Una guida per un'alimentazione sana a basso contenuto di carboidrati con il diabete

Contenuto

• Che cos'è il diabete e che ruolo gioca il cibo?
• Le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a gestire il diabete?
• Qual è l'assunzione ottimale di carboidrati per le persone con diabete?
• Quali carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue?
• Cibi da mangiare e cibi da evitare
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da mangiare con moderazione
• Cibi da evitare
• Una giornata campione di pasti a basso contenuto di carboidrati per le persone con diabete
• Colazione: uova e spinaci
• Pranzo: insalata di Cobb
• Cena: salmone con verdure
• Carboidrati digeribili totali per la giornata: 37 grammi
• Parla con il tuo medico prima di modificare la tua dieta
• Altri modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue
• La linea di fondo

Il diabete è una malattia cronica che colpisce molte persone in tutto il mondo.

Attualmente, più di 400 milioni di persone hanno il diabete in tutto il mondo (1).

Sebbene il diabete sia una malattia complicata, mantenere buoni livelli di zucchero nel sangue può ridurre notevolmente il rischio di complicanze (2,).

Uno dei modi per ottenere migliori livelli di zucchero nel sangue è seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Questo articolo fornisce una panoramica dettagliata delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati per la gestione del diabete.

Che cos'è il diabete e che ruolo gioca il cibo?

Con il diabete, il corpo non può elaborare efficacemente i carboidrati.

Normalmente, quando mangi carboidrati, vengono scomposti in piccole unità di glucosio, che finiscono come zucchero nel sangue.

Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, il pancreas risponde producendo l'ormone insulina. Questo ormone consente allo zucchero nel sangue di entrare nelle cellule.

Nelle persone senza diabete, i livelli di zucchero nel sangue rimangono entro un intervallo ristretto per tutto il giorno. Per coloro che hanno il diabete, tuttavia, questo sistema non funziona allo stesso modo.

Questo è un grosso problema, perché avere livelli di zucchero nel sangue sia troppo alti che troppo bassi può causare gravi danni.

Esistono diversi tipi di diabete, ma i due più comuni sono il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2. Entrambe queste condizioni possono verificarsi a qualsiasi età.

Nel diabete di tipo 1, un processo autoimmune distrugge le cellule beta produttrici di insulina nel pancreas. Le persone con diabete assumono insulina più volte al giorno per garantire che il glucosio penetri nelle cellule e rimanga a un livello sano nel flusso sanguigno ().

Nel diabete di tipo 2, le cellule beta all'inizio producono abbastanza insulina, ma le cellule del corpo sono resistenti alla sua azione, quindi lo zucchero nel sangue rimane alto. Per compensare, il pancreas produce più insulina, cercando di ridurre la glicemia.

Nel tempo, le cellule beta perdono la capacità di produrre abbastanza insulina (5).

Dei tre macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - i carboidrati hanno il maggiore impatto sulla gestione della glicemia. Questo perché il corpo li scompone in glucosio.

Pertanto, le persone con diabete potrebbero dover assumere grandi dosi di insulina, farmaci o entrambi quando mangiano molti carboidrati.

Le persone con diabete sono carenti di insulina o resistenti ai suoi effetti. Quando mangiano carboidrati, il loro zucchero nel sangue può salire a livelli potenzialmente pericolosi a meno che non vengano presi farmaci.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a gestire il diabete?

Molti studi supportano diete a basso contenuto di carboidrati per il trattamento del diabete (6,,,,, 11).

Infatti, prima della scoperta dell'insulina nel 1921, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati erano considerate un trattamento standard per le persone con diabete ().

Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano funzionare bene a lungo termine quando le persone le rispettano.

In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati per 6 mesi. Il loro diabete è rimasto ben gestito più di 3 anni dopo se si sono attenuti alla dieta ().

Allo stesso modo, quando le persone con diabete di tipo 1 hanno seguito una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, coloro che hanno seguito la dieta hanno visto un miglioramento significativo dei livelli di zucchero nel sangue per un periodo di 4 anni ().

La ricerca ha dimostrato che le persone con diabete sperimentano miglioramenti a lungo termine nella gestione della glicemia mentre seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Qual è l'assunzione ottimale di carboidrati per le persone con diabete?

L'assunzione di carboidrati ideale per le persone che vivono con il diabete è un argomento alquanto controverso, anche tra coloro che sostengono la restrizione dei carboidrati.

Molti studi hanno riscontrato notevoli miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue, nel peso corporeo e in altri marcatori quando i carboidrati erano limitati a 20 grammi al giorno (,).

Il dottor Richard K. Bernstein, che ha il diabete di tipo 1, ha mangiato 30 grammi di carboidrati al giorno e ha documentato un'eccellente gestione della glicemia nei suoi pazienti che seguono lo stesso regime ().

Tuttavia, altre ricerche mostrano che anche una restrizione di carboidrati più moderata, come 70-90 grammi di carboidrati totali o il 20% delle calorie dai carboidrati, è efficace (,).

La quantità ottimale di carboidrati può anche variare da individuo a individuo, poiché ognuno ha una risposta unica ai carboidrati.

Secondo l'American Diabetes Association (ADA), non esiste una dieta valida per tutti che funzioni per tutti i diabetici. I piani alimentari personalizzati, che tengono conto delle tue preferenze alimentari e degli obiettivi metabolici, sono i migliori (17).

L'ADA raccomanda inoltre che le persone lavorino con il proprio team sanitario per determinare l'assunzione di carboidrati giusta per loro.

Per calcolare la quantità ideale di carboidrati, potresti misurare la glicemia con un misuratore prima di un pasto e di nuovo 1 o 2 ore dopo aver mangiato.

Finché il livello di zucchero nel sangue rimane al di sotto di 140 mg / dL (8 mmol / L), punto in cui possono verificarsi danni ai nervi, puoi consumare 6 grammi, 10 grammi o 25 grammi di carboidrati per pasto con una dieta a basso contenuto di carboidrati .

Tutto dipende dalla tua tolleranza personale. Ricorda solo che la regola generale è che meno carboidrati mangi, meno aumenterà il livello di zucchero nel sangue.

E, piuttosto che eliminare tutti i carboidrati, una dieta sana a basso contenuto di carboidrati dovrebbe effettivamente includere fonti di carboidrati ricchi di nutrienti e ricchi di fibre, come verdure, bacche, noci e semi.

L'assunzione di carboidrati compresa tra 20 e 90 grammi al giorno ha dimostrato di essere efficace nel migliorare la gestione della glicemia nelle persone con diabete. Tuttavia, è meglio testare la glicemia prima e dopo aver mangiato per trovare il tuo limite di carboidrati personale.

Quali carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue?

Negli alimenti vegetali, i carboidrati comprendono una combinazione di amido, zucchero e fibre. Solo i componenti dell'amido e dello zucchero aumentano la glicemia.

Le fibre che si trovano naturalmente negli alimenti, solubili o insolubili, non si scompongono in glucosio nel corpo e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue (18).

Puoi effettivamente sottrarre la fibra e gli alcoli di zucchero dal contenuto totale di carboidrati, lasciandoti con il contenuto di carboidrati digeribile o "netto". Ad esempio, 1 tazza di cavolfiore contiene 5 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono fibre. Pertanto, il suo contenuto netto di carboidrati è di 2 grammi.

La fibra prebiotica, come l'inulina, ha anche dimostrato di migliorare la glicemia a digiuno e altri indicatori di salute nelle persone con diabete di tipo 2 ().

Gli alcoli di zucchero, come il maltitolo, lo xilitolo, l'eritritolo e il sorbitolo, sono spesso usati per addolcire caramelle senza zucchero e altri prodotti "dietetici".

Alcuni di loro, in particolare il maltitolo, possono effettivamente aumentare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete ().

Per questo motivo, utilizza lo strumento net carb con cautela, poiché il conteggio riportato sull'etichetta di un prodotto potrebbe non essere accurato se tutti i carboidrati forniti dal maltitolo vengono sottratti dal totale.

Inoltre, lo strumento net carb non viene utilizzato dalla Food and Drug Administration (FDA) o dall'ADA.

Questo contatore di carboidrati può essere una risorsa preziosa. Fornisce dati per centinaia di alimenti su carboidrati totali, carboidrati netti, fibre, proteine ​​e grassi.

Gli amidi e gli zuccheri aumentano i livelli di zucchero nel sangue, ma la fibra alimentare no. Lo zucchero alcol maltitolo può anche aumentare la glicemia.

Cibi da mangiare e cibi da evitare

È meglio concentrarsi sul mangiare cibi integrali a basso contenuto di carboidrati con molti nutrienti.

È anche importante prestare attenzione ai segnali di fame e pienezza del tuo corpo, indipendentemente da ciò che stai mangiando.

Alimenti da mangiare

Puoi mangiare i seguenti cibi a basso contenuto di carboidrati finché non sei pieno. Assicurati anche di assumere abbastanza proteine ​​a ogni pasto:

• carne, pollame e frutti di mare
• uova
• formaggio
• verdure non amidacee (la maggior parte delle verdure tranne quelle elencate di seguito)
• avocado
• olive
• olio d'oliva, olio di cocco, burro, panna, panna acida e crema di formaggio

Alimenti da mangiare con moderazione

Puoi mangiare i seguenti alimenti in quantità minori durante i pasti, a seconda della tua personale tolleranza ai carboidrati:

• Bacche: 1 tazza o meno
• Yogurt greco normale: 1 tazza o meno
• Ricotta: 1/2 tazza o meno
• Frutta a guscio e arachidi: 1-2 once o 30-60 grammi
• Semi di lino o semi di chia: 2 cucchiai
• Cioccolato fondente (almeno l'85% di cacao): 30 grammi o meno
• Zucca invernale (butternut, ghianda, zucca, spaghetti e hubbard): 1 tazza o meno
• Liquore: 1,5 once o 50 grammi
• Vino rosso o bianco secco: 4 once o 120 grammi

I legumi, come piselli, lenticchie e fagioli, sono fonti di proteine ​​sane, sebbene contengano anche carboidrati. Assicurati di includerli nel conteggio giornaliero dei carboidrati.

Ridurre drasticamente i carboidrati di solito abbassa i livelli di insulina, che induce i reni a rilasciare sodio e acqua (20).

Prova a mangiare una tazza di brodo, qualche oliva o qualche altro alimento salato a basso contenuto di carboidrati per compensare la perdita di sodio. Non aver paura di aggiungere un po 'di sale in più ai tuoi pasti.

Tuttavia, se soffri di insufficienza cardiaca congestizia, malattie renali o ipertensione, parla con il tuo medico prima di aumentare la quantità di sodio nella tua dieta.

Cibi da evitare

Questi alimenti sono ricchi di carboidrati e possono aumentare significativamente i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete:

• pane, pasta, cereali, mais e altri cereali
• verdure ricche di amido, come patate, patate dolci, patate dolci e taro
• latte
• frutta diversa dalle bacche
• succo di frutta, soda, punch, tè zuccherato, ecc.
• birra
• dessert, prodotti da forno, caramelle, gelati, ecc.

Attenersi a cibi a basso contenuto di carboidrati come carne, pesce, uova, frutti di mare, verdure non amidacee e grassi sani. Evita i cibi ricchi di carboidrati.

Una giornata campione di pasti a basso contenuto di carboidrati per le persone con diabete

Ecco un esempio di menu con 15 grammi o meno di carboidrati digeribili per pasto. Se la tua tolleranza personale ai carboidrati è superiore o inferiore, puoi regolare le dimensioni della porzione.

Colazione: uova e spinaci

• 3 uova cotte nel burro (1,5 grammi di carboidrati)
• 1 tazza di spinaci saltati (3 grammi di carboidrati)

Puoi abbinare le uova e gli spinaci con:

• 1 tazza di more (6 grammi di carboidrati)
• 1 tazza di caffè con panna e dolcificante senza zucchero opzionale

Carboidrati digeribili totali: 10,5 grammi

Pranzo: insalata di Cobb

• 3 once (90 grammi) di pollo cotto
• 1 oncia (30 grammi) di formaggio Roquefort (1/2 grammo di carboidrati)
• 1 fetta di pancetta
• 1/2 avocado medio (2 grammi di carboidrati)
• 1 tazza di pomodori tritati (5 grammi di carboidrati)
• 1 tazza di lattuga sminuzzata (1 grammo di carboidrati)
• olio d'oliva e aceto

Puoi abbinare la tua insalata con:

• 20 grammi (2 quadratini) cioccolato fondente 85% (4 grammi di carboidrati)
• 1 bicchiere di tè freddo con dolcificante senza zucchero opzionale

Carboidrati digeribili totali: 12,5 grammi.

Cena: salmone con verdure

• 4 once di salmone alla griglia
• 1/2 tazza di zucchine saltate (3 grammi di carboidrati)
• 1 tazza di funghi saltati (2 grammi di carboidrati)

Per completare il tuo pasto e per dessert:

• 4 once (120 g) di vino rosso (3 grammi di carboidrati)
• 1/2 tazza di fragole a fette con panna montata
• 1 oncia di noci tritate (6 grammi di carboidrati)

Carboidrati digeribili totali: 14 grammi

Carboidrati digeribili totali per la giornata: 37 grammi

Per ulteriori idee, ecco un elenco di sette pasti veloci a basso contenuto di carboidrati e un elenco di 101 ricette salutari a basso contenuto di carboidrati.

Un programma alimentare per gestire il diabete dovrebbe distribuire uniformemente i carboidrati su tre pasti. Ogni pasto dovrebbe contenere un equilibrio di proteine, grassi sani e una piccola quantità di carboidrati, principalmente da verdure.

Parla con il tuo medico prima di modificare la tua dieta

Quando i carboidrati sono limitati, c'è spesso una drastica riduzione dello zucchero nel sangue.

Per questo motivo, il medico ridurrà spesso la dose di insulina e di altri farmaci. In alcuni casi, potrebbero eliminare del tutto il farmaco.

Uno studio ha riportato che 17 dei 21 partecipanti allo studio con diabete di tipo 2 erano in grado di interrompere o ridurre i farmaci per il diabete quando i carboidrati erano limitati a 20 grammi al giorno ().

In un altro studio, i partecipanti con diabete di tipo 1 hanno consumato meno di 90 grammi di carboidrati ogni giorno. Il loro livello di glucosio nel sangue è migliorato e c'era meno probabilità di un basso livello di zucchero nel sangue perché i dosaggi di insulina erano significativamente ridotti ().

Se l'insulina e altri farmaci non sono adeguati per una dieta a basso contenuto di carboidrati, c'è un alto rischio di livelli di glucosio nel sangue pericolosamente bassi, noti anche come ipoglicemia.

Pertanto, è importante che le persone che assumono insulina o altri farmaci per il diabete parlino con il proprio medico prima iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.

La maggior parte delle persone avrà bisogno di ridurre il dosaggio di insulina o altri farmaci per il diabete quando segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Non farlo potrebbe causare livelli di zucchero nel sangue pericolosamente bassi.

Altri modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue

Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'attività fisica può anche aiutare a gestire il diabete migliorando la sensibilità all'insulina.

Una combinazione di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico è particolarmente vantaggiosa ().

Anche la qualità del sonno è fondamentale. La ricerca ha costantemente dimostrato che le persone che dormono male hanno un aumentato rischio di sviluppare il diabete ().

Un recente studio osservazionale ha rilevato che le persone con diabete che dormivano da 6,5 ​​a 7,5 ore a notte avevano una migliore gestione del glucosio nel sangue rispetto a quelle che dormivano per meno o più tempo ().

Un'altra chiave per una buona gestione della glicemia? Gestisci anche il tuo stress. È stato dimostrato che lo yoga, il qigong e la meditazione abbassano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina (24).

Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'attività fisica, il sonno di qualità e la gestione dello stress possono migliorare ulteriormente la cura del diabete.

La linea di fondo

Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono gestire efficacemente il diabete di tipo 1 e di tipo 2.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono migliorare la gestione della glicemia, diminuire il fabbisogno di farmaci e ridurre il rischio di complicanze diabetiche.

Ricorda solo di parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche alla dieta, poiché potrebbe essere necessario aggiustare i dosaggi dei farmaci.