In che modo lo zucchero liquido danneggia il tuo corpo?

Contenuto

• Che cos'è lo zucchero liquido?
• Lo zucchero liquido è diverso dallo zucchero solido
• Bere bevande zuccherate e aumento di peso
• Zuccheri liquidi e livelli di zucchero nel sangue
• Lo zucchero liquido aumenta il rischio di malattie cardiache
• Quanto è troppo?
• Cosa bere invece
• La linea di fondo

Lo zucchero aggiunto non è salutare se consumato in eccesso.

Tuttavia, lo zucchero liquido può essere particolarmente dannoso.

La ricerca mostra che ottenere zucchero in forma liquida è molto peggio che prenderlo da alimenti solidi. Ecco perché le bevande ad alto contenuto di zucchero come la soda sono tra le peggiori cose che puoi mettere nel tuo corpo.

Questo articolo spiega in che modo lo zucchero liquido influisce sul peso, sulla glicemia e sul rischio di malattie cardiache, e spiega cosa consumare.

Che cos'è lo zucchero liquido?

Lo zucchero liquido è lo zucchero che consumi in forma liquida da bevande come la soda zuccherata con zucchero.

Lo zucchero nelle bevande è spesso altamente concentrato e facile da consumare in grandi quantità senza sentirsi pieno.

Alcuni esempi di queste bevande sono abbastanza ovvi, come bibite e punch alla frutta. Tuttavia, molte altre bevande sono ricche di zuccheri.

Ad esempio, sebbene il succo di frutta sia in genere considerato un'opzione più salutare, anche le varietà senza zucchero aggiunto possono avere un alto contenuto di zucchero e calorie rispetto alle bevande zuccherate - a volte anche più elevate.

Inoltre, un'elevata assunzione di succo di frutta può portare agli stessi problemi di salute del bere bevande zuccherate con zucchero (1).

Ecco il contenuto calorico e zuccherino in 12 once (355 ml) di alcune bevande ad alto contenuto di zucchero:

• Bibita: 151 calorie e 39 grammi di zucchero (2)
• Tè freddo zuccherato: 144 calorie e 35 grammi di zucchero (3)
• Succo d'arancia non zuccherato: 175 calorie e 33 grammi di zucchero (4)
• Succo d'uva non zuccherato: 228 calorie e 54 grammi di zucchero (5)
• Punch alla frutta: 175 calorie e 42 grammi di zucchero (6)
• Limonata: 149 calorie e 37 grammi di zucchero (7)
• Bevanda sportiva: 118 calorie e 22 grammi di zucchero (8)

Sommario Le bevande dolci, incluso il succo di frutta senza zucchero, sono ricche di calorie dallo zucchero. Il consumo frequente di calorie di zucchero liquido può aumentare il rischio di problemi di salute.

Lo zucchero liquido è diverso dallo zucchero solido

Un grave problema con le calorie dello zucchero liquido è che il tuo cervello non le registra come fa le calorie dal cibo solido.

Gli studi dimostrano che bere calorie non genera gli stessi segnali di pienezza che consumarli. Di conseguenza, non compensi mangiando meno altri alimenti in seguito (9, 10).

In uno studio, le persone che hanno mangiato 450 calorie sotto forma di jellybean hanno finito per mangiare meno in seguito. Quando hanno bevuto 450 calorie di soda, hanno finito per mangiare molte più calorie totali nel corso della giornata (9).

Le forme solide e liquide di frutta influenzano anche i livelli di fame in modo diverso.

In uno studio di 6 giorni, le persone hanno consumato una mela intera, una salsa di mele o un succo di mela. Se bevuto come pasto o spuntino, il succo di mela si è dimostrato il meno abbondante mentre il frutto intero ha soddisfatto maggiormente l'appetito (10).

Sommario La ricerca mostra che il tuo corpo non registra lo zucchero liquido allo stesso modo dello zucchero solido. Ciò può causare in seguito un maggiore appetito e l'apporto calorico.

Bere bevande zuccherate e aumento di peso

Il consumo frequente di zucchero può favorire un consumo eccessivo di calorie e un aumento di peso.

Ciò può essere dovuto al fatto che contiene generalmente un'elevata quantità di fruttosio, che non è salutare se consumato in grandi quantità.

Ad esempio, lo zucchero da tavola contiene il 50% di glucosio e il 50% di fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene circa il 45% di glucosio e il 55% di fruttosio. La ricerca mostra che entrambi influenzano l'appetito e l'apporto calorico allo stesso modo (11).

Un ricercatore in una recente revisione ha anche sottolineato che tutti gli zuccheri contenenti fruttosio - tra cui miele, nettare di agave e succo di frutta - hanno lo stesso potenziale per causare aumento di peso (12).

Inoltre, diversi studi collegano l'eccesso di fruttosio all'aumento di peso. Un'assunzione elevata sembra promuovere il grasso della pancia, che aumenta il rischio di malattia (13, 14, 15, 16).

Le bibite e altre bevande dolci rendono facile consumare grandi dosi di zucchero e fruttosio in pochissimo tempo. Come detto sopra, queste calorie non vengono adeguatamente compensate più avanti nel corso della giornata.

Tuttavia, anche quando l'apporto calorico è controllato, un elevato apporto di zuccheri liquidi può portare ad un aumento del grasso corporeo.

In uno studio di 10 settimane, le persone in sovrappeso e obesità hanno consumato il 25% delle calorie come bevande dolcificate con fruttosio a un livello calorico che avrebbe dovuto mantenere il loro peso. Invece, la sensibilità all'insulina è diminuita e il grasso della pancia è aumentato (15).

Sebbene la mancanza di conformità possa spiegare questi risultati, alcune prove suggeriscono che un'elevata assunzione di fruttosio riduce il dispendio energetico. Un'analisi separata ha rilevato che la combustione dei grassi e il tasso metabolico sono diminuiti in coloro che hanno seguito questa dieta ricca di fruttosio per 10 settimane (16).

Sommario Diversi studi hanno collegato le calorie dello zucchero liquido all'aumento di peso, che può essere dovuto agli effetti dello zucchero e del fruttosio sull'appetito e sulla conservazione dei grassi.

Zuccheri liquidi e livelli di zucchero nel sangue

Oltre a promuovere l'aumento di peso, le calorie dello zucchero liquido possono portare a livelli elevati di zucchero nel sangue e all'insulino-resistenza.

Numerosi studi collegano un'elevata assunzione di fruttosio a una diminuzione della sensibilità all'insulina e ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2 (17, 18, 19).

Le bevande zuccherate sembrano aumentare ulteriormente questo rischio fornendo una grande quantità di fruttosio in breve tempo.

In un'analisi dettagliata di 11 studi condotti su oltre 300.000 persone, coloro che consumavano 1-2 bevande dolcificate con zucchero al giorno avevano il 26% in più di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che bevevano 1 o meno bevande dolcificate al mese (19).

Oltre all'insulino-resistenza e al diabete, l'assunzione frequente di bevande zuccherate è legata alla malattia del fegato grasso non alcolica (NAFLD).

Quando consumi più fruttosio di quanto il fegato possa immagazzinare come glicogeno, il fruttosio extra viene convertito in grasso. Parte di questo grasso viene immagazzinato nel fegato, il che può causare infiammazione, insulino-resistenza e malattia del fegato grasso (20, 21).

Sfortunatamente, l'insulino-resistenza e altri problemi di salute legati a un'elevata assunzione di zuccheri liquidi spesso iniziano già dall'infanzia e dall'adolescenza (22, 23).

Sommario Bere molto zucchero liquido può portare all'insulino-resistenza, alla sindrome metabolica, al diabete di tipo 2 e alla malattia del fegato grasso.

Lo zucchero liquido aumenta il rischio di malattie cardiache

Gli zuccheri liquidi hanno anche effetti negativi sulla salute del cuore.

Alcuni studi indicano che un elevato apporto di fruttosio aumenta i livelli di trigliceridi e altre molecole di grasso nel flusso sanguigno. Alte quantità di questi grassi nel sangue aumentano il rischio di malattie cardiache (13, 15, 24, 25).

Inoltre, ciò non si verifica esclusivamente nelle persone resistenti all'insulina, obesità o diabetiche.

Uno studio di 2 settimane ha riportato che diversi marcatori per la salute del cuore sono peggiorati in entrambi i giovani con sovrappeso e peso moderato che hanno bevuto grandi quantità di bevande dolcificate con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (25).

Un altro studio condotto su adulti sani ha scoperto che anche dosi da piccole a moderate di bevande zuccherate con zucchero hanno portato a cambiamenti malsani nella dimensione delle particelle di colesterolo LDL (cattivo) e ad un aumento del marker infiammatorio CRP (26).

Gli zuccheri liquidi possono essere particolarmente dannosi per le persone che sono già insulino-resistenti o che sono in sovrappeso.

Nello studio di 10 settimane che ha fornito il 25% di calorie sotto forma di bevande ad alto contenuto di fruttosio, le persone con sovrappeso e obesità hanno sperimentato aumenti delle particelle piccole e dense di LDL e del colesterolo ossidato. Questi sono considerati i principali fattori di rischio di malattie cardiache (15).

Tuttavia, studi sugli effetti del fruttosio su trigliceridi e lipidi nel sangue hanno fornito risultati incoerenti e sono oggetto di dibattito (27, 28).

Sommario Il consumo di calorie di zucchero liquido può portare a infiammazione, trigliceridi nel sangue elevati e cambiamenti nel colesterolo LDL (cattivo) che aumentano il rischio di malattie cardiache.

Quanto è troppo?

Più bevande zuccherate da zucchero bevi, maggiore è il rischio di problemi di salute.

In uno studio che ha fornito tra lo 0 e il 25% di calorie da bevande zuccherate con zucchero, quelli nel gruppo al 25% avevano un aumento maggiore dei fattori di rischio di malattia rispetto al gruppo al 10% (25).

Solo il gruppo 0% non ha avuto effetti negativi (25).

Un altro studio ha scoperto che il consumo del 6,5% di calorie come bevande zuccherate con zucchero per 3 settimane ha influenzato negativamente i marcatori di salute e la composizione corporea negli uomini sani (26).

Con una dieta a 2.200 calorie, questo sarebbe di circa 143 calorie - o 1 soda al giorno.

La quantità di zucchero liquido che può essere consumata senza causare problemi di salute varia da persona a persona. Tuttavia, limitare l'opzione del succo di frutta a 60 ml al giorno ed evitare completamente altre bevande con zuccheri aggiunti è l'opzione migliore.

Sommario Un elevato apporto di zucchero liquido fa male alla salute. Limitare il consumo di succo di frutta a 2 once (60 ml) al giorno ed evitare le bevande con zucchero aggiunto.

Cosa bere invece

L'acqua naturale è la bevanda più sana che puoi bere. Tuttavia, alternare acqua semplice con bevande che forniscono un po 'di sapore è più realistico per molte persone.

Ecco alcune alternative salutari allo zucchero e alle bevande zuccherate e al succo di frutta:

• acqua semplice o frizzante con una fetta di limone o lime
• tè nero o verde freddo al limone
• tisana ghiacciata
• caffè caldo o freddo con latte o panna

La maggior parte di queste bevande sono deliziose senza aggiunta di dolcificanti.

Tuttavia, se stai passando da bevande dolcificate con zucchero, potresti trovare utile utilizzare uno di questi dolcificanti naturali.

Nel complesso, ci sono molte alternative salutari e deliziose alle bevande zuccherate.

Sommario L'acqua naturale è la scelta migliore per la tua salute. Altri sostituti della soda e delle bevande zuccherate includono caffè e tè.

La linea di fondo

Lo zucchero liquido è lo zucchero contenuto in qualsiasi bevanda dolce, come bibite gassate, succhi di frutta o bevande energetiche.

Perché non ti rende pieno, è incline ad avere una serie di effetti negativi sul tuo corpo.

In realtà, è fortemente legato all'aumento di peso, alla glicemia alta e al rischio di malattie cardiache. Pertanto, è meglio limitare l'assunzione e bere invece bevande come acqua naturale, caffè o tè.