5 esercizi di stretching consigliati per lenire il mal di coccige

Contenuto

• 1. Posizione del Sun Bird (Chakravasana)
• 2. Posa ad angolo laterale (Parsvakonasana)
• 3. Posizione del triangolo (Trikonasana)
• 4. Posizione dell'arco (Danurasana)
• 5. Posizione del bambino (Garbhasasana)

Lenire un coccige dolorante

Le posizioni yoga sono meravigliose per allungare i muscoli, i legamenti e i tendini attaccati al coccige di difficile accesso.

Chiamato ufficialmente coccige, il coccige si trova nella parte inferiore della colonna vertebrale sopra i glutei. Per alleviare il dolore nell'area, concentrati su pose che allungano e rafforzano. Questo equilibrio incoraggia il corretto allineamento e consente ai muscoli circostanti di offrire un supporto migliore.

Come sempre quando pratichi yoga, procedi lentamente e muoviti solo con movimenti senza dolore.

1. Posizione del Sun Bird (Chakravasana)

La posa di Sun Bird prevede un semplice movimento che è un modo potente per rafforzare i muscoli della schiena stabilizzando la colonna vertebrale e il coccige.

1. Vieni a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Se ti fanno male le ginocchia, posiziona una coperta sotto di loro per un maggiore sostegno.
2. Inspira e solleva la gamba destra, estendendola direttamente dietro di te. Se ti senti bene, allunga anche il braccio sinistro.
3. Espirate, girate la schiena e piegate il ginocchio verso la fronte. Collega il gomito al ginocchio se includi le braccia. Inspirate fino alla posizione di partenza ed espirate, collegando nuovamente il gomito al ginocchio.
4. Continua questo movimento circa cinque volte in concerto con il respiro, prima di passare dall'altra parte.

2. Posa ad angolo laterale (Parsvakonasana)

Questa posizione allunga il corpo laterale mentre rafforza le gambe. L'intera colonna vertebrale viene attivata, rafforzando il coccige e la colonna vertebrale.

1. Stai in piedi davanti al tappetino con i piedi a terra.
2. Manda la gamba destra indietro di qualche metro dietro di te, mantenendo il bordo esterno del piede destro parallelo al bordo posteriore del tappeto. Allinea il tallone del piede anteriore con l'arco del piede posteriore.
3. Piega il ginocchio anteriore, assicurandoti di non estenderlo sopra la caviglia anteriore.
4. Inspira e solleva le braccia in modo che siano parallele al suolo. Piega il gomito sinistro mentre espiri e abbassa l'avambraccio per appoggiarlo sulla coscia sinistra.
5. Allunga il braccio destro verso il cielo, permettendo al tuo sguardo di seguire solo fino a quando ti senti bene nel collo. Un'opzione è continuare a guardare il terreno.
6. Approfondisci la postura allungando il braccio destro verso l'alto e lungo l'orecchio, verso il muro di fronte a te. Tieni il busto aperto e le linee del corpo lunghe.
7. Mantieni la posizione per cinque o sette respiri e ripeti sull'altro lato.

3. Posizione del triangolo (Trikonasana)

La posa a triangolo ha vantaggi simili alla posa ad angolo laterale. Rafforza le gambe, aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e il coccige e apre i fianchi. La posizione del triangolo allunga anche i muscoli posteriori della coscia.

1. Posiziona un piede parallelo al bordo posteriore del tappetino e il tallone del piede anteriore in linea con l'arco del piede posteriore.
2. Tieni entrambe le gambe dritte e mentre inspiri, solleva le braccia parallelamente al suolo.
3. Espira, protendendoti in avanti prima di inclinare il lato del corpo e abbassare il braccio anteriore verso il pavimento, mantenendo entrambe le gambe dritte. Tieni la mano all'interno della gamba anteriore. Scendi solo fino a quando ti senti bene, magari fermandoti alla coscia oa metà polpaccio.
4. Tieni il cuore e il busto aperti tenendo le braccia allineate, come se spingessi il tuo corpo contro una lastra di vetro invisibile dietro di te.
5. Rimani per cinque o sette respiri prima di alzarti delicatamente e ripetere dall'altra parte.

4. Posizione dell'arco (Danurasana)

Questo delicato piegamento all'indietro allunga e rafforza simultaneamente i muscoli e i tendini della schiena e del coccige. È un ottimo backbend per i principianti perché la forza richiesta riduce il rischio di schiacciare la colonna lombare, che è un errore comune con i backbends.

1. Sdraiati sulla pancia con le braccia appoggiate al tuo fianco e la fronte sul materassino.
2. Piega le ginocchia e afferra l'esterno delle caviglie. Se ciò non è possibile, allunga la mano verso le caviglie.
3. Inspira e solleva il busto sul materassino. Manda le piante dei tuoi piedi verso il cielo. Quindi ti sei spostato più in alto, alzando i piedi e permettendo a quello slancio di sollevare il petto più in alto. Se non riesci a raggiungere i tuoi piedi, allunga semplicemente verso di loro, mantenendo la forma dell'arco senza connessione.
4. Rimani per tre o cinque respiri prima di abbassarti per riposare.
5. Ripeti altre tre volte.

5. Posizione del bambino (Garbhasasana)

Child’s Pose è una posa a riposo morbida che allunga delicatamente l'intera colonna vertebrale, concentrandosi sulla zona lombare e coccige. È una posa riparatrice che ripristina il sistema nervoso, fornendo un luogo sicuro in cui il corpo può ringiovanire. La posizione del bambino è meravigliosa ogni volta che hai bisogno di un ripristino mentale o se il tuo coccige ha bisogno di un'attenzione particolare.

1. Vieni a quattro zampe con le spalle sotto i polsi e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Allarga le ginocchia, portandole sul bordo del tappetino mantenendo i piedi uniti.
3. Rimanda il bacino verso i talloni mentre abbassi il busto sul materassino. Lascia che anche la fronte poggi sul tappetino, se possibile.
4. Allunga le braccia davanti a te o stringi le mani dietro la schiena. Se vuoi rendere la posa leggermente più attiva, allunga le dita, raggiungendo il muro di fronte a te, sentendo un rilascio attraverso le spalle.
5. Apporta le modifiche per trovare più conforto nella posa, magari avvicinando le ginocchia o allontanandole.
6. Rimani per cinque respiri o per tutto il tempo che desideri.