Ho cambiato il modo in cui penso al cibo e ho perso 10 chili

Contenuto

• Ho imparato a tracciare il mio cibo senza giudizio.
• Ho cambiato il mio vocabolario.
• Ho capito che la scala non è tutto.
• Ho messo fine al pensiero "tutto o niente".
• Recensione per

So mangiare sano. Sono uno scrittore di salute, dopo tutto. Ho intervistato dietologi, medici e formatori su tutti i diversi modi in cui puoi alimentare il tuo corpo. Ho letto ricerche sulla psicologia delle diete, libri sull'alimentazione consapevole e innumerevoli articoli scritti dai miei colleghi su come mangiare in un modo che ti aiuti a sentirti al meglio. Eppure, anche armata di tutta quella conoscenza, ho ancora lottato con il mio rapporto con il cibo fino a *molto* di recente.

Anche se quella relazione è sicuramente ancora in lavorazione, negli ultimi sei mesi ho finalmente capito come perdere 10 chili che avevo cercato di perdere negli ultimi cinque anni. Ho ancora un po' da fare per raggiungere il mio obiettivo, ma invece di sentirmi stressato, mi sento motivato a continuare a lavorarci.

Potresti pensare "Okay, è carino per lei, ma come mi aiuta?" Ecco la cosa: quello che ho cambiato per porre fine al mio ciclo autosabotante, stressato e infinito di diete e poi "fallire" non sono stati i cibi che mangio, il mio stile alimentare, i tempi dei miei pasti, il mio obiettivo calorico, il mio esercizio abitudini, o anche la mia distribuzione macro. Per la cronaca, queste sono tutte strategie utili per ottenere la perdita di peso e/o una salute migliore, ma sapevo come ottenere la maggior parte di queste cose. Non potevo restare con loro abbastanza a lungo per vedere i risultati che volevo. Questa volta, ho cambiato il modo in cui ~pensavo~ al cibo, ed è stato un punto di svolta. Ecco come ho fatto.

Ho imparato a tracciare il mio cibo senza giudizio.

Chiunque abbia perso peso con successo può dirti che è fondamentale gestire le calorie monitorando ciò che mangi o mangiando in modo intuitivo. Tendo a sentirmi meglio con un approccio più preciso (maniaco del controllo, reportage per dovere), quindi ho usato sia calorie che macro come strumenti per avvicinarmi al mio obiettivo, solo in un modo diverso da come avevo prima. In passato, ero stato in grado di monitorare la mia assunzione di cibo per un mese o due in modo coerente senza problemi, ma poi mi sentivo frustrato e mi arrendevo. Inizierei a sentirmi limitato dalla necessità di rendere conto di ogni singola cosa che ho mangiato. Oppure mi sentirei in colpa per quei nachos che ho mangiato quando ero fuori con i miei amici e deciderei di saltare la registrazione.

Questa volta, mi è stato dato il consiglio da un dietologo di andare avanti e cercare di adattare le indulgenze ai miei obiettivi calorici e macro per la giornata. E se non lo facessero? Nessun grosso problema. Registralo comunque e non sentirti in colpa. La vita è breve; mangiare il cioccolato, amirite? No, non l'ho fatto tutti i giorni, ma una o due volte a settimana? Decisamente. Questo atteggiamento nei confronti del monitoraggio è qualcosa che gli esperti di alimentazione consapevole sostengono, perché ti consente di imparare come indulgere in modo sostenibile mentre continui a lavorare per raggiungere i tuoi obiettivi.

"Molte persone pensano che monitorare il proprio cibo sia restrittivo, ma io non sono d'accordo", afferma Kelly Baez, Ph.D., LPC, uno psicologo specializzato in perdita di peso sana e sostenibile. Sostiene di considerare il monitoraggio del cibo come un budget. "Puoi usare le calorie come vuoi, quindi se vuoi concederti un dessert, puoi farlo senza picchiarti", dice. Dopotutto, quando alla fine raggiungerai il tuo obiettivo, probabilmente vorrai mangiare il tuo dolce preferito e potresti anche imparare a sentirti bene nel farlo ora piuttosto che dopo. La linea di fondo? "Il monitoraggio degli alimenti è semplicemente uno strumento", afferma Baez. "Non offre alcun giudizio né è il capo di te e delle tue scelte alimentari". Avere un diario alimentare "perfetto" non è l'unico modo per raggiungere i tuoi obiettivi.

Ho cambiato il mio vocabolario.

Allo stesso modo, ho smesso di avere "giorni cheat" o "pasti cheat". Ho anche smesso di considerare i cibi "buoni" e "cattivi". Non mi sono reso conto di quanto queste parole mi stessero facendo male finché non ho smesso di usarle. I giorni oi pasti cheat non sono in realtà barare. Qualsiasi dietista ti dirà che le indulgenze occasionali possono e dovrebbero essere parte di qualsiasi dieta sana. Ho deciso di dirmi che mangiare cibi che non rientravano necessariamente nei miei obiettivi macro o calorici non lo era imbrogliare, ma invece, una parte importante del mio nuovo stile alimentare. Ho scoperto che sedermi e mangiare qualcosa che amavo davvero - senza sensi di colpa, indipendentemente dal suo valore nutritivo o dal fatto che una volta avrei potuto considerarlo un cibo "cattivo" - in realtà ha aggiunto un po' di carburante motivazionale al mio serbatoio. (Altro: Abbiamo seriamente bisogno di smettere di pensare agli alimenti come "buoni" e "cattivi")

Come avviene questo spostamento mentale? Tutto inizia con il cambiare il tuo vocabolario. "Le parole che hai scelto sono davvero importanti", afferma Susan Albers, Psy.D., psicologa della Cleveland Clinic e autrice di sei libri sull'alimentazione consapevole. "Le parole possono motivarti o farti a pezzi". Il suo consiglio? "Perdi il 'buono' e il 'cattivo', perché se sbagli e mangi un cibo 'cattivo', questo si trasforma rapidamente in 'Sono una persona cattiva per averlo mangiato'".

Invece, suggerisce di cercare modi più neutri di pensare al cibo. Ad esempio, Albers suggerisce il sistema di semafori. I cibi a luce verde sono quelli che mangerai frequentemente per raggiungere i tuoi obiettivi. I gialli sono quelli che dovrebbero essere mangiati con moderazione e i cibi rossi dovrebbero essere limitati. Nessuno di questi è vietato, ma hanno sicuramente scopi diversi nella tua dieta.

Il modo in cui parli a te stesso del cibo è importante. "Fai attenzione a come ti senti quando parli a te stesso di cibo", consiglia Albers. "Se c'è una parola che dici che ti fa rabbrividire internamente, prendi nota mentale. Stai alla larga da quelle parole e concentrati su parole che sono accettanti e gentili".

Ho capito che la scala non è tutto.

Prima di intraprendere questo viaggio di sei mesi, non mi pesavo da anni. Avevo seguito il consiglio di abbandonare la bilancia a causa dello stress inutile che può causare. Salire su una bilancia ha sempre suscitato paura nel mio cuore, anche quando ero a un peso con cui mi sentivo a mio agio. E se avessi guadagnato dall'ultima volta che ho calpestato? Cosa succederebbe poi? Ecco perché l'idea di non pesarmi mai era diventata così allettante. Ma mi sono reso conto che mentre funziona per molte persone, sicuramente non funzionava per me. Nonostante facessi molto esercizio, ho scoperto che i miei vestiti non mi stavano bene e mi sentivo a disagio nella mia stessa pelle.

Sempre su incoraggiamento di un dietologo, ho deciso di tentare di vedere la bilancia semplicemente come uno strumento nel mio progetto di perdita di peso, piuttosto che l'unico fattore determinante del successo. All'inizio non è stato facile, ma mi sono impegnato a pesarmi un paio di volte alla settimana per valutare come stavo, in combinazione con alcuni dei tanti altri modi in cui puoi capire se stai perdendo peso, come prendere le misure della circonferenza e foto di avanzamento.

Non posso dire che l'effetto sia stato immediato, ma quando ho imparato tutte le varie cose che possono influenzare il tuo peso nel corso di pochi giorni (come allenarti davvero duramente!), sono venuto a vedere cosa stava succedendo sulla bilancia mentre più di un punto dati che qualcosa su cui provare sentimenti. Quando ho visto il mio peso aumentare, mi sono incoraggiato a trovare una spiegazione razionale come "Beh, forse sto mettendo su muscoli!" invece di ricorrere al mio tipico, "Questo non funziona, quindi mi arrenderò ora".

A quanto pare, questo potrebbe essere migliore per alcune persone. La ricerca suggerisce che pesarsi frequentemente può aiutare a prevenire l'aumento di peso e, dopo questa esperienza, mi peserò sicuramente regolarmente. Sebbene la scelta di rendere la scala parte della tua vita o meno sia molto personale, è stato incredibilmente incoraggiante per me apprendere che non ha potere sulle mie emozioni per impostazione predefinita. (Correlato: perché sto vedendo un terapista per la mia paura di salire sulla bilancia)

Ho messo fine al pensiero "tutto o niente".

Un'ultima cosa con cui ho davvero lottato in passato è stata "cadere dal carro" e arrendermi. Se non riuscissi a superare un mese intero di "mangiare sano" senza sbagliare, come potrei mai farlo abbastanza a lungo da vedere effettivamente alcuni risultati di tutto il mio duro lavoro? Potresti riconoscere questo come pensiero "tutto o niente", l'idea che una volta che hai commesso un "errore" nella tua dieta, potresti anche dimenticare tutto.

La consapevolezza può aiutarti a rompere questo schema. "La prima cosa che le persone possono fare è iniziare a praticare la consapevolezza di quei pensieri 'tutto o niente' ogni volta che emergono", afferma Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, una dietista con formazione in alimentazione consapevole e fondatrice di Nutrition By Carrie . "Notare e identificare quei pensieri in modo non giudicante, come 'Sì, ci risiamo con il tutto o niente,' e poi lasciar andare i pensieri piuttosto che ignorarli, negarli o lottare con loro può aiutarti a iniziare il processo", dice. (A proposito, la ricerca ha confermato che la positività e l'autoaffermazione aiutano a promuovere uno stile di vita sano.)

Un'altra tattica è contrastare quei pensieri con la ragione e la logica. "C'è una chiara differenza tra mangiare un biscotto e mangiarne cinque, o tra mangiare cinque biscotti e mangiarne 20", sottolinea Dennett. "Non solo ogni pasto o spuntino è una nuova opportunità per prendere decisioni che supportano i tuoi obiettivi, ma hai il potere di cambiare rotta nel bel mezzo di un pasto se senti che stai imboccando un percorso che non vuoi andare." In altre parole, mangiare qualcosa che non avevi programmato di fare non è una conclusione scontata sul tuo successo finale nella perdita di peso. È solo un momento in cui hai scelto di fare qualcosa di diverso da quello che hai fatto da quando hai iniziato la tua dieta, e questo è abbastanza normale.

Infine, è importante ricordare che la perfezione non è la chiave del successo, afferma Baez. "Non sei una macchina; sei una persona dinamica che ha un'esperienza molto umana, quindi va benissimo, anche utile, armeggiare". Se inizi a vedere "errori", "mancanze" e indulgenze alimentari come parte del processo, potresti sentirti molto meno intimidito dal processo stesso.

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