Dieta per l'ipertrofia e la perdita di grasso (con un menu di 3 giorni)

Contenuto

• Come dovrebbe essere la dieta
• Come dovrebbe essere l'attività fisica
• Adeguato apporto di acqua
• Menu dietetico per aumentare la massa e perdere grasso
• Scopri come utilizzare gli integratori termogenici per aumentare la combustione dei grassi.

Per perdere grasso e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare, è necessario praticare quotidianamente attività fisica e avere una dieta equilibrata, con aumento della quantità di proteine ​​e grassi buoni.

L'esercizio fisico dovrebbe essere focalizzato soprattutto sugli esercizi di forza, come l'allenamento con i pesi e il crossfit, che stimoleranno l'aumento di massa muscolare. D'altra parte, l'aggiunta di circa 30 minuti di esercizio aerobico, come passeggiate leggere e andare in bicicletta, aiuta a stimolare la perdita di grasso senza intaccare la massa muscolare.

Come dovrebbe essere la dieta

Per aumentare la massa muscolare, la dieta deve avere cibi ricchi di proteine ​​ad ogni pasto, compresi gli spuntini. Questi alimenti includono carne, pesce, pollo, uova e formaggio, che possono essere aggiunti a panini, tapioca e omelette per aumentare il valore proteico del pasto.

Un altro punto importante è includere i grassi buoni nella dieta, che possono essere trovati in alimenti come noci, arachidi, tonno, sardine, salmone, chia, semi di lino, avocado e cocco. Questi alimenti aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo e forniscono i nutrienti necessari per l'ipertrofia.

Inoltre, dovrebbe essere preferito il consumo di cibi integrali, come pane, riso, maccheroni e biscotti integrali, realizzando pasti che combinano carboidrati e proteine ​​o grassi, come pane con formaggio o tapioca con uova.

Come dovrebbe essere l'attività fisica

Per aumentare la massa muscolare, l'ideale è fare esercizi di forza, come l'allenamento con i pesi e il crossfit, poiché queste attività costringono il muscolo a prendere più peso, che è lo stimolo principale per farlo crescere. È importante ricordare che l'allenamento deve stimolare maggiormente la capacità muscolare, con progressivo aumento del carico e accompagnamento di un educatore fisico professionista.

Oltre all'allenamento della forza, è anche interessante aggiungere l'allenamento aerobico a bassa intensità, come camminare, ballare, andare in bicicletta o lo skateboard, che stimolano la combustione dei grassi preservando la massa muscolare acquisita nell'allenamento della forza.

Ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare è importante per avere un corpo forte e sano, per questo è necessario esercitarsi correttamente e avere una dieta adeguata.

Adeguato apporto di acqua

Bere almeno 2,5 litri di acqua è importante per aumentare la stimolazione del guadagno di massa muscolare e per combattere la ritenzione di liquidi, aiutando a sgonfiare il corpo.

Più grande è la persona, più acqua dovrebbe bere e una buona strategia per misurare se il consumo di acqua è adeguato è osservare il colore dell'urina, che deve essere limpida, quasi trasparente e senza odore.

Menu dietetico per aumentare la massa e perdere grasso

La tabella seguente mostra un esempio di un menu di 3 giorni per avere l'ipertrofia durante l'asciugatura del grasso.

Oltre a prestare attenzione a carboidrati, proteine ​​e grassi, è anche importante aumentare il consumo di frutta e verdura, poiché la verdura fornirà vitamine e minerali essenziali per consentire al corpo di funzionare correttamente e promuovere l'ipertrofia.

Scopri come utilizzare gli integratori termogenici per aumentare la combustione dei grassi.