La frutta fa bene o fa male alla salute? La dolce verità

Contenuto

• Uno zucchero in eccesso fa male, ma i suoi effetti dipendono dal contesto
• La frutta contiene anche fibre, acqua e una notevole resistenza alla masticazione
• La frutta contiene molte fibre, vitamine, minerali e antiossidanti
• La maggior parte degli studi mostra benefici per la salute
• Mangiare frutta può aiutarti a perdere peso
• Quando evitare la frutta
• I succhi di frutta e la frutta secca dovrebbero essere limitati
• La linea di fondo

"Mangia più frutta e verdura".

Questa è probabilmente la raccomandazione sanitaria più comune al mondo.

Tutti sanno che i frutti sono sani: sono cibi veri e integrali.

Molti di loro sono anche molto convenienti. Alcune persone li chiamano "fast food della natura" perché sono così facili da trasportare e preparare.

Tuttavia, i frutti sono relativamente ricchi di zuccheri rispetto ad altri cibi integrali.

Per questo motivo, potresti chiederti se sono veramente sani, dopotutto. Questo articolo fa luce sull'argomento.

Uno zucchero in eccesso fa male, ma i suoi effetti dipendono dal contesto

Molte prove hanno dimostrato che un'eccessiva assunzione di zuccheri aggiunti è dannosa (,,).

Ciò include lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, entrambi composti da circa metà glucosio e metà fruttosio.

Una delle ragioni per cui un'eccessiva assunzione di zuccheri aggiunti è dannosa sono gli effetti metabolici negativi del fruttosio se consumato in grandi quantità.

Molte persone ora credono che, poiché gli zuccheri aggiunti sono cattivi, lo stesso debba valere per la frutta, che contiene anche fruttosio.

Tuttavia, questo è un malinteso. Il fruttosio è dannoso solo in grandi quantità ed è difficile ottenere quantità eccessive di fruttosio dalla frutta.

Le prove suggeriscono che il fruttosio può causare danni se consumato in eccesso. Tuttavia, non c'è abbastanza fruttosio nella frutta da destare preoccupazione.

La frutta contiene anche fibre, acqua e una notevole resistenza alla masticazione

Mangiando frutta intera, è quasi impossibile consumare abbastanza fruttosio da causare danni.

I frutti sono ricchi di fibre, acqua e hanno una notevole resistenza alla masticazione.

Per questo motivo, la maggior parte dei frutti (come le mele) richiede un po 'di tempo per essere mangiata e digerita, il che significa che il fruttosio colpisce lentamente il fegato.

Inoltre, la frutta è incredibilmente abbondante. La maggior parte delle persone si sentirà soddisfatta dopo aver mangiato una mela grande, che contiene 23 grammi di zucchero, 13 dei quali sono fruttosio (4).

Confrontalo con una bottiglia da 16 once di Coca-Cola, che contiene 52 grammi di zucchero, 30 dei quali sono fruttosio e non ha valore nutritivo (5).

Una sola mela ti farebbe sentire abbastanza pieno e meno propenso a mangiare più cibo. Al contrario, una bottiglia di soda ha una sazietà notevolmente scarsa e le persone non compensano lo zucchero mangiando meno cibo ().

Quando il fruttosio colpisce il fegato velocemente e in grandi quantità, come nel caso delle bevande gassate, può avere effetti negativi sulla salute nel tempo.

Tuttavia, quando colpisce il fegato lentamente e in piccole quantità, come quando mangi una mela, il tuo corpo si adatta bene a metabolizzare facilmente il fruttosio.

Mentre mangiare grandi quantità di zucchero aggiunto è dannoso per la maggior parte delle persone, lo stesso non si applica alla frutta.

I frutti interi richiedono tempo per masticare e digerire. Per questo motivo, ti senti più pieno e il tuo corpo può facilmente tollerare le piccole quantità di fruttosio.

La frutta contiene molte fibre, vitamine, minerali e antiossidanti

Naturalmente, i frutti sono più che semplici sacchi acquosi di fruttosio.

Ci sono molte sostanze nutritive importanti per la salute. Ciò include fibre, vitamine e minerali, nonché una miriade di antiossidanti e altri composti vegetali.

La fibra, in particolare la fibra solubile, ha molti vantaggi, tra cui livelli ridotti di colesterolo, assorbimento rallentato dei carboidrati e maggiore sazietà. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutarti a perdere peso (,, 9,).

Inoltre, i frutti tendono ad essere ricchi di diverse vitamine e minerali di cui molte persone non ne assumono abbastanza, tra cui vitamina C, potassio e acido folico.

Naturalmente, "frutta" è un intero gruppo alimentare. Ci sono migliaia di diversi frutti commestibili che si trovano in natura e le loro composizioni nutritive possono variare notevolmente.

Quindi, se vuoi massimizzare gli effetti sulla salute dei frutti, concentrati su quelli ricchi di sostanze nutritive. Prova i frutti con più buccia.

La buccia dei frutti è solitamente molto ricca di antiossidanti e fibre. Questo è il motivo per cui le bacche, che hanno una maggiore quantità di buccia, grammo per grammo, sono spesso considerate più salutari dei frutti più grandi.

È anche una buona idea cambiare le cose e mangiare una varietà di frutta perché diversi frutti contengono diversi nutrienti.

I frutti contengono grandi quantità di nutrienti importanti, tra cui fibre, vitamine, minerali e vari antiossidanti e composti vegetali.

La maggior parte degli studi mostra benefici per la salute

Numerosi studi osservazionali hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta e verdura hanno un minor rischio di varie malattie.

Molti studi mettono insieme frutta e verdura, mentre alcuni considerano solo la frutta.

Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione giornaliera di frutta consumata riduce il rischio di malattie cardiache del 7% ().

Inoltre, uno studio su 9.665 adulti statunitensi ha rilevato che un'elevata assunzione di frutta e verdura era associata a un rischio di diabete inferiore del 46% nelle donne, ma non c'era differenza negli uomini (12).

Inoltre, uno studio che ha esaminato frutta e verdura separatamente ha scoperto che le verdure erano associate a un ridotto rischio di cancro al seno, ma questo non si applicava alla frutta (13).

Molti altri studi hanno dimostrato che mangiare frutta e verdura è associato a un minor rischio di infarto e ictus, le due principali cause di morte nei paesi occidentali (,).

Uno studio ha esaminato come i diversi tipi di frutta influenzano il rischio di diabete di tipo 2. Coloro che consumavano più uva, mele e mirtilli avevano il rischio più basso, con i mirtilli che avevano l'effetto più forte ().

Tuttavia, un problema con gli studi osservazionali è che non possono provare che le associazioni che rilevano siano relazioni causali dirette.

Le persone che mangiano più frutta tendono ad essere più attente alla salute, meno propense a fumare e più propense a fare esercizio.

Detto questo, alcuni studi randomizzati controllati (veri esperimenti sull'uomo) hanno dimostrato che una maggiore assunzione di frutta può abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici (17,).

Nel complesso, dai dati risulta chiaro che i frutti hanno significativi benefici per la salute.

Numerose prove dimostrano che un'elevata assunzione di frutta è associata a un minor rischio di malattie gravi come malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.

Mangiare frutta può aiutarti a perdere peso

Spesso si dimentica che i frutti sono incredibilmente sazianti.

A causa del loro contenuto di fibre e acqua e dell'ampia masticazione coinvolta nel mangiarli, i frutti sono molto sazianti.

L'indice di sazietà è una misura di quanto cibi diversi contribuiscono alla sensazione di sazietà.

Frutta come mele e arance sono tra gli alimenti con il punteggio più alto testati, ancora più sazianti di manzo e uova ().

Ciò significa che se aumenti l'assunzione di mele o arance, probabilmente ti sentirai così pieno che mangerai automaticamente meno altri cibi.

C'è anche uno studio interessante che dimostra come i frutti possono contribuire alla perdita di peso ().

In questo studio di sei mesi, nove uomini hanno seguito una dieta composta solo da frutta (82% delle calorie) e noci (18% delle calorie).

Non sorprende che questi uomini abbiano perso quantità significative di peso. Coloro che erano in sovrappeso hanno perso anche di più di quelli che avevano un peso sano.

Nel complesso, visti i forti effetti che la frutta può avere sulla sazietà, sembra utile sostituire altri alimenti, soprattutto cibi spazzatura, con la frutta per aiutarti a perdere peso a lungo termine.

Frutta come mele e arance sono tra gli alimenti più sazianti che puoi mangiare. Mangiarne di più dovrebbe portare a una riduzione automatica dell'apporto calorico e, in definitiva, alla perdita di peso.

Quando evitare la frutta

Anche se la frutta è salutare per la maggior parte delle persone, ci sono alcuni motivi per cui altri potrebbero aver bisogno di evitarla.

Uno è l'intolleranza. Ad esempio, mangiare frutta può causare sintomi digestivi nelle persone con intolleranza ai FODMAP.

L'altro motivo è seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica. L'obiettivo principale di queste diete è ridurre l'assunzione di carboidrati in modo sufficiente affinché il cervello inizi a utilizzare principalmente corpi chetonici per il carburante invece del glucosio.

Affinché ciò avvenga, è necessario limitare i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, a volte fino a 20-30 grammi.

Dato che un solo frutto può contenere più di 20 grammi di carboidrati, è ovvio che i frutti non sono adatti a tale dieta. Anche un solo frutto al giorno potrebbe facilmente farti uscire dalla chetosi.

I motivi principali per evitare la frutta includono un'intolleranza rilevante o seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica.

I succhi di frutta e la frutta secca dovrebbero essere limitati

Anche se la frutta intera è molto salutare per la maggior parte delle persone, evitare di abbuffarsi di succhi di frutta o frutta secca.

Molti dei succhi di frutta sul mercato non sono nemmeno "veri" succhi di frutta. Sono costituiti da acqua mescolata con una sorta di concentrato e un intero mazzo di zucchero aggiunto.

Ma anche se ottieni il 100% di succo di frutta reale, mantieni l'assunzione moderata.

C'è molto zucchero nel succo di frutta, circa quanto una bevanda zuccherata.

Tuttavia, non ci sono fibre e resistenza alla masticazione per rallentare il consumo, rendendo molto facile assumere una grande quantità di zucchero in un breve periodo di tempo.

Allo stesso modo, la frutta secca è molto ricca di zuccheri ed è facile mangiarne grandi quantità.

I frullati sono da qualche parte nel mezzo. Se metti tutta la frutta nel frullatore, è molto meglio che bere succo di frutta. Tuttavia, mangiare tutto il frutto è meglio.

Sebbene mangiare frutta intera sia molto salutare, lo stesso non è necessariamente vero per i succhi di frutta e la frutta secca. Entrambi sono ricchi di zuccheri e facili da mangiare troppo.

La linea di fondo

La frutta è salutare per la maggior parte delle persone.

Sebbene un'eccessiva assunzione di zucchero possa essere dannosa, questo non si applica ai frutti interi. Piuttosto, sono cibo "vero", ricco di sostanze nutritive e soddisfacente.

Se riesci a tollerare la frutta e non segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, mangia assolutamente frutta.

Prova a mangiare più frutta intera come parte di una dieta sana e a base di cibi veri per goderne i benefici per la salute.