L'olio di canola è salutare? Tutto quello che devi sapere

Contenuto

• Cos'è l'olio di colza?
• Com'è fatto?
• Contenuto di nutrienti
• Composizione di acidi grassi
• Potenziali aspetti negativi
• Ricco di grassi Omega-6
• Principalmente OGM
• Altamente raffinato
• Può nuocere alla salute?
• Infiammazione aumentata
• Impatto sulla memoria
• Impatto sulla salute del cuore
• Oli da cucina alternativi
• La linea di fondo

L'olio di canola è un olio a base vegetale presente in innumerevoli alimenti.

Molte persone hanno eliminato l'olio di canola dalla loro dieta a causa delle preoccupazioni sugli effetti sulla salute e sui metodi di produzione.

Tuttavia, potresti ancora chiederti se è meglio usare o evitare l'olio di canola.

Questo articolo ti dice se l'olio di canola è buono o cattivo per te.

Cos'è l'olio di colza?

Canola (Brassica napus L.) è una coltura di semi oleosi creata attraverso l'incrocio di piante.

Gli scienziati canadesi hanno sviluppato una versione commestibile della pianta di colza, che - da sola - ospita composti tossici chiamati acido erucico e glucosinolati. Il nome "canola" deriva da "Canada" e "ola", che indica il petrolio.

Sebbene la pianta di colza sembri identica alla pianta di colza, contiene diversi nutrienti e il suo olio è sicuro per il consumo umano.

Da quando è stata creata la pianta di canola, gli allevatori di piante hanno sviluppato molte varietà che hanno migliorato la qualità dei semi e portato a un boom nella produzione di olio di canola.

La maggior parte delle colture di colza sono geneticamente modificate (OGM) per migliorare la qualità dell'olio e aumentare la tolleranza delle piante agli erbicidi (1).

In effetti, oltre il 90% delle colture di colza coltivate negli Stati Uniti sono OGM (2).

Le colture di colza sono usate per creare olio di colza e farina di colza, che è comunemente usato come mangime per animali.

L'olio di canola può anche essere usato come alternativa al carburante diesel e come componente di articoli realizzati con plastificanti, come i pneumatici.

Com'è fatto?

Ci sono molti passaggi nel processo di produzione dell'olio di canola.

Secondo il Canola Council of Canada, questo processo prevede le seguenti fasi (3):

1. Pulizia delle sementi. I semi di colza vengono separati e puliti per rimuovere le impurità come steli e sporcizia.
2. Condizionamento e sfaldamento dei semi: I semi vengono preriscaldati a circa 95 ℉ (35 ℃), quindi "sfaldati" dai laminatoi per rompere la parete cellulare del seme.
3. Cottura dei semi I fiocchi di semi sono cotti da una serie di fornelli riscaldati a vapore. In genere, questo processo di riscaldamento dura 15-20 minuti a 176–221 ℉ (80 ° –105 ° C).
4. Pressing. Successivamente, i fiocchi di semi di colza cotti vengono pressati in una serie di presse a vite o espansori. Questa azione rimuove il 50–60% dell'olio dai fiocchi, lasciando il resto da estrarre con altri mezzi.
5. Estrazione mediante solvente. I fiocchi di semi rimanenti, contenenti il ​​18-20% di olio, vengono ulteriormente scomposti usando una sostanza chimica chiamata esano per ottenere il resto dell'olio.
6. Desolventizzazione. L'esano viene quindi rimosso dal pasto di colza riscaldandolo una terza volta a 203–239 ℉ (95-115 ° C) attraverso l'esposizione al vapore.
7. Elaborazione dell'olio. L'olio estratto viene raffinato con vari metodi, come la distillazione a vapore, l'esposizione all'acido fosforico e la filtrazione attraverso argille attivate dall'acido.

Inoltre, l'olio di canola trasformato in margarina e accorciamento passa attraverso l'idrogenazione, un ulteriore processo in cui le molecole di idrogeno vengono pompate nell'olio per cambiare la sua struttura chimica.

Questo processo rende l'olio solido a temperatura ambiente e prolunga la durata di conservazione, ma crea anche grassi trans artificiali, che differiscono dai grassi trans naturali presenti in alimenti come i latticini e i prodotti a base di carne (4).

I grassi trans artificiali sono dannosi per la salute e sono stati ampiamente collegati alle malattie cardiache, spingendo molti paesi a vietarne l'uso nei prodotti alimentari (5).

Sommario L'olio di canola è un olio vegetale derivato dalla pianta di canola. La lavorazione dei semi di colza comporta sostanze chimiche di sintesi che aiutano a estrarre l'olio.

Contenuto di nutrienti

Come la maggior parte degli altri oli, la colza non è una buona fonte di nutrienti.

Un cucchiaio (15 ml) di olio di canola fornisce (6):

• calorie: 124
• Vitamina E: 12% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
• Vitamina K: 12% della RDI

Oltre alle vitamine E e K, l'olio di canola è privo di vitamine e minerali.

Composizione di acidi grassi

Canola è spesso pubblicizzato come uno degli oli più sani a causa del suo basso livello di grassi saturi.

Ecco la ripartizione degli acidi grassi dell'olio di canola (7):

• Grassi saturi: 7%
• Grasso monoinsaturo: 64%
• Grassi polinsaturi: 28%

I grassi polinsaturi nell'olio di canola includono il 21% di acido linoleico - più comunemente noto come acido grasso omega-6 - e l'11% di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 derivato da fonti vegetali (8).

Molte persone, in particolare quelle che seguono diete a base vegetale, dipendono da fonti di ALA per aumentare i livelli di grassi omega-3 DHA ed EPA, che sono fondamentali per la salute del cuore e del cervello.

Sebbene il tuo corpo possa convertire ALA in DHA ed EPA, la ricerca mostra che questo processo è altamente inefficiente. Tuttavia, ALA ha alcuni vantaggi in sé, in quanto può ridurre il rischio di fratture e proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2 (9, 10).

È importante notare che i metodi di riscaldamento utilizzati durante la produzione di colza, nonché i metodi di cottura a calore elevato come la frittura, hanno un impatto negativo sui grassi polinsaturi come ALA.

Inoltre, l'olio di canola può contenere fino al 4,2% di grassi trans, ma i livelli sono molto variabili e di solito molto più bassi (11).

I grassi trans artificiali sono dannosi anche in piccole quantità, spingendo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) a chiedere l'eliminazione globale dei grassi trans artificiali negli alimenti entro il 2023 (12).

Sommario A parte le vitamine E e K, l'olio di canola non è una buona fonte di nutrienti. L'olio di canola può contenere piccole quantità di grassi trans, che è dannoso per la salute.

Potenziali aspetti negativi

Il colza è il secondo più grande raccolto di petrolio al mondo. Il suo uso negli alimenti continua ad espandersi (13).

Poiché la colza è diventata una delle fonti di grasso più popolari nell'industria alimentare commerciale, le preoccupazioni sono aumentate per il suo impatto sulla salute.

Ricco di grassi Omega-6

Un aspetto negativo dell'olio di canola è il suo alto contenuto di grassi omega-6.

Come i grassi omega-3, i grassi omega-6 sono essenziali per la salute e svolgono importanti funzioni nel corpo.

Tuttavia, le diete moderne tendono ad essere estremamente elevate negli omega-6 - presenti in molti cibi raffinati - e scarse negli omega-3 degli alimenti integrali, causando uno squilibrio che porta ad un aumento dell'infiammazione.

Mentre il rapporto più salutare tra l'assunzione di grassi omega-6 e omega-3 è 1: 1, la dieta occidentale tipica è stimata in circa 15: 1 (14).

Questo squilibrio è collegato a una serie di condizioni croniche, come la malattia di Alzheimer, l'obesità e le malattie cardiache (15, 16, 17).

Il rapporto tra omega-6 e omega-3 dell'olio di canola è 2: 1, che può non sembrare particolarmente sproporzionato (18).

Tuttavia, poiché l'olio di canola si trova in così tanti alimenti ed è più alto negli omega-6 rispetto agli omega-3, si pensa che sia una delle principali fonti di omega-6 nella dieta.

Al fine di creare un rapporto più equilibrato, è necessario sostituire gli alimenti trasformati ricchi di colza e altri olii con fonti naturali di omega-3, come il pesce grasso.

Principalmente OGM

Gli alimenti OGM hanno avuto il loro materiale genetico progettato per introdurre o eliminare alcune qualità (19).

Ad esempio, le colture più richieste, come mais e colza, sono state geneticamente progettate per essere più resistenti agli erbicidi e ai parassiti.

Sebbene molti scienziati ritengano sicuri gli alimenti OGM, le preoccupazioni abbondano sul loro potenziale impatto sull'ambiente, sulla salute pubblica, sulla contaminazione delle colture, sui diritti di proprietà e sulla sicurezza alimentare.

Oltre il 90% delle colture di colza negli Stati Uniti e in Canada sono geneticamente modificati (2, 20).

Mentre gli alimenti OGM sono stati approvati per il consumo umano per decenni, esistono pochi dati sui loro potenziali rischi per la salute, che portano molte persone a evitarli.

Altamente raffinato

La produzione di olio di colza comporta calore elevato ed esposizione a sostanze chimiche.

Considerato un olio chimicamente raffinato, la colza attraversa fasi - come lo sbiancamento e la deodorazione - che comportano un trattamento chimico (21).

In effetti, gli oli raffinati - tra cui oli di colza, soia, mais e palma - sono noti come oli raffinati, sbiancati e deodorati (RBD).

La raffinazione riduce notevolmente i nutrienti negli oli, come acidi grassi essenziali, antiossidanti e vitamine (22, 23, 24).

Sebbene esistano oli di colza non raffinati e spremuti a freddo, la maggior parte del colza sul mercato è altamente raffinato e privo degli antiossidanti contenuti in olii non raffinati come l'olio extra vergine di oliva.

Sommario Per la maggior parte, l'olio di canola è altamente raffinato e OGM. È anche una ricca fonte di grassi omega-6, che potrebbero contribuire all'infiammazione se consumati pesantemente.

Può nuocere alla salute?

Sebbene l'olio di canola sia uno degli oli più utilizzati nell'industria alimentare, relativamente pochi studi a lungo termine esistono sui suoi impatti sulla salute.

Inoltre, molti studi sui suoi presunti benefici per la salute sono sponsorizzati dall'industria del canola (25, 26, 27, 28, 29).

Detto questo, alcune prove suggeriscono che l'olio di canola potrebbe avere un impatto negativo sulla salute.

Infiammazione aumentata

Numerosi studi sugli animali collegano l'olio di canola a un aumento dell'infiammazione e dello stress ossidativo.

Lo stress ossidativo si riferisce a uno squilibrio tra i radicali liberi dannosi - che possono causare infiammazione - e gli antiossidanti, che prevengono o rallentano i danni dei radicali liberi.

In uno studio, i ratti nutriti con una dieta a base di olio di canola al 10% hanno subito una riduzione di numerosi antiossidanti e un aumento dei livelli di colesterolo LDL "cattivo", rispetto ai ratti alimentati con olio di soia.

Inoltre, la dieta dell'olio di canola ha ridotto significativamente la durata della vita e ha portato a notevoli aumenti della pressione sanguigna (30).

Un altro recente studio sui ratti ha dimostrato che i composti formati durante il riscaldamento dell'olio di colza aumentano alcuni marker infiammatori (31).

Impatto sulla memoria

Gli studi sugli animali indicano anche che l'olio di canola può influire negativamente sulla memoria.

Uno studio sui topi ha scoperto che l'esposizione cronica a una dieta ricca di colza ha provocato danni significativi alla memoria e aumenti sostanziali del peso corporeo (32).

In uno studio sull'uomo durato un anno, 180 adulti più anziani sono stati assegnati in modo casuale a una dieta di controllo ricca di oli raffinati - inclusa la colza - oa una dieta che ha sostituito tutti gli oli raffinati con 20-30 ml di olio extra vergine di oliva al giorno.

In particolare, quelli nel gruppo dell'olio d'oliva hanno sperimentato una migliore funzione cerebrale (33).

Impatto sulla salute del cuore

Mentre l'olio di canola è promosso come grasso salutare per il cuore, alcuni studi contestano questa affermazione.

In uno studio del 2018, 2.071 adulti hanno riferito di quanto spesso usavano specifici tipi di grassi per cucinare.

Tra i partecipanti in sovrappeso o obesi, quelli che di solito usavano l'olio di canola per cucinare avevano maggiori probabilità di avere la sindrome metabolica rispetto a quelli che lo usavano raramente o mai (34).

La sindrome metabolica è un insieme di condizioni - glicemia alta, grasso in eccesso nella pancia, ipertensione e livelli elevati di colesterolo o trigliceridi - che si verificano insieme, aumentando il rischio di malattie cardiache.

I risultati dello studio del 2018 erano in contrasto con una recensione finanziata dall'industria che collegava l'assunzione di olio di canola a effetti benefici sui fattori di rischio di malattie cardiache, come colesterolo totale e livelli di colesterolo LDL "cattivo" (25).

È importante notare che molti degli studi che suggeriscono benefici per la salute del cuore per l'olio di canola usano olio di canola meno raffinato o olio di canola non riscaldato - non il tipo raffinato comunemente usato per la cottura a calore elevato (35, 36, 37, 38, 39, 40 ).

Inoltre, sebbene molte organizzazioni sanitarie spingano a sostituire i grassi saturi con oli vegetali insaturi come il colza, non è chiaro se ciò sia benefico per la salute del cuore.

In un'analisi su 458 uomini, coloro che hanno sostituito i grassi saturi con oli vegetali insaturi avevano livelli di colesterolo LDL "cattivi" più bassi, ma tassi di morte, malattie cardiache e coronaropatia significativamente più alti rispetto al gruppo di controllo (41).

Inoltre, una recente revisione ha concluso che è improbabile che la sostituzione di grassi saturi con oli vegetali riduca le malattie cardiache, la morte per malattie cardiache o la mortalità generale (42).

Sono necessarie ulteriori ricerche sull'olio di canola e sulla salute del cuore (43, 44).

Sommario Alcuni studi suggeriscono che l'olio di canola può aumentare l'infiammazione e influire negativamente sulla memoria e sulla salute del cuore. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.

Oli da cucina alternativi

È chiaro che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno come l'olio di colza influisce sulla salute.

Nel frattempo, molti altri oli forniscono benefici per la salute che sono completamente supportati da prove scientifiche.

I seguenti oli sono stabili al calore e possono sostituire l'olio di canola con vari metodi di cottura, come il soffritto.

Tieni presente che i grassi saturi come l'olio di cocco sono la scelta migliore quando si utilizzano metodi di cottura a calore elevato, come la frittura, poiché sono meno inclini all'ossidazione.

• Olio d'oliva. L'olio d'oliva è ricco di composti anti-infiammatori, inclusi antiossidanti polifenolici, che possono prevenire malattie cardiache e declino mentale (45).
• Olio di cocco. L'olio di cocco è uno dei migliori oli per la cottura a calore elevato e può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL "buono" (46).
• Olio di avocado. L'olio di avocado è resistente al calore e contiene antiossidanti carotenoidi e polifenolici, che possono giovare alla salute del cuore (47).

I seguenti oli dovrebbero essere riservati per condimenti per insalata e altri usi che non comportano calore:

• Olio di semi di lino. Gli studi dimostrano che l'olio di semi di lino può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e diminuire l'infiammazione (48).
• Olio di noci. L'olio di noci ha un gusto ricco e ricco di noci e ha dimostrato di ridurre i livelli elevati di zucchero nel sangue e colesterolo (49, 50).
• Olio di semi di canapa L'olio di semi di canapa è altamente nutriente e ha un sapore ricco di noci perfetto per condire insalate (51).

Sommario Esistono molti sostituti efficaci per l'olio di canola. Gli oli resistenti al calore - come gli oli di cocco e di oliva - possono essere usati per cucinare, mentre gli oli di semi di lino, di noce e di canapa possono essere utilizzati in ricette che non comportano calore.

La linea di fondo

L'olio di canola è un olio di semi ampiamente usato in cucina e nella lavorazione degli alimenti.

Ci sono molti risultati contrastanti e incoerenti nella ricerca sull'olio di canola.

Mentre alcuni studi lo collegano al miglioramento della salute, molti suggeriscono che provoca infiammazione e danneggia la memoria e il cuore.

Fino a quando non saranno disponibili studi più ampi e di migliore qualità, potrebbe essere preferibile scegliere oli che si sono dimostrati sani - come l'olio extra vergine di oliva - invece.