Prevenzione del jet lag

Il jet lag è un disturbo del sonno causato dal viaggiare attraverso diversi fusi orari. Il jet lag si verifica quando l'orologio biologico del tuo corpo non è impostato con il fuso orario in cui ti trovi.

Il tuo corpo segue un orologio interno di 24 ore chiamato ritmo circadiano. Dice al tuo corpo quando andare a dormire e quando svegliarsi. I segnali dal tuo ambiente, come quando il sole sorge e tramonta, aiutano a impostare questo orologio interno.

Quando attraversi diversi fusi orari, il tuo corpo può impiegare alcuni giorni per adattarsi al diverso orario.

Potresti pensare che sia ora di andare a letto diverse ore prima di andare a dormire. Più fusi orari attraversi, peggiore può essere il tuo jet lag. Inoltre, viaggiare verso est può essere più difficile da adattare perché si perde tempo.

I sintomi del jet lag includono:

• Difficoltà ad addormentarsi o svegliarsi
• Stanchezza durante il giorno
• Confusione
• Sensazione generale di non stare bene
• Mal di testa
• Irritabilità
• Mal di stomaco
• Muscoli doloranti

Prima del tuo viaggio:

• Riposati molto, mangia cibi sani e fai un po' di esercizio.
• Considera di andare a letto prima per un paio di notti prima di partire se viaggi verso est. Vai a letto più tardi per un paio di notti se viaggi verso ovest. Questo ti aiuterà a resettare il tuo orologio interno prima del viaggio.

Durante il volo:

• Non dormire a meno che non corrisponda all'ora di andare a dormire della tua destinazione. Mentre sei sveglio, alzati e cammina un paio di volte.
• Durante le soste, mettetevi comodi e riposatevi.
• Bevi molta acqua, ma evita pasti pesanti, alcol e caffeina.

La melatonina, un integratore ormonale, può aiutare a ridurre il jet lag. Se sarai in volo durante l'ora di andare a dormire a destinazione, prendi della melatonina (da 3 a 5 milligrammi) durante quel periodo e cerca di dormire. Quindi prova a prendere la melatonina diverse ore prima di andare a dormire per diversi giorni una volta arrivato.

Quando arrivi:

• Per i viaggi brevi, cerca di mangiare e dormire ai tuoi soliti orari, se possibile, mentre sei a destinazione.
• Per i viaggi più lunghi, prima di partire, cerca di adattarti agli orari della tua destinazione. Imposta l'orologio sulla nuova ora all'inizio del viaggio.
• Ci vuole un giorno per adattarsi a uno o due fusi orari. Quindi, se viaggi su tre fusi orari, ci vorranno circa due giorni perché il tuo corpo si adatti.
• Mantieni la tua normale routine di esercizi mentre sei via. Evita di allenarti la sera tardi, perché può tenerti sveglio.
• Se sei in viaggio per un evento o una riunione importante, cerca di arrivare presto a destinazione. Questo può aiutare il tuo corpo ad adattarsi in anticipo in modo da essere al meglio durante l'evento.
• Cerca di non prendere decisioni importanti il ​​primo giorno.
• Una volta arrivato, trascorri del tempo al sole. Questo può aiutare a ripristinare l'orologio interno.

disturbi del ritmo circadiano del sonno; Disturbo da jet lag

Drake CL, Wright KP. Lavoro a turni, disturbo da lavoro a turni e jet lag. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principi e pratica della medicina del sonno. 6a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 75.

Markwell P, McLellan SLF. Disritmia. In: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Medicina di viaggio. 4a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 45.

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