Mangiare bene durante la gravidanza

Le donne incinte dovrebbero seguire una dieta equilibrata.

Fare un bambino è un duro lavoro per il corpo di una donna. Mangiare bene è una delle cose migliori che puoi fare per aiutare il tuo bambino a crescere e svilupparsi normalmente.

Una dieta equilibrata e sana può aiutare a prevenire:

• Troppo aumento di peso
• Diabete gestazionale
• La possibilità di aver bisogno di un taglio cesareo
• Anemia e infezioni nella madre
• Scarsa guarigione
• Una nascita precoce del bambino
• Un bambino di basso peso alla nascita

La quantità di sano aumento di peso in gravidanza varia. Queste sono le linee guida generali:

• Il normale aumento di peso totale per una donna sana va da 25 a 35 libbre (da 11 a 16 chilogrammi).
• Le donne in sovrappeso dovrebbero guadagnare solo da 10 a 20 libbre (da 4 a 9 chilogrammi) durante la gravidanza.
• Le donne sottopeso o con multipli (gemelli o più) dovrebbero guadagnare da 35 a 45 libbre (da 16 a 20 chilogrammi) in gravidanza.

Chiedi al tuo medico quanto peso dovresti aumentare.

Mangiare per due non significa mangiare il doppio. Le donne incinte hanno bisogno di circa 300 calorie in più al giorno. Ma da dove provengono queste calorie è importante.

• Se mangi dolci o cibo spazzatura, le calorie in eccesso non forniscono i nutrienti di cui il tuo bambino ha bisogno.
• Di conseguenza, il tuo bambino in crescita riceverà le vitamine e i minerali di cui ha bisogno dal tuo stesso corpo. La tua salute potrebbe risentirne.

Invece del cibo spazzatura, scegli cibi che siano:

• Ad alto contenuto di proteine
• Ricco di grassi polinsaturi omega-3 e povero di grassi trans e grassi saturi
• A basso contenuto di zucchero (lo zucchero fornisce solo calorie vuote) o carboidrati raffinati ricchi di fibre

Altri nutrienti di cui il tuo bambino ha bisogno sono:

• Calcio, per una crescita sana.
• Ferro, per l'apporto di sangue al bambino. Previene anche l'anemia nella madre.
• Acido folico, per ridurre il rischio di spina bifida (chiusura incompleta della colonna vertebrale), anencefalia (difetto del cervello) e altri difetti congeniti.

Seguire una dieta completa con tutti i nutrienti giusti e fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno è importante per una gravidanza sana. Per la maggior parte delle donne incinte normopeso, la giusta quantità di calorie è:

• Circa 1.800 calorie al giorno durante il primo trimestre
• Circa 2.200 calorie al giorno durante il secondo trimestre
• Circa 2.400 calorie al giorno durante il terzo trimestre

Pane, cereali, riso e pasta:

• Mangia dalle 9 alle 11 porzioni al giorno.
• Questi alimenti ti danno carboidrati. Si trasformano in energia per il tuo corpo e per la crescita del tuo bambino.
• I prodotti integrali e fortificati contengono acido folico e ferro.

Verdure:

• Le verdure sono una buona fonte di vitamine A e C, acido folico, ferro e magnesio.
• Mangia 4-5 porzioni al giorno.
• Cerca di assumere almeno 2 porzioni giornaliere di verdure a foglia verde.

Frutta:

• Mangia 3-4 porzioni al giorno.
• La frutta fornisce vitamine A e C, potassio e fibre. Scegli frutta fresca e succhi. Sono migliori per te della frutta congelata o in scatola. Mangia molti cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, meloni e bacche. Cerca di evitare i succhi che contengono zucchero o dolcificanti aggiunti.

Latte, yogurt e formaggio:

• Mangia 3 porzioni al giorno.
• I latticini sono un'ottima fonte di proteine, calcio e fosforo. Se hai bisogno di limitare calorie e colesterolo, scegli latticini senza grassi.

Carne, pollame, pesce, fagioli secchi, uova e noci:

• Mangia 3 porzioni al giorno.
• Gli alimenti di questo gruppo sono buone fonti di vitamine del gruppo B, proteine, ferro e zinco.

Grassi e oli

Hai bisogno di quantità moderate di grassi nella tua dieta per te e il tuo bambino in crescita. I grassi forniscono energia a lungo termine per la crescita e sono necessari per lo sviluppo del cervello. Le donne con esigenze dietetiche speciali dovrebbero pianificare attentamente i pasti per assicurarsi di ricevere il nutrimento di cui hanno bisogno. Parla con il tuo fornitore o un dietologo se hai una dieta speciale, come ad esempio:

• Vegetariano o vegano
• Intollerante al lattosio
• Senza glutine

Le donne incinte dovrebbero anche bere molti liquidi. Evita le bevande con caffeina e zucchero. Chiedi al tuo fornitore quanto fluido dovresti assumere ogni giorno.

Dovresti anche prendere una vitamina prenatale che contiene acido folico, ferro e altre vitamine e minerali di cui tutte le donne hanno bisogno. Il tuo fornitore potrebbe darti una prescrizione per le vitamine. Puoi anche prendere vitamine prenatali da banco.

Sebbene nessuno sappia perché, molte donne incinte hanno voglie per determinati alimenti. Potrebbe essere a causa di cambiamenti ormonali. Queste voglie spesso passano dopo i primi 3 mesi.

Finché stai ricevendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno per te e il tuo bambino, va bene avere alcuni degli alimenti che brami di tanto in tanto.

A volte, le donne incinte avranno strane voglie per cose che non sono cibo, come sporco, argilla, detersivo per bucato o scaglie di ghiaccio. Questo è chiamato pica e può essere causato da troppo poco ferro nel sangue, che porta all'anemia. Fai sapere al tuo fornitore se hai queste voglie.

Cure prenatali - mangiare bene

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• Gravidanza e nutrizione