10 motivi per cui sei sempre stanco (e cosa puoi fare al riguardo)

Contenuto

• 1. Consumo di troppi carboidrati raffinati
• 2. Vivere uno stile di vita sedentario
• 3. Non dormire a sufficienza
• 4. Sensibilità alimentari
• 5. Non mangiare abbastanza calorie
• 6. Dormire al momento sbagliato
• 7. Non ottenere abbastanza proteine
• 8. Idratazione inadeguata
• 9. Basandosi su bevande energetiche
• 10. Livelli di stress elevati
• La linea di fondo
• Correzione alimentare: alimenti per combattere la fatica

Sentirsi stanchi su base regolare è estremamente comune. In effetti, circa un terzo degli adolescenti sani, gli adulti e le persone anziane riferiscono di sentirsi assonnati o affaticati (1, 2, 3).

L'affaticamento è un sintomo comune di diverse condizioni e gravi malattie, ma nella maggior parte dei casi è causato da semplici fattori dello stile di vita.

Fortunatamente, queste sono spesso cose facili da risolvere.

Questo articolo elenca 10 potenziali motivi per cui sei sempre stanco e fornisce consigli su come recuperare la tua energia.

1. Consumo di troppi carboidrati raffinati

I carboidrati possono essere una rapida fonte di energia. Quando li mangi, il tuo corpo li scompone in zucchero, che può essere utilizzato per il carburante.

Tuttavia, mangiare troppi carboidrati raffinati può effettivamente farti sentire stanco durante il giorno.

Quando si consumano zucchero e carboidrati trasformati, provocano un rapido aumento della glicemia. Questo segnala al pancreas di produrre una grande quantità di insulina per estrarre lo zucchero dal sangue e nelle cellule.

Questo picco dei livelli di zucchero nel sangue - e la successiva caduta - possono farti sentire esausto. Desiderando energia veloce, istintivamente raggiungi un'altra porzione di carboidrati raffinati, che può portare a un circolo vizioso.

Diversi studi hanno scoperto che minimizzare lo zucchero e i carboidrati trasformati durante i pasti e gli spuntini porta in genere a livelli di energia più elevati (4, 5, 6).

In uno studio, i bambini che hanno mangiato snack ricchi di carboidrati raffinati prima di una partita di calcio hanno riportato più affaticamento rispetto ai bambini che hanno mangiato uno spuntino a base di burro di arachidi (6).

Fortunatamente, la ricerca suggerisce che alcuni alimenti possono aiutare a proteggere dalla stanchezza.

Ad esempio, sia il gombo che il brodo di bonito essiccato contengono composti che possono ridurre l'affaticamento e aumentare la vigilanza (7, 8).

Per mantenere stabili i livelli di energia, sostituisci lo zucchero e i carboidrati raffinati con cibi integrali ricchi di fibre, come verdure e legumi.

Sommario: Il consumo di carboidrati raffinati può portare a livelli di zucchero nel sangue instabili, che possono farti sentire stanco. Invece, scegli cibi integrali che incidono minimamente sul livello di zucchero nel sangue.

2. Vivere uno stile di vita sedentario

L'inattività potrebbe essere la causa principale della tua bassa energia.

Ma molte persone dicono che sono troppo stanche per esercitare.

In effetti, in uno studio recente, questa è stata la ragione più comune che gli adulti di mezza età e più anziani hanno dato per non esercitare (9).

Una spiegazione potrebbe essere la sindrome da affaticamento cronico (CFS), che è caratterizzata da affaticamento estremo e inspiegabile su base giornaliera.

La ricerca suggerisce che le persone con CFS tendono ad avere livelli di forza e resistenza bassi, che limitano la loro capacità di esercizio. Tuttavia, una revisione degli studi che ha coinvolto più di 1.500 persone ha scoperto che l'esercizio fisico può ridurre l'affaticamento in quelli con CFS (10, 11).

La ricerca ha anche dimostrato che l'esercizio fisico può ridurre l'affaticamento tra le persone sane e quelle con altre malattie, come il cancro. Inoltre, anche i minimi aumenti dell'attività fisica sembrano essere utili (12, 13, 14, 15, 16).

Per aumentare i livelli di energia, sostituisci i comportamenti sedentari con quelli attivi. Ad esempio, alzati invece di sederti quando possibile, prendi le scale invece dell'ascensore e cammina invece di percorrere brevi distanze.

Sommario: Essere sedentari può portare all'affaticamento nelle persone sane, così come in quelle con sindrome da affaticamento cronico o altri problemi di salute. Essere più attivi può aiutare ad aumentare i livelli di energia.

3. Non dormire a sufficienza

Non dormire a sufficienza è una delle cause più ovvie di affaticamento.

Il tuo corpo fa molte cose mentre dormi, incluso immagazzinare memoria e rilasciare ormoni che regolano il metabolismo e i livelli di energia (17).

Dopo una notte di sonno di alta qualità, in genere ti svegli sentendoti riposato, vigile ed energico.

Secondo l'American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, gli adulti hanno bisogno di una media di sette ore di sonno a notte per una salute ottimale (18).

È importante sottolineare che il sonno dovrebbe essere riposante e ininterrotto al fine di consentire al cervello di passare attraverso tutte e cinque le fasi di ciascun ciclo del sonno (19).

Oltre a dormire a sufficienza, mantenere una regolare routine del sonno sembra anche aiutare a prevenire la stanchezza.

In uno studio, gli adolescenti che sono andati a letto contemporaneamente nei giorni feriali e nei fine settimana hanno riportato meno stanchezza e meno difficoltà ad addormentarsi rispetto a quelli che sono rimasti in piedi più tardi e hanno dormito meno ore nei fine settimana (20).

Essere fisicamente attivi durante il giorno può aiutarti a dormire di più durante la notte. Uno studio condotto su persone anziane ha scoperto che l'esercizio fisico ha contribuito a migliorare la qualità del sonno e a ridurre i livelli di affaticamento (21).

Inoltre, il pisolino può aiutare ad aumentare i livelli di energia. L'assunzione di pisolini ha dimostrato di ridurre la stanchezza nei piloti, che spesso soffrono di affaticamento a causa delle lunghe ore di lavoro e del jet lag (22).

Per migliorare la quantità e la qualità del tuo sonno, vai a letto all'incirca alla stessa ora ogni sera, rilassati prima di dormire e fai molta attività durante il giorno.

Tuttavia, se trovi difficoltà ad addormentarti o a dormire e sospetti di avere un disturbo del sonno, parla con il tuo medico per far valutare il tuo sonno da uno specialista.

Sommario: Un sonno inadeguato o di scarsa qualità è una causa comune di affaticamento. Ottenere diverse ore di sonno ininterrotto consente al corpo e al cervello di ricaricarsi, permettendoti di sentirti pieno di energia durante il giorno.

4. Sensibilità alimentari

Le sensibilità o intolleranze alimentari in genere causano sintomi come eruzioni cutanee, problemi digestivi, naso che cola o mal di testa.

Ma la fatica è un altro sintomo che viene spesso trascurato.

Inoltre, la ricerca suggerisce che la qualità della vita potrebbe essere più influenzata dalla fatica nei soggetti con sensibilità alimentare (23).

Intolleranze alimentari comuni includono glutine, latticini, uova, soia e mais.

Se sospetti che alcuni alimenti possano stancarti, prendi in considerazione la possibilità di lavorare con un allergologo o un dietista che può testarti le sensibilità alimentari o prescrivere una dieta di eliminazione per determinare quali alimenti sono problematici.

Sommario: Le intolleranze alimentari possono causare affaticamento o bassi livelli di energia. Seguire una dieta per l'eliminazione degli alimenti può aiutare a determinare quali alimenti sono sensibili.

5. Non mangiare abbastanza calorie

Consumare troppe calorie può causare sensazioni di stanchezza.

Le calorie sono unità di energia presenti negli alimenti. Il tuo corpo li usa per muoversi e alimentare processi come la respirazione e il mantenimento di una temperatura corporea costante.

Quando mangi troppe calorie, il tuo metabolismo rallenta per conservare energia, causando potenzialmente affaticamento.

Il tuo corpo può funzionare in un intervallo di calorie a seconda del tuo peso, altezza, età e altri fattori.

Tuttavia, la maggior parte delle persone richiede un minimo di 1.200 calorie al giorno per prevenire un rallentamento metabolico.

Gli esperti dell'invecchiamento ritengono che sebbene il metabolismo diminuisca con l'età, le persone anziane potrebbero aver bisogno di mangiare al di sopra del loro intervallo di calorie per svolgere le normali funzioni senza affaticarsi (24).

Inoltre, è difficile soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali quando l'apporto calorico è troppo basso. Non assumere abbastanza vitamina D, ferro e altri nutrienti importanti può anche causare affaticamento.

Al fine di mantenere alti i livelli di energia, evitare drastici tagli dell'apporto calorico, anche se l'obiettivo è la perdita di peso. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico usando il calcolatore di calorie in questo articolo.

Sommario: Il tuo corpo richiede un numero minimo di calorie per svolgere le funzioni quotidiane. Consumare troppe calorie può causare affaticamento e rendere difficile soddisfare le esigenze nutrizionali.

6. Dormire al momento sbagliato

Oltre al sonno inadeguato, dormire al momento sbagliato può ridurre la tua energia.

Dormire di giorno anziché di notte interrompe il ritmo circadiano del tuo corpo, che sono i cambiamenti biologici che si verificano in risposta alla luce e all'oscurità durante un ciclo di 24 ore.

La ricerca ha scoperto che quando il ritmo del sonno non è sincronizzato con il ritmo circadiano, può svilupparsi affaticamento cronico (25).

Questo è un problema comune tra le persone che svolgono i turni o il lavoro notturno.

Gli esperti del sonno stimano che il 2-5% di tutti i lavoratori a turni soffre di un disturbo del sonno caratterizzato da sonnolenza eccessiva o sonno interrotto per un periodo di almeno un mese (26).

Inoltre, anche rimanere svegli durante la notte per un giorno o due può causare affaticamento.

In uno studio, ai giovani uomini sani è stato permesso di dormire sette ore o poco meno di cinque ore prima di rimanere svegli per 21-23 ore. Il loro indice di affaticamento è aumentato prima e dopo il sonno, indipendentemente dal numero di ore in cui hanno dormito (27).

È meglio dormire la notte quando possibile.

Tuttavia, se il tuo lavoro prevede il lavoro a turni, ci sono strategie per riqualificare il tuo orologio, che dovrebbe migliorare i tuoi livelli di energia.

In uno studio, i lavoratori a turni hanno riportato significativamente meno affaticamento e umore migliore dopo essere stati esposti a impulsi di luce intensa, indossando occhiali da sole scuri all'esterno e dormendo nell'oscurità totale (28).

L'uso degli occhiali per bloccare la luce blu può anche aiutare le persone che svolgono il lavoro a turni.

Sommario: Dormire durante il giorno può sconvolgere il ritmo naturale del tuo corpo e portare a stanchezza. Prova a dormire la notte o a riqualificare l'orologio.

7. Non ottenere abbastanza proteine

L'assunzione inadeguata di proteine ​​potrebbe contribuire alla stanchezza.

Il consumo di proteine ​​ha dimostrato di aumentare il metabolismo più di quanto facciano i carboidrati o i grassi (29).

Oltre a favorire la perdita di peso, questo può anche aiutare a prevenire la stanchezza.

In uno studio, i livelli di affaticamento riportati da se stessi erano significativamente più bassi tra gli studenti universitari coreani che hanno riferito di mangiare cibi ricchi di proteine ​​come pesce, carne, uova e fagioli almeno due volte al giorno (5).

Altri studi hanno scoperto che le diete ad alto contenuto proteico tendono a produrre meno affaticamento tra i culturisti e le persone che eseguono un allenamento di resistenza (30, 31).

Inoltre, la ricerca suggerisce che la fatica può essere ridotta dagli aminoacidi a catena ramificata, che sono i mattoni delle proteine ​​(32).

Per mantenere il tuo metabolismo forte e prevenire l'affaticamento, cerca di consumare una fonte proteica di alta qualità ad ogni pasto.

Sommario: Il consumo di proteine ​​adeguate è importante per mantenere alto il metabolismo e prevenire l'affaticamento. Includi una buona fonte proteica ad ogni pasto.

8. Idratazione inadeguata

Rimanere ben idratati è importante per mantenere buoni livelli di energia.

Le molte reazioni biochimiche che si verificano nel tuo corpo ogni giorno provocano una perdita di acqua che deve essere sostituita.

La disidratazione si verifica quando non si beve abbastanza liquido per sostituire l'acqua persa nelle urine, nelle feci, nel sudore e nel respiro.

Diversi studi hanno dimostrato che essere anche leggermente disidratati può portare a livelli di energia più bassi e una ridotta capacità di concentrazione (33, 34, 35).

In uno studio, quando gli uomini si sono allenati su un tapis roulant e hanno perso l'1% della loro massa corporea in liquidi, hanno riportato più affaticamento rispetto a quando hanno eseguito lo stesso esercizio rimanendo ben idratati (33).

Anche se potresti aver sentito che dovresti bere otto bicchieri da 8 once (237 ml) al giorno, potresti aver bisogno di più o meno di questo a seconda del tuo peso, età, sesso e livello di attività.

La chiave sta bevendo abbastanza per mantenere buoni livelli di idratazione. I sintomi più comuni di disidratazione comprendono sete, affaticamento, vertigini e mal di testa.

Sommario: Anche una lieve disidratazione può ridurre i livelli di energia e la prontezza. Assicurati di bere abbastanza per sostituire il liquido perso durante il giorno.

9. Basandosi su bevande energetiche

Non mancano le bevande che promettono di fornire energia rapida.

Le bevande energetiche popolari includono in genere le seguenti:

• Caffeina
• zucchero
• Aminoacidi
• Grandi dosi di vitamine del gruppo B.
• Erbe aromatiche

È vero che queste bevande possono fornire un apporto energetico temporaneo a causa del loro elevato contenuto di caffeina e zucchero (36, 37).

Ad esempio, uno studio condotto su adulti sani senza sonno ha scoperto che il consumo di un colpo di energia ha portato a modesti miglioramenti nella vigilanza e nella funzione mentale (37).

Sfortunatamente, è probabile che queste bevande energetiche ti preparino alla fatica di rimbalzo quando gli effetti della caffeina e dello zucchero svaniscono.

Una revisione di 41 studi ha scoperto che sebbene le bevande energetiche portassero ad un aumento della vigilanza e al miglioramento dell'umore per diverse ore dopo il consumo, l'eccessiva sonnolenza diurna si verificava spesso il giorno seguente (38

Sebbene il contenuto di caffeina vari ampiamente tra le marche, un colpo di energia può contenere fino a 350 mg e alcune bevande energetiche forniscono fino a 500 mg per lattina. In confronto, il caffè contiene in genere tra 77 e 150 mg di caffeina per tazza (39).

Tuttavia, anche a dosaggi più piccoli, bere bevande contenenti caffeina nel pomeriggio può interferire con il sonno e portare a bassi livelli di energia il giorno seguente (40).

Per interrompere il ciclo, prova a ridurre e gradualmente a liberarti di queste bevande energetiche. Inoltre, limitare il consumo di caffè e altre bevande contenenti caffeina all'inizio della giornata.

Sommario: Le bevande energetiche contengono caffeina e altri ingredienti che possono fornire una sferzata di energia temporanea, ma spesso portano a stanchezza da rimbalzo.

10. Livelli di stress elevati

Lo stress cronico può avere un profondo effetto sui livelli di energia e sulla qualità della vita.

Sebbene un certo stress sia normale, livelli eccessivi di stress sono stati collegati alla fatica in diversi studi (41, 42, 43).

Inoltre, la tua risposta allo stress può influenzare la sensazione di stanchezza.

Uno studio condotto su studenti universitari ha scoperto che evitare di affrontare lo stress ha portato al massimo livello di affaticamento (43).

Mentre potresti non essere in grado di evitare situazioni stressanti, lo sviluppo di strategie per gestire lo stress può aiutarti a evitare di sentirti completamente esausto.

Ad esempio, grandi recensioni di studi suggeriscono che lo yoga e la meditazione possono aiutare ad alleviare lo stress (44, 45).

Impegnarsi in queste o simili pratiche del corpo-mente può in definitiva aiutarti a sentirti più energico e in grado di affrontare meglio lo stress.

Sommario: Lo stress eccessivo può causare affaticamento e ridurre la qualità della vita. Praticare tecniche di riduzione dello stress può aiutare a migliorare i livelli di energia.

La linea di fondo

Esistono molte possibili cause per sentirsi cronicamente stanchi. È importante escludere prima le condizioni mediche, poiché la fatica accompagna spesso la malattia.

Tuttavia, sentirsi eccessivamente stanchi può essere correlato a ciò che si mangia e si beve, a quanta attività si ottiene o al modo in cui si gestisce lo stress.

La buona notizia è che apportare alcuni cambiamenti nello stile di vita può migliorare i livelli di energia e la qualità generale della vita.

Correzione alimentare: alimenti per combattere la fatica