Shape Studio: Sessione HIIT di base

Contenuto

• Sessione HIIT di base
• Propulsore fasciato
• Alpinista a bande
• Jack orso fasciato
• Affondo inverso al curl bicipite fasciato
• Jumping Jack fasciato
• Strisciare l'orso fasciato
• Alpinista cross-body fasciato con push-up
• Recensione per

Il caldo e l'umidità ti fanno irritare? Non sei solo. Gli studi hanno dimostrato che quando fuori fa più caldo e più afoso, siamo generalmente più ansiosi e irritabili.

E mentre diventare ancora più sudato con un allenamento all'aperto potrebbe sembrare l'ultima cosa che vuoi fare, per l'allenatore di celebrità Ashley Joi, è uno dei suoi metodi per aumentare l'umore. "Gli allenamenti all'aperto mi danno così tanta gioia", spiega. Questa gioia è supportata anche dalla scienza: un recente consenso nel Journal of Happiness Studies ha chiesto agli esperti di valutare 68 strategie per aumentare il proprio livello di felicità. Essere attivi si è classificato terzo, mentre l'allenamento ha preso il quinto posto. (Correlato: i benefici per la salute mentale e fisica degli allenamenti all'aperto)

Pronto per iniziare? Qui, Joi condivide la sua routine HIIT preferita per le giornate calde e afose all'aperto. E poiché l'allenamento è per lo più a livello del suolo, avrai meno probabilità di sentirti affaticato rapidamente dal clima caldo.

Detto questo, se in qualsiasi momento inizi a sentirti troppo esausto, fermati, dice Joi. "Dato che è una giornata calda e calda, ascolta il tuo corpo e vai al tuo ritmo".

E non dimenticare di idratarti! (Correlato: i modi migliori per rimanere idratati durante gli allenamenti all'aperto)

Sessione HIIT di base

Come funziona: Riscaldare per 5-10 minuti prima di iniziare. Esegui ogni mossa per 40 secondi, riposando per 20 secondi nel mezzo. Muoviti attraverso ciascuno dei sette esercizi, quindi ripeti per tre round totali.

Avrai bisogno: Una fascia di resistenza con maniglie e una piccola fascia ad anello (o fascia per il bottino)

Propulsore fasciato

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Avvolgi la fascia di resistenza con le maniglie sotto entrambi i piedi. Afferrare una maniglia con ogni mano, portando le mani alle spalle in una posizione anteriore del rack.

B. Fai una cerniera sui fianchi per affondare in uno squat, fermandoti brevemente quando le cosce sono parallele al pavimento (o il più in basso possibile).

C. Spingi nella parte centrale del piede mentre usi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per guidare i fianchi verso l'alto in posizione eretta. Allo stesso tempo, premi le braccia sopra la testa, le maniglie direttamente sulle spalle. Sostieni il nucleo ed espira in alto.

D. Abbassa immediatamente le mani - sulle spalle / sui fianchi - e sprofonda in uno squat per iniziare la ripetizione successiva.

Ripeti per 40 secondi. Riposa per 20 secondi.

Ridimensiona: Aggiungi un impulso nella parte inferiore dello squat.

Ridimensiona: Rimuovere la fascia di resistenza.

Alpinista a bande

UN. Avvolgi una mini fascia intorno a entrambi i piedi in modo che vada sotto i talloni. Striscia verso una posizione alta della plancia. Le braccia devono essere completamente distese, i palmi premuti saldamente a terra, le dita leggermente divaricate. La schiena dovrebbe essere piatta e il core e i glutei impegnati per iniziare.

B. Spingi il ginocchio destro nel petto, tirando con sé la fascia. Riporta immediatamente il ginocchio all'inizio.

C. Non appena il ginocchio destro raggiunge la posizione di partenza, porta il ginocchio sinistro al petto. Continua alternando velocemente le gambe.

Ripeti per 40 secondi. Riposa per 20 secondi.

Ridimensiona: Ruota la fascia per una maggiore resistenza.

Ridimensiona: Rimuovere la fascia di resistenza o picchiettare lentamente ogni ginocchio sul petto con controllo.

Jack orso fasciato

UN. Avvolgi una mini fascia intorno a entrambi i piedi in modo che vada sotto i talloni. Mettiti a quattro zampe, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, le dita dei piedi piegate. Per iniziare, posiziona le ginocchia a circa un pollice da terra. (Questa è la posizione dell'orso.)

C. Mantenendo la posizione dell'orso, salta entrambi i piedi di qualche centimetro su entrambi i lati, quindi saltali immediatamente più vicini per tornare all'inizio. Ripetere.

Ripeti per 40 secondi. Riposa per 20 secondi.

Ridimensiona: Ruota la fascia per una maggiore resistenza.

Ridimensiona: Rimuovere la fascia di resistenza o uscire una gamba alla volta con controllo.

Affondo inverso al curl bicipite fasciato

UN. Avvolgi una fascia di resistenza con le maniglie sotto il piede destro. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo una maniglia con ogni mano, le braccia da ciascun lato, i polsi rivolti verso l'interno.

B. Fai un passo indietro con il piede sinistro in un affondo inverso, entrambe le gambe formano angoli di 90 gradi con il ginocchio sinistro sospeso leggermente sopra il suolo.

C. Fai un passo avanti con la gamba sinistra per stare in piedi. Una volta in posizione eretta, piega le maniglie verso le spalle, mantenendo il petto orgoglioso e le braccia il più ferme possibile.

D. Maniglie inferiori con comando per tornare alla partenza.

Ripeti per 40 secondi. Riposa per 20 secondi. Cambia lato; ripetere.

Ridimensiona: Aggiungi un impulso nella parte inferiore del movimento.

Ridimensiona: Rimuovere la fascia di resistenza. Se le braccia si sentono stanche, piega la fascia ogni due ripetizioni.

Jumping Jack fasciato

UN. Avvolgi una mini fascia intorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

B. Piegando leggermente le ginocchia, salta i piedi in fuori, allungando le braccia ai lati e sopra la testa.

C. Salta i piedi uniti, abbassando le braccia lungo i fianchi.

Ripeti per 40 secondi. Riposa per 20 secondi.

Ridimensiona: Ruota la fascia per una maggiore resistenza.

Ridimensiona: Esci una gamba alla volta con controllo.

Strisciare l'orso fasciato

UN. Avvolgi una mini fascia a metà degli stinchi e assumi la posizione dell'orso.

B. Mantenendo la posizione dell'orso, cammina in avanti con la mano sinistra mentre fai avanzare anche il piede destro. Quindi, cammina in avanti con la mano destra mentre fai avanzare anche il piede sinistro.

C. Continua il movimento di scansione per 4-5 ripetizioni in avanti, quindi sposta 4-5 ripetizioni indietro, a seconda della lunghezza del tappetino. Mantieni il core impegnato e la schiena piatta per tutto il tempo.

Ripeti per 40 secondi. Riposa per 20 secondi.

Ridimensiona: Muoviti il ​​più rapidamente possibile (mantenendo la forma corretta) avanti e indietro.

Ridimensiona: Rimuovere completamente la fascia di resistenza.

Alpinista cross-body fasciato con push-up

UN. Avvolgi una mini fascia a metà degli stinchi e assumi una posizione di plank alta per iniziare.

B. Abbassa il petto a terra (o il più in basso possibile) in un push-up, tenendo i gomiti piegati vicino al busto e il nucleo impegnato, in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.

C. Spingi il corpo verso l'alto sul plank alto.

D. Guida il ginocchio sinistro verso il lato destro del petto. Ritorna in una posizione di plank alta, quindi ripeti dall'altra parte.

e. Esegui 8 ripetizioni di scalatori di montagna (4 su ciascun lato), quindi inizia la ripetizione successiva con un push-up.

Ripeti per 40 secondi. Riposa per 20 secondi.

Ridimensiona: Ruota la fascia per una maggiore resistenza.

Ridimensiona: Rimuovere la fascia di resistenza o fare il pushup sulle ginocchia.(Assicurati solo che il corpo formi una linea retta dalla testa al ginocchio e che i gomiti rimangano infilati nel busto.)

Recensione per