Una mossa perfetta: come eseguire un burpee di ferro rotante

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• Come fare il burpee di ferro rotante?
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Jen Widerstrom, il creatore del metodo WiderStrong e della tribù di allenamento e direttore fitness di consulenza di Shape, ha creato questo burpee di ferro rotante solo per Forma, ed è il pacchetto completo: un esercizio di forza con plyo che pompa il cuore e sollevamento pesante integrato.

"È anche un allenamento per il cervello, con cambiamenti di livello e coordinamento della rotazione", dice. Widerstrom ha preso il salto in posizione accovacciata del classico burpee e ha alzato la posta aggiungendo una torsione a mezz'aria di 90 gradi e un manubrio, uno pesante.

"Vorresti andare per 20 libbre o più perché il cambiamento del corpo avviene solo con uno stimolo sufficiente", dice. "Ma puoi iniziare con un 12 libbre per abbassare la tua forma."

Per inchiodare quella forma, immagina di eseguire uno stacco da terra accovacciato, un manubrio vicino alla gamba mentre sale, piuttosto che un semplice salto. (Vedi qui per la corretta forma di stacco da terra con manubri.) Mentre guidi attraverso le gambe per saltare da una posizione accovacciata, stai eseguendo uno stacco plyo, lavorando davvero dai glutei ai polpacci. Inoltre, poiché stai portando con te il manubrio per la corsa durante il plank, ottieni un vantaggio per gli addominali: "Mi piace il modo in cui avere una base irregolare della tavola sfida il modo in cui funziona il tuo core".

Ora, circa quel quarto di giro: "È un'opportunità per far lavorare la tua metà inferiore con una propulsione diversa", dice. "Anche fare un ottavo di giro ti porterà dove voglio che tu vada." (Vuoi un'altra dura sfida di burpee? Prova l'Hot Sauce Burpee della Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Prova la mossa usando il segnale di Widerstrom sopra e i suggerimenti di seguito (e considera di aggiungerlo a questo singolo allenamento con manubri pesanti che ha creato anche lei).

Come fare il burpee di ferro rotante?

UN. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio pesante nella mano destra.

B. Piega le ginocchia e tieni la schiena piatta per abbassare il manubrio a terra in uno stacco da terra inverso.

C. Sempre tenendo il manubrio, posiziona l'altro palmo sul pavimento e salta indietro i piedi in una tavola alta con i piedi larghi.

D. Salta indietro i piedi per accucciarsi. Stacco il manubrio tornando in piedi, mantenendo la schiena piatta e il nucleo impegnato, e salta, ruotando di un quarto di giro a sinistra.

e. Ripeti, saltando quattro volte a sinistra per completare un giro completo. Passa il manubrio all'altra mano e ripeti, girando nell'altra direzione.

Shape Magazine, numero di luglio/agosto 2019

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