Piatto guida alimentare Food

Seguendo la guida alimentare del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, chiamata MyPlate, puoi fare scelte alimentari più sane. La guida più recente ti incoraggia a mangiare più frutta e verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e latticini a basso contenuto di grassi. Usando la guida, puoi imparare che tipo di cibo dovresti mangiare e quanto dovresti mangiare. Impari anche perché e quanto dovresti esercitare.

UTILIZZO MyPlate

Ci sono 5 principali gruppi di alimenti che compongono una dieta sana:

• cereali
• Verdure
• Frutta
• latticini
• Alimenti proteici

Dovresti mangiare cibi di ogni gruppo ogni giorno. Quanto cibo dovresti mangiare da ciascun gruppo dipende dalla tua età, sesso e quanto sei attivo.

MyPlate fornisce raccomandazioni specifiche per ogni tipo di gruppo alimentare.

CEREALI: PRENDI ALMENO LA META' DEI TUOI CEREALI CEREALI INTEGRALI

• I cereali integrali contengono l'intero cereale. I cereali raffinati sono stati privati ​​della crusca e del germe. Assicurati di leggere l'etichetta dell'elenco degli ingredienti e cerca i cereali integrali per primi nell'elenco.
• Gli alimenti con cereali integrali contengono più fibre e proteine ​​rispetto agli alimenti realizzati con cereali raffinati.
• Esempi di cereali integrali sono pane e pasta fatti con farina integrale, farina d'avena, bulgur, faro e farina di mais.
• Esempi di cereali raffinati sono la farina bianca, il pane bianco e il riso bianco.

La maggior parte dei bambini e degli adulti dovrebbe mangiare da 5 a 8 porzioni di cereali al giorno (chiamate anche "equivalenti in once"). I bambini di età pari o inferiore a 8 anni hanno bisogno di circa 3-5 porzioni. Almeno la metà di quelle porzioni dovrebbero essere integrali. Un esempio di una porzione di cereali include:

• 1 fetta di pane
• 1 tazza (30 grammi) di cereali in fiocchi
• 1/2 tazza (165 grammi) di riso cotto
• 5 cracker integrali
• 1/2 tazza (75 grammi) di pasta cotta

Mangiare cereali integrali può aiutarti a migliorare la tua salute:

• Ridurre il rischio di molte malattie a lungo termine (croniche).
• I cereali integrali possono aiutarti a perdere peso, ma la dimensione delle porzioni è ancora fondamentale. Poiché i cereali integrali hanno più fibre e proteine, sono più sazianti dei cereali raffinati, quindi puoi mangiare di meno per avere la stessa sensazione di sazietà. Ma se sostituisci le verdure con gli amidi, aumenterai di peso, anche se mangi cereali integrali.
• I cereali integrali possono aiutarti ad avere movimenti intestinali regolari.

Modi per mangiare più cereali integrali:

• Mangia riso integrale invece di riso bianco.
• Usa la pasta integrale al posto della pasta normale.
• Sostituisci parte della farina bianca con la farina di frumento nelle ricette.
• Sostituire il pane bianco con pane integrale.
• Usa la farina d'avena nelle ricette invece del pangrattato.
• Fai uno spuntino con popcorn saltati in aria invece di patatine o biscotti.

VERDURE: FATE LA METÀ DEL VOSTRO PIATTO FRUTTA E VERDURA

• Le verdure possono essere crude, fresche, cotte, in scatola, congelate, essiccate o disidratate.
• Le verdure sono organizzate in 5 sottogruppi in base al loro contenuto di nutrienti. I gruppi sono verdure verde scuro, verdure amidacee, verdure rosse e arancioni, fagioli e piselli e altre verdure.
• Cerca di includere le verdure di ciascun gruppo, cerca di assicurarti di non scegliere solo le opzioni dal gruppo "amido".

La maggior parte dei bambini e degli adulti dovrebbe mangiare da 2 a 3 tazze (da 200 a 300 grammi) di verdura al giorno. I bambini di 8 anni hanno bisogno di circa 1 a 1 1/2 tazze (da 100 a 150 grammi). Esempi di una tazza includono:

• Grande spiga di granoturco
• Tre lance di broccoli da 5 pollici (13 centimetri)
• 1 tazza (100 grammi) di verdure cotte
• 2 tazze (250 grammi) di verdure a foglia verde crude
• 2 carote medie
• 1 tazza (240 millilitri) di fagioli borlotti o fagioli dall'occhio cotti

Mangiare verdure può aiutare a migliorare la tua salute nei seguenti modi:

• Riduce il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete di tipo 2
• Ti aiuta a proteggerti da alcuni tipi di cancro
• Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna
• Riduce il rischio di calcoli renali
• Aiuta a ridurre la perdita ossea

Modi per mangiare più verdure:

• Tieni a portata di mano molte verdure surgelate nel congelatore.
• Acquista insalata prelavata e verdure tritate per ridurre i tempi di preparazione.
• Aggiungi le verdure alle zuppe e agli stufati.
• Aggiungi le verdure al sugo degli spaghetti.
• Prova le verdure saltate in padella.
• Mangia carote crude, broccoli o strisce di peperone imbevute di hummus o salsa ranch come spuntino.

FRUTTA: FATE LA META' DEL VOSTRO PIATTO FRUTTA E VERDURA

• La frutta può essere fresca, in scatola, congelata o essiccata.

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 1 1/2 o 2 tazze (200-250 grammi) di frutta al giorno. I bambini di età pari o inferiore a 8 anni hanno bisogno di circa 1 a 1 1/2 tazze (da 120 a 200 grammi). Esempi di una tazza includono:

• 1 piccolo frutto, come una mela o una pera
• 8 fragole grandi
• 1/2 tazza (130 grammi) di albicocche secche o altra frutta secca
• 1 tazza (240 millilitri) 100% succo di frutta (arancia, mela, pompelmo)
• 1 tazza (100 grammi) di frutta cotta o in scatola
• 1 tazza (250 grammi) di frutta tritata

Mangiare frutta può aiutare a migliorare la tua salute, possono aiutare a:

• Riduci il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete di tipo 2
• Proteggiti da alcuni tumori
• Pressione sanguigna bassa
• Ridurre il rischio di calcoli renali
• Ridurre la perdita ossea

Modi per mangiare più frutta:

• Metti fuori una ciotola di frutta e tienila piena di frutta.
• Fai scorta di frutta secca, congelata o in scatola, per averla sempre a disposizione. Scegli frutta in scatola in acqua o succo invece dello sciroppo.
• Acquista frutta pretagliata in confezioni per ridurre i tempi di preparazione.
• Prova i piatti di carne con frutta, come maiale con albicocche, agnello con fichi o pollo con mango.
• Grigliate pesche, mele o altra frutta soda per un dessert sano e gustoso.
• Prova un frullato a base di frutta congelata e yogurt bianco per colazione.
• Usa la frutta secca per aggiungere consistenza ai mix di tracce.

ALIMENTI PROTEICI: SCEGLI LE PROTEINE MAGRE

Gli alimenti proteici includono carne, pollame, frutti di mare, fagioli e piselli, uova, prodotti di soia lavorati, noci e burro di noci e semi. Anche fagioli e piselli fanno parte del gruppo vegetale.

• Scegli carni a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, come tagli magri di manzo e pollo e tacchino senza pelle.
• La maggior parte degli adulti ha bisogno di 5-6 porzioni e mezzo di proteine ​​al giorno (chiamate anche "equivalenti in once"). I bambini di età pari o inferiore a 8 anni hanno bisogno di circa 2-4 porzioni.

Esempi di una porzione includono:

• 1 oncia (28 grammi) di carne magra; come manzo, maiale o agnello
• 1 oncia (28 grammi) di pollame; come tacchino o pollo
• 1 uovo grande
• 1/4 tazza (50 grammi) di tofu
• 1/4 tazza (50 grammi) di fagioli o lenticchie cotti
• 1 cucchiaio (15 grammi) di burro di arachidi
• 1/2 oncia (14 grammi) di noci o semi; 12 mandorle

Mangiare proteine ​​magre può aiutarti a migliorare la tua salute:

• I frutti di mare ricchi di grassi omega-3, come salmone, sardine o trote, possono aiutare a prevenire le malattie cardiache.
• Arachidi e altra frutta a guscio, come mandorle, noci e pistacchi, se consumati come parte di una dieta sana, possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
• Carni magre e uova sono una buona fonte di ferro.

Modi per includere più proteine ​​magre nella tua dieta:

• Scegli tagli magri di manzo, che includono controfiletto, filetto, tondo, mandrino, arrosti e bistecche di spalla o braccio.
• Scegli carne di maiale magra, che include filetto, lonza, prosciutto e pancetta canadese.
• Scegli l'agnello magro, che include filetto, costolette e coscia.
• Acquista pollo o tacchino senza pelle o togli la pelle prima della cottura.
• Griglia, arrostisci, cuoci o cuoci alla griglia carni, pollame e frutti di mare invece di friggerli.
• Tagliare tutto il grasso visibile e scolare il grasso durante la cottura.
• Sostituisci piselli, lenticchie, fagioli o soia al posto della carne almeno una volta alla settimana. Prova il peperoncino di fagioli, la zuppa di piselli o fagioli, il tofu saltato in padella, il riso e i fagioli o gli hamburger vegetariani.
• Includere 8 once (225 grammi) di frutti di mare cotti a settimana.

LATTE: SCEGLI LATTICINI SENZA GRASSI O SENZA GRASSI

La maggior parte dei bambini e degli adulti dovrebbe assumere circa 3 tazze (720 millilitri) di latticini al giorno. I bambini di età compresa tra 2 e 8 anni hanno bisogno di circa 2 o 2 1/2 tazze (da 480 a 600 millilitri). Esempi di una tazza includono:

• 1 tazza (240 millilitri) di latte
• 1 vasetto normale di yogurt
• 45 grammi di formaggio a pasta dura (come cheddar, mozzarella, svizzero, parmigiano)
• 1/3 di tazza (40 grammi) di formaggio grattugiato
• 2 tazze (450 grammi) di ricotta
• 1 tazza (250 grammi) di budino fatto con latte o yogurt gelato
• 1 tazza (240 millilitri) di latte di soia fortificato con calcio

Mangiare latticini può migliorare la tua salute:

• Il consumo di latticini è importante per migliorare la salute delle ossa soprattutto durante l'infanzia e l'adolescenza, quando si costruisce la massa ossea.
• I latticini hanno nutrienti vitali tra cui calcio, potassio, vitamina D e proteine.
• L'assunzione di latticini è collegata alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e abbassamento della pressione sanguigna negli adulti.
• I prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi forniscono pochi o nessun grasso saturo.

Modi per includere nella dieta cibi a basso contenuto di grassi del gruppo lattiero-caseario:

• Includere latte o latte di soia fortificato con calcio come bevanda ai pasti. Scegli il latte scremato o scremato.
• Aggiungi latte scremato o scremato al posto dell'acqua alla farina d'avena e ai cereali caldi.
• Includi yogurt bianco o ricotta nei frullati.
• Stufare, zuppe, stufati o verdure con formaggio magro o magro grattugiato.
• Usa prodotti senza lattosio o a basso contenuto di lattosio se hai difficoltà a digerire i latticini. Puoi anche ottenere calcio da fonti non casearie come succhi fortificati, pesce in scatola, cibi a base di soia e verdure a foglia verde.

OLI: MANGIA PICCOLE QUANTITÀ DI OLI SANI PER IL CUORE

• Gli oli non sono un gruppo alimentare. Tuttavia, forniscono importanti nutrienti e dovrebbero far parte di una dieta sana.
• I grassi saturi come il burro e il grasso sono solidi a temperatura ambiente. Burro, margarina e oli solidi a temperatura ambiente (come l'olio di cocco) contengono alti livelli di grassi saturi o grassi trans. Mangiare molti di questi grassi può aumentare il rischio di malattie cardiache.
• Gli oli sono liquidi a temperatura ambiente. Contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi tipi di grassi sono generalmente buoni per il tuo cuore.
• Bambini e adulti dovrebbero assumere da 5 a 7 cucchiaini (da 25 a 35 millilitri) di olio al giorno. I bambini di età pari o inferiore a 8 anni hanno bisogno di circa 3-4 cucchiaini (da 15 a 20 millilitri) al giorno.
• Scegli oli come oli di oliva, colza, girasole, cartamo, soia e mais.
• Alcuni alimenti sono anche ricchi di oli sani. Includono avocado, alcuni pesci, olive e noci.

GESTIONE DEL PESO E ATTIVITA' FISICA

MyPlate fornisce anche informazioni su come perdere peso in eccesso:

• Puoi utilizzare il Piano alimentare giornaliero per imparare cosa mangiare e bere. Basta inserire altezza, peso ed età per ottenere un piano alimentare personalizzato.
• Se hai problemi di salute specifici, come malattie cardiache o diabete, assicurati di discutere prima di eventuali cambiamenti nella dieta con il tuo medico o dietista registrato.

Puoi anche imparare a fare scelte migliori, come ad esempio:

• Mangiare la giusta quantità di calorie per mantenere un peso sano.
• Non mangiare troppo ed evitare porzioni abbondanti.
• Mangiare meno cibi con calorie vuote. Questi sono cibi ricchi di zuccheri o grassi con poche vitamine o minerali.
• Mangiare un equilibrio di cibi sani da tutti e 5 i gruppi di alimenti.
• Fare scelte migliori quando si mangia fuori al ristorante.
• Cucinare a casa più spesso, dove puoi controllare cosa succede nei cibi che mangi.
• Esercizio 150 minuti a settimana.
• Diminuire il tempo davanti alla TV o al computer.
• Ottenere suggerimenti per aumentare il livello di attività.

Il mio piatto

• myPlate

US Department of Health and Human Services e US Department of Agriculture. Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. 8a edizione. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aggiornato a dicembre 2015. Accesso al 7 ottobre 2019.