Come le proteine ​​a colazione possono aiutarti a perdere peso

Contenuto

• Dovresti fare colazione?
• Come le proteine ​​ti aiutano a perdere peso
• Le colazioni ad alto contenuto proteico ti aiutano a mangiare meno dopo
• Come le proteine ​​a colazione ti aiutano a perdere peso e grasso addominale
• Le proteine ​​possono aumentare leggermente il metabolismo
• Quali alimenti ad alto contenuto proteico dovresti mangiare a colazione?
• Se fai colazione, rendila ricca di proteine
• Preparazione del pasto: mele tutto il giorno

Le proteine ​​sono un nutriente chiave per la perdita di peso.

In effetti, aggiungere più proteine ​​alla tua dieta è il modo più semplice ed efficace per perdere peso.

Gli studi dimostrano che le proteine ​​possono aiutare a frenare l'appetito e impedirti di mangiare troppo.

Pertanto, iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine ​​può essere un consiglio efficace per perdere peso.

Dovresti fare colazione?

In passato, saltare la colazione è stato associato all'aumento di peso.

Ora abbiamo buone prove che dimostrano che le raccomandazioni di mangiare o saltare la colazione non hanno alcun effetto sull'aumento o sulla perdita di peso. Puoi leggere di più a riguardo in questo articolo ().

Tuttavia, fare colazione può essere una buona idea per altri motivi. Ad esempio, può migliorare le prestazioni mentali nei bambini in età scolare, negli adolescenti e in alcuni gruppi di pazienti (,).

Questo può anche dipendere dal qualità della colazione. Anche se la colazione stereotipata (come i cereali per la colazione ad alto contenuto di zucchero) non ha alcun effetto sul peso, una colazione ad alto contenuto di proteine ​​amichevoli per la perdita di peso può avere effetti diversi.

Le raccomandazioni per mangiare o saltare la colazione non hanno alcun effetto sul peso. Tuttavia, lo stesso potrebbe non essere applicabile a una colazione ricca di proteine.

Come le proteine ​​ti aiutano a perdere peso

Le proteine ​​sono il singolo nutriente più importante per la perdita di peso.

Questo perché il corpo utilizza più calorie per metabolizzare le proteine, rispetto ai grassi o ai carboidrati. Le proteine ​​ti fanno anche sentire più pieno più a lungo (,,,,).

Uno studio condotto su donne ha dimostrato che aumentare l'assunzione di proteine ​​dal 15 al 30% delle calorie totali le ha aiutate a mangiare 441 calorie in meno al giorno. Hanno anche perso 5 kg in sole 12 settimane ().

Un altro studio ha scoperto che aumentare le proteine ​​al 25% delle calorie totali riduce della metà gli spuntini notturni e del 60% i pensieri ossessivi sul cibo ().

In un altro studio, due gruppi di donne sono state sottoposte a diete dimagranti per 10 settimane. I gruppi hanno mangiato la stessa quantità di calorie, ma diverse quantità di proteine.

Tutte le donne nello studio hanno perso peso. Tuttavia, il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso circa mezzo kg (1,1 libbre) in più e una percentuale maggiore di grasso corporeo ().

Le proteine ​​possono anche aiutarti a mantenere la perdita di peso a lungo termine. Uno studio ha rilevato che l'aumento delle proteine ​​dal 15 al 18% delle calorie fa riacquistare il 50% in meno di peso (,,).

L'aggiunta di proteine ​​alla tua dieta è un modo molto efficace per perdere peso. Può anche aiutare le persone a dieta a sostenere la perdita di peso a lungo termine.

Le colazioni ad alto contenuto proteico ti aiutano a mangiare meno dopo

Molti studi stanno esaminando come le proteine ​​a colazione influenzano il comportamento alimentare.

Alcuni di loro hanno dimostrato che le colazioni ad alto contenuto proteico riducono la fame e aiutano le persone a mangiare fino a 135 calorie in meno nel corso della giornata (,,).

In effetti, le scansioni MRI hanno dimostrato che mangiare una colazione ricca di proteine ​​riduce i segnali nel cervello che controllano la motivazione del cibo e il comportamento guidato dalla ricompensa ().

Le proteine ​​ti aiutano anche a sentirti pieno. Questo perché attiva i segnali del corpo che frenano l'appetito, riducendo l'appetito e l'eccesso di cibo.

Ciò è principalmente dovuto a un calo dell'ormone della fame grelina e ad un aumento degli ormoni della pienezza peptide YY, GLP-1 e colecistochinina (,,).

Diversi studi hanno ora dimostrato che mangiare una colazione ricca di proteine ​​cambia questi ormoni durante il giorno (,,,,,).

Le colazioni ad alto contenuto proteico riducono l'apporto calorico nel corso della giornata. Migliorano i livelli degli ormoni che regolano l'appetito, riducendo la fame e le voglie.

Come le proteine ​​a colazione ti aiutano a perdere peso e grasso addominale

Le colazioni ad alto contenuto proteico possono ridurre l'appetito e le voglie. Possono anche aiutarti a perdere il grasso della pancia.

Le proteine ​​alimentari sono inversamente correlate al grasso della pancia, il che significa che più proteine ​​di alta qualità mangi, meno grasso della pancia hai (,).

Uno studio su adolescenti cinesi obesi ha dimostrato che la sostituzione di una colazione a base di cereali con un pasto a base di uova ha portato a una perdita di peso significativamente maggiore in 3 mesi.

Il gruppo della colazione ad alto contenuto proteico ha perso il 3,9% del proprio peso corporeo (circa 2,4 kg o 5,3 libbre), mentre il gruppo a basso contenuto proteico ha perso solo lo 0,2% (0,1 kg o 0,2 libbre) ().

In un altro studio, le persone che seguono un programma di perdita di peso hanno ricevuto una colazione a base di uova o una colazione a bagel con la stessa quantità di calorie.

Dopo 8 settimane, coloro che consumavano la colazione a base di uova avevano una riduzione del 61% in più nell'IMC, il 65% in più di perdita di peso e una riduzione del 34% in più nelle misure della vita ().

Mangiare proteine ​​a colazione può portare a una significativa perdita di peso, soprattutto se hai molto peso da perdere.

Le proteine ​​possono aumentare leggermente il metabolismo

Accelerare il metabolismo può aiutarti a perdere peso, poiché ti fa bruciare più calorie.

Il tuo corpo utilizza molte più calorie per metabolizzare le proteine ​​(20-30%) rispetto ai carboidrati (5-10%) o ai grassi (0-3%) ().

Ciò significa che si bruciano più calorie mangiando proteine ​​che mangiando carboidrati o grassi. In effetti, è stato dimostrato che un elevato apporto proteico si traduce in 80-100 calorie in più bruciate ogni giorno (,,).

Una dieta ricca di proteine ​​può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare durante la restrizione calorica e in parte prevenire la riduzione del metabolismo che spesso si accompagna alla perdita di peso, spesso definita "modalità di fame" (, 30,,,).

È stato dimostrato che un elevato apporto di proteine ​​aumenta il metabolismo fino a 100 calorie al giorno. Può anche aiutarti a mantenere la massa muscolare e un metabolismo elevato quando riduci le calorie.

Quali alimenti ad alto contenuto proteico dovresti mangiare a colazione?

In breve, UOVA.

Le uova sono incredibilmente nutrienti e ricche di proteine. È stato dimostrato che sostituire una colazione a base di cereali con le uova aiuta a mangiare meno calorie per le successive 36 ore e a perdere più peso e grasso corporeo (,,).

Tuttavia, pesce, frutti di mare, carne, pollame e latticini sono anche ottime fonti di proteine ​​da includere a colazione.

Per un elenco completo degli alimenti ad alto contenuto proteico, leggi questo articolo.

Ecco alcuni esempi di colazioni ad alto contenuto proteico che possono aiutarti a perdere peso:

• Uova strapazzate: con verdure, fritte in olio di cocco o olio d'oliva.
• Un omelette: con ricotta e spinaci (il mio preferito).
• Tofu saltato in padella: con cavolo nero e formaggio senza latticini.
• Yogurt greco: con germe di grano, semi e bacche.
• Una scossa: un misurino di proteine ​​del siero di latte, una banana, frutti di bosco congelati e latte di mandorle.

I pancake proteici sono anche un alimento per la colazione molto popolare al momento.

Le uova sono un'ottima colazione ricca di proteine. Tuttavia, anche altri alimenti per la colazione ad alto contenuto proteico sono buone scelte.

Se fai colazione, rendila ricca di proteine

Se scegli di fare colazione, mangiane una ricca di proteine.

Il contenuto proteico dei pasti della colazione negli studi precedenti variava dal 18 al 41% delle calorie, con almeno 20 grammi totali di proteine.

Per saperne di più sui benefici per la salute delle proteine, consulta questo articolo: 10 motivi sostenuti dalla scienza per mangiare più proteine.

Preparazione del pasto: mele tutto il giorno