Tono dappertutto con un nuovo allenamento di boxe Kickass

Contenuto

• Il tuo allenamento
• RISCALDAMENTO: 0-7 minuti
• Pugilato: 7-26 minuti
• Nucleo: 26-30 minuti
• Recensione per

La boxe è sempre stato uno sport grintoso, ma sta ottenendo un restyling di classe. Sfruttando il boom degli allenamenti HIIT (nessun gioco di parole previsto), gli studi di boxe di gruppo di fascia alta stanno spuntando dappertutto, e sono principalmente le donne a tirare i pugni. Catene come Title Boxing Club e Work, Train, Fight riempiono i loro spazi con una versione più elegante di borse pesanti. A Shadow Box, i ginnasti si iscrivono per la loro borsa preferita proprio come farebbero con le biciclette in uno studio di spinning. Ma a differenza dello Spinning, questo cardio sudato è un intenso allenamento per la parte superiore del corpo oltre a tutto il gioco di gambe. (Il pugilato è il miglior allenamento per un corpo knockout.)

"Usi tutto il tuo corpo - spalle, braccia, addominali, glutei e gambe - per tirare un pugno", dice Michael Tosto, il proprietario del Title Boxing Club NYC a New York City (la catena ha 150 sedi in 32 stati). E i benefici si sommano rapidamente: gli atleti che hanno eseguito una routine di boxe ad alta intensità di 50 minuti quattro volte a settimana hanno ridotto il grasso corporeo del 13% in tre mesi, secondo un nuovo studio sulla rivista BMC Scienze motorie, medicina e riabilitazione.

Inoltre, prendere a pugni è terapeutico. "Quando colpisci il sacco, rilasci ormoni che riducono lo stress che possono farti sentire calmo e sollevato", afferma la psicologa sportiva Gloria Petruzzelli, Ph.D. Ma probabilmente non avevi bisogno di un dottore per dirtelo. Quindi salta le macchine cardio la prossima volta che sei in palestra e vai alla borsa pesante per questa sessione di 30 minuti da Tosto. Indica il Rocky sigla. (Scopri 11 motivi per cui amiamo la boxe.)

Intensità: Difficile (RPE: spara da 6 a 9 su 10 nelle mosse di riscaldamento e di base e un 9ora 10 durante la parte di boxe.)

Tempo totale: 30 minuti (una versione veloce della solita lezione di un'ora di Tosto)

Avrai bisogno: Una borsa pesante, guanti e bende. La maggior parte delle palestre li ha, anche se vale la pena procurarsi delle fasce e dei guanti, che proteggono le ossa delle mani e dei polsi, dice Tosto. Trova una varietà su titleboxing.com.

Come funziona: Allenterai i muscoli e aumenterai la frequenza cardiaca con un riscaldamento che include alcuni esercizi di rafforzamento, quindi farai cinque round di tre minuti di intervalli di boxe a tutto campo con un minuto di respiro nel mezzo. Concludi con quattro esercizi di base. Esegui questa routine tre volte a settimana in giorni non consecutivi.

Il tuo allenamento

RISCALDAMENTO: 0-7 minuti

Esegui le seguenti mosse per 1 minuto ciascuna.

Salti jack

Affondi in avanti alternati con una torsione

Salti squat

Salti squat alternati a 180 gradi Salta, girati a mezz'aria, atterra in uno squat rivolto nella direzione opposta. Rimani in movimento continuo e alterna i lati.

Esegui 10 ripetizioni ciascuna delle seguenti mosse; ripeti il ​​circuito tutte le volte che puoi in tre minuti.

Push-up nella plancia laterale Spingi verso l'alto, solleva il braccio sinistro per ruotare il corpo nella tavola laterale sul palmo destro; push up, do plank laterale sul palmo sinistro. Questo è 1 rappresentante.

Tricipiti tuffi

Il granchio cammina

Flessioni del tricipite Punta i gomiti all'indietro.

Pugilato: 7-26 minuti

Dalla posizione di combattimento, lancia qualsiasi combinazione di jab, croci, montanti e ganci per 3 minuti, come per i round di boxe professionistico. Mescola e abbina in qualsiasi ordine, alternando le mani a ogni pugno. ("Pugni con intensità mantenendo la forma corretta e genera tutta la tua potenza dal core in giù piuttosto che dalle braccia", dice Tosto.) Riposo attivo per 1 minuto, alternando affondi e ginocchia alte per mantenere alta la frequenza cardiaca. Quindi fallo altre 4 volte per un totale di 5 round.

Nucleo: 26-30 minuti

Esegui le seguenti mosse per 1 minuto ciascuna.

Plank (sul palmo)

Sollevamento gambe Sdraiati prono sul pavimento, braccia lungo i fianchi. Alza le gambe distese verso l'alto, quindi abbassale per librarti sopra il pavimento.

scricchiolii Alpinisti cross-body Alternate portando le ginocchia ai gomiti opposti.

Recensione per