Come modificare le lezioni di fitness di gruppo quando sei incinta

Contenuto

• TRX
• Barre
• Ciclismo
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Recensione per

Molto è cambiato quando si tratta della scienza dell'esercizio durante la gravidanza. E mentre dovresti sempre consulta il tuo ginecologo per ottenere l'ok prima di saltare in una nuova routine o continuare i tuoi soliti allenamenti con un bambino in arrivo, le donne incinte hanno meno limitazioni per l'esercizio sicuro rispetto a prima, secondo l'American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG ).

Questa è una buona notizia per chiunque sia religioso riguardo alle lezioni alla sbarra e all'allenamento della forza. Sappi solo: alcune mosse richiedono le necessarie modifiche e scambi di sicurezza. Una linea guida generale? "In generale, dico sempre alle mie mamme di evitare qualsiasi esercizio che metta sotto stress il suo pavimento pelvico, provochi incontinenza e/o crei "coni" della pancia", dice Erica Ziel, una mamma di tre figli e creatrice di Molto incinta. Fitness e il programma di riabilitazione Core Athletica. (Coning è quando i muscoli addominali si gonfiano durante un esercizio che sta causando troppo stress sugli addominali.) Questo può essere un buon indicatore per determinare se continuare o meno un certo tipo di esercizio.

Altrimenti, dai un'occhiata a come cambiare alcune delle mosse preferite nelle tue classi preferite con questi pro swap.

TRX

L'istruttrice di TRX Ami McMullen dice che quando sei incinta dovresti sempre evitare "qualsiasi esercizio che potrebbe aumentare la tua probabilità di cadere". Il tuo centro di gravità cambierà man mano che la tua pancia cresce e avanzi durante la gravidanza, rendendo l'equilibrio più una sfida.

Evitare: Affondo TRX

Questo esercizio per la parte inferiore del corpo ti fa guardare lontano dall'ancora con il piede posteriore sospeso nella culla mentre ti equilibri con la gamba anteriore e fai cadere il ginocchio posteriore in un affondo. Questo "crea una maggiore richiesta di equilibrio e stabilità nelle articolazioni del ginocchio, della caviglia e dell'anca della gamba in piedi", afferma McMullen.

Modifica della gravidanza: Affondo in equilibrio TRX

Invece di un solo piede nelle culle TRX, in realtà tieni le maniglie con entrambe le mani per una maggiore stabilità dell'equilibrio. Affronta il punto di ancoraggio in posizione eretta e fai un passo indietro in un affondo inverso, mantenendo le dita dei piedi in bilico sopra il pavimento. "Questa opzione funziona ancora con la parte inferiore del corpo e il core, ma ti mantiene molto più stabile consentendo alle tue braccia di aiutare a scaricare il peso. Ti dà anche la possibilità di toccare rapidamente il piede posteriore a terra se inizi a sentirti traballante".

Barre

Barre può essere una meravigliosa opzione prenatale perché è naturalmente a basso impatto, ma alcune delle mosse possono essere scomode e, nel peggiore dei casi, pericolose. La maggior parte del lavoro di base può essere facilmente modificata (ma evita sempre gli scricchiolii) e vorrai usare maggiormente la sbarra per il supporto dell'equilibrio, ma la posizione del piede e la gamma di movimento sono due fattori comunemente trascurati di cui le donne incinte dovrebbero essere consapevoli.

Evitare: Plié della prima posizione profonda

I livelli dell'ormone relaxina aumentano durante la gravidanza, il che può causare lassità legamentosa o instabilità delle articolazioni. Ciò significa che i movimenti in cui il ginocchio spinge oltre le dita dei piedi, come in questa prima posizione plié in cui le dita dei piedi sono girate ad angoli di 45 gradi e ti pieghi al ginocchio, dovrebbero essere evitati, afferma Farel B. Hruska, un certificato ACE trainer ed esperto di fitness pre/postnatale FIT4MOM. Per le mamme in attesa, queste mosse possono essere pericolose in quanto mettono le ginocchia in una posizione meno stabile, causando potenzialmente stress sulle articolazioni di tutta la gamba, afferma Hruska.

Gravidanza modifican: Seconda Posizione Plié

Per rendere le ginocchia più stabili, mettiti in seconda posizione (le dita dei piedi sono ancora scoperte ma i piedi divaricati di circa 3 piedi) invece di una prima posizione stretta con i talloni uniti. E sì, otterrai comunque i benefici della coscia e del bottino. (Scopri di più sui migliori e peggiori esercizi alla sbarra.)

Ciclismo

Il ciclismo, come la sbarra, è un allenamento a basso impatto pazzesco. Se sei un corridore ma le articolazioni fanno male o la vescica perde durante la corsa (un effetto collaterale comune e ovviamente fastidioso della gravidanza grazie alla pressione sulla vescica dall'utero in espansione), il ciclismo può essere un ottimo punto di riferimento per il cardio e la forza formazione, anche.

Evitare: Manubrio troppo basso e lavoro a intervalli troppo intenso

Una pancia in crescita e un seno più grande significano che la maggior parte delle donne incinte sta già combattendo una cattiva postura. Manubri troppo bassi possono aggravare il problema. Inoltre, con l'aumento del volume di sangue, le madri in attesa possono perdere il fiato molto più rapidamente rispetto a prima della gravidanza. Il tuo sforzo complessivo dovrebbe diminuire, afferma Alexandra Sweeney, istruttore capo per la regione Pacific Northwest di Flywheel.

Gravidanza modifican: Guida in posizione eretta e lavora fino a un livello di sforzo di 6 su 10

Il sollevamento del manubrio impedisce alle ginocchia di colpire la pancia durante ogni rotazione e aiuta a favorire una postura migliore. Per non parlare del fatto che guidare in posizione eretta può essere semplicemente più comodo, afferma Sweeney. Per quanto riguarda il livello di intensità: "Su una scala da 1 a 10, se di solito miri a un 8, 9 o 10, vorrai abbassare il tuo livello di sforzo più alto più vicino a un 6. Concediti il ​​permesso di fare ciò che puoi ." In conclusione: non c'è da vergognarsi nell'andare alla propria velocità e intensità. Sei già la tosta donna incinta che si è presentata per allenarsi. (Non conosci la differenza tra un 6 e un 8? Scopri di più su come giudicare il tuo tasso di sforzo percepito in modo più accurato.)

CrossFit

CrossFit ha probabilmente visto la reazione più polarizzante quando si tratta di fitness prenatale.Ma che tu sia un atleta esperto di CrossFit o un appassionato più casual, puoi comunque goderti il ​​tuo WOD in sicurezza mentre ti aspetti.

Cosa evitare: Salti della scatola

Sebbene l'ACOG non escluda più di saltare durante la gravidanza, la maggior parte delle donne scoprirà che trovare aria può significare una vescica che perde e dolori articolari. Ziel afferma che oltre all'incontinenza, i salti intensi possono anche causare disfunzioni del pavimento pelvico più intense in futuro. Ciò può significare qualsiasi cosa, dalla disfunzione sessuale al prolasso degli organi pelvici, che può far cadere letteralmente la vescica da dove dovrebbe essere-accidenti!

Cosa fare invece: squat

"Gli squat sono fantastici! Anche senza peso, sono estremamente efficaci durante la gravidanza", afferma Ziel, "Lo squat è un ottimo modo per rafforzare le gambe e il nucleo profondo, aprire i fianchi e persino prepararsi per sollevare il bambino in sicurezza". Finché pratichi una buona forma di squat, sono anche perfettamente sicuri per le ginocchia. (Correlato: i 5 migliori esercizi che dovresti fare per preparare il tuo corpo al parto)

Mat Pilates

Proprio come il TRX focalizzato sul core, potresti essere piacevolmente sorpreso di apprendere che non devi gettare la spugna durante la tua lezione di pilates. (Altre prove: 7 esercizi di Pilates prenatali per rafforzare in sicurezza il tuo core durante la gravidanza) Se sei uno studente di Pilates dedicato, pianifica una sessione privata con il tuo istruttore per rivedere le opzioni di modifica, suggerisce Heather Lawson, un istruttore capo di STOTT Pilates presso John Garey Fitness e Pilates. Dovrai anche evitare di stare sulla schiena per lunghi periodi, secondo ACOG. Il tempo prolungato trascorso sdraiato supino (o sulla schiena) può ridurre il flusso sanguigno al cuore e diminuire temporaneamente la pressione sanguigna.

Cosa evitare: i cento

The Hundred è fondamentalmente un crunch addominale in cui ti sdrai sulla schiena, alzi il busto e le gambe sopra il suolo e pompi le braccia su e giù 100 volte. È un esercizio di Pilates molto comune, ma Lawson afferma che può essere dannoso per le donne prenatali perché sono sulla schiena per un tempo prolungato e gli scricchiolii aumentano il rischio di diastasi retti (una separazione della parete del muscolo retto addominale).

Cosa fare invece: Ponte Pilates

Il ponte è un ottimo sostituto perché puoi semplicemente sollevare i fianchi dalla posizione supina. Tenere il busto inclinato è sicuro (invece di rimanere piatto sulla schiena). Il bridge è un ottimo modo per rafforzare le gambe e la schiena e incoraggia una buona postura. Inoltre, non è raro che tu abbia la sensazione che il tuo bambino stia interferendo con la tua piena capacità polmonare, e questa posizione può aiutarti a sentirti come se potessi finalmente fare qualche respiro profondo.

Zumba

Gli studi dimostrano che il movimento e la musica sono entrambi rilassanti per il tuo bambino, quindi non mettere ancora via le scarpe da ballo. E una buona notizia: "Modificare l'impatto in qualsiasi classe non significa che non otterrai un allenamento intenso", afferma Madalene Aponte, master trainer di Strong by Zumba.

Cosa evitare: Spinta e scoppiettante

La maggior parte delle mosse Zumba sono a basso impatto ma veloci, afferma Aponte. Raccomanda di ridurre al minimo i movimenti di fiducia (come i crossover di Samba o i colpi di scena veloci di Merengue) e tutto ciò che provoca iperestensione nella schiena (pensa: il bottino si apre). La velocità di questi movimenti e la combinazione di articolazioni rilassate e postura compromessa possono comportare un rischio maggiore di buttare fuori la schiena. Inoltre, i movimenti super veloci possono aumentare il rischio di caduta quando l'equilibrio è già compromesso.

Cosa fare invece: Danza a metà tempo

Piuttosto che eliminare completamente queste mosse, Aponte dice che puoi semplicemente eseguirle a metà tempo per ridurre il rischio di lesioni alla schiena e cadute.

Yoga

Lo yoga potrebbe ottenere molto credito come ottimo esercizio prenatale, ma ciò non significa che ogni singola posa sia sicura. Dovrai prestare attenzione e ascoltare il tuo corpo (anche in classi specifiche prenatali ma soprattutto in una classe a tutti i livelli).

Cosa evitare: Spaccate in piedi

Poiché questa è una posa di equilibrio, c'è un aumento del rischio di cadere. Tenere la testa sotto il cuore può anche portare a vertigini e, se sollevi la gamba troppo in alto, rischi di stiracchiarti eccessivamente. "Nello yoga prenatale o in altre lezioni di yoga, fai attenzione a evitare lo stiramento eccessivo dovuto all'ormone relaxina presente nel corpo prenatale", afferma Ziel. Un segno che stai esagerando: all'improvviso sembra che tu possa allungare ben oltre ciò che hai fatto prima della gravidanza. Oppure potresti anche dover forzare il tuo corpo nell'allungamento. Evita entrambe queste sensazioni poiché allungare eccessivamente le articolazioni durante la gravidanza può significare disagio, dolore e instabilità per anni dopo il parto.

Cosa fare invece: Guerriero II

Warrior II è più stabile dato che sei su due piedi. Sei anche in posizione verticale, quindi non devi preoccuparti delle vertigini. Questa posa ti consente di aprire i fianchi in una gamma di movimento sicura e allo stesso tempo di rafforzare la parte bassa del corpo e le braccia.

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