Come prepararsi per pranzi di una settimana con diabete di tipo 2

Contenuto

• 1. Ottieni i dati nutrizionali
• 2. Prepara un piano
• 3. Fai una lista
• 4. Negozio
• 5. Preparati in anticipo
• Cucina alcuni pasti contemporaneamente
• Preparati nei fine settimana
• Pacchetto il giorno prima
• Diventa creativo con l'archiviazione
• Avere un backup
• 6. Mangia
• 7. Ripeti, ma mantienilo interessante

Immagine di credito: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Pianificazione sana del pasto

Ti capita mai di trovarti a fare un giro in macchina a pranzo perché non hai avuto il tempo di preparare qualcosa di sano quella mattina? O forse ti svegli con buone intenzioni ma finisci per mettere da parte le sane abitudini alimentari per comodità?

In tal caso, potresti trarre vantaggio da una sana pianificazione dei pasti. Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 2.

Dai un'occhiata a questi sette passaggi per prepararti a pranzi di una settimana.

1. Ottieni i dati nutrizionali

Il cibo che mangi gioca un ruolo importante nella gestione del diabete. Una diagnosi di diabete spesso viene fornita con raccomandazioni dietetiche che all'inizio potrebbero sembrare confuse o irrealistiche. La buona notizia è che non devi affrontare questo da solo. E più impari, più facile diventa.

L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda a tutti i diabetici di ricevere una terapia nutrizionale medica personalizzata (MNT). MNT ti offre una dieta su misura per le tue esigenze.

Quando si pianificano i pasti, è particolarmente importante gestire l'assunzione di carboidrati. L'ADA consiglia di consumare:

• Da 45 a 60 grammi di carboidrati per pasto principale
• Da 15 a 30 grammi per ogni spuntino

Il tuo dietista registrato (RD) o educatore certificato per il diabete (CDE) lavorerà con te per sviluppare il tuo piano alimentare. Ti controlleranno anche nel tempo per monitorare i tuoi progressi e aiutarti ad apportare modifiche.

Le raccomandazioni dell'ADA sono una linea guida generale per le persone con diabete. Certamente non funzioneranno per tutti. L'altra componente importante è l'indice glicemico (IG) di un alimento. Questa è una misura di quanto un determinato alimento contenente carboidrati aumenta il glucosio nel sangue. Alcuni esempi di carboidrati che hanno un IG basso sono:

• fiocchi d'avena
• grano intero macinato a pietra
• patate dolci
• legumi
• la maggior parte dei frutti e delle verdure non amidacee

Non sei interessato a MNT? Puoi sempre utilizzare il metodo del piatto di controllo delle porzioni per imparare a bilanciare i tuoi pasti. Questo metodo incoraggia il riempimento:

• metà del piatto con verdure non amidacee
• un quarto del tuo piatto con proteine ​​magre
• un quarto del tuo piatto con cereali e verdure ricche di amido

Stabilire obiettivi nutrizionali piccoli e realistici può anche prepararti al successo. Ad esempio, prova a limitare le bevande zuccherate o a impostare un numero massimo di giorni per mangiare fuori a settimana.

Questo è anche un buon momento per rivedere altre parti del tuo piano di trattamento. Ad esempio, come si inserisce il tuo programma di farmaci per il diabete nella tua vita quotidiana? L'insulina basale può aiutare a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue tra i pasti e, con tre opzioni di dosaggio, puoi lavorare con il tuo medico per decidere quale è la più adatta alle tue esigenze. Cerchi maggiore flessibilità in termini di orari dei pasti? L'insulina basale può aiutarti a raggiungere questo obiettivo!

2. Prepara un piano

Questo passaggio è in realtà duplice.Innanzitutto, dovresti creare un piano nutrizionale e di trattamento generale utilizzando le informazioni apprese nel passaggio uno. Stai cercando di evitare o ridurre i carboidrati raffinati e gli zuccheri? Qualcuno dei tuoi farmaci influisce sul tuo programma alimentare? Vuoi incorporare più cibi ricchi di fibre nella tua dieta? Un piano nutrizionale può aiutarti a prendere decisioni sull'ora dei pasti per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e gestire il diabete.

Ecco alcune linee guida dietetiche generali:

• Segui una dieta ricca di frutta e verdura.
• Incorpora cereali integrali come quinoa, riso integrale e farina d'avena e proteine ​​magre come pesce, pollo e tacchino.
• Consuma grassi sani, come noci, semi e avocado.
• Evita o limita i grassi saturi e trans, gli zuccheri trasformati e il sodio.

Tenendo presenti questi ampi obiettivi nutrizionali, la seconda parte di questo passaggio consiste nel creare un piano pranzo settimanale più gestibile. Pianifica un po 'di tempo ogni domenica, o il giorno che preferisci, per decidere cosa preparerai per il pranzo ogni giorno della settimana. Raccogli ricette da libri di cucina e forum online o dai un'occhiata a questi suggerimenti per trarre ispirazione:

• Le zuppe sono facili da preparare e semplici da imballare in anticipo, soprattutto se preparate in una pentola a cottura lenta e poi congelate in porzioni a grandezza di pasto.
• Esplora queste idee da aggiungere al tuo programma pranzo settimanale.
• Scegli un superfood adatto al diabete da questo elenco e poi trova una ricetta che lo metta in primo piano.

Scrivi i tuoi pranzi programmati su un taccuino, scrivili sul tuo computer o usa un'app sul tuo smartphone. Puoi persino annotarli su una nota adesiva. A volte aiuta se non sembra un compito troppo grande!

3. Fai una lista

Una volta che hai pianificato i pasti, fai una lista della spesa. Assicurati di controllare quello che hai già in casa in modo da non acquistare duplicati.

Noterai che molte ricette richiedono gli stessi ingredienti di base, come spezie, olio d'oliva e farina integrale. Questi elementi dureranno un po ', quindi non sarà necessario includerli nel tuo elenco settimanale. Fare scorta di spezie ed erbe aromatiche è particolarmente utile. Aggiungono tonnellate di sapore ai piatti senza accumulare l'assunzione di sodio.

È anche importante aggiungere elementi che ti aiuteranno a preparare, imballare e trasportare i tuoi pranzi. Ciò che funziona per te dipenderà dalle preferenze personali e dai pasti che stai preparando. Alcuni esempi includono:

• sacchetti di plastica con chiusura lampo
• contenitori adatti al microonde con scomparti
• barattoli di muratore con coperchi
• contenitori per il pranzo isolati con impacchi di ghiaccio

Prova a organizzare la tua lista della spesa per categoria, come verdure e prodotti, latticini e carne. Scrivi la tua lista su un taccuino portatile o usa un'app sul tuo smartphone per portarla con te in negozio. Alcune app creeranno anche una lista della spesa in base alle ricette che hai scelto!

4. Negozio

La prossima è la parte divertente: prendi la tua lista e vai al negozio! Attenersi a un elenco può aiutarti a evitare il cibo spazzatura allettante che ti viene fuori dagli scaffali. Prima di partire per il negozio, controlla con la tua fame. Se hai fame, mangia o fai uno spuntino. Tendiamo a comprare di più quando facciamo acquisti affamati.

Acquisisci familiarità con il tuo negozio di alimentari e impara il layout. La maggior parte degli articoli su una lista della spesa sana si troverà sui perimetri esterni del negozio. I corridoi al centro sono generalmente riservati a opzioni elaborate e meno salutari, come biscotti, caramelle e patatine. Inoltre, una volta appreso il layout, non perderai tempo a cercare ogni elemento!

Alcuni negozi hanno anche servizi di consegna che ti consentono di sfogliare articoli e prezzi online, aggiungerli al tuo carrello digitale e effettuare l'ordine per la consegna. Se la tua più grande preoccupazione è trovare il tempo per raggiungere il negozio, questa soluzione potrebbe funzionare per te.

5. Preparati in anticipo

Le possibilità di preparazione sono infinite. Tutto dipende da ciò che si adatta al tuo programma e al tuo stile. Ecco alcuni suggerimenti:

Cucina alcuni pasti contemporaneamente

Prepara una pentola di zuppa lunedì sera e porzionala in ciotole adatte al microonde per pranzare un giorno o due dopo. Un'altra facile soluzione è cucinare i petti di pollo all'inizio della settimana e dividerli in porzioni. Quindi puoi aggiungerne rapidamente un po 'a un'insalata o una ricetta saltata in padella nel corso della settimana.

Preparati nei fine settimana

A volte la parte della cucina che richiede più tempo è preparare tutti gli ingredienti. Se hai tempo nel fine settimana, taglia la frutta e la verdura che hai comprato per risparmiare tempo in seguito. Può essere utile farlo bene quando torni a casa dal negozio, prima di conservare i prodotti in frigorifero.

Pacchetto il giorno prima

Che tu cucini tutti i tuoi pasti la domenica o ti impegni a prenderli una sera alla volta, preparare e impacchettare il pranzo la sera prima (o prima) è un punto di svolta.

Diventa creativo con l'archiviazione

Trova cose che siano funzionali per ciò di cui hai bisogno. Ad esempio, se stai mangiando un'insalata a pranzo, usa un barattolo di vetro per conservarla.

Aggiungi una porzione di condimento per insalata sul fondo del barattolo, quindi aggiungi uno strato di ingredienti resistenti che non si inzuppano, come noci, pollo, avocado o un uovo sodo. Quindi impacchetta le verdure a foglia verde e le verdure e cospargi un po 'di frutta secca o formaggio. Quando sei pronto per mangiare, agita il barattolo per mescolare il tutto, quindi aprilo e divertiti!

I contenitori ti aiutano anche a rispettare le dimensioni delle porzioni appropriate. Ricorda solo di misurarlo prima di aggiungere gli ingredienti.

Avere un backup

Se il tuo ufficio ha un frigorifero, valuta la possibilità di lasciare un pasto a settimana, nel caso ti dimenticassi di portarne uno. Se c'è un congelatore, puoi mettere da parte uno o due pasti surgelati per aiutarti a mantenere il ritmo, anche quando la vita cerca di intralciare il tuo piano.

6. Mangia

Il bello di preparare i pasti in anticipo è che ti libera per goderti davvero il pranzo. Lo stesso vale per trovare una routine di insulina basale che funzioni per te. Invece di spendere 20 minuti della tua pausa pranzo guidando da e verso il ristorante, improvvisamente hai quel tempo nella tua vita. Non devi più sciacquare il tuo pasto: puoi invece assaporare ogni boccone. Se hai più tempo per il pranzo, puoi mangiare e poi fare una passeggiata!

7. Ripeti, ma mantienilo interessante

Non importa quanta pianificazione e preparazione fai, non aspettarti di essere perfetto. Se perdi un giorno, non andare fuori di testa. Considerala un'esperienza di apprendimento: cosa ti ha impedito di attenersi al tuo piano quel giorno? Che tipo di soluzione potresti implementare per superare questa barriera in futuro?

Ricorda, se non prepari i pasti, uno o due alla settimana è un ottimo inizio!

Quando la settimana è finita, un'altra è dietro l'angolo. Ricorda solo che sei più preparato a gestirlo ogni settimana di quanto non lo fossi prima. Ad alcune persone potrebbe piacere usare le stesse ricette ogni settimana, ma per altri la variazione è fondamentale. Accendilo quando ne senti il ​​bisogno!

Non dimenticare che puoi sempre chiedere assistenza a un membro del tuo team sanitario se ti senti bloccato. Ci sono migliaia di opzioni salutari là fuori. Divertiti con esso! Ricorda a te stesso di sentirti a tuo agio nel compiere passi verso una vita più sana.