11 modi per potenziare l'ormone della crescita umano (HGH) naturalmente

Contenuto

• 1. Perdere grasso corporeo
• 2. Velocemente a intermittenza
• 3. Prova un integratore di arginina
• 4. Ridurre l'assunzione di zucchero
• 5. Non mangiare molto prima di coricarsi
• 6. Prendi un supplemento GABA
• 7. Esercizio fisico ad alta intensità
• 8. Assumi beta-alanina e / o un drink sportivo durante gli allenamenti
• 9. Ottimizza il tuo sonno
• 10. Prendi un integratore di melatonina
• 11. Prova questi altri integratori naturali
• La linea di fondo

L'ormone della crescita umano (HGH) è un ormone importante prodotto dalla ghiandola pituitaria.

Conosciuto anche come ormone della crescita (GH), svolge un ruolo chiave nella crescita, composizione corporea, riparazione cellulare e metabolismo (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH aumenta anche la crescita muscolare, la forza e le prestazioni dell'esercizio fisico, mentre ti aiuta a recuperare da lesioni e malattie (4, 7, 8).

Bassi livelli di HGH possono ridurre la qualità della vita, aumentare il rischio di malattie e far ingrassare (9).

I livelli ottimali sono particolarmente importanti durante la perdita di peso, il recupero degli infortuni e l'allenamento atletico (10, 11, 12, 13).

È interessante notare che le tue scelte di dieta e stile di vita possono influenzare significativamente i livelli di HGH (6, 14).

Ecco 11 modi basati sull'evidenza per aumentare naturalmente i livelli di ormone della crescita (HGH).

1. Perdere grasso corporeo

La quantità di grasso della pancia che porti è direttamente correlata alla tua produzione di HGH (3).

Quelli con livelli più alti di grasso della pancia avranno probabilmente una produzione alterata di HGH e un aumentato rischio di malattia.

Uno studio ha osservato che quelli con tre volte la quantità di grasso della pancia come gruppo di controllo avevano meno della metà della loro quantità di HGH (15).

Un altro studio ha monitorato il rilascio di HGH nelle 24 ore e ha riscontrato un forte declino nei soggetti con più grasso addominale.

È interessante notare che la ricerca suggerisce che l'eccesso di grasso corporeo influisce maggiormente sui livelli di HGH negli uomini. Tuttavia, ridurre il grasso corporeo è ancora la chiave per entrambi i sessi (15, 16).

Inoltre, uno studio ha scoperto che le persone con obesità avevano livelli più bassi di HGH e IGF-1, una proteina correlata alla crescita. Dopo aver perso una notevole quantità di peso, i loro livelli sono tornati alla normalità (17).

Il grasso della pancia è il tipo più pericoloso di grasso immagazzinato e collegato a molte malattie. La perdita di grasso addominale aiuta a ottimizzare i livelli di HGH e altri aspetti della salute.

Sommario Sbarazzati del grasso corporeo in eccesso - specialmente attorno alla pancia - per ottimizzare i livelli di HGH e migliorare la tua salute.

2. Velocemente a intermittenza

Gli studi dimostrano che il digiuno porta ad un notevole aumento dei livelli di HGH.

Uno studio ha scoperto che 3 giorni in un digiuno, i livelli di HGH sono aumentati di oltre il 300%. Dopo 1 settimana di digiuno, erano aumentati di un massiccio 1,250% (18).

Altri studi hanno trovato effetti simili, con livelli di HGH doppi o tripli dopo soli 2-3 giorni di digiuno (19, 20, 21).

Tuttavia, il digiuno continuo non è sostenibile a lungo termine. Il digiuno intermittente è un approccio dietetico più popolare che limita il mangiare a brevi periodi di tempo.

Sono disponibili più metodi di digiuno intermittente. Un approccio comune è una finestra quotidiana di 8 ore con un digiuno di 16 ore. Un altro prevede di mangiare solo 500–600 calorie 2 giorni a settimana (22, 23).

Il digiuno intermittente può aiutare a ottimizzare i livelli di HGH in due modi principali. In primo luogo, può aiutarti a perdere grasso corporeo, che influenza direttamente la produzione di HGH (24, 25, 26, 27).

In secondo luogo, manterrà bassi i livelli di insulina per gran parte della giornata, poiché l'insulina viene rilasciata quando si mangia. La ricerca suggerisce che i picchi di insulina possono interrompere la produzione naturale dell'ormone della crescita (28, 29).

Uno studio ha osservato grandi differenze nei livelli di HGH nel giorno di digiuno rispetto al giorno di consumo (30).

Anche digiuni più brevi di 12–16 ore probabilmente aiutano, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confrontare i loro effetti con i digiuni di un'intera giornata.

Sommario Il digiuno può aumentare significativamente i livelli di HGH, anche se sono necessarie ulteriori ricerche su digiuni più brevi.

3. Prova un integratore di arginina

Se assunto da solo, l'arginina può aumentare l'HGH.

Sebbene la maggior parte delle persone tenda ad usare aminoacidi come l'arginina insieme all'esercizio fisico, diversi studi mostrano un aumento minimo o nullo dei livelli di HGH (31, 32, 33).

Tuttavia, studi hanno osservato che l'assunzione di arginina da sola - senza alcun esercizio - aumenta significativamente i livelli di questo ormone (32, 33).

Altri studi non relativi all'esercizio fisico supportano anche l'uso dell'arginina per aumentare l'HGH.

Uno studio ha esaminato gli effetti dell'assunzione di 45 o 114 mg di arginina per libbra (100 o 250 mg per kg) di peso corporeo, o circa 6-10 o 15-20 grammi al giorno, rispettivamente.

Non ha trovato alcun effetto per la dose più bassa, ma i partecipanti che hanno assunto la dose più alta hanno sperimentato un aumento del 60% dei livelli di HGH durante il sonno (34).

Sommario Dosi più elevate di arginina possono migliorare la produzione dell'ormone della crescita, ma non se assunte durante l'attività fisica.

4. Ridurre l'assunzione di zucchero

Un aumento dell'insulina è associato a livelli più bassi di HGH.

I carboidrati raffinati e lo zucchero aumentano maggiormente i livelli di insulina, quindi ridurre l'assunzione può aiutare a ottimizzare i livelli di ormone della crescita (24, 25).

Uno studio ha scoperto che le persone sane avevano livelli di HGH 3-4 volte più alti rispetto a quelli con diabete, nonché una ridotta tolleranza ai carboidrati e la funzione dell'insulina (35).

Oltre a influenzare direttamente i livelli di insulina, l'assunzione eccessiva di zucchero è un fattore chiave nell'aumento di peso e nell'obesità, che influenza anche i livelli di HGH.

Detto questo, il dolce trattamento occasionale non avrà alcun impatto sui livelli di HGH a lungo termine.

Cerca di seguire una dieta equilibrata, poiché ciò che mangi ha un profondo effetto sulla salute, sugli ormoni e sulla composizione corporea.

Sommario Livelli elevati di insulina possono ridurre la produzione di HGH. Pertanto, limitare l'assunzione di grandi quantità di zucchero e carboidrati raffinati.

5. Non mangiare molto prima di coricarsi

Il tuo corpo rilascia naturalmente quantità significative di HGH, specialmente di notte (36, 37).

Dato che la maggior parte dei pasti provoca un aumento dei livelli di insulina, alcuni esperti suggeriscono di evitare il cibo prima di coricarsi (25).

In particolare, un pasto ricco di carboidrati o di proteine ​​può aumentare la tua insulina e potenzialmente bloccare parte dell'HGH rilasciato di notte (38).

Tieni presente che esiste una ricerca insufficiente su questa teoria.

Tuttavia, i livelli di insulina normalmente diminuiscono 2-3 ore dopo aver mangiato, quindi potresti voler evitare i pasti a base di carboidrati o proteine ​​2–3 ore prima di coricarti.

Sommario Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti del mangiare notturno su HGH. Tuttavia, potrebbe essere meglio evitare il cibo 2-3 ore prima di coricarsi.

6. Prendi un supplemento GABA

L'acido aminobutirrico gamma (GABA) è un aminoacido non proteico che funziona come un neurotrasmettitore, inviando segnali intorno al cervello.

Come noto agente calmante per il cervello e il sistema nervoso centrale, viene spesso utilizzato per favorire il sonno. È interessante notare che può anche aiutare ad aumentare i livelli di HGH (39).

Uno studio ha scoperto che l'assunzione di un integratore di GABA ha comportato un aumento del 400% di HGH a riposo e un aumento del 200% dopo l'esercizio (40).

GABA può anche aumentare i livelli di HGH migliorando il sonno, poiché il rilascio dell'ormone della crescita notturno è legato alla qualità e alla profondità del sonno (41, 42).

Tuttavia, la maggior parte di questi aumenti sono stati di breve durata e i benefici a lungo termine di GABA per i livelli dell'ormone della crescita rimangono poco chiari (39, 40).

Sommario Gli integratori di GABA possono aiutare ad aumentare la produzione di HGH, anche se questo aumento sembra avere vita breve.

7. Esercizio fisico ad alta intensità

L'esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per aumentare significativamente i livelli di HGH.

L'aumento dipende dal tipo di esercizio, dall'intensità, dall'assunzione di cibo durante l'allenamento e dai tratti del tuo corpo (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

L'esercizio fisico ad alta intensità aumenta maggiormente l'HGH, ma tutte le forme di esercizio sono benefiche (43, 44).

È possibile eseguire sprint ripetuti, allenamento a intervalli, allenamento con i pesi o allenamento a circuito per aumentare i livelli di HGH e massimizzare la perdita di grasso (46, 50, 51).

Come con gli integratori, l'esercizio fisico provoca principalmente picchi a breve termine nei livelli di HGH.

Tuttavia, a lungo termine, l'esercizio fisico può ottimizzare la funzione ormonale e ridurre il grasso corporeo, entrambi benefici per i livelli di HGH.

Sommario L'esercizio fisico fornisce un forte picco di HGH. L'allenamento ad alta intensità è la migliore forma di esercizio per aumentare i livelli dell'ormone della crescita.

8. Assumi beta-alanina e / o un drink sportivo durante gli allenamenti

Alcuni integratori sportivi possono ottimizzare le prestazioni e aumentare temporaneamente i livelli di HGH.

In uno studio, l'assunzione di 4,8 grammi di beta-alanina prima di un allenamento ha aumentato il numero di ripetizioni eseguite del 22% (52).

Ha anche raddoppiato la potenza di picco e aumentato i livelli di HGH rispetto al gruppo non integratore (52).

Un altro studio ha dimostrato che una bevanda sportiva zuccherata ha aumentato i livelli di HGH verso la fine di un allenamento. Tuttavia, se stai cercando di perdere grasso, le calorie extra della bevanda annulleranno qualsiasi beneficio derivante dal picco di HGH a breve termine (53).

Gli studi hanno dimostrato che i frullati di proteine ​​- entrambi con e senza carboidrati - possono aumentare i livelli di HGH durante gli allenamenti (48).

Tuttavia, se un integratore di caseina o proteine ​​del siero di latte viene assunto immediatamente prima dell'esercizio di forza, può avere l'effetto opposto.

Uno studio ha scoperto che bere una bevanda contenente 25 grammi (0,9 once) di caseina o proteine ​​del siero di latte 30 minuti prima dell'esercizio di forza ha ridotto i livelli di ormone della crescita e testosterone, rispetto a un placebo non calorico (49).

Sommario Beta-alanina, carboidrati e proteine ​​possono aumentare i picchi dell'ormone della crescita a breve termine durante o dopo un allenamento.

9. Ottimizza il tuo sonno

La maggior parte di HGH viene rilasciata ad impulsi durante il sonno. Questi impulsi si basano sull'orologio interno del tuo corpo o sul ritmo circadiano.

Gli impulsi più grandi si verificano prima di mezzanotte, con alcuni impulsi più piccoli al mattino presto (36, 37).

Gli studi hanno dimostrato che un sonno scarso può ridurre la quantità di HGH prodotta dall'organismo (42).

In effetti, ottenere una quantità adeguata di sonno profondo è una delle migliori strategie per migliorare la produzione di HGH a lungo termine (37, 42).

Ecco alcune semplici strategie per ottimizzare il sonno:

• Evitare l'esposizione alla luce blu prima di coricarsi.
• Leggi un libro la sera.
• Assicurati che la tua camera da letto sia a una temperatura confortevole.
• Non consumare caffeina a fine giornata.

Sommario Concentrati sull'ottimizzazione della qualità del sonno e punta a 7-10 ore di sonno di qualità a notte.

10. Prendi un integratore di melatonina

La melatonina è un ormone che svolge un ruolo importante nella regolazione del sonno e della pressione sanguigna (54).

Gli integratori di melatonina sono diventati un popolare aiuto per il sonno che può aumentare la qualità e la durata del sonno (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Mentre un buon sonno da solo può favorire i livelli di HGH, ulteriori ricerche hanno dimostrato che un integratore di melatonina può migliorare direttamente la produzione di HGH (58, 62, 63, 64).

La melatonina è anche abbastanza sicura e non tossica. Tuttavia, può alterare la chimica del cervello in qualche modo, quindi potresti voler verificare con il tuo medico prima di usarlo (65).

Per massimizzare i suoi effetti, assumere 1-5 mg circa 30 minuti prima di coricarsi. Inizia con una dose più bassa per valutare la tua tolleranza, quindi aumenta se necessario.

Sommario Gli integratori di melatonina possono migliorare il sonno e aumentare la produzione naturale di HGH del tuo corpo.

11. Prova questi altri integratori naturali

Diversi altri integratori possono migliorare la produzione dell'ormone della crescita, tra cui:

• Glutammina. Una dose di 2 grammi può aumentare temporaneamente i livelli fino al 78% (66).
• Creatina. Una dose di creatina di 20 grammi ha aumentato significativamente i livelli di HGH per 2-6 ore (67).
• Ornitina. Uno studio ha fornito ai partecipanti ornitina 30 minuti dopo l'esercizio fisico e ha riscontrato un picco maggiore nei livelli di HGH (68).
• L-dopa. Nei pazienti con malattia di Parkinson, 500 mg di L-dopa hanno aumentato i livelli di HGH fino a 2 ore (69).
• Glycine. Gli studi hanno scoperto che la glicina può migliorare le prestazioni della palestra e fornire picchi a breve termine in HGH (70).

Mentre questi integratori possono aumentare i livelli di HGH, gli studi indicano che i loro effetti sono solo temporanei.

Sommario Diversi integratori naturali possono temporaneamente aumentare la produzione di HGH.

La linea di fondo

Come con altri ormoni chiave, come testosterone ed estrogeni, è importante avere livelli sani di ormone della crescita.

HGH aiuta il tuo corpo con metabolismo, riparazione cellulare e altre funzioni vitali.

Seguendo i suggerimenti di cui sopra, è possibile aumentare i livelli di HGH abbastanza facilmente.