Cosa comprare da Costco, secondo i dietologi
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Che tu sia alla ricerca di una confezione da 64 di comoda carta igienica, di un nuovissimo set per la sala da pranzo o di una piscina fuori terra, Costco probabilmente ha ciò di cui hai bisogno (e anche di più). A quanto pare, il superstore è anche un eroe sconosciuto nel reparto del cibo sano, fornendo tutti gli alimenti freschi, congelati e in dispensa che il tuo cuore e il tuo stomaco potrebbero desiderare, in quantità gigantesche, ovviamente.
Qui, tre dietologi registrati condividono cosa comprare a Costco per coprire tutte le tue basi in cucina, dai cibi per la colazione veloci e convenienti agli elementi essenziali di cottura che dovresti assolutamente avere a portata di mano. Attenzione: potresti aver bisogno di una dispensa e di un frigorifero più grandi dopo aver fatto scorta di questi acquisti all'ingrosso. (A proposito, ecco cosa prenderebbero da Trader Joe's.)
Lista della spesa Costco #1
Il dietista: Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fondatore di Ripristina stile di vita.
Fiocchi d'avena germogliati organici di un grado, 5 libbre
Per riempire le colazioni che ti impediranno di visitare la credenza degli snack prima che arrivi l'ora di pranzo, fai scorta di questo grosso sacchetto di fiocchi d'avena, che contiene ben 64 porzioni. Cuocere l'avena semplice, che offre 4 grammi di fibra (14 percentuale della dose giornaliera raccomandata dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti) e 6 grammi di proteine per la costruzione muscolare per porzione - nel latte o nell'acqua, quindi ravvivalo con il tuo dolcificante preferito, frutta, noci o semi, suggerisce Kiros. E per aggiungere un pugno di sostanze nutritive ai tuoi prodotti da forno, mescola l'avena in una polvere fine in un robot da cucina o in un macinino e sostituisci un terzo della tua farina di frumento con la polvere d'avena in pane, muffin e altro, dice. (Correlato: i dolci di farina d'avena che non crederai siano davvero buoni per te)
Nature's Path semi di zucca biologici + muesli di lino, 35,3 oz
Certo, potresti preparare il tuo lotto di abbondante muesli a casa, ma questa scelta nutriente nell'elenco "Cosa comprare a Costco" di Kiros ti fa risparmiare un sacco di tempo ed energia. Inoltre, una porzione di questo sacco di muesli fornisce 5 grammi di fibre (quasi il 18% della dose giornaliera raccomandata) e 6 grammi di proteine, afferma Kiros. "Può essere usato come un cereale con il latte o può essere un buon condimento per un semifreddo".
Clovis Farms Super Smoothie biologico, confezione da 6 buste da 8 once
Questi sacchetti perfettamente porzionati, con un mix di mirtilli, fragole, lamponi, cavoli ricci, spinaci e banane congelati, eliminano tutto il taglio e il lavaggio della routine mattutina del frullato, permettendoti di dormire qualche minuto in più. "È conveniente semplicemente gettare una busta nel frullatore con un po' di succo o acqua e fare un frullato di frutta", afferma Kiros. Poiché una busta contiene 7 grammi di fibre (il 25% della dose giornaliera raccomandata), non dovrai preoccuparti del tuo stomaco che brontola a metà della riunione mattutina.
Semi di Chia organici di Nature's Intent, 3 libbre
I semi di chia possono essere piccoli, ma sicuramente sono potenti. Una porzione offre ben 10 grammi di fibre (più di un terzo della dose giornaliera raccomandata) e 5 grammi di proteine. Dal momento che sono praticamente insapori e incredibilmente versatili, puoi cospargerli ovunque il tuo cuore desideri, inclusi tutti gli alimenti consigliati sopra. Un altro motivo chiave per cui questi semi sono nell'elenco "Cosa comprare a Costco" di Kiros: vengono forniti in un gigantesco sacchetto da 3 libbre, quindi non dovrai andare al supermercato per una ricarica per molto, molto tempo. (P.S., se non hai fatto scorta di cuori di canapa, un'alternativa ai semi di chia, questi vantaggi ti convinceranno ad aggiungerli al carrello.)
Zuppa di lenticchie biologica di Amy, confezione da 8
Ti stai chiedendo cosa comprare da Costco per creare una dispensa ben fornita? Passa a questa confezione da otto di zuppa di lenticchie organiche di Amy, che viene fornita con quattro lattine semplici e quattro con infuso di verdure, tutte a basso contenuto di sodio, afferma Kiros. "Tra le due opzioni di zuppa, hanno da 7 a 8 grammi di fibre e da 11 a 12 grammi di proteine", aggiunge. "Queste zuppe possono essere un pasto molto veloce e puoi aggiungere spezie a piacere se necessario". (Correlato: 4 suggerimenti per migliorare il gusto della tua zuppa fatta in casa)
Fagioli francesi biologici freschi puri, 2 libbre
Per dedicare meno tempo alla preparazione e più tempo a mangiare, aggiungi questi fagiolini biologici al carrello. Non solo offrono 3 grammi di fibra per porzione, ma sono anche pre-tagliati e pronti per essere cucinati, afferma Kiros. Cuocere a vapore i fagioli e aggiungerli al piatto come contorno o arrostirli e incorporarli nella ciotola del Buddha.
Seeds of Change Quinoa e riso integrale biologici, confezione da 6 buste da 8,5 once
Diciamolo chiaro: nessuno vuole passare un'ora in bilico sul fornello, a cuocere lentamente una partita di riso. E grazie a questa cosa migliore da acquistare su Costco, non devi farlo. Basta mettere uno dei sacchetti di quinoa e riso integrale nel microonde per 90 secondi e hai una base abbondante per le tue verdure arrostite. Con 5 grammi di fibre e 9 grammi di proteine per porzione, la miscela di cereali ti assicurerà di non svegliarti nel cuore della notte con lo stomaco che brontola.
Verdure miste biologiche Kirkland Signature, 5 libbre
Questo articolo nell'elenco "Cosa comprare da Costco" di Kiros rende l'aggiunta di una porzione di verdure al piatto un gioco da ragazzi. La busta sfusa contiene 25 porzioni di una miscela di mais dolce, piselli, carote e fagiolini, che è deliziosa se cotta al vapore e combinata con il riso sopra menzionato, afferma Kiros. (Correlato: Come rendere più facile la preparazione e la cottura dei pasti con le verdure surgelate)
Barrette di fichi Nature's Bakery, confezione da 36
Per uno spuntino in movimento che è nutrientee per i più golosi, fai scorta di questa varietà di barrette di fichi, che include aromi di fico OG, mirtillo e lampone, suggerisce Kiros. Le barrette morbide e gommose sono prive di latticini, vegane e realizzate con farina integrale e avena, offrendo da 3 a 4 grammi di fibra di riempimento per porzione, aggiunge.
Lista della spesa Costco #2
Il Dietista: Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., un dietista registrato con sede a New Orleans presso l'Ochsner Fitness Center e conduttore del podcast FUELED Benessere + Nutrizione.
Salmone rosso pescato in natura, 1 lb
Che tu sia un pescatore o semplicemente stanco di mangiare pollo ogni sera, questo salmone di provenienza sostenibile ti aiuterà a fare il pieno di proteine ogni giorno. Dopotutto, secondo l'USDA, il salmone rosso contiene ben 24 grammi di proteine per porzione. Inoltre, è anche una delle principali fonti alimentari di vitamina D (un nutriente che supporta la salute delle ossa), con una porzione da 3 once che fornisce quasi cinque volte la quantità trovata in una tazza di latte al 2%, afferma Kimball. "È anche una delle migliori fonti di EPA e DHA, acidi grassi omega-3 con un effetto antinfiammatorio naturale che sembrano anche giovare alla nostra funzione cerebrale e al nostro umore", afferma. (Usa queste ricette di salmone di 15 minuti per preparare la cena stasera.)
Kevin's Natural Foods Pollo al cocco in stile tailandese, 1 lb
Nonostante ci mettano solo cinque minuti e una padella per prepararsi, questo pasto caldo e mangiato racchiude un sacco di sapore, tra cui citronella, lime e zenzero. Considerata una delle cose migliori da acquistare a Costco, questo pollo non lesina nemmeno sulle proteine, fornendoti 23 grammi per porzione da 5 once, afferma Kimball. Inoltre, "la lista degli ingredienti è impressionante: pollo senza antibiotici, senza conservanti, incentrato su ingredienti che potremmo avere nella nostra cucina", osserva. In altre parole, potresti facilmente fare scorta dei singoli ingredienti (cioè petto di pollo senza pelle, latte di cocco, olio di cocco, succo di lime, citronella e condimenti) e preparare il piatto da solo, ma perché preoccuparsi quando il lavoro sporco è già stato fatto per te?
Enchiladas di pollo davvero buone con salsa di tomatillo, confezione da 6
Quando hai una seria voglia di cibo messicano, salta il cibo da asporto e opta invece per una di queste enchilada a basso contenuto di carboidrati e senza glutine. "Questo è uno di quegli antipasti da provare prima di giudicare", dice Kimball. "Non c'è farina, né amido di alcun tipo. In effetti, la tortilla è una miscela di pollo e formaggio (che ha un sapore sorprendentemente buono) ed è riempita con pollo e condita con una salsa di tomatillos, jalapeños e spezie". Grazie a questa ricetta innovativa, otterrai 20 grammi di proteine in una sola enchilada, ha aggiunto. (Se hai voglia di cucinare, prova una di queste ricette di enchilada fatte in casa.)
Three Bridges Spinaci e Peperoni Bianchi d'Uovo, 4 Confezioni da 2
"Se non riesci a smettere di pensare ai bocconcini di uova sous vide di Starbucks con albume e pepe rosso arrostito, adorerai avere questi bocconcini di uova di spinaci e peperone dolce nel tuo frigorifero, pronti [da mangiare] in soli 90 secondi", afferma Kimball. I mini bocconcini a forma di muffin contengono albumi d'uovo, formaggio cottage e Monterey Jack, yogurt cremoso e verdure croccanti e, di conseguenza, offrono 15 grammi di proteine in un pacchetto da due morsi. Il tuo portafoglio e i tuoi muscoli approveranno sicuramente questo articolo nella tua lista della spesa "Cosa comprare a Costco".
Nuttzo Power Fuel Nut & Burro di semi, 26 oz
I semplici burri di mandorle e arachidi sono deliziosi e tutto, ma una crema spalmabile che unisce una varietà di noci e semi - senza zuccheri aggiunti - ecciterà sicuramente le tue papille gustative. "Con il suo mix di anacardi, mandorle, noci del Brasile, semi di lino, semi di chia, nocciole e semi di zucca, Nuttzo porta le cose a un altro livello con una croccantezza che non ha eguali", afferma Kimball. Per non parlare, una porzione da 2 cucchiai di questa crema offre 6 grammi di proteine e 13 grammi di grassi insaturi, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare i livelli di colesterolo LDL quando sostituiscono i grassi saturi nella dieta, secondo l'Ufficio di prevenzione delle malattie e promozione della salute.
Polvere di cacao biologico del commercio equo e solidale Volupta, 2 libbre
Se ti definisci un patito del cioccolato, tieni sempre questa cosa migliore da acquistare da Costco nella tua dispensa. "I semi di cacao sono ricchi di flavonoli, antiossidanti con benefici per la salute di tutto il corpo", spiega Kimball. "A differenza delle fave di cacao che vengono lavorate per diventare cioccolato o miscele di cacao zuccherate, la polvere di cacao conserva questi potenti composti".
Per ottenere quel sapore di cioccolato e quei benefici per la salute, incorpora la polvere di cacao nei prodotti da forno, aggiungila al tuo frullato mattutino o crea una cioccolata calda fatta in casa, suggerisce Kimball. Basta unire un cucchiaio di cacao in polvere, un cucchiaio di dolcificante e una tazza di latte, scaldare il composto a fuoco medio sul fornello per cinque minuti e voilà, ti sei procurato del buon cacao. (Correlato: non vedo l'ora di bere una tazza di questa bevanda speziata al cioccolato praticamente ogni giorno)
Kirkland Signature Farina di mandorle, 3 libbre
Per prodotti da forno senza glutine, a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine, scambia la tua farina bianca o integrale con questa farina di mandorle, che contiene il 75% in meno di carboidrati e il 50% in più di proteine rispetto alle opzioni di grano, afferma Kimball. "Se lo stai sostituendo con la normale farina per tutti gli usi, potresti aver bisogno di usarne di più, fino a circa il 50 percento in più", aggiunge. "Probabilmente dovrai anche usare meno liquido, spesso circa la metà di quello che richiede la ricetta". (Cordiali saluti, puoi usarlo anche in crosta di pizza!)
Dolcificante con foglie di stevia e frutti di monaco, 400 ct
Per aggiungere un tocco di dolcezza alla tua ciotola di farina d'avena, frullato di banana e cioccolato o prodotti da forno privo di dovendo affrontare un crollo dello zucchero in seguito, prendi in considerazione la possibilità di sostituire questa miscela di dolcificanti a base vegetale (tra cui eritritolo, stevia e frutta del monaco) per lo zucchero standard. "Questi pacchetti di dolcificanti hanno zero calorie con zero carboidrati netti e zero impatto glicemico, il che significa che non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue o di insulina", spiega Kimball.
Orgain polvere proteica a base vegetale organica con probiotici, 2,7 libbre
Non è *tecnicamente* un alimento, ma questa polvere proteica merita un posto nella tua lista "Cosa comprare a Costco". Ricorda, le proteine sono essenziali per mantenere ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue sani, oltre a recuperare dopo l'allenamento, afferma Kimball. "E mentre è assolutamente possibile ottenere abbastanza proteine attraverso cibi integrali nella nostra dieta, l'integrazione con una polvere proteica lo rende più facile e conveniente che mai", aggiunge.
La sua scelta: la polvere proteica vegetale di Orgain, che fornisce 21 grammi di proteine - all'incirca l'equivalente di tre once di carne - in soli due misurini, dice. Puoi seguire il percorso tradizionale e mescolare la polvere in frullati, frullati o caffè, ma se preferisci mangiare le tue proteine, incorporale nei tuoi prodotti da forno, waffle, pancake e farina d'avena, suggerisce Kimball.
Lista della spesa Costco #3
Il dietista: Amy Davis, R.D., L.D.N.
Kirkland Signature Salmone Sockeye Selvaggio Incartato singolarmente, 3 libbre
No, non stai vedendo doppio in questo elenco di cosa comprare a Costco. Proprio come Kimball, Davis consiglia il salmone rosso per il suo alto contenuto di proteine, acidi grassi omega-3 e vitamine del gruppo B, che aiutano il corpo a trasformare il cibo in energia. Ma per rendere le cene della settimana ancora meno stressanti, suggerisce di fare scorta della versione confezionata singolarmente di Costco. "Semplicemente scongelare, condire, cuocere e abbinare a una verdura per una cena facile e salutare", dice.
Cavolfiore Riso Biologico di Maas River Farms, 4 libbre
Mentre il riso integrale è ricco di fibre, vitamine e minerali, è considerato un alimento ad alto indice glicemico, il che significa che può causare picchi di zucchero nel sangue, secondo la Harvard School of Public Health. Il rovescio della medaglia, il cavolfiore (anche sotto forma di riso) è considerato un alimento a basso indice glicemico e, secondo Davis, "è un ottimo modo per aggiungere nutrimento e volume ai tuoi pasti con poche o nessuna calorie, grassi, sodio o carboidrati." Scambia il tuo riso integrale con il suo cugino di cavolfiore nelle ciotole di cereali e saltati in padella, aggiungilo alla farina d'avena, frullalo in frullati o incorporalo nella zuppa, suggerisce Davis. "E per tutti gli amanti del riso là fuori, prova mezzo riso e mezzo riso al cavolfiore e non saprai nemmeno la differenza (probabilmente)", dice. (ICYDK, il cavolfiore ti fa davvero bene.)
Caesar's Kitchen Marsala di pollo con riso al cavolfiore, 40 oz
Per un pasto degno di un ristorante che richiede solo pochi minuti per essere preparato, passa a questo piatto di pollo al marsala già pronto. Invece del riso bianco, questo pasto include riso al cavolfiore a basso contenuto di carboidrati, che ottiene un tocco di sapore dalla salsa al vino marsala caricata di funghi. "Con solo 200 calorie per porzione, 18 grammi di proteine e ingredienti completamente naturali, questa è un'opzione facile e nutriente per chiunque cerchi un pasto confortante", afferma Davis. (Correlato: Ricette di riso al cavolfiore che puoi fare in meno di 15 minuti)
Hamburger di Mozzarella di pollo e cavolo riccio biologico Amy Lu, 2 libbre
Porta il tuo barbecue di famiglia al livello successivo aggiungendo queste polpette surgelate alla tua lista della spesa "Cosa comprare a Costco". Una combinazione di pollo, cavolo riccio, mozzarella, cipolle caramellate e spezie, questi hamburger forniscono 21 grammi di proteine, 170 calorie e solo 8 grammi di grassi per porzione — un terzo della quantità trovata in una polpetta di manzo standard. Infila un tortino in un panino integrale con le tue preparazioni preferite o sbriciolane uno e condiscilo con delle verdure per un'abbondante insalata, suggerisce Davis.
Bocconcini di uova di spinaci e peperoni tre ponti, 4 confezioni da 2
Ancora una volta, due esperti di nutrizione stanno esprimendo la loro approvazione per un articolo in questa guida su cosa acquistare a Costco. Davis ama questi morsi di uova per far sentire la colazione meno un lavoro ingrato, pur mantenendo basso il contenuto di zucchero e carboidrati, qualcosa che altre comode opzioni per la colazione non riescono a fare, dice.
Patatine vegetariane fuori dal sentiero mangiato, 20 oz
Anche se nessuno spuntino può sostituire completamente le classiche patatine, queste patatine vegetariane vegane si avvicinano davvero molto. Una miscela di riso, piselli e fagioli neri, questo munchie fornisce 3 grammi di fibre e 3 grammi di proteine vegetali per porzione. "Inoltre, hanno uno scricchiolio irresistibile che è delizioso così com'è, o anche meglio se immerso nell'hummus o nella salsa", afferma Davis.
Crauti verdi crudi biologici Wildbrine, 50 oz
Ti è stato a lungo detto che i probiotici sono la chiave per sostenere un intestino sano, ma ciò non significa che siano facili da trovare. La tua soluzione: aggiungere questi crauti, che Davis chiama una grande fonte di probiotici, alla tua lista "Cosa comprare a Costco". "Questo cavolo biologico, piccante e fermentato è ottimo su pane tostato con avocado, mescolato in insalate, a strati nei panini o anche mangiato da solo come spuntino", dice.
Involtini di lino da forno di Damasco, 16 ct
Il pane pita e le tortillas possono essere le tue navi preferite per pranzi compatti, ma potresti prendere in considerazione l'aggiunta di questi Roll-Up di lino - una focaccia morbida e sottile in stile lavash - alla line-up. "Gli involtini di lavash sono un alimento così sottovalutato", afferma Davis. "Ognuno di questi impacchi ha solo 80 calorie, 11 grammi di carboidrati (sei provenienti dalle fibre) e contiene 7 grammi di proteine". Per un pranzo portatile, aggiungi un involucro con tacchino, verdure miste, carote, cipolle e maionese piccante, quindi arrotolalo in un foglio, suggerisce. "Puoi anche immergere questi involtini nello tzatziki, nel pesto o nella tua salsa preferita", aggiunge. (Correlato: questo geniale trucco per avvolgere TikTok trasforma qualsiasi piatto in uno spuntino portatile e senza disordine)
Kirkland Signature Farina di mandorle, 3 libbre
Se due dietologi chiamano una farina come una delle cose migliori da acquistare a Costco, sai che vale la pena aggiungerla al carrello, anche se non stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o mangi senza glutine. "Molti dessert senza cereali e a basso contenuto di carboidrati richiedono farina di mandorle e rimarrai stupito da quanto sia simile a quello reale", afferma Davis. "Alcuni dei miei dolci preferiti da fare con la farina di mandorle sono questi Keto Chocolate Cupcakes e questa padella di biscotti con gocce di cioccolato e anacardi." Sbavando ancora?
Pepite di mandorle biologiche Inno Foods, 16 oz
Sì, anche i dietologi consigliano di aggiungere un regalo alla lista della spesa "Cosa comprare da Costco". "Questi piccoli grappoli sono composti da mandorle e semi, sono ricoperti di cioccolato fondente e hanno solo 90 calorie e 4 grammi di zucchero aggiunto per porzione", afferma Davis. Per aumentare il contenuto nutrizionale del tuo spuntino di mezzanotte, abbina una manciata di crocchette con alcune bacche, suggerisce.
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