Vitamina C

La vitamina C è una vitamina idrosolubile. È necessario per la normale crescita e sviluppo.

Le vitamine idrosolubili si dissolvono in acqua. Le quantità rimanenti della vitamina lasciano il corpo attraverso l'urina. Sebbene il corpo mantenga una piccola riserva di queste vitamine, devono essere assunte regolarmente per prevenire una carenza nel corpo.

La vitamina C è necessaria per la crescita e la riparazione dei tessuti in tutte le parti del corpo. È usato per:

• Forma un'importante proteina utilizzata per formare pelle, tendini, legamenti e vasi sanguigni
• Guarire le ferite e formare tessuto cicatriziale
• Riparare e mantenere cartilagine, ossa e denti
• Aiuta l'assorbimento del ferro

La vitamina C è uno dei tanti antiossidanti. Gli antiossidanti sono nutrienti che bloccano alcuni dei danni causati dai radicali liberi.

• I radicali liberi vengono prodotti quando il tuo corpo scompone il cibo o quando sei esposto al fumo di tabacco o alle radiazioni.
• L'accumulo di radicali liberi nel tempo è in gran parte responsabile del processo di invecchiamento.
• I radicali liberi possono svolgere un ruolo nel cancro, nelle malattie cardiache e in condizioni come l'artrite.

Il corpo non è in grado di produrre vitamina C da solo. Non immagazzina vitamina C. È quindi importante includere molti alimenti contenenti vitamina C nella dieta quotidiana.

Per molti anni, la vitamina C è stata un popolare rimedio domestico per il comune raffreddore.

• La ricerca mostra che per la maggior parte delle persone, gli integratori di vitamina C o gli alimenti ricchi di vitamina C non riducono il rischio di contrarre il comune raffreddore.
• Tuttavia, le persone che assumono regolarmente integratori di vitamina C potrebbero avere raffreddori leggermente più brevi o sintomi un po' più lievi.
• L'assunzione di un integratore di vitamina C dopo un raffreddore non sembra essere utile.

Tutta la frutta e la verdura contengono una certa quantità di vitamina C.

I frutti con le più alte fonti di vitamina C includono:

• Cantalupo
• Agrumi e succhi, come arancia e pompelmo
• kiwi
• Mango
• Papaia
• ananas
• Fragole, lamponi, mirtilli e mirtilli rossi
• Anguria

Le verdure con le più alte fonti di vitamina C includono:

• Broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiore
• Peperoni verdi e rossi
• Spinaci, cavoli, cime di rapa e altre verdure a foglia
• Patate dolci e bianche
• Pomodori e succo di pomodoro
• zucca invernale

Alcuni cereali e altri alimenti e bevande sono fortificati con vitamina C. Fortificato significa che al cibo è stata aggiunta una vitamina o un minerale. Controlla le etichette del prodotto per vedere quanta vitamina C è nel prodotto.

Cucinare cibi ricchi di vitamina C o conservarli per un lungo periodo di tempo può ridurre il contenuto di vitamina C. Gli alimenti ricchi di vitamina C nel microonde e al vapore possono ridurre le perdite di cottura. Le migliori fonti alimentari di vitamina C sono frutta e verdura cruda o cruda. L'esposizione alla luce può anche ridurre il contenuto di vitamina C. Scegli il succo d'arancia che viene venduto in un cartone anziché in una bottiglia trasparente.

Gli effetti collaterali gravi di troppa vitamina C sono molto rari, perché il corpo non può immagazzinare la vitamina. Tuttavia, non sono raccomandate quantità superiori a 2.000 mg/die. Dosi così alte possono portare a disturbi di stomaco e diarrea. Grandi dosi di supplementazione di vitamina C non sono raccomandate durante la gravidanza. Possono portare a una carenza di vitamina C nel bambino dopo il parto.

Troppa poca vitamina C può portare a segni e sintomi di carenza, tra cui:

• Anemia
• Gengive sanguinanti
• Ridotta capacità di combattere le infezioni
• Diminuzione del tasso di guarigione delle ferite
• Capelli secchi e sfibrati
• Lividi facili
• Gengivite (infiammazione delle gengive)
• sangue dal naso
• Possibile aumento di peso a causa del rallentamento del metabolismo
• Pelle ruvida, secca e squamosa
• Articolazioni gonfie e doloranti
• Smalto dei denti indebolito

Una forma grave di carenza di vitamina C è nota come scorbuto. Ciò colpisce principalmente gli adulti più anziani e malnutriti.

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le vitamine riflette la quantità di ciascuna vitamina che la maggior parte delle persone dovrebbe assumere ogni giorno. La RDA per le vitamine può essere utilizzata come obiettivi per ogni persona.

La quantità di ciascuna vitamina di cui hai bisogno dipende dalla tua età e dal sesso. Anche altri fattori, come la gravidanza e le malattie, sono importanti.

Il modo migliore per ottenere il fabbisogno giornaliero di vitamine essenziali, inclusa la vitamina C, è seguire una dieta equilibrata che contenga una varietà di alimenti.

Assunzioni dietetiche di riferimento per la vitamina C:

neonati

• Da 0 a 6 mesi: 40* milligrammi/giorno (mg/giorno)
• Da 7 a 12 mesi: 50* mg/giorno

*Adeguato apporto (AI)

Bambini

• da 1 a 3 anni: 15 mg/giorno
• Da 4 a 8 anni: 25 mg/giorno
• Da 9 a 13 anni: 45 mg/giorno

adolescenti

• Ragazze da 14 a 18 anni: 65 mg/die
• Adolescenti in gravidanza: 80 mg/giorno
• Adolescenti che allattano: 115 mg/giorno
• Ragazzi da 14 a 18 anni: 75 mg/die

Adulti

• Uomini di età pari o superiore a 19 anni: 90 mg/die
• Donne di età pari o superiore a 19 anni: 75 mg/giorno
• Donne in gravidanza: 85 mg/giorno
• Donne che allattano: 120 mg/giorno

I fumatori o coloro che sono in giro per il fumo passivo a qualsiasi età dovrebbero aumentare la loro quantità giornaliera di vitamina C di 35 mg aggiuntivi al giorno.

Le donne incinte o che allattano e quelle che fumano hanno bisogno di quantità maggiori di vitamina C. Chiedi al tuo medico qual è la quantità migliore per te.

Acido ascorbico; Acido deidroascorbico

• Benefici della vitamina C C
• Deficit di vitamina C
• Fonte di vitamina C

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