Non devi fare cardio per perdere peso (ma c'è un problema)

Contenuto

• Perché non hai bisogno di sessioni di cardio dedicate per perdere peso
• La cattura senza cardio
• Ottieni il meglio da entrambi i mondi
• Recensione per

Quando pensi a un esercizio mirato specificamente alla perdita di peso, probabilmente immagini di trascorrere lunghe ore sul tapis roulant o sull'ellittica. E se è vero che fare cardio stazionario probabilmente volere aiutare con la perdita di peso, gli esperti dicono che è totalmente inutile se il tuo obiettivo principale è la perdita di grasso. In effetti, puoi perdere peso semplicemente sollevando pesi. (Sì, davvero. Basta dare un'occhiata a queste trasformazioni del corpo del sollevamento pesi.)

Tuttavia, ciò non significa che dovresti mai fare cardio. Ecco perché potresti voler dare la priorità all'allenamento della forza se perdere chili è nella tua lista di cose da fare, ma non puoi rinunciare a respirare pesantemente per sempre.

Perché non hai bisogno di sessioni di cardio dedicate per perdere peso

"Il cardio è una delle modalità di fitness meno efficaci per la perdita di peso", spiega Jillian Michaels, esperta di salute e fitness e creatrice dell'app My Fitness by Jillian Michaels. Questo perché si perde peso bruciando più calorie di quelle che si mangiano e, con sorpresa di molte persone, l'allenamento della forza è in realtà migliore rispetto al cardio stazionario.

Le ragioni di ciò sono piuttosto semplici. Innanzitutto, l'allenamento della forza cambia la composizione corporea. "L'allenamento di resistenza ti aiuterà a costruire più muscoli, il che aumenterà il tuo metabolismo e ti aiuterà a bruciare più calorie", spiega Betina Gozo, una Nike Master Trainer che si concentra sull'allenamento della forza. Più calorie il tuo corpo brucia da solo, più è facile perdere peso. In altre parole, se vuoi perdere peso, costruire muscoli è una buona cosa. (Ecco tutta la scienza sulla costruzione muscolare e sulla combustione dei grassi.)

In secondo luogo, l'allenamento di resistenza eseguito in un circuito spesso brucia più calorie del semplice vecchio cardio, in particolare se eseguito con movimenti composti come squat, stacchi da terra, spinte dell'anca, clean, push press e altro, secondo Jennifer Novak, CSCS, una forza e condizionamento specialista e proprietario di PEAK Symmetry Performance Strategies. "Quando più articolazioni sono coinvolte in un movimento, è necessario reclutare più muscoli per eseguirlo", spiega. Ciò significa, sì, più calorie bruciate.

Inoltre, c'è l'effetto "afterburn" che si accompagna ad un allenamento di resistenza ad alta intensità. "Quando stai solo facendo cardio, stai lavorando a un ritmo aerobico e bruciando calorie solo per la quantità di tempo che ti alleni", dice Gozo. Con una sessione del circuito di allenamento di resistenza ad alta intensità, continui a bruciare calorie per il resto della giornata, aggiunge. Naturalmente, puoi assolutamente ottenere questo beneficio di postcombustione dall'HIIT, ma per i benefici della costruzione muscolare, ti consigliamo di incorporare la resistenza sotto forma di pesi, kettlebell o leva del peso corporeo.

"Detto questo, tutto questo è irrilevante se non guardi anche cosa stai mangiando", aggiunge Michaels. Ricordi quel detto: "gli addominali si fanno in cucina?" Beh è vero. Con un piano nutrizionale integrato e una routine di allenamento basata sulla forza, è molto probabile che tu veda i cambiamenti di perdita di peso che stai cercando.

La cattura senza cardio

Ora, mentre il cardio non è necessario per la perdita di peso, ciò non significa che il cardio non sia necessario ~in generale~. L'American Heart Association raccomanda attualmente 150 minuti di esercizio cardiovascolare moderato a settimana (distribuito su cinque giorni) OPPURE 75 minuti di esercizio cardiovascolare vigoroso a settimana (distribuito su tre giorni) più due sessioni di allenamento della forza per una salute ottimale del cuore. (Solo il 23 percento circa degli americani soddisfa questi requisiti, però.) Questo perché aumentare la frequenza cardiaca è ancora cruciale per mantenere il cuore sano.

Il punto è: l'allenamento per la forza, se eseguito in modo strategico, può sicuramente aumentare la frequenza cardiaca abbastanza da essere considerata un esercizio cardiovascolare vigoroso. (Ecco una guida su come utilizzare le zone di frequenza cardiaca per allenarsi per ottenere i massimi benefici dall'esercizio.) "I movimenti composti sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca durante l'allenamento della forza", spiega Gozo. Poiché stai lavorando più muscoli contemporaneamente, la tua frequenza cardiaca aumenterà. (Se hai mai sentito il battito del tuo cuore nelle orecchie dopo aver eseguito alcuni stacchi pesanti, sai esattamente di cosa sta parlando.) Inoltre, riducendo al minimo il resto che fai tra le serie, aggiungendo pesi più pesanti e/o aumentando il tuo ritmo , puoi aumentare la frequenza cardiaca.

Ottieni il meglio da entrambi i mondi

Quindi, in che modo i professionisti del fitness consigliano di bilanciare forza e allenamento cardio se stai cercando di perdere peso? "Consiglierei cardio solo nei giorni liberi", dice Michaels. "Ad esempio, se ti alleni quattro volte a settimana e vuoi fare una o due sessioni di sudore in più, ma concedi comunque ai tuoi muscoli il giusto tempo di recupero, questo è il momento in cui il cardio andrebbe bene".

Vuoi assicurarti di raggiungere la quantità raccomandata di cardio senza mai mettere piede sul tapis roulant? Allenamento con i pesi in circuiti, spiega. "Passa da un esercizio all'altro in rapida successione per mantenere alta la frequenza cardiaca. Personalmente aggiungo anche un intervallo HIIT in ogni circuito per ottenere l'intensità extra".

È anche una buona idea scegliere strategicamente i tuoi pesi. "Cerca di incorporare pesi e resistenza che effettivamente ti sfidano per le ultime ripetizioni, altrimenti potresti non ottenere tutti i benefici", afferma Gozo. "Non vuoi mai che i pesi siano facili da spostare per oltre 15 ripetizioni. Vuoi che la 'resistenza' sia lì per far accadere il cambiamento."

L'unico avvertimento cardio? Se ti stai allenando per qualcosa di specifico dello sport (come una mezza maratona o un triathlon), allora dovrai fare allenamenti cardio dedicati, dice Michaels.

Tuttavia, Michaels è completamente dietro l'idea di concentrare la maggior parte dei tuoi sforzi su allenamenti più brevi basati sulla resistenza su lunghi periodi di cardio. "Studio dopo studio ci ha mostrato che gli allenamenti di maggiore intensità e durata sono i più efficaci per la forma fisica generale, la salute cardiovascolare, la densità ossea, il mantenimento muscolare, il metabolismo e altro ancora". Vuoi provare questo tipo di allenamento? Dai un'occhiata a questo allenamento cardio con kettlebell.

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