Informazioni sui grassi polinsaturi

Il grasso polinsaturo è un tipo di grasso alimentare. È uno dei grassi sani, insieme ai grassi monoinsaturi.

I grassi polinsaturi si trovano negli alimenti vegetali e animali, come salmone, oli vegetali e alcune noci e semi. Mangiare quantità moderate di grassi polinsaturi (e monoinsaturi) al posto di grassi saturi e trans può giovare alla tua salute.

I grassi polinsaturi sono diversi dai grassi saturi e dai grassi trans. Questi grassi malsani possono aumentare il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.

IN CHE MODO I GRASSI POLIUNSATURI INFLUENZANO LA TUA SALUTE

I grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo). Il colesterolo è una sostanza morbida e cerosa che può causare l'ostruzione o l'ostruzione delle arterie (vasi sanguigni). Avere un basso livello di colesterolo LDL riduce il rischio di malattie cardiache.

I grassi polinsaturi includono i grassi omega-3 e omega-6. Questi sono acidi grassi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare. I nostri corpi non producono acidi grassi essenziali, quindi puoi ottenerli solo dal cibo.

acidi grassi omega-3 fanno bene al tuo cuore in diversi modi. Loro aiutano:

• Ridurre i trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue
• Ridurre il rischio di sviluppare un battito cardiaco irregolare (aritmia)
• Rallenta l'accumulo di placca, una sostanza composta da grasso, colesterolo e calcio, che può indurire e ostruire le arterie
• Abbassa leggermente la pressione sanguigna

Acidi grassi Omega-6 posso aiutare:

• Controlla la glicemia
• Riduci il rischio di diabete
• Abbassa la pressione sanguigna

QUANTO BISOGNA MANGIARE?

Il tuo corpo ha bisogno di grasso per l'energia e altre funzioni. I grassi polinsaturi sono una scelta salutare. Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere totali da grassi saturi (presenti nella carne rossa, burro, formaggio e latticini interi) e grassi trans (presenti negli alimenti trasformati). Mantieni il consumo totale di grassi a non più del 25%-30% delle calorie giornaliere. Questo include grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Mangiare grassi più sani può portare a determinati benefici per la salute. Ma mangiare troppi grassi può portare ad un aumento di peso. Tutti i grassi contengono 9 calorie per grammo. Questo è più del doppio della quantità di calorie che si trovano nei carboidrati e nelle proteine.

Non è sufficiente aggiungere cibi ricchi di grassi insaturi a una dieta ricca di cibi e grassi malsani. Invece, sostituisci i grassi saturi o trans con grassi più sani. Nel complesso, l'eliminazione dei grassi saturi è due volte più efficace nell'abbassare i livelli di colesterolo nel sangue rispetto all'aumento dei grassi polinsaturi.

LEGGERE LE ETICHETTE NUTRIZIONALI

Tutti gli alimenti confezionati hanno etichette nutrizionali che includono il contenuto di grassi. Leggere le etichette degli alimenti può aiutarti a tenere traccia di quanto grasso mangi al giorno.

• Controlla il grasso totale in una porzione. Assicurati di sommare il numero di porzioni che mangi in una sola volta.
• Guarda la quantità di grassi saturi e trans in una porzione: il resto è grasso sano e insaturo. Alcune etichette noteranno il contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Alcuni no.
• Assicurati che la maggior parte dei tuoi grassi quotidiani provenga da fonti monoinsaturi e polinsaturi.
• Molti ristoranti fast food forniscono anche informazioni nutrizionali sui loro menu. Se non lo vedi pubblicato, chiedi al tuo server. Potresti anche essere in grado di trovarlo sul sito web del ristorante.

FARE SCELTE ALIMENTARI SANO

La maggior parte degli alimenti ha una combinazione di tutti i tipi di grassi. Alcuni hanno quantità maggiori di grassi sani rispetto ad altri. Gli alimenti e gli oli con maggiori quantità di grassi polinsaturi includono:

• Noci
• Semi di girasole
• Semi di lino o olio di lino
• Pesce, come salmone, sgombro, aringa, tonno bianco e trota
• Olio di mais
• Olio di semi di soia
• Olio di cartamo

Per ottenere benefici per la salute, è necessario sostituire i grassi malsani con grassi sani.

• Mangiare noci invece di biscotti per uno spuntino. Ma assicurati di mantenere la tua porzione piccola, poiché le noci sono ricche di calorie.
• Sostituisci alcune carni con il pesce. Prova a mangiare almeno 2 pasti a settimana a base di pesce.
• Cospargi i semi di lino macinati sul tuo pasto.
• Aggiungi noci o semi di girasole alle insalate.
• Cuocere con olio di mais o di cartamo al posto del burro e dei grassi solidi.

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