I 6 migliori dolcificanti con una dieta a basso contenuto di carboidrati (e 6 da evitare)

Contenuto

• 1. Stevia
• 2. Sucralosio
• 3. Eritritolo
• 4. Xilitolo
• 5. Dolcificante alla frutta del monaco
• 6. Sciroppo di Yacon
• Dolcificanti da evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati
• La linea di fondo

Seguire una dieta chetogenica comporta ridurre gli alimenti ricchi di carboidrati come amidi, dessert e snack elaborati.

Questo è essenziale per raggiungere uno stato metabolico chiamato chetosi, che fa sì che il tuo corpo inizi a rompere le riserve di grasso anziché i carboidrati per produrre energia.

La chetosi richiede anche una riduzione del consumo di zucchero, il che può rendere difficile dolcificare bevande, prodotti da forno, salse e condimenti.

Fortunatamente, ci sono vari dolcificanti a basso contenuto di carboidrati che puoi goderti.

Ecco i 6 migliori dolcificanti per una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati - più 6 che dovresti evitare.

1. Stevia

Stevia è un dolcificante naturale derivato dal Stevia rebaudiana pianta.

È considerato un dolcificante non nutritivo, il che significa che contiene poche o nessuna calorie o carboidrati (1).

A differenza dello zucchero normale, studi sugli animali e sull'uomo hanno dimostrato che la stevia può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue (2, 3).

La stevia è disponibile sia in forma liquida che in polvere e può essere utilizzata per addolcire qualsiasi cosa, dalle bevande ai dessert.

Tuttavia, poiché è molto più dolce dello zucchero normale, le ricette richiedono meno stevia per ottenere lo stesso sapore.

Per ogni tazza (200 grammi) di zucchero, sostituire solo 1 cucchiaino (4 grammi) di stevia in polvere.

Sommario Stevia è un dolcificante naturale derivato dal Stevia rebaudiana pianta che contiene poche calorie o carboidrati.

2. Sucralosio

Il sucralosio è un dolcificante artificiale che non viene metabolizzato, il che significa che passa attraverso il tuo corpo non digerito e quindi non fornisce calorie o carboidrati (4).

Splenda è il dolcificante a base di sucralosio più comune sul mercato e popolare perché manca del gusto amaro che si trova in molti altri dolcificanti artificiali (5).

Mentre il sucralosio stesso è privo di calorie, Splenda contiene maltodestrina e destrosio, due carboidrati che forniscono circa 3 calorie e 1 grammo di carboidrati in ciascun pacchetto (6).

A differenza di altri tipi di edulcoranti, il sucralosio non è un sostituto adatto dello zucchero nelle ricette che richiedono cottura.

Alcuni studi hanno scoperto che il sucralosio potrebbe produrre composti nocivi se esposto a temperature elevate (7, 8).

Invece, usa il sucralosio come un modo a basso contenuto di carboidrati per addolcire bevande o cibi come farina d'avena e yogurt e attenersi ad altri dolcificanti per la cottura.

Splenda può essere sostituito con lo zucchero in un rapporto 1: 1 per la maggior parte delle ricette.

Tuttavia, il sucralosio puro è 600 volte più dolce dello zucchero normale, quindi dovrai usare solo una piccola quantità al posto dello zucchero per i tuoi cibi preferiti (9).

Sommario Il sucralosio è un dolcificante artificiale privo di calorie e carboidrati. Splenda, un popolare dolcificante a base di sucralosio, fornisce un piccolo numero di calorie e carboidrati.

3. Eritritolo

L'eritritolo è un tipo di alcool di zucchero, una classe di composti naturali che stimolano i recettori del gusto dolce sulla lingua per imitare il sapore dello zucchero.

È dolce fino all'80% come lo zucchero normale, ma contiene solo il 5% delle calorie a soli 0,2 calorie per grammo (10).

Inoltre, sebbene l'eritritolo abbia 4 grammi di carboidrati per cucchiaino (4 grammi), gli studi dimostrano che può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nel tuo corpo (11, 12, 13).

Inoltre, a causa del suo peso molecolare più piccolo, in genere non causa problemi digestivi associati ad altri tipi di alcoli di zucchero (14).

L'eritritolo viene utilizzato sia in cottura che in cottura e può essere sostituito con zucchero in un'ampia varietà di ricette.

Tieni presente che tende ad avere una sensazione rinfrescante in bocca e non si dissolve così come lo zucchero, che può lasciare cibi con una consistenza leggermente granulosa.

Per risultati ottimali, scambiare circa 1 1/3 tazze (267 grammi) di eritritolo per ogni tazza (200 grammi) di zucchero.

Sommario L'eritritolo è un tipo di alcool zuccherato dell'80% dolce come lo zucchero normale con solo il 5% delle calorie. Gli studi dimostrano che i carboidrati dell'eritritolo non influenzano lo zucchero nel sangue allo stesso modo dello zucchero normale.

4. Xilitolo

Lo xilitolo è un altro tipo di alcool di zucchero che si trova comunemente in prodotti come gomma senza zucchero, caramelle e zecche.

È dolce come lo zucchero ma contiene solo 3 calorie per grammo e 4 grammi di carboidrati per cucchiaino (4 grammi) (4).

Tuttavia, come altri alcoli di zucchero, i carboidrati nello xilitolo non contano come carboidrati netti, poiché non aumentano i livelli di zucchero nel sangue o di insulina nella misura in cui lo zucchero (15, 16).

Lo xilitolo può essere facilmente aggiunto a tè, caffè, frullati o frullati per un sapore a basso contenuto di carboidrati.

Funziona bene anche nei prodotti da forno, ma potrebbe richiedere un po 'di liquido in più nella ricetta, poiché tende ad assorbire l'umidità e aumentare la secchezza.

Poiché lo xilitolo è dolce come lo zucchero normale, puoi scambiarlo con lo zucchero in un rapporto 1: 1.

Si noti che lo xilitolo è stato associato a problemi digestivi quando utilizzato in dosi elevate, quindi ridimensionare l'assunzione se si notano effetti avversi (14).

Sommario Lo xilitolo è un alcool di zucchero dolce quanto lo zucchero normale. Poiché i carboidrati nello xilitolo non aumentano i livelli di zucchero nel sangue o di insulina allo stesso modo dello zucchero, non contano per la quantità totale di carboidrati netti.

5. Dolcificante alla frutta del monaco

Come suggerisce il nome, il dolcificante ai frutti di monaco è un dolcificante naturale estratto dal frutto dei monaci, una pianta originaria della Cina meridionale.

Contiene zuccheri e composti naturali chiamati mogrosidi, che sono antiossidanti che rappresentano gran parte della dolcezza del frutto (17).

A seconda della concentrazione di mogrosidi, il dolcificante alla frutta del monaco può essere tra 100 e 250 volte più dolce dello zucchero normale (18).

L'estratto di frutta di Monaco non contiene calorie e carboidrati, rendendolo un'ottima opzione per una dieta chetogenica.

I mogrosidi possono anche stimolare il rilascio di insulina, che può migliorare il trasporto di zucchero dal flusso sanguigno per aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue (17).

Assicurati di controllare l'etichetta degli ingredienti quando acquisti un dolcificante alla frutta del monaco, poiché l'estratto di frutta del monaco viene talvolta miscelato con zucchero, melassa o altri dolcificanti che possono alterare il contenuto totale di calorie e carboidrati.

Il dolcificante alla frutta del monaco può essere utilizzato ovunque si usi lo zucchero normale.

La quantità che usi può variare tra le diverse marche in base a quali altri ingredienti possono essere inclusi.

Mentre alcuni raccomandano di sostituire lo zucchero con una pari quantità di edulcorante per la frutta del monaco con lo zucchero, altri consigliano di dimezzare la quantità di edulcorante.

Sommario Il dolcificante alla frutta di Monaco è un dolcificante naturale che è 100-250 volte più dolce dello zucchero ma non contiene calorie o carboidrati.

6. Sciroppo di Yacon

Lo sciroppo di Yacon proviene dalle radici della pianta di Yacon, un tubero ampiamente coltivato in Sud America.

Lo sciroppo dolce della pianta di Yacon è ricco di fruttooligosaccaridi (FOS), un tipo di fibra solubile che il tuo corpo non è in grado di digerire (19).

Contiene anche diversi zuccheri semplici, tra cui saccarosio, fruttosio e glucosio (20).

Poiché il tuo corpo non digerisce una grande porzione di sciroppo di yacon, contiene circa un terzo delle calorie dello zucchero normale, con solo 20 calorie per cucchiaio (15 ml) (21 ml) (21).

Inoltre, sebbene contenga circa 11 grammi di carboidrati per cucchiaio (15 ml), gli studi dimostrano che i carboidrati nello sciroppo di Yacon non influenzano lo zucchero nel sangue come fa lo zucchero normale.

In effetti, sia gli studi sull'uomo che sugli animali hanno scoperto che lo sciroppo di yacon può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina per promuovere il controllo della glicemia (22, 23).

Lo sciroppo di Yacon è meglio usato come dolcificante al posto dello zucchero in condimenti per caffè, tè, cereali o insalate.

Tuttavia, non è consigliabile cucinare con lo sciroppo di yacon, poiché i fruttoligosaccaridi possono degradarsi se esposti a temperature elevate (24).

Sostituire lo sciroppo di yacon usando una quantità uguale al posto di altri dolcificanti liquidi come melassa, sciroppo di mais o succo di canna.

Sommario Lo sciroppo di Yacon è un dolcificante ricco di fruttooligosaccaridi, un tipo di fibra che il tuo corpo non può digerire. Studi sull'uomo e sugli animali suggeriscono che lo sciroppo di yacon può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Dolcificanti da evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Mentre ci sono molte opzioni per i dolcificanti a basso contenuto di carboidrati che puoi gustare con una dieta chetogenica, ce ne sono molti altri che non sono ideali.

Ecco alcuni dolcificanti ad alto contenuto di carboidrati, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e interrompere la chetosi:

1. maltodestrina: Questo dolcificante altamente trasformato è prodotto da piante amidacee come riso, mais o grano e contiene la stessa quantità di calorie e carboidrati dello zucchero normale (25).
2. Miele: Il miele di alta qualità contiene antiossidanti e sostanze nutritive, rendendolo una scelta migliore rispetto allo zucchero raffinato. Tuttavia, è ancora ricco di calorie e carboidrati e potrebbe non essere adatto per una dieta cheto (26).
3. Zucchero di cocco: Fatto dalla linfa della palma da cocco, lo zucchero di cocco viene assorbito più lentamente rispetto allo zucchero normale. Tuttavia, è anche ricco di fruttosio, che può contribuire a un controllo alterato della glicemia (27, 28).
4. Sciroppo d'acero: Ogni porzione di sciroppo d'acero contiene una buona quantità di micronutrienti come manganese e zinco, ma è anche ricca di zuccheri e carboidrati (29).
5. Nettare di agave: Il nettare di agave è circa l'85% di fruttosio, il che può ridurre la sensibilità del corpo all'insulina e contribuire alla sindrome metabolica, rendendo difficile per il corpo regolare i livelli di zucchero nel sangue (30, 31).
6. Date: Questa frutta secca viene spesso utilizzata per addolcire i dessert in modo naturale. Nonostante fornisca una piccola quantità di fibre, vitamine e minerali, le date contengono anche una notevole quantità di carboidrati (32).

Sommario Fai attenzione agli edulcoranti ricchi di zuccheri e carboidrati quando segui una dieta chetogenica. Questi includono maltodestrina, miele, zucchero di cocco, sciroppo d'acero, nettare di agave e datteri.

La linea di fondo

Seguire una dieta chetogenica comporta limitare l'assunzione di carboidrati e ridurre il consumo di zucchero aggiunto per raggiungere uno stato di chetosi.

Fortunatamente, ci sono molti dolcificanti disponibili che possono ancora essere utilizzati con una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati.

Usa questi dolcificanti con moderazione come parte di una dieta cheto sana ed equilibrata per aggiungere sapore rimanendo a basso contenuto di carboidrati.