Come perdere peso con PCOS: 13 consigli utili

Contenuto

• 1. Ridurre l'assunzione di carboidrati
• 2. Ottieni molta fibra
• 3. Mangia abbastanza proteine
• 4. Mangia grassi sani
• 5. Mangia cibi fermentati
• 6. Pratica il mangiare consapevole
• 7. Limitare gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti
• 8. Ridurre l'infiammazione
• 9. Non sottovalutare
• 10. Esercizio fisico regolare
• 11. Dormi abbastanza
• 12. Gestisci il tuo stress
• 13. Prendi in considerazione i supplementi
• La linea di fondo

La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è una condizione caratterizzata da squilibri ormonali, periodi irregolari e / o sviluppo di piccole cisti su una o entrambe le ovaie.

Questa condizione può avere un impatto fino al 7% delle donne adulte (1).

Gli squilibri ormonali, l'insulino-resistenza e l'infiammazione correlati a questa condizione rendono difficile per le donne con PCOS perdere peso.

Tuttavia, anche una piccola perdita di peso di circa il 5% può migliorare la resistenza all'insulina, i livelli ormonali, i cicli mestruali, la fertilità e la qualità generale della vita nelle donne con PCOS (2).

Ecco 13 consigli utili per perdere peso con PCOS.

1. Ridurre l'assunzione di carboidrati

Ridurre il consumo di carboidrati può aiutare a gestire la PCOS a causa dell'impatto dei carboidrati sui livelli di insulina.

Circa il 70% delle donne con PCOS ha insulino-resistenza, quando le cellule smettono di riconoscere gli effetti dell'ormone insulina (3).

L'insulina è necessaria per la gestione della glicemia e la conservazione dell'energia nel corpo. La ricerca associa alti livelli di insulina ad un aumento del grasso corporeo e all'aumento di peso nella popolazione generale - e nelle donne con PCOS (4, 5).

In uno studio, le donne obese con PCOS e insulino-resistenza hanno prima seguito una dieta di 3 settimane con 40% di carboidrati e 45% di grassi, quindi una dieta di 3 settimane con 60% di carboidrati e 25% di grassi. L'assunzione di proteine ​​è stata del 15% durante ogni fase (6).

Mentre i livelli di zucchero nel sangue erano simili durante le due fasi della dieta, i livelli di insulina sono diminuiti del 30% durante la fase a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.

Inoltre, una dieta a basso indice glicemico può apportare benefici alle donne con PCOS. L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un determinato alimento aumenta la glicemia.

In uno studio, le donne hanno mangiato la loro dieta normale per 12 settimane, seguita da una dieta a basso indice glicemico per 12 settimane. Le loro misure di sensibilità all'insulina (il modo in cui il corpo usa l'insulina) erano significativamente migliori durante la fase a basso indice glicemico (7).

Sommario Mangiare una dieta a basso indice glicemico, a basso contenuto di carboidrati può ridurre i livelli di insulina nelle donne con PCOS. A sua volta, questo potrebbe aiutare con la perdita di peso.

2. Ottieni molta fibra

Poiché la fibra ti aiuta a rimanere sazi dopo un pasto, una dieta ricca di fibre può migliorare la perdita di peso nelle donne con PCOS.

Negli Stati Uniti, l'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per la fibra è di 14 grammi per 1.000 calorie - o circa 25 grammi al giorno per le donne. Tuttavia, l'assunzione giornaliera media di fibre per le donne negli Stati Uniti è solo di 15-16 grammi (8, 9).

In uno studio, una maggiore assunzione di fibre era collegata a una minore resistenza all'insulina, al grasso corporeo totale e al grasso della pancia nelle donne con PCOS, ma non nelle donne senza PCOS (10).

In un altro studio su 57 donne con questa condizione, un maggiore apporto di fibre è stato associato a un minor peso corporeo (11).

Sommario Per le donne con PCOS, una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, il peso corporeo e il grasso corporeo in eccesso.

3. Mangia abbastanza proteine

Le proteine ​​aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue e aumentano la sensazione di pienezza dopo un pasto.

Può anche aiutare a perdere peso riducendo l'appetito, aiutandoti a bruciare più calorie e gestendo gli ormoni della fame.

In uno studio, 57 donne con PCOS hanno ricevuto una dieta ricca di proteine ​​- oltre il 40% di calorie da proteine ​​e il 30% da grassi - o una dieta standard composta da meno del 15% di proteine ​​e 30% di grassi (12).

Le donne nel gruppo ad alto contenuto proteico hanno perso una media di 9,7 libbre (4,4 kg) dopo 6 mesi, significativamente più di quelle del gruppo di controllo.

Se sei preoccupato di non assumere abbastanza proteine, puoi aggiungerle ai tuoi pasti o scegliere spuntini ricchi di proteine. Cibi sani e ricchi di proteine ​​includono uova, noci, latticini, carne e frutti di mare.

Sommario Un maggiore apporto proteico può aumentare la perdita di peso, specialmente per le donne con PCOS. Prova ad aggiungere cibi sani e ricchi di proteine ​​come uova, noci e frutti di mare alla tua dieta.

4. Mangia grassi sani

Avere un sacco di grassi sani nella dieta può aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo i pasti, così come affrontare la perdita di peso e altri sintomi della PCOS.

In uno studio su 30 donne con PCOS, una dieta povera di grassi (55% di carboidrati, 18% di proteine, 27% di grassi) è stata confrontata con una dieta più ricca di grassi (41% di carboidrati, 19% di proteine, 40% di grassi) (13 ).

Dopo otto settimane, la dieta ad alto contenuto di grassi ha comportato una maggiore perdita di grasso - incluso il grasso della pancia - rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi, che ha anche ridotto la massa magra.

Infatti, sebbene i grassi siano ricchi di calorie, l'aggiunta di grassi sani ai pasti può espandere il volume dello stomaco e ridurre la fame. Questo può aiutarti a mangiare meno calorie durante il giorno (14).

Esempi di grassi sani includono avocado, olio d'oliva, olio di cocco e burro di noci. La combinazione di un grasso sano con una fonte proteica può aumentare ulteriormente gli effetti di riempimento di pasti e spuntini.

Sommario Mangiare grassi più sani può essere utile per le donne con PCOS. Negli studi, una maggiore assunzione di grassi è legata alla riduzione della fame e ad una maggiore perdita di grasso corporeo.

5. Mangia cibi fermentati

I batteri intestinali sani possono svolgere un ruolo nel metabolismo e nel mantenimento del peso.

Gli studi suggeriscono che le donne con PCOS possono avere meno batteri intestinali sani rispetto alle donne senza questa condizione (15, 16, 17).

Inoltre, la ricerca emergente suggerisce che alcuni ceppi di probiotici possono avere effetti positivi sulla perdita di peso (18).

Pertanto, mangiare cibi ricchi di probiotici - come yogurt, kefir, crauti e altri cibi fermentati - può aiutare ad aumentare il numero di batteri benefici nell'intestino.

Puoi anche provare a prendere un integratore probiotico per ottenere gli stessi risultati.

Sommario Le donne con PCOS possono avere un numero inferiore di batteri intestinali benefici. Mangiare cibi ricchi di probiotici o assumere un integratore probiotico può supportare i batteri intestinali, favorendo così la perdita di peso.

6. Pratica il mangiare consapevole

Le donne con PCOS hanno spesso provato molte diete e hanno tre volte più probabilità di avere disturbi alimentari (19).

Il consumo consapevole è una potenziale soluzione. Promuove una maggiore consapevolezza degli spunti corporei, come la fame e la pienezza.

Gli approcci al cibo basati sulla consapevolezza possono aiutare ad affrontare comportamenti alimentari problematici, in particolare abbuffata e alimentazione emotiva (20).

Inoltre, gli studi suggeriscono che le pratiche alimentari consapevoli possono essere collegate alla perdita di peso (21).

Sommario Il consumo consapevole aiuta a promuovere la consapevolezza degli stimoli alimentari interni e può favorire la perdita di peso. Può essere particolarmente utile per le donne con PCOS, che hanno molte più probabilità di sperimentare disturbi alimentari.

7. Limitare gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti

Un altro suggerimento per perdere peso con PCOS è quello di ridurre l'assunzione di determinati alimenti malsani.

Gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare il rischio di insulino-resistenza, che è legato all'obesità (22).

Le donne con PCOS possono elaborare lo zucchero in modo diverso rispetto alle donne senza di esso.

La ricerca mostra che le donne con PCOS sperimentano picchi maggiori di zucchero nel sangue e livelli di insulina dopo aver consumato la stessa quantità di zucchero delle donne senza questa condizione (23).

Gli studi indicano che gli alimenti reali minimamente trasformati non solo aumentano la glicemia rispetto agli alimenti altamente trasformati, ma sono anche più soddisfacenti (24).

Inoltre, gli esperti raccomandano che le donne con PCOS limitino il loro consumo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati per gestire i sintomi e mantenere un peso corporeo sano (2, 25).

Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati includono torte, biscotti, caramelle e fast food.

Sommario Gli alimenti trasformati - come carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti - aumentano i livelli di zucchero nel sangue, il che può portare ad un aumento di peso.

8. Ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è la risposta naturale del tuo corpo alle infezioni o alle lesioni.

Ma l'infiammazione cronica - che è comune nelle donne con PCOS - è legata all'obesità. Lo zucchero e gli alimenti trasformati possono contribuire all'infiammazione (26).

In uno studio, 16 donne con PCOS che hanno assunto una dose singola di 75 grammi di glucosio - un particolare tipo di zucchero - avevano marcatori ematici più elevati per l'infiammazione, rispetto alle donne senza questa condizione (27).

Una dieta come la dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, olio d'oliva e cibi ricchi di omega-3, come i pesci grassi, può proteggere dall'infiammazione (28).

Sommario L'infiammazione è comune nelle donne con PCOS ed è stata collegata all'obesità. Una dieta ricca di cibi integrali - in particolare frutta e verdura - può salvaguardare dall'infiammazione.

9. Non sottovalutare

La restrizione calorica a lungo termine può rallentare il metabolismo. Sebbene la restrizione calorica possa portare a una perdita di peso a breve termine, nel tempo, il corpo si adatta a questa restrizione riducendo il numero di calorie complessive che brucia, il che può portare al recupero di peso (29).

Mangiare troppe calorie può avere un impatto negativo anche sugli ormoni che controllano l'appetito.

Ad esempio, in uno studio, è stato scoperto che una dieta restrittiva modifica gli ormoni leptina, peptide YY, colecistochinina, insulina e grelina, che aumentano l'appetito e portano ad un aumento di peso (30).

Invece di limitare le calorie, potrebbe essere meglio concentrarsi sul consumo di cibi integrali e sull'eliminazione di prodotti non salutari.

Ad esempio, uno studio su oltre 600 persone ha suggerito che mangiare più verdure e cibi integrali, riducendo il consumo di alimenti trasformati, cereali raffinati e zuccheri aggiunti, può aiutare a promuovere la perdita di peso senza limitare le calorie (31).

Sommario La restrizione calorica cronica può rallentare il metabolismo, causando probabilmente un aumento di peso. Invece di forzarti a mangiare meno cibo, prova ad adottare una dieta di cibi interi e non trasformati per aiutare a perdere peso.

10. Esercizio fisico regolare

L'esercizio fisico è una strategia ben nota per migliorare la perdita di peso.

In uno studio di 12 settimane in cui 16 donne hanno eseguito 45-60 minuti di cardio 3 volte a settimana, quelle con PCOS hanno perso il 2,3% di grasso corporeo, rispetto al 6,4% nel gruppo di controllo (32).

Mentre le donne con PCOS hanno perso meno grasso rispetto a quelle senza questa condizione, il regime di esercizio ha comportato la perdita di grasso della pancia e miglioramenti della sensibilità all'insulina.

L'allenamento con i pesi ha anche dimostrato di aiutare le donne con PCOS.

In uno studio, 45 donne con PCOS si sono allenate con i pesi 3 volte a settimana. Dopo 4 mesi, hanno perso il grasso della pancia e guadagnato massa corporea magra riducendo i livelli di testosterone e glicemia (33).

Sommario Sia gli esercizi cardio che quelli di allenamento con i pesi possono aiutare le donne con PCOS a perdere grasso corporeo e migliorare la sensibilità all'insulina.

11. Dormi abbastanza

Il sonno è sempre più riconosciuto come centrale per la tua salute.

Se hai la PCOS, potresti riscontrare disturbi del sonno, tra cui eccessiva sonnolenza diurna, apnea notturna e insonnia (34).

La mancanza di sonno ha dimostrato di aumentare l'attività degli ormoni che provocano la fame, come la grelina e il cortisolo, che possono farti mangiare di più durante il giorno (35).

In effetti, un sonno insufficiente è associato a un rischio maggiore di sovrappeso o obesi (36).

Una revisione di 18 studi ha scoperto che coloro che dormivano meno di 5 ore a notte avevano significativamente più probabilità di essere obesi.

Inoltre, lo studio ha dimostrato che ogni ora di sonno aggiuntivo per notte era associata a una riduzione dell'indice di massa corporea (BMI) di 0,35 kg per metro quadrato (37).

Inoltre, gli studi hanno collegato un sonno di migliore qualità alla perdita di grasso.

In uno studio, gli adulti sani che hanno dormito meno di 6 ore a notte avevano un rischio maggiore del 12% di sviluppare grasso addominale rispetto a quelli che dormivano 6-8 ore a notte (38).

Sommario Il sonno scadente è legato all'obesità. Studi condotti su adulti sani suggeriscono che l'aumento del tempo totale durante il sonno può ridurre il grasso corporeo e favorire la perdita di peso.

12. Gestisci il tuo stress

Poiché lo stress è un fattore di rischio per l'aumento di peso, la gestione dello stress può aiutare a gestire il peso.

Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Livelli cronicamente elevati di cortisolo sono collegati alla resistenza all'insulina e all'aumento di peso (39).

Lo stress cronico aumenta anche il rischio di sviluppare grasso della pancia. A sua volta, il grasso della pancia aumenta l'infiammazione, che innesca il corpo a produrre più cortisolo, creando un circolo vizioso (40).

Per abbassare i livelli di cortisolo, concentrati sulle pratiche di gestione dello stress.

Gli studi osservano che tecniche come la meditazione, lo yoga e il trascorrere del tempo in natura possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo (41, 42, 43).

Sommario Alti livelli di cortisolo da stress cronico sono collegati all'insulino-resistenza e al grasso della pancia. Allevia lo stress attraverso lo yoga, la meditazione e il tempo all'aria aperta può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.

13. Prendi in considerazione i supplementi

Se hai la PCOS, diversi integratori possono aiutare a gestire peso e sintomi.

Il mioinositolo è un integratore che può portare alla perdita di peso nelle donne con PCOS. L'inositolo è un composto correlato alle vitamine del gruppo B che aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina. Il mioinositolo è una forma specifica di inositolo.

In uno studio randomizzato su 92 donne con PCOS, alla metà sono stati somministrati 4 grammi di mio-inositolo al giorno per 14 settimane. Mentre quelli nel gruppo inositolo hanno perso peso, quelli nel gruppo placebo hanno guadagnato peso (44).

La carnitina, un aminoacido presente nella carne, può anche portare alla perdita di peso.

In uno studio di 12 settimane su 60 donne in sovrappeso con PCOS, coloro che assumevano 250 mg di carnitina al giorno hanno perso una media di 5,9 libbre (2,7 kg), rispetto a un aumento di 0,2 libbre (0,1 kg) nel gruppo placebo ( 45).

Sommario I supplementi di mio-inositolo e carnitina possono aiutare le donne con PCOS a perdere peso e controllare determinati sintomi.

La linea di fondo

Perdere peso può essere una lotta per le donne con PCOS.

Una dieta equilibrata - povera di cibi infiammatori come carboidrati raffinati e cibi altamente trasformati ma ricca di cibi integrali, proteine, grassi sani e fibre - può aiutare a perdere peso. Alcuni integratori possono anche aiutare.

Lo stile di vita dovrebbe anche essere preso in considerazione. L'esercizio fisico regolare, la gestione dello stress e il sonno sono importanti per la perdita di peso.

Se hai la PCOS e fai fatica a perdere peso, prova alcuni dei suggerimenti sopra.