Polvere proteica di canapa: la migliore proteina vegetale?

Contenuto

• Una proteina completa
• Facile da digerire
• Una buona fonte di fibre
• Contiene grassi insaturi
• Ricco di minerali e antiossidanti
• Sapore terroso
• Dosaggi raccomandati
• Effetti collaterali e precauzioni
• La linea di fondo

Le polveri proteiche sono popolari integratori alimentari utilizzati da atleti, culturisti e coloro che cercano di aumentare di peso o aumentare la massa muscolare.

La polvere proteica di canapa è una delle varietà più popolari, ottenuta macinando i semi di canapa pressati in una polvere fine.

Ha un sapore terroso e ricco di noci e viene spesso aggiunto a frullati o frullati per aumentare l'assunzione di proteine.

La canapa è una proteina vegana di alta qualità, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali, oltre a fibre, grassi sani e minerali.

Questo articolo esamina i pro e i contro della polvere proteica di canapa e determina se è la migliore polvere proteica a base vegetale disponibile.

Una proteina completa

La canapa è una proteina completa, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali che l'uomo deve ottenere dal cibo.

Tuttavia, la ricerca è mescolata sulle quantità esatte di questi aminoacidi che contiene.

Uno studio ha scoperto che il profilo aminoacidico delle proteine ​​della canapa è simile agli albumi e alla soia, che sono entrambe fonti proteiche di alta qualità (1).

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che la canapa ha livelli relativamente bassi dell'amminoacido lisina essenziale, rendendola un'opzione di qualità inferiore per quel nutriente (2, 3).

Una porzione da 1/4 di tazza (30 grammi) di polvere proteica di canapa contiene circa 120 calorie e 15 grammi di proteine, a seconda del marchio (4, 5).

Sono meno proteine ​​per porzione rispetto alle polveri di proteine ​​di soia o di piselli, che sono più altamente raffinate e contengono fino al 90% di proteine ​​(6).

Tuttavia, per coloro che preferiscono fonti proteiche meno elaborate, la canapa è una buona scelta.

Sommario La proteina di canapa è una proteina completa, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali, ma sono necessarie ulteriori ricerche sulla sua qualità. Ogni porzione da 1/4 di tazza (30 grammi) contiene 15 grammi di proteine.

Facile da digerire

In generale, le proteine ​​animali vengono digerite più facilmente rispetto alle proteine ​​vegetali, ma la ricerca mostra che il 91-98% delle proteine ​​nei semi di canapa macinati è digeribile (2, 7).

Ciò significa che il tuo corpo può utilizzare quasi tutti gli aminoacidi nella polvere di proteine ​​di canapa per importanti funzioni corporee, come la riparazione e la manutenzione.

I ricercatori ritengono che la canapa sia così facile da digerire perché contiene le proteine ​​edestin e l'albumina, che il tuo corpo può abbattere rapidamente (3).

Tuttavia, altri studi che giudicano le proteine ​​in base sia alla digeribilità sia al contenuto di aminoacidi considerano le proteine ​​della canapa di qualità moderata, all'incirca alla pari con le lenticchie (2).

La ricerca ha scoperto che il trattamento termico può ridurre la digeribilità delle proteine ​​della canapa di circa il 10%, quindi cerca polveri proteiche di canapa ottenute da semi spremuti a freddo (2).

Sommario Le proteine ​​della canapa sono molto facili da digerire, ma cerca le proteine ​​della canapa spremute a freddo per la massima qualità.

Una buona fonte di fibre

Le diete ricche di fibre sono state associate a numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore glicemia, batteri intestinali più sani e un ridotto rischio di cancro intestinale (8, 9, 10).

Le donne e gli uomini dovrebbero consumare rispettivamente 25 grammi e 38 grammi di fibre al giorno, ma gli studi dimostrano che meno del 5% degli adulti americani soddisfa queste raccomandazioni (11, 12).

Gli alimenti ricchi di fibre, come le proteine ​​della canapa, possono aiutare a colmare questa lacuna.

Le polveri di proteine ​​di canapa possono contenere diverse quantità di fibre a seconda che siano prodotte da semi di canapa con o senza scafo e se sia stata aggiunta fibra aggiuntiva.

La maggior parte delle polveri proteiche di canapa contengono 7–8 grammi di fibre per 1/4 di tazza (30 grammi) e forniscono rispettivamente il 18-28% della dose giornaliera raccomandata (RDI) di fibre per uomini e donne (4, 5).

In confronto, altre polveri proteiche a base vegetale come soia, piselli e riso sono altamente raffinate e contengono pochissime fibre (6, 13).

La polvere di proteine ​​di canapa è un ottimo modo per aggiungere proteine ​​e fibre alla dieta, che può farti sentire più pieno, più a lungo (14).

Sommario La polvere proteica di canapa è una buona fonte di fibre, contenente 8 grammi per porzione, molto più della maggior parte delle altre polveri proteiche a base vegetale.

Contiene grassi insaturi

La polvere proteica di canapa è prodotta con semi di canapa che sono stati pressati per rimuovere i loro oli, ma contiene ancora circa il 10% del contenuto di grassi originale (15).

Una porzione da 1/4 di tazza (30 grammi) contiene circa 3 grammi di grassi, la maggior parte dei quali è insatura ed eccellente per la salute del cuore (4, 5, 16, 17).

Inoltre, i semi di canapa contengono un rapporto 3: 1 ideale di acidi grassi omega-6 e omega-3 (18, 19).

Una tipica dieta occidentale fornisce un rapporto squilibrato 15: 1 di questi grassi ed è stata collegata a molte malattie croniche, tra cui malattie cardiache e cancro (20).

Il consumo di alimenti come i semi di canapa, che hanno un rapporto omega-6-omega-3 inferiore, può aiutare a correggere questo squilibrio e può migliorare la salute del cuore (21).

Poiché la polvere proteica di canapa è meno raffinata rispetto ad altri isolati proteici, contiene più grassi della maggior parte delle polveri proteiche.

Questo contenuto di grassi può essere buono per le persone che vogliono aggiungere più grassi insaturi sani per il cuore alla loro dieta ma può essere indesiderabile per coloro che cercano una polvere proteica a basso contenuto calorico.

Poiché la polvere di proteine ​​di canapa contiene grasso, dopo l'apertura si dovrebbe conservare in frigorifero per evitare che i grassi diventino rancidi.

Sommario La polvere di proteine ​​di canapa contiene grassi omega-6 e omega-3 in un rapporto 3: 1 ideale che promuove la salute del cuore, ma è leggermente più alto in calorie a causa di esso.

Ricco di minerali e antiossidanti

I semi di canapa sono una fonte incredibilmente ricca di minerali come fosforo, magnesio, calcio, ferro, manganese, zinco e rame (15).

Fino ad oggi, nessuna ricerca ha studiato come il trattamento dei semi in polvere proteica influenzi i livelli di questi nutrienti.

Tuttavia, le etichette dei fatti nutrizionali su molti prodotti proteici della canapa indicano che contengono fino all'80% della RDI per il magnesio e il 52% per il ferro per porzione (22).

Inoltre, i semi di canapa contengono composti chiamati lignanamidi che hanno forti proprietà antiossidanti (23).

Gli antiossidanti proteggono il tuo corpo dai danni ossidativi, che sono stati collegati a malattie croniche tra cui malattie cardiache e diabete, quindi mangiare cibi che contengono antiossidanti fa bene alla salute (24, 25).

Sommario La polvere di proteine ​​di canapa è una buona fonte di antiossidanti e minerali, in particolare magnesio e ferro, a beneficio della tua salute.

Sapore terroso

La polvere proteica di canapa è di colore verde-brunastro e ha un sapore che può essere descritto come terroso, ricco di noci o erbaceo.

Mentre molte persone apprezzano il gusto della polvere proteica di canapa, altre lo trovano troppo forte.

Vale la pena provare una piccola quantità di proteine ​​della canapa per vedere se ti piace prima di acquistarlo sfuso.

Poiché le proteine ​​della canapa sono meno raffinate rispetto ad altri tipi di polveri proteiche, hanno una consistenza leggermente più granulosa.

Si fonde bene con frullati e frullati, ma può essere sabbioso se mescolato con acqua.

Sommario La polvere proteica di canapa ha un sapore terroso che piace a molte persone. Si consuma meglio miscelato con altri ingredienti, poiché può avere una consistenza più grintosa rispetto ad altre polveri proteiche a base vegetale.

Dosaggi raccomandati

Gli adulti hanno bisogno di almeno 0,36 grammi di proteine ​​per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo, ogni giorno (26).

Per un adulto di 68 kg di peso, questo equivale a 55 grammi di proteine ​​al giorno.

Tuttavia, le persone che esercitano hanno bisogno di più proteine ​​per mantenere la massa muscolare.

L'International Society of Sports Nutrition raccomanda agli esercitatori regolari di assumere 0,64-0,9 grammi per libbra (1,4-2,0 grammi per kg) di peso corporeo, al giorno (27).

Le persone che praticano l'allenamento di resistenza durante il taglio di calorie, come culturisti e concorrenti di fitness, potrebbero aver bisogno di un massimo di 1,4 grammi per libbra (3,1 grammi per kg) di peso corporeo (27, 28).

Gli atleti dovrebbero consumare proteine ​​entro due ore dall'esercizio fisico per ottenere i massimi benefici di recupero. Dosi di 5-7 cucchiai di polvere di proteine ​​di canapa sono più efficaci per la costruzione muscolare (26).

Mentre gli alimenti integrali dovrebbero costituire la maggior parte delle proteine ​​nella dieta, l'integrazione con polvere proteica può essere una buona fonte proteica aggiuntiva.

Sommario La polvere proteica di canapa può essere un'utile fonte proteica aggiuntiva, specialmente per gli atleti. 5–7 cucchiai forniscono la quantità ideale di proteine ​​per il recupero dell'esercizio.

Effetti collaterali e precauzioni

Mentre la polvere di proteine ​​di canapa è sicura per la maggior parte delle persone, ci possono essere potenziali effetti collaterali.

Poiché le proteine ​​della canapa contengono quantità relativamente elevate di fibre, alcune persone possono avvertire gas, gonfiore o diarrea se consumano troppo in fretta.

Inoltre, quelli con allergie alla canapa dovrebbero evitare la polvere proteica di canapa (29).

Alcuni studi sugli animali suggeriscono che la canapa potrebbe non essere sicura per le donne in gravidanza o in allattamento, le persone con anemia e quelle con scarsa immunità, ma sono necessari studi sull'uomo (30, 31).

Sebbene la canapa appartenga alla stessa famiglia di piante della marijuana, i semi di canapa contengono pochissimo del composto psicoattivo THC. La ricerca mostra che mangiare fino a 0,67 libbre o 300 grammi di semi di canapa sbucciati al giorno non interferisce con i test antidroga sulle urine (32).

Sommario La canapa è sicura per la maggior parte delle persone, sebbene possa causare problemi digestivi. Dovrebbe essere evitato da chiunque abbia allergie alla canapa e determinate condizioni mediche. Questa polvere proteica non contiene abbastanza THC per influenzare i risultati dei test antidroga.

La linea di fondo

La polvere di proteine ​​di canapa è una proteina completa che contiene antiossidanti, minerali, fibre e grassi insaturi sani per il cuore.

È una buona scelta, specialmente per i vegani, ma potrebbe essere meno nutriente rispetto ad altre proteine ​​vegetali come la soia.

Sebbene sia generalmente sicuro, può causare effetti collaterali o reazioni avverse in alcune persone.

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la qualità della polvere proteica della canapa, ma è una buona scelta per coloro che cercano una polvere proteica nutriente con fibre e grassi sani.