Esistono alimenti a calorie negative? Fatti vs finzione

Contenuto

• Cosa sono gli alimenti a calorie negative?
• Alimenti comuni
• Non ci sono alimenti con calorie negative
• Calorie utilizzate per masticare il cibo
• Calorie utilizzate per digerire il cibo
• Che dire degli articoli a zero calorie?
• Ci sono molti cibi ricchi di nutrienti e ipocalorici
• Obiettivo per cibi integrali e ricchi di nutrienti
• La linea di fondo

La maggior parte delle persone sa di considerare il proprio apporto calorico quando cerca di perdere o aumentare di peso.

Le calorie sono una misura dell'energia immagazzinata negli alimenti o nei tessuti del tuo corpo.

I consigli tipici per la perdita di peso si concentrano sul consumo di meno calorie o sull'utilizzo di più calorie immagazzinate attraverso l'attività fisica.

Alcuni alimenti sono diventati popolari nelle diete dimagranti perché sono presumibilmente "calorie negative", il che significa che si perdono calorie mangiandoli.

Questo articolo ti spiega cosa devi sapere sugli alimenti a calorie negative, incluso se possono aiutarti a perdere peso.

Cosa sono gli alimenti a calorie negative?

Il cibo fornisce al tuo corpo una varietà di sostanze nutritive, comprese tre categorie principali che distribuiscono energia sotto forma di calorie: carboidrati, grassi e proteine.

Il tuo corpo deve spendere energia per digerire ed elaborare qualsiasi cibo che mangi. La quantità di energia richiesta varia in base al cibo (1).

Il termine cibo con calorie negative si riferisce in genere a un alimento che presumibilmente richiede più calorie da mangiare, digerire ed elaborare di quante ne contenga e dia naturalmente al tuo corpo.

Se questi alimenti esistono, potresti teoricamente perdere peso mangiandoli, poiché consumeresti più calorie mangiandoli e digerendoli di quanto guadagni dal loro contenuto calorico.

Alimenti comuni

Gli alimenti promossi come calorie negative sono tipicamente frutta e verdura con un alto contenuto di acqua.

Alcuni esempi specifici includono:

• Sedano: 14 calorie per tazza (100 grammi), 95% di acqua ()
• Carote: 52 calorie per tazza (130 grammi), 88% di acqua ()
• Lattuga: 5 calorie per tazza (35 grammi), 95% di acqua ()
• Broccoli: 31 calorie per tazza (90 grammi), 89% di acqua ()
• Pompelmo: 69 calorie per tazza (230 grammi), 92% di acqua ()
• Pomodori: 32 calorie per tazza (180 grammi), 94% di acqua ()
• Cetrioli: 8 calorie per tazza (50 grammi), 95% di acqua ()
• Anguria: 46 calorie per tazza (150 grammi), 91% di acqua ()
• Mele: 53 calorie per tazza (110 grammi), 86% di acqua ()

Altri frutti e verdure simili, come limoni, cavoli, bacche o zucchine, sono comunemente inclusi anche in questi elenchi.

Poiché ciascuno di questi alimenti contiene calorie, la domanda è se il tuo corpo utilizza o meno più calorie per elaborare questi alimenti di quante ne contengono.

Gli alimenti a calorie negative richiedono presumibilmente più energia per essere digeriti ed elaborati di quanto effettivamente forniscono al tuo corpo. Frutta e verdura con un alto contenuto di acqua e poche calorie sono spesso commercializzate come calorie negative.

Non ci sono alimenti con calorie negative

Sebbene sia vero che la maggior parte di questi alimenti è nutriente, è improbabile che qualcuno di essi abbia un contenuto calorico negativo.

Ognuno di essi contiene calorie e non ci sono prove a sostegno dell'idea che richiedono più energia per mangiare, digerire ed elaborare di quanta ne forniscano.

Calorie utilizzate per masticare il cibo

Alcune persone si chiedono se l'energia spesa durante la masticazione possa contribuire a far sì che un alimento abbia un contenuto calorico negativo.

Una quantità limitata di ricerche ha dimostrato che la gomma da masticare aumenta l'energia utilizzata dal tuo corpo di circa 11 calorie all'ora (11).

Pertanto, la quantità di energia che usi durante alcuni minuti di masticazione del sedano o di altri alimenti è probabilmente molto piccola e relativamente poco importante.

Calorie utilizzate per digerire il cibo

Sebbene sia vero che il tuo corpo utilizza le calorie per elaborare gli alimenti, il numero di calorie utilizzate è inferiore alle calorie fornite dagli alimenti ().

In effetti, la quantità di energia che il tuo corpo utilizza per elaborare gli alimenti viene solitamente descritta come una percentuale delle calorie che mangi ed è stimata separatamente per carboidrati, grassi e proteine.

Ad esempio, l'energia utilizzata per processare gli alimenti è circa il 5-10% delle calorie che il cibo contiene per i carboidrati, lo 0-5% per i grassi e il 20-30% per le proteine ​​(1).

La maggior parte dei presunti cibi a calorie negative sono composti principalmente da acqua e carboidrati, con pochissimi grassi o proteine.

È improbabile che l'energia utilizzata per digerire questi alimenti sia notevolmente superiore a quella di altri alimenti a base di carboidrati, anche se questo non è stato studiato in modo specifico.

Che dire degli articoli a zero calorie?

Simile agli alimenti a contenuto calorico negativo, gli articoli a zero calorie, come l'acqua fredda, sono spesso promossi come un metabolismo in aumento.

Alcune ricerche supportano piccoli aumenti del metabolismo per un breve periodo di tempo dopo aver bevuto acqua fredda.

Tuttavia, l'entità dell'aumento è piccola e va da circa 3 a 24 calorie nel corso di un'ora (13,,).

Simile a masticare, bere acqua fredda consuma alcune calorie. Tuttavia, tali piccoli effetti non aumenteranno sostanzialmente le calorie bruciate dal tuo corpo.

Sebbene alcune calorie siano utilizzate per masticare, digerire ed elaborare gli alimenti, è probabilmente una frazione delle calorie fornite dal cibo, anche per gli alimenti a calorie negative. Bere acqua fredda può portare a piccoli aumenti a breve termine del consumo di energia.

Ci sono molti cibi ricchi di nutrienti e ipocalorici

Anche se probabilmente non esistono cibi a contenuto calorico negativo, molti degli alimenti comunemente promossi come calorie negative sono ancora molto nutrienti.

Inoltre, a causa del loro basso contenuto calorico e dell'alto contenuto di acqua, puoi spesso mangiare un volume abbastanza grande di questi alimenti senza consumare troppe calorie.

Oltre agli alimenti elencati in precedenza in questo articolo, ecco alcuni altri frutti e verdure ricchi di sostanze nutritive ma a basso contenuto di calorie:

• Cavolo: Contiene solo 7 calorie per tazza (20 grammi), ma è ricco di vitamine A, K e C, oltre a diversi minerali (, 17).
• Mirtilli: Contengono 84 calorie per tazza (150 grammi) e sono una buona fonte di vitamine C e K, così come il minerale manganese (18).
• Patate: Contengono 58 calorie per tazza (75 grammi) e sono buone fonti di potassio e vitamine B6 e C (, 20).
• Lamponi: Contengono 64 calorie per tazza (125 grammi) e sono buone fonti di vitamina C e manganese (21).
• Spinaci: Come il cavolo nero, contiene solo 7 calorie per tazza (30 grammi) insieme alle vitamine K e A, oltre a molte altre vitamine e minerali ().

Per quanto riguarda le fonti di proteine, ecco alcune opzioni ipocaloriche e ricche di nutrienti:

• Salmone: Contiene 121 calorie e 17 grammi di proteine ​​per porzione da 3 once (85 grammi) ed è ricco di acidi grassi omega-3 e vitamine ().
• Petto di pollo: Contiene 110 calorie e 22 grammi di proteine ​​per porzione da 85 grammi ().
• Yogurt greco semplice: Una varietà senza grassi contiene 100 calorie e 16 grammi di proteine ​​per porzione da 6 once (170 grammi) ().
• Uova intere: Contiene 78 calorie e 6 grammi di proteine ​​per uovo, oltre a molte vitamine, minerali e grassi insaturi ().
• Filetto di maiale: Contiene 91 calorie e 15 grammi di proteine ​​per porzione da 3 once (85 grammi), oltre a vitamine del gruppo B e minerali ().

I grassi sani possono essere trovati in molte delle fonti proteiche sopra, così come in molti altri alimenti e oli.

Poiché i grassi contengono più calorie per grammo rispetto alle proteine ​​e ai carboidrati, molte fonti di grassi sani non hanno poche calorie come gli alimenti a base di carboidrati e proteine ​​sopra. Tuttavia, i grassi sono una parte fondamentale di una dieta sana (28).

Sebbene non siano calorici negativi, molti frutti e verdure sono a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive. Esistono anche una varietà di fonti proteiche a basso contenuto calorico ricche di altri nutrienti.

Obiettivo per cibi integrali e ricchi di nutrienti

Una dieta che include una varietà di cibi integrali ricchi di nutrienti è benefica per la perdita di peso e la salute generale (, 30).

Ci sono molti vantaggi per i cibi integrali rispetto agli alimenti trasformati.

Gli alimenti integrali spesso contengono una maggiore varietà di vitamine, minerali e altri composti benefici rispetto agli alimenti trasformati ().

Questi alimenti possono in definitiva aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana (31,).

Inoltre, il tuo corpo può, infatti, utilizzare più calorie per digerire cibi integrali rispetto a cibi trasformati.

Uno studio ha rilevato che il 20% delle calorie in un pasto con cibi integrali veniva utilizzato per digerire ed elaborare quel pasto, rispetto al solo 10% per un pasto trasformato ().

È importante sottolineare che concentrarsi su un elenco selezionato di presunti cibi a contenuto calorico negativo può farti perdere molti altri alimenti che ti forniscono nutrienti importanti.

Ad esempio, gli alimenti sugli elenchi con calorie negative spesso non contengono proteine ​​o grassi, entrambi vitali per il tuo benessere.

Inoltre, gli alimenti specifici elencati in questo articolo rappresentano solo una fetta dei deliziosi cibi integrali ipocalorici che puoi gustare come parte di una dieta a tutto tondo.

Invece di concentrarti su un elenco selezionato di presunti cibi a calorie negative, è meglio enfatizzare il consumo di una varietà di cibi integrali nutrienti che possono supportare la tua salute generale, compresi gli alimenti che promuovono un peso corporeo sano.

La linea di fondo

Gli alimenti con calorie negative presumibilmente richiedono più calorie da mangiare, digerire ed elaborare di quante ne forniscano al tuo corpo.

Sono in genere frutta e verdura a basso contenuto calorico con un alto contenuto di acqua.

Tuttavia, è improbabile che uno qualsiasi di questi alimenti abbia un contenuto calorico veramente negativo, sebbene possa far parte di una dieta sana e nutriente.

Invece di concentrarti su cibi specifici che presumibilmente inducono il tuo corpo a bruciare più calorie di quante ne consuma, cerca invece di goderti una varietà di cibi nutrienti.