Come smettere di fumare: affrontare le voglie

Il desiderio è un forte e distraente bisogno di fumare. Le voglie sono più forti quando smetti per la prima volta.

Quando smetti di fumare per la prima volta, il tuo corpo subirà l'astinenza da nicotina. Potresti sentirti stanco, lunatico e avere mal di testa. In passato, potresti aver affrontato questi sentimenti fumando una sigaretta.

Luoghi e attività possono innescare voglie. Se fumavi dopo i pasti o quando parlavi al telefono, queste cose potrebbero farti desiderare una sigaretta.

Puoi aspettarti di avere voglie per alcune settimane dopo aver smesso. I primi 3 giorni saranno probabilmente i peggiori. Con il passare del tempo, le tue voglie dovrebbero diventare meno intense.

PIANIFICARE IN ANTICIPO

Pensare in anticipo a come resistere alle voglie può aiutarti a superarle.

Fare una lista. Scrivi i motivi per cui smetti. Pubblica l'elenco in un posto visibile in modo da poter ricordare a te stesso le cose positive di smettere. Il tuo elenco potrebbe includere cose come:

• Avrò più energia.
• Non mi sveglierò tossendo.
• I miei vestiti e il mio alito avranno un odore migliore.
• Più a lungo non fumo, meno bramerò le sigarette.

Fare regole. Potresti ritrovarti a pensare di poter fumare solo 1 sigaretta. Ogni sigaretta che fumi ti tenterà a fumare di più. Le regole forniscono una struttura per aiutarti a continuare a dire di no. Le tue regole potrebbero includere:

• Quando ho un desiderio, aspetterò almeno 10 minuti per vedere se passa.
• Quando ho un desiderio, salgo e scendo le scale 5 volte.
• Quando ho voglia, mangerò una carota o un gambo di sedano.

Imposta i premi. Pianifica ricompense per ogni fase di abbandono che superi. Più a lungo stai senza fumare, più grande è la ricompensa. Per esempio:

• Dopo 1 giorno senza fumare, premiati con un nuovo libro, DVD o album.
• Dopo 1 settimana, visita un luogo in cui volevi andare da molto tempo come un parco o un museo.
• Dopo 2 settimane, regalati un nuovo paio di scarpe o dei biglietti per una partita.

Rispondi a te stesso. Potrebbero esserci momenti in cui pensi di dover fumare una sigaretta per superare una giornata stressante. Fatti un discorso di incoraggiamento:

• Le voglie fanno parte dell'abbandono, ma posso farcela.
• Ogni giorno che vado senza fumare, smettere diventerà più facile.
• Ho fatto cose difficili prima; Posso farlo.

EVITA LE TENTAZIONI

Pensa a tutte le situazioni che ti fanno venire voglia di fumare. Quando possibile, evita queste situazioni. Ad esempio, potresti dover evitare di passare del tempo con amici che fumano, andare al bar o partecipare alle feste per un po'. Trascorri del tempo in luoghi pubblici dove non è consentito fumare. Prova a fare cose che ti piacciono, come andare al cinema, fare shopping o uscire con amici non fumatori. In questo modo puoi iniziare ad associare il non fumare al divertimento.

DISTRARTI

Tieni le mani e la bocca occupate mentre ti abitui a non maneggiare le sigarette. Puoi:

• Tieni in mano una penna, una pallina antistress o un elastico
• Tritare le verdure per spuntini
• Lavora a maglia o fai un puzzle
• Masticare gomme senza zucchero
• Tieni una cannuccia o un bastoncino in bocca
• Mangia carote, sedano o fette di mela

PRATICARE NUOVI MODI PER RILASSARSI

Molte persone usano il fumo per alleviare lo stress. Prova nuove tecniche di rilassamento per calmarti:

• Fai un respiro profondo attraverso il naso, trattienilo per 5 secondi, espira lentamente attraverso la bocca. Prova questo un paio di volte finché non ti senti rilassato.
• Ascoltare la musica.
• Leggi un libro o ascolta un audiolibro.
• Prova lo yoga, il tai chi o la visualizzazione.

ESERCIZIO

L'esercizio ha molti vantaggi. Muovere il tuo corpo può aiutare a ridurre le voglie. Può anche darti una sensazione di benessere e calma.

Se hai solo poco tempo, fai una breve pausa e cammina su e giù per le scale, fai jogging o fai squat. Se hai più tempo, vai in palestra, fai una passeggiata, un giro in bicicletta o fai qualcos'altro di attivo per 30 minuti o più.

Se non pensi di poter smettere da solo, chiama il tuo medico. La terapia sostitutiva della nicotina può aiutarti a evitare le voglie durante la prima e più difficile fase di smettere.

Sito web dell'American Cancer Society. Smettere di fumare: aiuto per voglie e situazioni difficili. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting- smoking/quitting- smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Aggiornato il 31 ottobre 2019. Accesso al 26 ottobre 2020.

Sito web dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Consigli da ex fumatori. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Aggiornato il 27 luglio 2020. Accesso al 26 ottobre 2020.

Giorgio TP. Nicotina e tabacco. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Cecil Medicine di Goldman. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Interventi di esercizio per smettere di fumare. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002/14651858.CD002295.pub6.

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