Passi indolori per il successo

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Guarda come cambia il nostro menu di esempio dalla settimana 1 (un paradiso per chi mangia troppo) alla settimana 4 (un modo per perdere peso) per vedere quanto è facile perdere 300 calorie al giorno senza perdere sapore, pienezza o motivazione. (I cambiamenti di settimana in settimana sono sottili, quindi li stampiamo in corsivo per mostrarti come un piccolo cambiamento può fare una grande differenza nelle calorie.) Le settimane 1-3 hanno lo scopo di mostrare un tipico apporto calorico elevato; questi pasti non sono raccomandati per la perdita di peso.

Settimana 1: COSA NON MANGIARE

Colazione (585 cal.) 1 1/2 tazze di crusca di uva passa (285 cal.) con 1 tazza di latte intero (160 cal.), 1 tazza di succo d'arancia (110 cal.), 1 tazza di caffè (10 cal.) con 1 cucchiaio mezzo -e mezzo (20 cal.)

Spuntino di metà mattina (160 cal.) 1 vasetto yogurt magro al limone (160 cal.), bicchiere di acqua frizzante

Il pranzo (900 cal.) Insalata di tonno su segale (350 cal.), 1 tazza di zuppa di pomodoro (160 cal.), 3 biscotti di farina d'avena (240 cal.), lattina di soda (150 cal.)

Merenda di metà pomeriggio (220 cal.) 2 once salatini (220 cal.)

Cena (503 cal.) 3 1/2 once di salmone alla griglia (180 cal.), 1 1/2 tazze di broccoli (105 cal.), 1 patata dolce media (118 cal.) con 1 cucchiaio di burro (100 cal.)

Spuntino serale (290 cal.) 1 tazza di gelato magro (240 cal.) con 2 cucchiai di topping al cioccolato fondente (50 cal.)

Calorie totali: 2,658

Settimana 2: 300 calorie in meno

Colazione (445 cal.) 1 tazza di crusca di uvetta (190 cal.) con 1 tazza di latte intero, 1 arancia (65 cal.), 1 tazza di caffè con 1/4 tazza di latte al 2% (30 cal.)

Spuntino di metà mattina (160 cal.) 1 vasetto yogurt magro al limone, bicchiere di acqua frizzante

Il pranzo (670 cal.) Insalata di tonno su segale, 1 tazza di zuppa di pomodoro, 2 biscotti di farina d'avena (160 cal.), soda dietetica (0 cal.)

Merenda di metà pomeriggio (300 cal.) 2 once salatini, mela media (80 cal.)

Cena (560 cal.) 3 1/2 once di salmone alla griglia, 1 1/2 tazze di broccoli, 1 patata dolce media condita con 1 cucchiaio di burro, 1 tazza di melone (57 cal.)

Spuntino serale (230 cal.) 3/4 di tazza di gelato a basso contenuto di grassi (180 cal.) con 2 cucchiai di topping al cioccolato fondente

Calorie totali: 2,375

Settimana 3: RIDUZIONE DI 600 CALORIE

Colazione (286 cal.) Frittata greca con pomodori e feta, 1 fetta di pane tostato integrale (80 cal.), 1 tazza di melone (57 cal.), 1 tazza di caffè con 1/4 tazza di latte al 2% Spuntino di metà mattina (160 cal.) 1 vasetto yogurt magro al limone, bicchiere di acqua frizzante

Il pranzo (670 cal.) Insalata di tonno su segale, 1 tazza di zuppa di pomodoro, 2 biscotti di farina d'avena, soda dietetica

Merenda di metà pomeriggio (300 cal.) 2 once salatini, mela media

Cena (421 cal.) 31/2 once di salmone alla griglia, 1 1/2 tazze di broccoli, 1 patata dolce media condita con 3 cucchiai di salsa (18 cal.)

Spuntino serale (230 cal.) 3/4 di tazza di gelato a basso contenuto di grassi con 2 cucchiai di topping al cioccolato fondente

Calorie totali: 2.067

Settimana 4: 900 CALORIE IN ABBASSAMENTO

Colazione (304 cal.) Frittata Greca Con Pomodori e Feta, 2 fette biscottate integrali (160 cal.), 1 tazza di caffè con 1/4 tazza di latte 1% (25 cal.)

Spuntino di metà mattina (114 cal.) 2 tazze di melone (114 cal.)

Il pranzo (281 cal.) Insalata di quinoa al sesamo con gamberetti (281 cal.; vedi ricetta a pagina 144), soda dietetica

Merenda di metà pomeriggio (243 cal.) 1 oncia. mandorle (163 cal.), mela media

Cena (589 cal.) Insalata verde con 1 cucchiaio ciascuno di olio d'oliva e aceto balsamico (120 cal.), pollo al curry con riso integrale e piselli (399 cal.; vedi ricetta a pagina 144), 1 tazza di broccoli (70 cal.)

Spuntino serale (230 cal.) 3/4 di tazza di gelato a basso contenuto di grassi con 2 cucchiai di topping al cioccolato fondente

Calorie totali: 1.761

CALORIE GIORNALIERE RISPARMIATE: 897

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