Attività fisica

L'attività fisica, che include uno stile di vita attivo e l'esercizio di routine, oltre a mangiare bene, è il modo migliore per rimanere in salute.

Un programma di esercizi efficace deve essere divertente e mantenerti motivato. Aiuta ad avere un obiettivo.

Il tuo obiettivo potrebbe essere:

• Gestire una condizione di salute
• Riduce lo stress
• Migliora la tua resistenza
• Acquista vestiti in una taglia più piccola

Il tuo programma di esercizi può anche essere un buon modo per socializzare. Prendere lezioni di ginnastica o fare esercizio con un amico sono entrambi ottimi modi per socializzare.

Potresti avere difficoltà a iniziare una routine di esercizi, ma una volta che inizi, potresti iniziare a notare altri benefici, come ad esempio:

• Migliore controllo del peso e dell'appetito
• Miglioramento della forma fisica, semplificando le attività quotidiane
• Sonno migliorato
• Più fiducia in te stesso
• Minor rischio di malattie cardiache, diabete e ipertensione arteriosa

INIZIARE

Non è necessario iscriversi a una palestra per esercitare. Se non ti alleni o non sei attivo da molto tempo, inizia lentamente per evitare lesioni. Fare una camminata veloce di 10 minuti due volte a settimana è un buon inizio.

Prova a unirti a un corso di danza, yoga o karate se ti piace. Potresti anche unirti a una squadra di baseball o di bowling, o anche a un gruppo di passeggiate in un centro commerciale. Gli aspetti sociali di questi gruppi possono essere gratificanti e motivanti.

La cosa più importante è fare esercizi che puoi mantenere e divertirti.

NOTA IMPORTANTE: parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi se:

• Hai il diabete, malattie cardiache, malattie polmonari o un'altra malattia a lungo termine
• sei obeso
• Non sei stato molto attivo ultimamente
• Hai dolori al petto o mancanza di respiro quando sei attivo
  

COSTRUISCI L'ATTIVITÀ FISICA NELLA TUA ROUTINE REGOLARE 

Semplici cambiamenti nello stile di vita possono fare una grande differenza nel tempo.

• Al lavoro, prova a fare le scale invece dell'ascensore, cammina lungo il corridoio per parlare con un collega invece di inviare un'e-mail o fai una passeggiata di 10-20 minuti durante il pranzo.
• Quando svolgi delle commissioni, prova a parcheggiare in fondo al parcheggio o in fondo alla strada. Ancora meglio, vai al negozio o in altri luoghi vicini.
• A casa, fai lavori domestici come passare l'aspirapolvere, lavare l'auto, fare giardinaggio, rastrellare le foglie o spalare la neve.
• Se prendi l'autobus o altri mezzi pubblici, scendi 1 fermata prima della tua fermata abituale e cammina per il resto del percorso.

RIDUCI IL TEMPO DELLO SCHERMO

I comportamenti sedentari sono cose che fai mentre sei seduto fermo. Ridurre i tuoi comportamenti sedentari può aiutarti a perdere peso. Per la maggior parte delle persone, il modo migliore per ridurre i comportamenti sedentari è ridurre il tempo che trascorrono guardando la TV e utilizzando un computer e altri dispositivi elettronici. Tutte queste attività sono chiamate "tempo sullo schermo".

Alcuni modi per ridurre il tempo sullo schermo sono:

• Scegli 1 o 2 programmi TV da guardare e spegni la TV quando sono finiti.
• Non tenere la TV sempre accesa per il rumore di fondo: potresti finire per sederti e guardarla. Invece accendi la radio. Puoi essere sveglio a fare le cose in casa e ascoltare ancora la radio.
• Non mangiare mentre guardi la TV.
• Togli le batterie dal telecomando della TV e alzati per cambiare canale.
• Prima di accendere la TV, porta a passeggio il tuo cane o quello di un vicino. Se hai intenzione di perdere il tuo programma preferito, registralo.
• Trova attività per sostituire la visione della TV. Leggi un libro, gioca a un gioco da tavolo con la famiglia o gli amici o segui un corso di cucina serale.
• Allenati su un esercizio o una palla da yoga mentre guardi la TV. Brucerai calorie. Oppure, installa una cyclette o un tapis roulant davanti alla TV e usalo mentre guardi.

Se ti piace giocare ai videogiochi, prova i giochi che richiedono di muovere tutto il corpo, non solo i pollici.

DI QUANTO ESERCIZIO HAI BISOGNO?

Il Linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomanda che gli adulti svolgano un totale di 150-300 minuti a settimana di attività di intensità moderata o di 75-150 minuti a settimana di attività vigorosa. Potresti anche soddisfare questa raccomandazione con una quantità equivalente di attività moderata e intensa combinata. Anche il rafforzamento muscolare, chiamato anche allenamento per la forza, allenamento di resistenza o esercizio di resistenza, dovrebbe essere eseguito 2 o più giorni alla settimana.

Man mano che diventi più in forma, puoi metterti alla prova aumentando l'intensità dell'esercizio passando da un'attività leggera a una moderata. Puoi anche aumentare la quantità di tempo che ti alleni.

Raccomandazioni per il fitness; Esercizio - attività fisica

• L'esercizio fisico può abbassare la pressione sanguigna
• Esercizi di aerobica
• Beneficio di un regolare esercizio fisico
• Esercizio di flessibilità
• Esercizio isometrico
• Esercizio ed età
• Esercizio con gli amici
• Esercizio: uno strumento potente
• Attività fisica - medicina preventiva
• Esercizio e frequenza cardiaca

Buchner DM, Kraus WE. Attività fisica. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Le linee guida sull'attività fisica per gli americani. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Marcatori di rischio e prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. La malattia cardiaca di Braunwald: un libro di testo di medicina cardiovascolare. 11a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 45.