Assunzione giornaliera di zucchero: quanto zucchero dovresti mangiare al giorno?

Contenuto

• Zuccheri aggiunti vs zuccheri naturali: grande differenza
• Il consumo di zucchero è estremamente alto
• Qual è una quantità sicura di zucchero da mangiare al giorno?
• E se sei in sovrappeso o obeso?
• Se sei dipendente dallo zucchero, forse dovresti evitarlo completamente
• Come ridurre al minimo gli zuccheri nella dieta
• E lo zucchero negli alimenti trasformati?
• La linea di fondo

Lo zucchero aggiunto è il peggior ingrediente nella dieta moderna.

Fornisce calorie senza nutrienti aggiunti e può danneggiare il metabolismo a lungo termine.

Mangiare troppo zucchero è legato all'aumento di peso e a varie malattie come l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

Ma quanto è troppo? Puoi mangiare un po 'di zucchero ogni giorno senza danni o dovresti evitarlo il più possibile?

Zuccheri aggiunti vs zuccheri naturali: grande differenza

È molto importante fare la distinzione tra zuccheri aggiunti e zuccheri che si trovano naturalmente in alimenti come frutta e verdura.

Questi sono cibi sani che contengono acqua, fibre e vari micronutrienti. Gli zuccheri naturali vanno assolutamente bene, ma lo stesso non si applica agli zuccheri aggiunti.

Lo zucchero aggiunto è l'ingrediente principale delle caramelle ed è abbondante in molti alimenti trasformati, come bibite e prodotti da forno.

Gli zuccheri aggiunti più comuni sono il normale zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Se vuoi perdere peso e ottimizzare la tua salute, dovresti fare del tuo meglio per evitare cibi che contengono zuccheri aggiunti.

Sommario Lo zucchero aggiunto agli alimenti trasformati è molto peggio dello zucchero naturale in cibi integrali come frutta e verdura.

Il consumo di zucchero è estremamente alto

Nel 2008, le persone negli Stati Uniti consumavano oltre 60 libbre (28 kg) di zucchero aggiunto all'anno - e questo non include i succhi di frutta ().

L'assunzione media era di 76,7 grammi al giorno, che equivale a 19 cucchiaini o 306 calorie.

Secondo questo studio, il consumo di zucchero è diminuito del 23% tra il 2000 e il 2008, principalmente perché le persone bevevano meno bevande zuccherate.

Tuttavia, gli attuali livelli di assunzione sono ancora troppo alti e probabilmente non sono cambiati da allora. Nel 2012 l'assunzione media degli adulti era di 77 grammi al giorno ().

Il consumo eccessivo di zucchero è stato associato a obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, carie, steatosi epatica non alcolica e molto altro ancora (3,,,).

Sommario È comune un consumo eccessivo di zucchero. È stato collegato a varie malattie legate allo stile di vita, tra cui obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Qual è una quantità sicura di zucchero da mangiare al giorno?

Sfortunatamente, non esiste una risposta semplice a questa domanda. Alcune persone possono mangiare molto zucchero senza danni, mentre altri dovrebbero evitarlo il più possibile.

Secondo l'American Heart Association (AHA), la quantità massima di zuccheri aggiunti che dovresti mangiare in un giorno sono ():

• Uomini: 150 calorie al giorno (37,5 grammi o 9 cucchiaini)
• Donne: 100 calorie al giorno (25 grammi o 6 cucchiaini)

Per metterlo in prospettiva, una lattina da 12 once di Coca-Cola contiene 140 calorie dallo zucchero, mentre una barretta Snickers di dimensioni normali contiene 120 calorie dallo zucchero.

Al contrario, le linee guida dietetiche statunitensi consigliano alle persone di limitare l'assunzione a meno del 10% del loro apporto calorico giornaliero. Per una persona che mangia 2.000 calorie al giorno, ciò equivarrebbe a 50 grammi di zucchero, o circa 12,5 cucchiaini da tè ().

Se sei sano, magro e attivo, questi sembrano importi ragionevoli. Probabilmente brucerai queste piccole quantità di zucchero senza che ti causino alcun danno.

Ma è importante notare che non c'è bisogno di zuccheri aggiunti nella dieta. Meno mangi, più sano sarai.

Sommario L'American Heart Association consiglia agli uomini di assumere non più di 150 calorie da zuccheri aggiunti al giorno e alle donne non più di 100 calorie.

E se sei in sovrappeso o obeso?

Se sei in sovrappeso, obeso o diabetico, dovresti probabilmente evitare lo zucchero il più possibile.

In tal caso, non dovresti consumare zucchero tutti i giorni, più come una volta alla settimana o una volta ogni due settimane (al massimo).

Ma se vuoi essere il più sano possibile, non dovresti davvero consumare cibi a cui è stato aggiunto zucchero.

Bevande analcoliche, prodotti da forno e alimenti trasformati non hanno posto nella dieta di chi è in sovrappeso.

Attenersi a cibi veri, con un solo ingrediente ed evitare cibi trasformati ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati.

Sommario Le persone in sovrappeso o obese dovrebbero evitare di mangiare zuccheri aggiunti ogni giorno. Se possibile, sarebbe meglio evitare tutto lo zucchero aggiunto.

Se sei dipendente dallo zucchero, forse dovresti evitarlo completamente

I cibi spazzatura zuccherati stimolano le stesse aree del cervello delle droghe d'abuso ().

Per questo motivo, lo zucchero può far perdere il controllo alle persone sul proprio consumo.

Detto questo, lo zucchero non crea dipendenza come le droghe d'abuso e la "dipendenza da zucchero" dovrebbe essere relativamente facile da superare.

Se hai una storia di abbuffate, incapacità di stabilire regole sul tuo mangiare (come pasti o giorni cheat) e ripetuti fallimenti con l'approccio "tutto con moderazione", allora forse sei dipendente.

Allo stesso modo in cui un fumatore deve evitare completamente le sigarette, un tossicodipendente deve evitare completamente lo zucchero.

L'astinenza completa è l'unico modo affidabile per i veri tossicodipendenti per superare la loro dipendenza.

Sommario Se ti senti come se fossi dipendente dallo zucchero aggiunto, dovresti considerare di evitarlo completamente.

Come ridurre al minimo gli zuccheri nella dieta

Evita questi alimenti, in ordine di importanza:

1. Bevande analcoliche: Le bevande zuccherate non sono salutari. Dovresti evitare questi come la peste.
2. Succhi di frutta: I succhi di frutta contengono effettivamente la stessa quantità di zucchero delle bevande analcoliche! Scegli la frutta intera invece del succo di frutta.
3. Caramelle e dolci: Dovresti limitare drasticamente il consumo di dolci.
4. Prodotti da forno: Biscotti, torte, ecc. Questi tendono ad essere molto ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati.
5. Frutta sciroppata: Scegli invece frutta fresca.
6. Alimenti a basso contenuto di grassi o dietetici: Gli alimenti a cui è stato rimosso il grasso sono spesso molto ricchi di zuccheri.

Bevi acqua invece di soda o succhi e non aggiungere zucchero al tuo caffè o tè.

Invece dello zucchero nelle ricette, puoi provare cose come cannella, noce moscata, estratto di mandorle, vaniglia, zenzero o limone.

Sii creativo e trova le ricette online. Puoi mangiare una varietà infinita di cibi straordinari anche se elimini tutto lo zucchero dalla tua dieta.

Un'alternativa naturale e zero calorie allo zucchero è la stevia.

Sommario Riduci l'assunzione di zuccheri limitando bevande analcoliche, succhi di frutta, caramelle e prodotti da forno.

E lo zucchero negli alimenti trasformati?

Il modo migliore per ridurre lo zucchero è semplicemente evitare gli alimenti trasformati e soddisfare la tua voglia di dolci invece con la frutta.

Questo approccio non richiede la matematica, il conteggio delle calorie o la lettura ossessiva delle etichette degli alimenti tutto il tempo.

Tuttavia, se semplicemente non sei in grado di limitarti a cibi non trasformati per motivi finanziari, ecco alcuni suggerimenti su come fare le scelte giuste:

• Sappi che lo zucchero ha molti nomi. Questi includono zucchero, saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), succo di canna disidratato, fruttosio, glucosio, destrosio, sciroppo, zucchero di canna, zucchero greggio, sciroppo di mais e altro ancora.
• Se un alimento confezionato contiene zucchero nei primi 3 ingredienti, evitatelo.
• Se un alimento confezionato contiene più di un tipo di zucchero, evitalo.
• Tieni presente che altri alimenti ad alto contenuto di zucchero spesso etichettati come sani rientrano nella stessa categoria. Questi includono agave, miele, zucchero di canna biologico e zucchero di cocco.

Avvertimento: DEVI leggere le etichette nutrizionali! Anche i cibi camuffati da "cibi salutari" possono essere caricati con zuccheri aggiunti.

Sommario Se mangi cibi confezionati e lavorati, evitare tutto lo zucchero aggiunto può essere difficile. Assicurati di leggere le etichette e tieni presente che i produttori di alimenti spesso mascherano lo zucchero aggiunto usando nomi alternativi.

La linea di fondo

Alla fine della giornata, è importante capire l'assunzione di zucchero giusta per te.

Alcune persone possono gestire un po 'di zucchero nella loro dieta, mentre per altre provoca voglie, abbuffate, rapido aumento di peso e malattie.

Ogni individuo è unico e devi capire cosa funziona per te.