Quanto tempo impiega un nuovo comportamento a diventare automatico?

Contenuto

• Se vuoi la risposta rapida
• Dipende in definitiva dall'abitudine in questione
• Come è decollato il mito di "21 giorni"
• La psicologia di formare un'abitudine
• Perché può essere difficile rompere un'abitudine
• Come cambiare un'abitudine
• La linea di fondo

Se vuoi la risposta rapida

Secondo uno studio del 2009 pubblicato sull'European Journal of Social Psychology, ci vogliono dai 18 ai 254 giorni affinché una persona formi una nuova abitudine.

Lo studio ha anche concluso che, in media, sono necessari 66 giorni affinché un nuovo comportamento diventi automatico.

Continua a leggere per scoprire perché questo è, come varia questa cifra, cosa puoi fare per massimizzare i tuoi sforzi e altro ancora.

Dipende in definitiva dall'abitudine in questione

Lo studio del 2009 ha messo in evidenza una serie di variabili che formano l'abitudine che rendono impossibile stabilire una risposta unica.

Ad esempio, alcune abitudini impiegano più tempo a formarsi. Come dimostrato nello studio, molti partecipanti hanno trovato più facile adottare l'abitudine di bere un bicchiere d'acqua a colazione rispetto a 50 situps dopo il caffè del mattino.

Inoltre, alcune persone sono più adatte a formare le abitudini di altre. Una routine coerente di qualsiasi tipo non è per tutti e va bene.

Come è decollato il mito di "21 giorni"

Se viene chiesto quanto tempo ci vuole per formare un'abitudine, molte persone risponderanno "21 giorni".

Questa idea può essere fatta risalire a "Psycho-Cybernetics", un libro pubblicato nel 1960 dal Dr. Maxwell Maltz.

Maltz non ha fatto questa affermazione ma al momento ha indicato questo numero come metrica osservabile sia in se stesso che nei suoi pazienti.

Scrisse: "Questi, e molti altri fenomeni comunemente osservati, tendono a mostrare che richiede un minimo di circa 21 giorni per dissolvere una vecchia immagine mentale e una nuova per gelificare".

Ma quando il libro è diventato più popolare - sono state vendute più di 30 milioni di copie - questa osservazione situazionale è stata accettata come un dato di fatto.

La psicologia di formare un'abitudine

Secondo uno studio del 2012 pubblicato sul British Journal of General Practice, le abitudini sono "azioni che si innescano automaticamente in risposta a segnali contestuali associati alla loro performance".

Ad esempio, quando sali in macchina, ti metti automaticamente la cintura di sicurezza. Non pensi di farlo o perché lo fai.

Al tuo cervello piacciono le abitudini perché sono efficienti. Quando automatizzi le azioni comuni, liberi le risorse mentali per altre attività.

Perché può essere difficile rompere un'abitudine

Secondo il National Institutes of Health (NIH), le abitudini basate sul piacere sono particolarmente difficili da rompere, poiché un comportamento piacevole richiede al cervello di rilasciare dopamina.

La dopamina è la ricompensa che rafforza l'abitudine e crea il desiderio di farlo di nuovo.

Come cambiare un'abitudine

La dott.ssa Nora Volkow, direttrice del National Institute on Drug Abuse del NIH, suggerisce che il primo passo è diventare più consapevoli delle tue abitudini in modo da poter sviluppare strategie per cambiarle.

Una strategia, suggerisce Volkow, è quella di identificare i luoghi, le persone o le attività che sono collegati nella tua mente a determinate abitudini e quindi cambiare il tuo comportamento verso quelli.

Ad esempio, se hai un disturbo da uso di sostanze, puoi essere intenzionato a evitare situazioni in cui avresti maggiori probabilità di stare con la sostanza. Questo può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di astenersi dall'utilizzare quella sostanza.

Un'altra strategia è quella di sostituire una cattiva abitudine con una buona. Ad esempio, invece di fare uno spuntino con patatine fritte, prendi in considerazione la possibilità di scambiare popcorn non salati e non imburrati. Invece di prendere una sigaretta, prova a provare un nuovo sapore di gomma da masticare o una caramella dura aromatizzata.

La linea di fondo

Possono essere necessari dai 18 ai 254 giorni affinché una persona formi una nuova abitudine e una media di 66 giorni affinché un nuovo comportamento diventi automatico.

Non esiste una figura a taglia unica, ecco perché questo lasso di tempo è così ampio; alcune abitudini sono più facili da formare rispetto ad altre e alcune persone possono trovare più facile sviluppare nuovi comportamenti.

Non esiste una sequenza temporale corretta o errata. L'unica cronologia che conta è quella che funziona meglio per te.