pienezza e ad un apporto calorico inferiore.

9. Zuppe

Come accennato in precedenza, i pasti e le diete a bassa densità energetica tendono a far mangiare meno calorie alle persone.

La maggior parte degli alimenti a bassa densità energetica sono quelli che contengono molta acqua, come frutta e verdura.

Ma puoi anche aggiungere solo acqua al cibo, facendo una zuppa.

Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare lo stesso identico cibo trasformato in una zuppa piuttosto che in un alimento solido, fa sentire le persone più saziate e consumano significativamente meno calorie (23, 24).

Assicurati di non aggiungere troppo grasso alla tua zuppa, come crema o latte di cocco, poiché ciò può aumentare significativamente il suo contenuto calorico.

Sommario Le zuppe possono essere una parte efficace di una dieta dimagrante. Il loro alto contenuto di acqua li rende molto pieni. Tuttavia, cerca di evitare zuppe cremose o oleose.

10. Ricotta

I latticini tendono ad essere ricchi di proteine.

Uno dei migliori è la ricotta, che - calorie per calorie - è principalmente proteine ​​con pochissimi carboidrati e pochi grassi.

Mangiare ricotta è un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico. È anche molto saziante, ti fa sentire pieno con un numero relativamente basso di calorie.

Anche i latticini sono ricchi di calcio, il che può aiutare a bruciare i grassi (25).

Altri prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine ​​includono yogurt greco e skyr.

Sommario Mangiare latticini magri, come la ricotta, è uno dei modi migliori per ottenere più proteine ​​senza aumentare significativamente l'apporto calorico.

11. Avocado

Gli avocado sono un frutto unico.

Mentre la maggior parte dei frutti è ricca di carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani.

Sono particolarmente ricchi di acido oleico monoinsaturo, lo stesso tipo di grasso presente nell'olio d'oliva.

Nonostante siano per lo più grassi, gli avocado contengono anche molta acqua e fibre, il che li rende meno densi di energia di quanto si pensi.

Inoltre, sono un'aggiunta perfetta alle insalate di verdure, poiché gli studi dimostrano che il loro contenuto di grassi può aumentare l'assorbimento di antiossidanti carotenoidi dalle verdure da 2,6 a 15 volte (25).

Contengono anche molti nutrienti importanti, tra cui fibre e potassio.

Sommario Gli avocado sono un buon esempio di una fonte di grassi sani che puoi includere nella tua dieta mentre cerchi di perdere peso. Assicurati solo di mantenere l'assunzione moderata.

12. Aceto di mele

L'aceto di mele è incredibilmente popolare nella comunità della salute naturale.

Viene spesso usato in condimenti come condimenti o vinaigrette e alcune persone lo diluiscono persino in acqua e lo bevono.

Diversi studi sull'uomo suggeriscono che l'aceto di mele può essere utile per perdere peso.

L'assunzione di aceto insieme a un pasto ricco di carboidrati può aumentare la sensazione di pienezza e indurre le persone a mangiare 200-275 calorie in meno per il resto della giornata (26, 27).

Uno studio di 12 settimane su individui obesi ha anche dimostrato che 15 o 30 ml di aceto al giorno causavano una perdita di peso di 2,6-3,7 libbre o 1,2-1,7 kg (28).

È stato anche dimostrato che l'aceto riduce i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti, il che può avere vari effetti benefici sulla salute a lungo termine (29, 30).

Puoi trovare più varietà di aceto di mele su Amazon.

Sommario L'aggiunta di aceto di mele alla tua insalata di verdure può aiutare a frenare l'appetito, portando potenzialmente a una maggiore perdita di peso.

13. Noci

Nonostante siano ricchi di grassi, le noci non ingrassano come ti aspetteresti.

Sono uno spuntino eccellente, che contiene quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare noci può migliorare la salute metabolica e persino promuovere la perdita di peso (31, 32).

Inoltre, gli studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano noci tendono ad essere più sane e più magre di quelle che non lo fanno (33).

Assicurati solo di non esagerare, poiché sono ancora abbastanza ricchi di calorie. Se tendi ad abbuffarti e mangi grandi quantità di noci, potrebbe essere meglio evitarle.

Sommario Le noci possono fare una sana aggiunta a una dieta dimagrante efficace se consumate con moderazione.

14. Cereali integrali

Sebbene i chicchi di cereali abbiano ricevuto una cattiva reputazione negli ultimi anni, alcuni tipi sono sicuramente salutari.

Ciò include alcuni cereali integrali che sono caricati con fibre e contengono una discreta quantità di proteine.

Esempi notevoli includono avena, riso integrale e quinoa.

L'avena è ricca di beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare la salute metabolica (34, 35).

Sia il riso integrale che quello bianco possono contenere quantità significative di amido resistente, in particolare se cotto e poi lasciato raffreddare (36).

Tieni presente che i cereali raffinati non sono una scelta salutare e che a volte gli alimenti con "cereali integrali" sull'etichetta sono alimenti spazzatura altamente trasformati che sono sia dannosi che ingrassanti.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, ti consigliamo di evitare i cereali, poiché sono ricchi di carboidrati.

Ma non c'è niente di sbagliato nel mangiare cereali integrali se riesci a tollerarli.

Sommario Dovresti evitare i cereali raffinati se stai cercando di perdere peso. Scegli invece cereali integrali: sono molto più ricchi di fibre e altri nutrienti.

15. Chili Pepper

Mangiare peperoncini può essere utile per una dieta dimagrante.

Contengono capsaicina, una sostanza che ha dimostrato di ridurre l'appetito e aumentare la combustione dei grassi in alcuni studi (37, 38, 39).

Questa sostanza è anche venduta in forma di integratore e un ingrediente comune in molti integratori per la perdita di peso commerciale.

Uno studio ha dimostrato che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso riduce l'appetito e aumenta la combustione dei grassi nelle persone che non mangiano regolarmente peperoni (40).

Tuttavia, non vi è stato alcun effetto nelle persone che erano abituate a mangiare cibi piccanti, indicando che un certo livello di tolleranza può accumularsi (40).

Sommario Mangiare cibi piccanti che contengono peperoncino può ridurre temporaneamente l'appetito e persino aumentare la combustione dei grassi. Tuttavia, la tolleranza sembra aumentare in coloro che mangiano peperoncino regolarmente.

16. Frutta

La maggior parte degli esperti di salute concorda sul fatto che la frutta sia sana.

Numerosi studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta (e verdura) tendono ad essere più sane delle persone che non lo fanno (41, 42).

Naturalmente, la correlazione non equivale alla causalità, quindi questi studi non dimostrano nulla. Tuttavia, i frutti hanno proprietà che li rendono adatti alla perdita di peso.

Anche se contengono zucchero naturale, hanno una bassa densità energetica e richiedono un po 'di tempo per masticare. Inoltre, il loro contenuto di fibre aiuta a impedire che lo zucchero venga rilasciato troppo rapidamente nel flusso sanguigno.

Le uniche persone che potrebbero voler evitare o ridurre al minimo la frutta sono quelle che seguono una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati o hanno un'intolleranza.

Per la maggior parte dei frutti può essere un'aggiunta efficace e deliziosa a una dieta dimagrante.

Sommario Sebbene i frutti contengano dello zucchero, puoi facilmente includerli in una dieta dimagrante. Sono ricchi di fibre, antiossidanti e vari nutrienti che rallentano l'aumento di zucchero nel sangue dopo i pasti.

17. Pompelmo

Un frutto che merita di essere messo in evidenza è il pompelmo. I suoi effetti sul controllo del peso sono stati studiati direttamente.

In uno studio di 12 settimane su 91 individui obesi, mangiare mezzo pompelmo fresco prima dei pasti ha portato a una perdita di peso di 3,5 libbre (1,6 kg) (43).

Il gruppo del pompelmo aveva anche una ridotta resistenza all'insulina, un'anomalia metabolica che è implicata in varie malattie croniche.

Pertanto, mangiare mezza pompelmo circa mezz'ora prima di alcuni dei pasti giornalieri può aiutarti a sentirti più sazio e a consumare meno calorie complessive.

Sommario Gli studi indicano che il pompelmo può sopprimere l'appetito e ridurre l'apporto calorico se consumato prima dei pasti. Vale la pena provare se vuoi perdere peso.

18. Semi di Chia

I semi di Chia sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.

Contengono 12 grammi di carboidrati per oncia (28 grammi), che è piuttosto alto, ma 11 di questi grammi sono in fibra.

Ciò rende i semi di chia un alimento a basso contenuto di carboidrati e una delle migliori fonti di fibre al mondo (44).

A causa del suo alto contenuto di fibre, i semi di chia possono assorbire fino a 11-12 volte il loro peso in acqua, trasformandosi in gel ed espandendosi nello stomaco (45).

Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che i semi di chia possono aiutare a ridurre l'appetito, non hanno trovato un effetto statisticamente significativo sulla perdita di peso (46, 47).

Tuttavia, data la loro composizione nutritiva, ha senso che i semi di chia possano essere una parte utile della tua dieta dimagrante.

Sommario I semi di Chia sono ricchi di fibre, che ti riempiono e riducono l'appetito. Per questo motivo, possono essere utili su una dieta dimagrante.

19. Olio di cocco

Non tutti i grassi sono uguali.

L'olio di cocco è ricco di acidi grassi di media lunghezza, chiamati trigliceridi a catena media (MCT).

Questi acidi grassi hanno dimostrato di aumentare la sazietà meglio di altri grassi e aumentare il numero di calorie bruciate (48, 49).

Inoltre, due studi - uno nelle donne e l'altro negli uomini - hanno dimostrato che l'olio di cocco riduce le quantità di grasso della pancia (50, 51).

Naturalmente, l'olio di cocco contiene ancora calorie, quindi aggiungerlo a ciò che stai già mangiando è una cattiva idea.

Non si tratta di aggiungere olio di cocco alla dieta ma di sostituire alcuni degli altri grassi di cottura con olio di cocco.

Tuttavia, gli studi dimostrano che l'olio di cocco è meno saziante dell'olio MCT, un integratore che contiene un numero molto più elevato di trigliceridi a catena media (52).

Qui vale la pena menzionare l'olio extra vergine di oliva, poiché è probabilmente uno dei grassi più sani del pianeta.

Sommario L'olio di cocco contiene trigliceridi a catena media (MCT) che possono aumentare la sazietà dopo i pasti. Gli integratori di olio MCT sono ancora più efficaci.

20. Yogurt magro

Lo yogurt è un altro ottimo cibo a base di latte.

Alcuni tipi di yogurt contengono batteri probiotici che possono migliorare la funzione dell'intestino.

Avere un intestino sano può aiutare a proteggere dall'infiammazione e dalla resistenza alla leptina, che è uno dei principali fattori ormonali dell'obesità.

Assicurati di scegliere lo yogurt con colture attive e vive, poiché altri tipi di yogurt non contengono praticamente probiotici.

Inoltre, considera di scegliere lo yogurt intero. Gli studi dimostrano che il latte intero, ma non a basso contenuto di grassi, è associato a un ridotto rischio di obesità e diabete di tipo 2 nel tempo (53).

Lo yogurt magro viene solitamente caricato con zucchero, quindi è meglio evitarlo.

Sommario Lo yogurt probiotico può aumentare la salute dell'apparato digerente. Valuta di aggiungerlo alla tua dieta dimagrante, ma assicurati di evitare i prodotti che contengono zucchero aggiunto.

La linea di fondo

È facile trovare cibi sani da includere in una dieta dimagrante.

Questi sono principalmente cibi integrali come pesce, carne magra, verdure, frutta, noci, semi e legumi.

Numerosi alimenti trasformati, come lo yogurt probiotico, l'olio extravergine di oliva e la farina d'avena sono anch'essi un'ottima scelta.

Insieme alla moderazione e all'esercizio fisico regolare, mangiare questi alimenti nutrienti dovrebbe spianare la strada verso il successo e una vita più sana.