19 verdure ad alto contenuto proteico e come mangiarne di più

Contenuto

• 1. Edamame
• Ricette da provare:
• 2. Lenticchie
• Ricette da provare:
• 3. Fagioli borlotti
• Ricette da provare:
• 4. Ceci
• Ricette da provare:
• 5. Fagioli mung
• Ricette da provare:
• 6. Fave
• Ricette da provare:
• 7. Fagioli di Lima
• Ricette da provare:
• 8. Piselli verdi
• Ricette da provare:
• 9. Quinoa
• Ricette da provare:
• 10. Riso selvatico
• Ricette da provare:
• 11. Pistacchi
• Ricette da provare:
• 12. Mandorle
• Ricette da provare:
• 13. Cavoletti di Bruxelles
• Ricette da provare:
• 14. Semi di Chia
• Ricette da provare:
• 15. Mais dolce giallo
• Ricette da provare:
• 16. Patate
• Ricette da provare:
• 17. Asparagi
• Ricette da provare:
• 18. Broccoli
• Ricette da provare:
• 19. Avocado
• Ricette da provare:

È importante includere ogni giorno fonti di proteine ​​sane nella dieta. Le proteine ​​aiutano il tuo corpo con una serie di importanti funzioni e ti aiutano a mantenere la massa muscolare.

Quando pensi alle proteine, potrebbero venire in mente bistecca o pollo. Ma se non sei un grande mangiatore di carne, hai altre opzioni per assicurarti di ottenere la quantità raccomandata di proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno.

Non preoccuparti, perché ci sono molte verdure ricche di proteine ​​disponibili tutto l'anno. Prova queste opzioni per una grande varietà. Puoi gustarli da soli come contorno o in diverse ricette per un piatto principale ripieno.

Tieni presente che il contenuto di proteine ​​può cambiare a seconda di come prepari ogni verdura. I valori sottostanti corrispondono al metodo di cottura indicato per ogni alimento.

1. Edamame

Proteine ​​totali: 18,46 grammi per tazza (preparato da congelato)

Se normalmente mangi edamame solo nel tuo ristorante di sushi locale, è ora di iniziare a gustarlo a casa. È ricco di proteine ​​vegetali, vitamine e minerali sani.

Ricette da provare:

• Edamame piccante
• Edamame croccante al parmigiano e aglio

2. Lenticchie

Proteine ​​totali: 17,86 grammi per tazza (bollito)

Le lenticchie non sono tecnicamente un ortaggio, sono in realtà un impulso che si trova nella famiglia dei legumi. Ma non troverai un'opzione migliore quando si tratta di una proteina vegetariana poco costosa e prontamente disponibile.

Bonus: le lenticchie secche si cuociono in soli 15 minuti!

Ricette da provare:

• Zuppa Di Taco Di Lenticchie Rosse
• Zuppa Di Lenticchie Ai Quattro Angoli

3. Fagioli borlotti

Proteine ​​totali: 15,41 grammi per tazza (bollito da essiccato)

I fagioli borlotti sono popolari nella cucina messicana. Funzionano bene nei burritos, come condimento per insalata, nelle zuppe e nei peperoncini o solo come contorno. Prova a cucinare i fagioli borlotti secchi invece di usare il tipo in scatola per ulteriori benefici per la salute.

Ricette da provare:

• Fagioli Pinto a cottura lenta
• Pinto Bean Chili

4. Ceci

Proteine ​​totali: 14,53 grammi per tazza (bollito da essiccato)

I ceci, noti anche come ceci, sono l'ingrediente principale dell'hummus. Hanno un sottile sapore di nocciola che funziona bene in una varietà di piatti.

Goditi uno spuntino a base di ceci arrostiti o usali come alimento base in curry, zuppe o ciotole di verdure.

Ricette da provare:

• Ceci Arrostiti Croccanti
• Curry di ceci al cocco

5. Fagioli mung

Proteine ​​totali: 14,18 grammi per tazza (bollito da essiccato)

I fagioli mung fanno parte della famiglia dei legumi e offrono molte proteine ​​per porzione. Sono anche una buona fonte di ferro e fibre.

Ricette da provare:

• Curry di fagioli mung e cocco
• Hamburger di fagioli verdi germogliati

6. Fave

Proteine ​​totali: 12,92 grammi per tazza (bollito da essiccato)

Nei loro baccelli, le fave sembrano edamame o fagiolini. Prova ad aggiungere questi legumi nutrienti a stufati e insalate oa trasformarli in una gustosa salsa.

Ricette da provare:

• Fave al burro di sesamo
• Salsa di fave

7. Fagioli di Lima

Proteine ​​totali: 11,58 grammi per tazza (bollito)

Questo piccolo legume racchiude un pugno nutriente con abbondanza di potassio, fibre e ferro. Anche se ad alcune persone non piace il gusto, ricette come quelle di seguito possono aiutare in questo.

Ricette da provare:

• Fagioli di Lima al forno mediterranei
• Hummus ai fagioli di Lima alle erbe

8. Piselli verdi

Proteine ​​totali: 8,58 grammi per tazza (bollito)

Se pensi che i piselli siano molli e poco appetitosi, non sei solo. Ma sono versatili e possono essere una deliziosa aggiunta a molte ricette.

Ricette da provare:

• Hamburger vegetariano mostro verde
• Piselli Tostati Croccanti

9. Quinoa

Proteine ​​totali: 8,14 grammi per tazza (cotto)

Questo popolare alimento salutare è ricco di proteine, fibre, antiossidanti e minerali. La quinoa cuoce in soli 15 minuti ed è un'ottima aggiunta a insalate, hamburger vegetariani, pilaf, casseruole e molto altro.

Ricette da provare:

• Bietole e Quinoa Gratin
• Insalata di quinoa ai mirtilli e avocado

10. Riso selvatico

Proteine ​​totali: 6,54 grammi per tazza (cotto)

Il riso selvatico non è in realtà correlato al riso, ma puoi usarlo in molti degli stessi piatti. Prova questo cereale ricco di sostanze nutritive in casseruole, zuppe, pilaf, ripieno o da solo.

Ricette da provare:

• Pilaf di riso selvatico
• Riso selvatico cremoso ai funghi

11. Pistacchi

Proteine ​​totali: 5,97 grammi per oncia (tostato a secco)

Sgusciare i pistacchi può essere una sfida, ma ne vale la pena. I pistacchi non sono solo deliziosi a manciata, ma sono abbastanza versatili da gustare nei prodotti da forno, sopra le insalate e come rivestimento per il pesce.

Ricette da provare:

• Granola Pistacchio Melograno
• Pasta Cremosa Al Pesto Di Pistacchio

12. Mandorle

Proteine ​​totali: 5,94 grammi per oncia (tostato a secco)

Le mandorle sono deliziose e nutrienti. Sono un'ottima fonte di proteine, grassi sani, vitamina E e antiossidanti. Ottieni il maggior numero di nutrienti mangiando le mandorle con la pelle intatta.

Ricette da provare:

• Tilapia in crosta di mandorle di Digione
• Insalata di mandorle e rucola di mele con salsa all'arancia

13. Cavoletti di Bruxelles

Proteine ​​totali: 5,64 grammi per tazza (bollito da congelato)

Se da bambino odiavi i cavoletti di Bruxelles, potrebbe essere il momento di provarli di nuovo. Sono deliziosi arrostiti, al vapore o persino sminuzzati in un'insalata.

Ricette da provare:

• Cavolini di Bruxelles arrostiti con pancetta e mele
• Hash Di Patate Dolci Di Cavolini Di Bruxelles

14. Semi di Chia

Proteine ​​totali: 4,69 grammi per oncia (essiccato)

Questi minuscoli semi neri hanno guadagnato il loro status di superfood. Anche una piccola quantità contiene una tonnellata di proteine, fibre, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti. Il budino ai semi di Chia è una scelta popolare, ma non aver paura di provare questi semi in altri piatti.

Ricette da provare:

• Budino Di Semi Di Chia Al Cioccolato
• Salmone in crosta di Chia con insalata di finocchi e broccoli

15. Mais dolce giallo

Proteine ​​totali: 4,68 grammi per 1 orecchio grande (crudo)

Il mais dolce è tanto nutriente quanto gustoso. Cerca mais fresco in estate o usa la versione congelata per ricette tutto l'anno.

Ricette da provare:

• Pizza Mais Dolce, Zucchine E Mozzarella Fresca
• Zuppa Di Mais Dolce

16. Patate

Proteine ​​totali: 4,55 grammi per 1 patata media (al forno, con la pelle)

Il fidato spud ottiene un brutto colpo. In realtà è ricco di proteine ​​e vitamine C e B-6. Prova le patate ruggine o rosse per una carica proteica ancora maggiore. Punti extra se mangi la pelle!

Ricette da provare:

• Patate Al Forno Due volte Sane
• Spicchi Di Patate Al Forno

17. Asparagi

Proteine ​​totali: 4,32 grammi per tazza (bollito)

Niente dice primavera come gli asparagi freschi. Prova queste squisite lance arrosto, grigliate o al vapore. Puoi persino avvolgerli nella pancetta per un trattamento ricco di proteine.

Ricette da provare:

• Gamberi e asparagi saltati in padella con salsa al limone
• Asparagi Arrostiti Con Aglio Di Formaggio

18. Broccoli

Proteine ​​totali: 4,28 grammi per 1 gambo (bollito, medio)

C'è una ragione per cui i tuoi genitori ti hanno sempre detto di mangiare i tuoi alberelli verdi. Oltre alle proteine, i broccoli offrono fibre di riempimento, vitamine K e C e altro ancora. Non dimenticare di mangiare il gambo!

Ricette da provare:

• Broccoli magici
• Gambi Di Broccoli Arrostiti Al Parmigiano

19. Avocado

Proteine ​​totali: 4,02 grammi per 1 avocado (medio)

Puoi fare molto di più con un avocado che semplicemente fare il guacamole. Provalo in un budino o in un frullato per un tocco cremoso, denso e ricco di proteine.

Ricette da provare:

• Budino di avocado alla vaniglia e miele
• Uova alla diavola guacamole
• Avocado Summer Rolls