Ciò che conta di più su un'etichetta nutrizionale (oltre alle calorie)

Contenuto

• Porzioni
• Il numero di porzioni
• Proteina
• Grasso
• Carboidrati e fibre
• Zuccheri Nascosti
• ingredienti
• Recensione per

Se sei come noi, il primo posto dove vanno gli occhi quando capovolgi un pacchetto di cibo per controllare i valori nutrizionali sono le calorie. Questa è una buona cosa: tenere una scheda generale su quante calorie stai assumendo e avere un'idea di quanto sia caloricamente denso un cibo può aiutarti a mantenere il tuo peso (la ricerca mostra in realtà che può aiutarti a mantenerti magro). Ma le calorie non raccontano tutta la storia. Non ti dicono come reagirà la tua glicemia al cibo, per quanto tempo ciò che mangi ti manterrà sazio o quanti nutrienti preziosi ci sono all'interno di quel pacchetto. Inoltre, i conteggi delle calorie non sono sempre precisi, infatti, ciò che è elencato sull'etichetta del cibo potrebbe essere fuori dal 25 percento! Quindi guarda oltre a queste altre informazioni vitali.

Porzioni

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La dimensione della porzione (nel bene e nel male) ti dà una lente attraverso la quale puoi valutare il resto delle informazioni sull'etichetta. Immagina di guardare un sacchetto di muesli, con circa 200 calorie per porzione. Non male per colazione, vero? Quindi guarda le dimensioni della porzione. Se non riesci a mangiare solo 1/3 di tazza (o qualunque sia la dimensione della porzione), allora quelle 200 calorie iniziano ad assomigliare più a 300 o 400. Conoscere le dimensioni della porzione può anche impedirti di esagerare (come con il gelato; una porzione è solo mezza tazza) e assicurati anche di averne abbastanza della roba buona (una porzione di verdure a foglia verde può essere più tazze).

Il numero di porzioni

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L'altro numero cruciale quando si tratta di porzioni: il numero nella confezione. Spesso, anche i cibi che sembrano servire solo una porzione ne contengono più di una, come una bevanda da 20 once che sembra essere per una persona, ma in realtà contiene 2 porzioni e mezzo. Conoscere questo numero può aiutarti a controllare le tue porzioni; uno studio pubblicato sulla rivista Comportamenti alimentari hanno scoperto che le donne che sapevano quante porzioni c'erano in una pizza mangiavano meno di quando il cibo non era etichettato. Questo può essere utile anche quando non hai a portata di mano strumenti di misurazione. Potresti non sapere quanti grammi di pizza ci sono nella fetta che hai appena tagliato, ma puoi servirti un quarto se la scatola dice serve quattro, quindi metti via il resto.

Proteina

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La percentuale di "valore giornaliero" per i macronutrienti come le proteine ​​si basa su una dieta di 2.000 calorie al giorno. Poiché il tuo apporto calorico può variare da quello, è meglio guardare il numero di grammi, afferma la nutrizionista sportiva Lisa Dorfman, M.S., R.D., l'autrice di legalmente magra. Raccomanda a una donna attiva tra i 20, i 30 o i 40 anni di assumere dai 60 agli 80 grammi di proteine ​​al giorno, mirando a da 5 a 15 grammi a colazione (anche se potresti averne bisogno di più se ti alleni al mattino), dai 15 ai 30 grammi a pranzo e cena e da 5 a 12 grammi per gli spuntini. Pensa a quei numeri quando controlli il retro di, diciamo, un contenitore di yogurt.

Grasso

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Quindi, dai un'occhiata al grasso. "Non vuoi essere grasso-fobico, perché è saziante e ti aiuta ad assorbire le vitamine liposolubili", afferma Dorfman. "Ma una donna sana e molto attiva non ha bisogno di più di 40-60 grammi al giorno". Consiglia di mantenere i pasti al di sotto dei 15 grammi e puntare a un massimo di 10 grammi a spuntino. "Ma il grasso non riguarda solo i grammi totali", afferma Dorfman. Devi anche guardare i tipi di grasso. Elimina gli alimenti con qualsiasi grasso trans e, quando consideri i singoli alimenti, ricorda che non hai bisogno di più di 6 grammi di grassi saturi (il tipo meno salutare per il cuore) in un giorno.

Carboidrati e fibre

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Dopo aver esaminato le proteine ​​e i grassi, l'ultimo macronutriente da considerare sono i carboidrati. (Leggi quante proteine, carboidrati e grassi dovresti mangiare.) I dati nutrizionali ti daranno i grammi totali di carboidrati e quanti provengono da fibre e zucchero. "Sono molto meno preoccupato per i carboidrati totali che per le fibre e lo zucchero", afferma Dorfman. "Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per bruciare i grassi. Assicurati solo che ci siano fibre". Il suo obiettivo: almeno due grammi di fibre ogni 100 calorie (tre è ancora meglio). Un altro rapporto utile: uno studio ha scoperto che almeno un grammo di fibra per ogni 10 grammi di carboidrati era una regola pratica salutare.

Zuccheri Nascosti

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Per ora, un pannello dei dati nutrizionali ti dirà solo la quantità totale di zucchero in un prodotto, non quanto ne viene aggiunto dai produttori di alimenti. (Pensi che lo zucchero aggiunto dovrebbe apparire sulle etichette degli alimenti?) Ma con un po' di lavoro investigativo, puoi capire se il tuo cibo è stato addizionato di zucchero extra, un ingrediente che è stato collegato all'obesità, alle malattie cardiache e al diabete. In generale, cerca gli ingredienti che terminano con "ose" come glucosio, fruttosio e destrosio. Per un elenco completo di parole che indicano gli zuccheri aggiunti (non sono sempre così ovvi), dai un'occhiata a choosemyplate.gov. (E, sì, gli zuccheri aggiunti da fonti apparentemente salutari come agave, miele e succo di canna evaporato sono ancora zuccheri aggiunti, quindi limitali.)

ingredienti

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No, non tutto ciò che è impronunciabile è dannoso per te, come questi 8 ingredienti spaventosi che sono effettivamente sicuri. Ma in generale, cercare elenchi di ingredienti più brevi (con parole che riconosci) ti aiuterà a orientarti verso una tariffa meno elaborata. E ricorda, gli ingredienti sono ordinati in base a quanto c'è nel prodotto, quindi tutto ciò che è elencato per primo è l'ingrediente principale, mentre quelli verso la fine hanno meno peso. Quindi, se vedi farina bianca (spesso appare come "farina arricchita") o zucchero in cima alla lista, stai alla larga! Cerca invece prodotti con cibi veri e integrali come primi (o meglio, solo) ingredienti.

Recensione per