Diete a basso contenuto di carboidrati: salutari, ma difficili da rispettare?

Contenuto

• Studi a basso contenuto di carboidrati mostrano una buona conformità
• Le diete povere di carboidrati riducono l'appetito
• Le diete a basso contenuto di carboidrati sono semplici da seguire
• È facile andare fuori pista
• Come attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati
• La linea di fondo

La maggior parte delle autorità sanitarie ha iniziato a riconoscere i benefici per la salute delle diete a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, non sembra che stiano per raggiungere il mainstream in qualsiasi momento presto.

Nonostante i comprovati benefici per la salute, molti professionisti della nutrizione sono ancora riluttanti a raccomandarli. Credono che le diete povere di carboidrati siano troppo difficili da rispettare.

Voglio sfatare quel mito adesso, una volta per tutte.

Studi a basso contenuto di carboidrati mostrano una buona conformità

Molti studi randomizzati e controllati (RCT) hanno confrontato le diete a basso contenuto di carboidrati con la strategia standard di perdita di peso - una dieta povera di grassi e ipocalorica.

Quando guardi questi studi, vedi che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono più difficili da seguire. È un'idea sbagliata.

La maggior parte di questi studi mostra che più persone nei gruppi a basso contenuto di carboidrati arrivano fino alla fine.

Ho esaminato 19 RCT che hanno confrontato le diete LC e LF (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

Ho incluso ogni studio che conteneva dati su quante persone sono arrivate alla fine. Quindi, ho calcolato la percentuale media di coloro che hanno terminato:

• Media per diete a basso contenuto di carboidrati: 79,51%
• Media per diete povere di grassi: 77,72%

I risultati sono chiari Diete a basso contenuto di carboidrati sono Più facile rimaner attaccato a.

La differenza non è enorme, ma è molto chiaro che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono almeno più difficili da seguire rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Sommario La maggior parte degli studi mostra che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono più difficili da seguire rispetto alle diete convenzionali a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi.

Le diete povere di carboidrati riducono l'appetito

C'è una ragione principale per cui le diete povere di carboidrati sono facili da seguire: aggirano il principale effetto collaterale della dieta: la fame.

Questo perché limitare i carboidrati porta a una riduzione dell'appetito.

Questo in parte perché le diete povere di carboidrati sono ricche di proteine, che sopprimono l'appetito più di carboidrati o grassi (20).

Gli studi indicano anche che ciò può essere dovuto a livelli più alti di peptide YY (PYY) in una dieta a basso contenuto di carboidrati, rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. PYY è un ormone che riduce l'appetito (21).

Secondo me l'esatto meccanismo non ha importanza, solo il fatto che le diete povere di carboidrati portano a una riduzione automatica dell'apporto calorico.

Quando vai a basso contenuto di carboidrati devi mangiare bene cibo finché non ti senti pieno - e ancora perdere peso.

Sommario Le persone che seguono diete povere di carboidrati hanno un appetito inferiore rispetto a quelle che seguono una dieta ricca di carboidrati. Ciò rende più facile attenersi a un piano a basso contenuto di carboidrati.

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono semplici da seguire

La semplicità è un'altra ragione per cui le diete povere di carboidrati sono facili da seguire.

Mentre tagliare la maggior parte dello zucchero e dei carboidrati è un cambiamento drastico per molte persone, le diete a basso contenuto di carboidrati non devono essere complesse.

In effetti, puoi facilmente iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati seguendo solo alcune semplici regole:

• Evita i cibi trasformati
• Mangia proteine, grassi e verdure ad ogni pasto
• Evita la frutta dolce e le verdure amidacee, come le patate

Saltando tutti gli alimenti trasformati, tagli automaticamente la maggior parte dei carboidrati dalla tua dieta.

Non è inoltre necessario contare le calorie o tenere un diario alimentare. Dopo aver iniziato una routine a basso contenuto di carboidrati, le persone possono spesso mangiare quanto vogliono e perdere ancora chili in eccesso.

Sommario Le diete a basso contenuto di carboidrati sono semplici da seguire. Solo alcune regole di base, come evitare tutti gli alimenti trasformati, taglieranno la maggior parte dei carboidrati dalla dieta.

È facile andare fuori pista

Anche se ho praticamente smentito l'idea che le diete a basso contenuto di carboidrati sono difficili da rispettare, ci sono ancora alcune cose da tenere a mente.

La maggior parte delle diete che vale la pena seguire richiedono dedizione e resilienza. Ammettiamolo, lo zucchero crea dipendenza per molte persone e rimanere sobri può essere una sfida, soprattutto nelle situazioni sociali.

Le prime due settimane con una dieta a basso contenuto di carboidrati sono probabilmente le peggiori.

Una volta che il tuo corpo si è adattato e sei riuscito a entrare in una routine a basso contenuto di carboidrati, inizierai a sentirti bene. Quindi rimanere sulla dieta non dovrebbe essere doloroso.

Ma ciò non significa che i cibi ricchi di carboidrati non ti tenteranno. In effetti, è probabile che ti discosterai dalla dieta di tanto in tanto.

Detto questo, lo stesso vale per tutte le diete che richiedono di cambiare drasticamente il proprio modello dietetico.

Tieni presente che se vai fuori pista, vale sempre la pena ricominciare da capo.

Sommario Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati siano facili e semplici, devi comunque resistere alle tentazioni e alla pressione dei pari.

Come attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati

Non esiste una formula segreta su come attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Dipende in gran parte dalla tua dedizione e forza di volontà, ma ecco alcuni suggerimenti che potrebbero ridurre il rischio di fallimento:

• Scopri quali alimenti sono a basso contenuto di carboidrati. Fiducia quando fare la spesa è essenziale. Leggi questo articolo per un elenco dettagliato di alimenti a basso contenuto di carboidrati.
• Non andare mai a fare la spesa quando hai fame e porta sempre con te una lista della spesa. Ridurrà il rischio di acquisti d'impulso.
• Prepara un piano alimentare. Preparati e sappi cosa mangerai in anticipo. Per un programma e un menu eccellente per i pasti, visita questa pagina.
• Fai scorta di cibi a basso contenuto di carboidrati che ti piace mangiare.
• Assicurati di avere sempre a portata di mano le opzioni snack a basso contenuto di carboidrati.
• Fai qualche ricerca sulle ricette a basso contenuto di carboidrati che vorresti provare. La varietà è importante a lungo termine.
• Parla ai tuoi amici e familiari della tua dieta e chiedi il loro sostegno. Potresti persino invitarli per una cena a basso contenuto di carboidrati ad un certo punto.
• Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è totalmente priva di carboidrati. Assicurati di includere molti alimenti vegetali non amidacei nella tua dieta.

Esistono molti altri modi per migliorare le tue possibilità di successo. Per alcuni consigli generali, leggi questo articolo su 14 semplici modi per seguire una dieta sana.

Sommario Per avviare con successo una routine a basso contenuto di carboidrati e attenersi ad essa, è necessario sviluppare la mentalità appropriata. Le giuste strategie possono renderlo sia facile che divertente.

La linea di fondo

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono abbastanza facili da seguire, almeno quando hai superato le prime due settimane.

Sopprimono l'appetito più della dieta standard a basso contenuto di grassi e devi solo seguire alcune regole di base.

Tuttavia, dovrai comunque dimostrare resistenza ed evitare di cedere alle voglie di carboidrati e alla pressione sociale.

Tuttavia, una volta che sarai entrato nella routine, la vita inizierà a diventare più facile e probabilmente ti sentirai più sano che mai.

Non lasciare che idee sbagliate ti scoraggino dal provare una dieta sana a basso contenuto di carboidrati.