11 modi per sconfiggere lo stress

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Sarebbe bello essere in grado di fare una semplice contrazione del naso, come Samantha in "Vita da strega", e - puf! - cancella magicamente i fattori di stress della vita mentre si dirigono verso di te? Un piccolo movimento della proboscide e improvvisamente il tuo capo indossa un'aureola, la tua scrivania è immacolata e tutto il traffico stop-and-go che ti sbarra la strada semplicemente scompare.

Poiché è improbabile che una simile stregoneria sia presto nei tuoi poteri, l'unica soluzione terrena è prendere il comando e salvarti. "Il corpo umano non è mai stato concepito per affrontare lo stress cronico", afferma Pamela Peeke, M.D., M.P.H., assistente professore di medicina clinica presso la School of Medicine dell'Università del Maryland e autrice di Combatti il ​​grasso dopo i 40 (Viking, 2000). Il rilascio dell'ormone dello stress cortisolo e del neurotrasmettitore adrenalina è assolutamente salutare sotto stress a breve termine, come quando devi scappare da un cane arrabbiato e tali ormoni ti tengono vigile e concentrato. "Il problema è quando conduciamo vite che ci fanno sentire come se stessimo scappando costantemente da un cane arrabbiato", dice Peeke. "L'aumento dei livelli di cortisolo e adrenalina su base cronica è noto per essere tossico per quasi tutti i sistemi corporei".

Prima che lo stress minacci la tua sanità mentale e la tua salute, abbraccia questi 11 semplici modi per venire in tuo soccorso.

Salvati

1. Preoccupati di una cosa alla volta. Le donne si preoccupano più degli uomini. In uno studio su 166 coppie sposate che hanno tenuto un diario dello stress per sei settimane, Ronald Kessler, Ph.D., psicologo e professore di politica sanitaria all'Università di Harvard, ha scoperto che le donne sentono lo stress più frequentemente degli uomini perché le donne tendono a preoccuparsi in modo più globale. Mentre un uomo potrebbe preoccuparsi per qualcosa di reale e specifico - come il fatto che è appena stato superato per una promozione - una donna tenderà a preoccuparsi astrattamente del suo lavoro, del suo peso e del benessere di ogni membro del la sua famiglia allargata. Mantieni la tua ansia focalizzata su problemi reali e immediati e disattiva quelli immaginari o su cui non hai controllo e ridurrai automaticamente il sovraccarico di stress.

2. Concentrati sui tuoi sensi alcuni minuti al giorno. Per alcuni minuti al giorno, esercitati a essere consapevole, concentrandoti solo su ciò che sta accadendo nel presente, che sia durante l'allenamento o durante una pausa dal lavoro, afferma Alice Domar, Ph.D., direttore del Mind/ Body Center for Women's Health presso il Beth Israel Deaconess Medical Center di Cambridge, Mass., e autrice di auto-nutrimento (Viking, 2000). "Fai una rilassante passeggiata di 20 minuti e non pensare alle tue preoccupazioni lavorative o ad altro", suggerisce Domar. "Presta attenzione solo ai tuoi sensi: ciò che vedi, ascolti, senti, odori. Se riesci a farlo ogni giorno, fa un'enorme differenza per il tuo benessere emotivo e fisico".

3. Parla, o scrivi, di cosa ti preoccupa. Scrivere o parlare delle cose che ti tormentano - in un diario, con gli amici, in un gruppo di supporto o anche in un file del computer di casa - ti aiuta a sentirti meno solo e indifeso. Uno studio, pubblicato su Il giornale dell'Associazione medica americana, ha esaminato le persone che avevano l'artrite reumatoide o l'asma, condizioni note per essere sensibili allo stress. Un gruppo ha raccontato in modo superficiale le cose che hanno fatto ogni giorno. All'altro gruppo è stato chiesto di scrivere quotidianamente su com'era, comprese le loro paure e il dolore, avere la loro malattia. Cosa hanno scoperto i ricercatori: le persone che hanno scritto a lungo sui propri sentimenti hanno avuto molti meno episodi della loro malattia.

4. Non importa quanto sei stressato o impegnato, fai esercizio. "L'esercizio fisico è probabilmente il più efficace antistress che ci sia", afferma Domar. I ricercatori hanno recentemente scoperto che dopo aver trascorso 30 minuti su un tapis roulant, i loro soggetti hanno ottenuto un punteggio inferiore del 25% nei test che misurano l'ansia e hanno mostrato cambiamenti favorevoli nell'attività cerebrale.

"Se una donna ha tempo per fare solo una cosa al giorno per se stessa, direi esercizio", afferma Domar. Se non puoi andare in palestra o sui sentieri, anche una camminata veloce di 30 minuti a pranzo o alzarti più volte al giorno per fare stretching e camminare ti aiuterà ad alleviare lo stress.

5. Prenditi del tempo per essere toccato. Gli esperti non hanno capito perché avere il tuo corpo premuto e pungolato fa miracoli, ma sanno che lo fa. Gli studi suggeriscono che il massaggio può accelerare l'aumento di peso nei bambini prematuri, migliorare la funzione polmonare negli asmatici e aumentare l'immunità negli uomini con HIV, afferma la ricercatrice/psicologa Tiffany Field, Ph.D., del Touch Research Institute dell'Università di Miami. Se non puoi concederti regolari massaggi per tutto il corpo, concediti occasionalmente pedicure, manicure o trattamento viso, tutti trattamenti curativi e pratici che offrono alcuni dei benefici del massaggio.

6. Parla una lingua senza stress. Le persone che gestiscono bene lo stress tendono ad impiegare quello che gli esperti di stress chiamano uno "stile esplicativo ottimista". Non si picchiano quando le cose non vanno a loro favore. Quindi, invece di usare affermazioni che catastrofizzano un incidente, come "Sono un completo fallimento", potrebbero dire a se stessi: "Devo lavorare sul mio rovescio". O trasferiranno la colpa a una fonte esterna. Piuttosto che dire: "Ho davvero fatto esplodere quella presentazione", è: "È stato un gruppo difficile da coinvolgere".

Peeke esorta le donne a sostituire la parola "aspettarsi" con "speranza". "Credo che la maggior quantità di stress tossico e cronico derivi da aspettative non soddisfatte", afferma. Le aspettative possono essere utilizzate solo per quelle cose su cui hai il maggior controllo personale.Puoi aspettarti di dissetarti con un bicchiere d'acqua. Non puoi aspettarti di ottenere il lavoro per cui hai appena fatto un colloquio. Puoi sperare di ottenerlo. Pensa a "sperare" invece di "aspettarti" e ridurrai notevolmente lo stress.

7. Non essere così serio. Non c'è niente come l'ansia per annientare il tuo senso dell'umorismo. Ne deriverebbe, quindi, che è impossibile sentirsi stressati quando si è chinati in un impeto di risatine. Gli studi hanno dimostrato, infatti, che ridere non solo allevia la tensione, ma addirittura migliora la funzione immunitaria. "Scambia le battute con i tuoi amici", suggerisce Domar. "Prendi uno stupido salvaschermo. Noleggia un film divertente quando torni a casa. Smettila di prendere le cose così sul serio!"

8. "Spara" quelle voci di negatività. Tutti noi abbiamo quello che Peeke chiama un "governo interno", composto da varie voci che alternativamente ci istigano o ci fanno impazzire. "Alcune di queste persone - quelle importanti - sono state elette a quel posto", dice Peeke, "e altre no, ma in qualche modo sono comunque entrate nel consiglio di amministrazione - come vicini irritabili, capi di microgestione". Peeke suggerisce di visualizzare una sala riunioni e licenziare effettivamente quelle persone che non fanno altro che creare stress nella tua vita. Scegliere di ignorare il loro input è molto purificante e potenziante, perché significa che non permetti più a quelle persone di premere i tuoi pulsanti.

9. Una volta al giorno, scappa. Quando stai passando una giornata infernale, buona o cattiva, il check-out per 10-15 minuti è rivitalizzante. Trova un posto da solo (e abbandona definitivamente il cellulare) - l'attico, il bagno, un caffè tranquillo, una grande quercia - e pulisci la lavagna per qualche minuto. Fai qualunque cosa ti rilassi: medita, leggi un romanzo, canta o sorseggia un tè. "È così importante prendersi del tempo, anche pochi minuti, per stabilire un senso interiore di pace", afferma Dean Ornish, MD, direttore del Preventive Medicine Research Institute di Sausalito, in California. "Ciò che è cruciale non è quanto tempo che assegni, ma essendo coerente e facendo qualcosa ogni giorno."

10. Cita almeno una cosa buona che è successa oggi. È uno scenario che si ripete ogni sera in tutto il paese: torna a casa dal lavoro e inizia a sfogarti con il tuo coniuge o compagno di stanza sulla tua giornata. Invece di creare un'atmosfera negativa nel momento in cui varchi la porta, prova a iniziare la serata con la tua famiglia o i tuoi amici scambiando ciò che Domar chiama "notizie e merci". "Ogni giorno succede qualcosa di buono, anche se eri bloccato nel traffico e qualcuno ti ha lasciato passare", dice.

11. Come rituale, assorbi letteralmente lo stress, quindi rilascialo. "Non importa quanto la vita sia buona, cattiva, su, giù, cattiva o scomoda a volte, la linea di fondo è che dobbiamo abbracciarla", dice Peeke. "È così importante pensare in termini di resilienza, elasticità, capacità di riprendersi".

Per ottenere questo punto di vista positivo, Peeke consiglia di fare un esercizio di tai chi noto come "abbracciare la tigre", in cui prendi le braccia, allargale, unisci le mani e poi attirale - e tutto ciò che ti circonda - verso il tuo ombelico. , il centro del tuo essere. "La tigre rappresenta tutto ciò che è vita", spiega Peeke. "È stupendo, caldo, colorato, potente, pericoloso, vivificante e potenzialmente pericoloso per la vita. È tutto. In questo modo puoi dire 'Prendo tutto, il male con il bene.' "Poi inverti le mani e le spingi fuori. "In questo modo stai dicendo: 'Guarda, ho accettato e integrato tutto ciò che mi è successo e non permetto più che mi causi stress.' "E quando puoi controllare lo stress, non può più controllarti.

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