La dieta di cibi crudi: guida e revisione per principianti

Contenuto

• Qual è la dieta di cibi crudi?
• Come seguire la dieta di cibi crudi
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Il cibo crudo è più sano del cibo cotto?
• Rassegna nutrizionale: pro e contro
• Revisione dei benefici per la salute: Pro e contro
• Menu di esempio
• Giorno uno
• Secondo giorno
• Giorno tre
• Quarto giorno
• Quinto giorno
• Sesto giorno
• Settimo giorno
• La dieta di cibi crudi è sicura e sostenibile?
• La linea di fondo

La dieta di cibi crudi esiste dal 1800, ma è cresciuta in popolarità negli ultimi anni.

I suoi sostenitori ritengono che il consumo di cibi prevalentemente crudi sia l'ideale per la salute umana e abbia molti benefici, tra cui la perdita di peso e una migliore salute generale.

Tuttavia, gli esperti sanitari avvertono che una dieta prevalentemente cruda può portare a conseguenze negative sulla salute.

Questo articolo esamina il buono e il cattivo della dieta di cibi crudi, oltre a come funziona.

Qual è la dieta di cibi crudi?

La dieta di cibi crudi, spesso chiamata foodism crudo o veganismo crudo, è composta da alimenti per lo più o completamente crudi e non trasformati.

Un alimento è considerato crudo se non è mai stato riscaldato a una temperatura di 40–48 ° C (104–118 ° F). Inoltre, non deve essere raffinato, pastorizzato, trattato con pesticidi o altrimenti trattato in alcun modo.

Invece, la dieta consente diversi metodi di preparazione alternativi, come spremitura, miscelazione, disidratazione, ammollo e germinazione.

Simile al veganismo, la dieta di cibi crudi è di solito a base vegetale, essendo composta principalmente da frutta, verdura, noci e semi.

Mentre la maggior parte delle diete alimentari crude sono completamente a base vegetale, alcune persone consumano anche uova crude e latticini. Meno comunemente, possono essere inclusi anche pesce crudo e carne.

Inoltre, l'assunzione di integratori è in genere scoraggiata dalla dieta di cibi crudi. I sostenitori sostengono spesso che la dieta ti darà tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

I sostenitori credono anche che cucinare cibi sia dannoso per la salute umana perché distrugge gli enzimi naturali negli alimenti, riduce il loro contenuto di nutrienti e riduce la "forza vitale" che credono esistano in tutti gli alimenti crudi o "vivi".

Le persone seguono la dieta di cibi crudi per i benefici che credono abbia, tra cui perdita di peso, maggiore vitalità, maggiore energia, miglioramento delle malattie croniche, miglioramento della salute generale e un ridotto impatto sull'ambiente.

Sommario: La dieta di cibi crudi è composta principalmente da alimenti che non sono stati elaborati o riscaldati a una certa temperatura.

Come seguire la dieta di cibi crudi

Per seguire la dieta di cibi crudi, assicurati che almeno il 75% del cibo che mangi sia crudo.

La maggior parte delle diete alimentari crude sono fatte principalmente di frutta, verdura, noci e semi. Anche cereali e legumi sono spesso ammessi, ma di solito devono essere immersi o germogliati prima di mangiarli.

Alimenti da mangiare

• Tutta la frutta fresca
• Tutte le verdure crude
• Noci e semi crudi
• Cereali e legumi grezzi, germogliati o imbevuti
• Frutta e carni secche
• Latte alle noci
• Burri di noci crude
• Olio di oliva e cocco spremuto a freddo
• Alimenti fermentati come kimchi e crauti
• Alga marina
• Germogli
• Uova crude o latticini, se lo si desidera
• Carne o pesce crudi, se desiderato

Alimenti da evitare

• Frutta, verdura, carne e cereali cotti
• Articoli da forno
• Noci e semi tostati
• Oli raffinati
• Sale da tavola
• Zuccheri raffinati e farina
• Succhi e latticini pastorizzati
• Caffè e te
• alcool
• Pasta
• pasticceria
• Patatine fritte
• Altri alimenti e snack trasformati

Sommario: La dieta di cibi crudi è composta da cibi che non sono mai stati cotti. Gli alimenti trasformati e raffinati sono scoraggiati.

Il cibo crudo è più sano del cibo cotto?

I sostenitori della dieta di cibi crudi credono che mangiare principalmente o tutti i cibi crudi sia l'ideale per la salute umana.

Tuttavia, come molte delle credenze fondamentali alla base della dieta di cibi crudi, questa idea non è supportata dalla scienza.

In effetti, la ricerca mostra che sia i cibi cotti che quelli crudi hanno benefici per la salute.

Uno dei motivi principali per cui la dieta di cibi crudi scoraggia la cottura è dovuto alla convinzione che la cottura distrugga gli enzimi naturali negli alimenti. I sostenitori della dieta ritengono che questi enzimi siano vitali per la salute umana e la digestione.

Il calore elevato provoca la denaturazione della maggior parte degli enzimi, ovvero la disfatta o il cambiamento di forma. Tuttavia, molti enzimi denaturano comunque nell'ambiente acido dello stomaco (1, 2).

In effetti, il corpo produce già i propri enzimi per facilitare i processi chimici tra cui la digestione e la produzione di energia (3).

Un'altra convinzione fondamentale alla base della dieta di cibi crudi è che la cottura distrugge il contenuto di nutrienti degli alimenti.

La cottura può infatti ridurre alcuni nutrienti negli alimenti, in particolare quelli idrosolubili come la vitamina C e le vitamine del gruppo B (4, 5).

Tuttavia, la cottura aumenta effettivamente la disponibilità di altri nutrienti e antiossidanti, come il licopene e il beta-carotene (6, 7, 8).

La cottura aiuta anche a inattivare o distruggere alcuni composti dannosi negli alimenti. Ad esempio, la cottura di cereali e legumi riduce le lectine e l'acido fitico. In grandi quantità, questi possono bloccare il tuo corpo dall'assorbimento dei minerali (9, 10).

Inoltre, la cottura uccide anche i batteri nocivi (11).

Per questi motivi, è importante mangiare una varietà di cibi sia crudi che cotti. Per saperne di più sui benefici dei cibi crudi rispetto a quelli cotti, consulta questo articolo.

Sommario: Il cibo crudo non è più salutare del cibo cotto. La cottura riduce alcuni nutrienti, ma ne aumenta altri. Distrugge anche alcuni composti dannosi e uccide i batteri.

Rassegna nutrizionale: pro e contro

Una dieta di cibi crudi ha alcuni punti positivi. Principalmente, è molto ricco di frutta e verdura fresca. Incorpora anche altri alimenti ricchi di nutrienti e fibre.

A suo merito, una dieta a base di cibi crudi limita l'assunzione di alimenti noti per contribuire a cattive condizioni di salute se li mangi in eccesso, come alimenti spazzatura trasformati e zucchero aggiunto.

Inoltre, una dieta a base di cibi crudi garantisce quasi la perdita di peso perché ha poche calorie. Eppure, nonostante ciò, ci sono anche molti svantaggi in una dieta di cibi crudi.

Quando qualcuno passa da una dieta prevalentemente cotta a una dieta prevalentemente cruda, è probabile che il loro apporto calorico diminuisca drasticamente. Alcune persone potrebbero non riuscire a mangiare abbastanza cibo crudo per soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero (12, 13).

Questo in parte perché frutta e verdura, sebbene salutari, semplicemente non forniscono abbastanza calorie o proteine ​​per compensare la maggior parte della dieta.

Inoltre, cucinare aumenta la digeribilità degli alimenti, rendendo più facile per il tuo corpo ottenere calorie e sostanze nutritive da essi. In alcuni casi, il tuo corpo ottiene significativamente meno calorie da un alimento se è crudo (14, 15).

La cottura aumenta anche la quantità di alcuni nutrienti e antiossidanti che il tuo corpo assorbe (6, 7, 8).

Infine, le diete crude tendono ad essere squilibrate dal punto di vista nutrizionale perché devono essere costituite principalmente da grassi o frutti per soddisfare il fabbisogno calorico (13).

Ciò significa che le diete crude possono essere carenti non solo di calorie, ma anche di alcune vitamine, minerali e proteine ​​(13).

Sommario: Le diete alimentari crude sono costituite da cibi sani e possono causare la perdita di peso, ma sono spesso troppo basse in calorie e alcuni nutrienti.

Revisione dei benefici per la salute: Pro e contro

Come la maggior parte delle credenze alla base della dieta di cibi crudi, molti dei presunti benefici per la salute non sono supportati da prove.

Alcuni studi hanno scoperto che la dieta di cibi crudi ha effetti positivi sulla salute, ma gran parte della ricerca ha scoperto che ha effetti negativi.

Uno studio condotto su persone che seguono una dieta a base di cibi crudi ha scoperto che ha abbassato i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Tuttavia, ha anche abbassato i livelli "sani" di colesterolo HDL e ha portato a una carenza di vitamina B12 per molti (16).

Un altro studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta cruda per lunghi periodi di tempo avevano un aumentato rischio di erosione dentale (13).

Tuttavia, gli studi hanno costantemente scoperto che la dieta di cibi crudi è associata ad avere meno grasso corporeo.

Uno studio sui partecipanti a seguito di una dieta cruda a lungo termine ha scoperto che era associato a grandi perdite di grasso corporeo (12).

Gli uomini hanno perso una media di 21,9 libbre (9,9 kg) dopo essere passati a una dieta cruda e le donne hanno perso una media di 26,4 libbre (12 kg). Tuttavia, anche il 15% degli uomini e il 25% delle donne nello studio erano sottopeso.

Inoltre, il 70% delle donne a dieta ha subito irregolarità nel proprio ciclo mestruale. E quasi un terzo delle donne ha sviluppato amenorrea, il che significa che interrompono le mestruazioni, che possono essere una conseguenza del basso peso corporeo.

Un altro piccolo studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta vegana cruda avevano un apporto calorico e un grasso corporeo significativamente inferiori rispetto a quelli che non seguivano la dieta. Tuttavia, avevano anche un basso apporto di proteine, calcio e vitamina D (13).

Lo stesso studio ha scoperto che i partecipanti a una dieta vegana cruda avevano una bassa massa ossea, potenzialmente a causa del basso apporto calorico e proteico (13).

Nel complesso, seguire una dieta a base di cibi crudi può portare alla perdita di peso o persino a migliorare alcuni indicatori di salute, come i lipidi nel sangue. Tuttavia, il rischio significativo di effetti negativi sulla salute supera i potenziali benefici di questa dieta.

Sommario: Le prove mostrano che le diete alimentari crude sono associate alla perdita di grasso corporeo. Tuttavia, sono anche associati a gravi conseguenze negative per la salute e gli aspetti negativi superano quelli positivi.

Menu di esempio

Una dieta di cibi crudi può variare in base agli alimenti consentiti e alle preferenze alimentari della dieta.

Se decidi di provare una dieta a base di cibi crudi, ecco un esempio di come potrebbe apparire una settimana con una dieta vegana al 100% a base di cibi crudi.

Giorno uno

• Colazione: Frullato verde
• Spuntino: Carote e hummus crudo
• Pranzo: Tagliatella di zucca cruda al pesto
• Spuntino: Fragole e mandorle
• Cena: Pizza alle verdure crude

Secondo giorno

• Colazione: Budino di semi di Chia con frutta
• Pranzo: Insalata di mele e noci
• Spuntino: Succo e noci appena spremuti
• Cena: Pasta di zucchine cruda con salsa di pomodoro e basilico

Giorno tre

• Colazione: Farina d'avena durante la notte con frutta e noci tritate
• Spuntino: Broccoli e hummus crudo
• Spuntino: Patatine fritte e frutta crude
• Cena: Funghi stufati alla Portobello

Quarto giorno

• Colazione: Ciotola da frutta
• Pranzo: Insalata con fichi e noci
• Spuntino: Banana e burro di noci crudo
• Cena: Lasagne crude

Quinto giorno

• Colazione: Frullato verde
• Pranzo: Ciotola di Buddha di quinoa germogliata
• Spuntino: Mela e bacche
• Cena: Zuppa di pomodoro crudo con verdure marinate

Sesto giorno

• Colazione: Avena imbevuta di frutti di bosco
• Pranzo: Insalata con avocado e frutta
• Spuntino: Peperoni a fette e semi di girasole
• Cena: Sushi di verdure crude e verdure tritate

Settimo giorno

• Colazione: Pancake e frutta crudi della banana
• Pranzo: Zuppa di zucca cruda
• Spuntino: Fette d'arancia e noci
• Cena: Insalata di cavolo e funghi

La dieta di cibi crudi è sicura e sostenibile?

Nel breve termine, la dieta di cibi crudi non è suscettibile di porre gravi problemi di salute.

Tuttavia, potresti sviluppare problemi se segui la dieta a lungo termine.

Una dieta prevalentemente cruda rende difficile ottenere abbastanza calorie, proteine ​​e determinate vitamine e minerali.

Alcune persone potrebbero non essere in grado di ottenere abbastanza calorie da questa dieta. Le prove mostrano anche che maggiore è la percentuale di cibi crudi nella dieta, maggiore è il rischio di effetti negativi (12).

A meno che tu non prenda integratori, potresti sviluppare nel tempo problemi di inadeguatezza dei nutrienti quando le riserve di vitamine e minerali del tuo corpo sono esaurite. La vitamina B12 e la vitamina D sono particolarmente difficili da ottenere nelle diete vegane crude.

Tuttavia, anche gli integratori alimentari non possono compensare la mancanza di calorie e proteine ​​nella dieta.

Inoltre, il rischio di essere esposti a una malattia di origine alimentare aumenta quando si consumano cibi crudi (17).

Ciò è particolarmente vero se latte crudo, uova o carne fanno parte della dieta. Gli esperti di nutrizione raccomandano sempre che le persone li mangino solo quando sono completamente cotti o pastorizzati (11, 17).

Infine, una dieta a base di cibi crudi può essere difficile da mantenere per diversi motivi.

Per i principianti, le scelte alimentari sono molto limitate ed evitare cibi cotti rende difficile uscire o mangiare con gli amici.

Evitare i cibi cotti significa anche che i metodi di preparazione degli alimenti sono molto limitati, quindi una dieta a base di cibi crudi può diventare noiosa. Molte persone trovano anche indesiderabili mangiare solo cibi freddi.

Infine, può essere costoso acquistare così tanti prodotti freschi e biologici, per non parlare del tempo necessario per pianificare e preparare.

Sommario: La dieta di cibi crudi probabilmente non è dannosa a breve termine, ma potresti avere effetti negativi se la segui a lungo termine.

La linea di fondo

I cibi freschi e crudi sono una parte preziosa di una dieta sana. Tuttavia, è possibile avere troppe cose buone.

La cottura è importante per rendere alcuni alimenti e sostanze nutritive più digeribili.

Una dieta completamente o anche per lo più cruda può causare la perdita di peso, ma rende anche difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

Alla fine, mangiare una combinazione di cibi cotti e crudi è l'ideale per la tua salute.