15 punti sani che dovresti avere sempre a portata di mano

Contenuto

• 1. Fagioli e lenticchie secche e in scatola
• 2. Noci, semi e loro burri
• 3. Grani
• 4. Frutta e verdura congelate
• 5. Sciroppi di miele e acero
• 6. Aceto di mele
• 7. Grassi sani per cucinare
• 8. Alimenti fermentati
• 9. Spezie ed erbe secche
• 10. Aglio e cipolle
• 11. Frutta fresca e verdura di lunga durata
• 12. Pesce, pollame e carne congelati
• 13. Condimenti salutari
• 14. Uova
• 15. Yogurt pieno di grassi
• La linea di fondo

Preparare un pasto veloce e nutriente richiede una cucina ben fornita. Tuttavia, molti cibi salutari popolari sono altamente deperibili e devono essere utilizzati entro pochi giorni, facendo bruciare rapidamente molti cuochi domestici nei loro negozi di alimentari.

Tuttavia, puoi conservare un certo numero di alimenti sani e di lunga durata nella tua dispensa, congelatore e frigorifero e usarli per preparare pasti e spuntini ricchi di nutrienti, anche quando sei fuori dai tuoi cibi tipici.

Ecco 15 punti sani che dovresti avere sempre a portata di mano.

1. Fagioli e lenticchie secche e in scatola

Fagioli e lenticchie sono tra gli alimenti più sani che puoi mangiare. Inoltre, i fagioli e le lenticchie essiccati e in scatola hanno una shelf life molto lunga, rendendoli la scelta migliore per alimenti non deperibili da conservare in cucina.

In effetti, i fagioli in scatola possono essere conservati nella dispensa a temperatura ambiente (68 ° C o 20 ° C) per 2-5 anni, mentre i fagioli secchi possono durare 10 o più anni. I fagioli secchi hanno una durata così lunga perché mancano dell'umidità necessaria per favorire la crescita microbica (1, 2, 3).

Oltre a essere stabili, i fagioli e le lenticchie in scatola e essiccati sono altamente nutrienti, offrendo un'abbondanza di sostanze nutritive, tra cui fibre, magnesio, vitamine del gruppo B e ferro (4).

Prova ad aggiungere fagioli neri, ceci, lenticchie e fagioli a peperoncini, zuppe e insalate.

2. Noci, semi e loro burri

Noci e semi sono alimentatori nutrizionali, forniscono grassi sani, riempiono proteine, fibre e una vasta gamma di vitamine e minerali.

A seconda del tipo, noci e semi possono essere conservati a temperatura ambiente per 1–4 mesi, rendendoli un ingrediente intelligente da conservare nella dispensa (5).

I burri di noci e semi naturali sono alternative sane e di lunga durata alle loro controparti commerciali, che in genere contengono olii e zucchero aggiunti.

Noci e semi possono essere utilizzati in molti piatti, tra cui farina d'avena, yogurt, mix di tracce e insalate. I burri di noci e semi sono un'ottima aggiunta ai frullati e possono essere aggiunti alle salse o spalmati su frutta o verdura per uno spuntino veloce e soddisfacente.

3. Grani

In un pizzico, i piatti a base di cereali come insalate, ciotole, zuppe e pilaf fanno un'ottima scelta per la loro versatilità e praticità.

A seconda del tipo, i cereali come farro, riso integrale, amaranto, bulgur, avena e quinoa possono essere conservati in sicurezza a temperatura ambiente per mesi o anni, rendendoli una scelta intelligente da acquistare alla rinfusa (6).

Inoltre, questi cereali sono eccellenti fonti di fibre e micronutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, manganese e magnesio, e il loro consumo può aiutare a proteggere da malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (7).

4. Frutta e verdura congelate

Molte frutta e verdure fresche, come bacche e verdure, sono altamente deperibili. Tuttavia, l'acquisto di questi alimenti in forma congelata ti consente di avere sempre a portata di mano prodotti ricchi di nutrienti.

I frutti e le verdure congelati dal punto di vista dell'alimentazione sono paragonabili ai prodotti freschi con contenuto di micronutrienti, rendendoli un alimento congelatore sano e conveniente (8).

Prova ad aggiungere verdure surgelate a sautés, zuppe e frullati. Le bacche congelate possono essere utilizzate in modo simile alle bacche fresche e aggiungere dolcezza naturale a farina d'avena, frullati, prodotti da forno e semifreddi allo yogurt.

5. Sciroppi di miele e acero

Tutti hanno bisogno di un po 'di dolcezza di volta in volta. Il miele e gli sciroppi d'acero sono dolcificanti naturali che offrono benefici per la salute unici.

Ad esempio, il miele crudo ha proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie e contiene potenti antiossidanti. Lo sciroppo d'acero è anche ricco di antiossidanti e contiene piccole quantità di nutrienti come magnesio, potassio e manganese (9, 10, 11).

Gli sciroppi di miele e acero possono essere usati per aggiungere sapore e profondità a ricette sia dolci che salate. Ricorda di usare questi dolcificanti con parsimonia, poiché troppo zucchero proveniente da qualsiasi fonte può danneggiare la tua salute generale.

6. Aceto di mele

L'aceto di mele ha molteplici usi in cucina. Ad esempio, è un detergente per tutti gli usi efficace e può essere utilizzato come aggiunta saporita a ricette come salse, condimenti e prodotti da forno.

Oltre alla sua versatilità, questo aceto piccante è incredibilmente salutare. La ricerca ha dimostrato che può avere proprietà antidiabetiche, antinfiammatorie, antiossidanti e per la salute del cuore (12, 13, 14).

7. Grassi sani per cucinare

Alcuni grassi, tra cui olio di cocco, burro chiarificato e olio d'oliva, possono essere conservati in sicurezza a temperatura ambiente per un anno o più, a seconda del tipo. Per questo motivo, puoi acquistare queste graffette per dispensa in quantità maggiori in modo da avere sempre a portata di mano una fonte di grasso salutare (15).

Cucinare con questi grassi sani aiuta ad aggiungere sapore alle ricette e migliora l'assorbimento di vitamine, minerali e antiossidanti liposolubili dal cibo (16).

8. Alimenti fermentati

Gli alimenti fermentati come crauti, kimchi e sottaceti sono deliziosi e versatili e offrono numerosi benefici per la salute. La ricerca ha dimostrato che possono migliorare la salute dell'apparato digerente e possono aiutare a ridurre l'infiammazione e i livelli di zucchero nel sangue (17, 18, 19).

Inoltre, questi alimenti hanno una lunga durata, quindi puoi fare scorta senza preoccuparti degli sprechi alimentari. Ad esempio, crauti e sottaceti possono essere conservati a temperatura ambiente per un massimo di 18 mesi (1).

Puoi gustare questi cibi piccanti direttamente dal barattolo o usarli come condimenti saporiti per insalate e altri piatti.

9. Spezie ed erbe secche

Per creare ricette saporite, è essenziale disporre di un portaspezie ben fornito. Le spezie e le erbe aumentano il sapore dei piatti e possono tornare utili quando si è in una routine di ricette.

Inoltre, l'integrazione di erbe e spezie essiccate nella tua dieta può promuovere la tua salute in vari modi.

Curcuma, pepe di cayenna, rosmarino, cannella, zenzero, origano e cumino offrono tutti notevoli benefici per la salute e possono aiutare a ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di alcune malattie (20).

10. Aglio e cipolle

L'aglio e le cipolle sono la spina dorsale di molte ricette e sono favoriti da cuochi professionisti e casalinghi per la loro versatilità e lunga durata.

Entrambi hanno anche dimostrato di giovare alla tua salute in molti modi, e goderne regolarmente può aiutare a ridurre il rischio di varie malattie, tra cui alcuni tumori, declino mentale, malattie cardiache e diabete (21, 22, 23).

11. Frutta fresca e verdura di lunga durata

Sebbene molte frutta e verdure fresche si rovinino rapidamente anche se refrigerate, ci sono diverse varietà di lunga durata tra cui scegliere.

Patate dolci, zucca, mele, barbabietole, cavoli, spaghetti, rutabagas, melograno, carote e agrumi sono solo alcuni esempi di frutta e verdura che possono conservare per qualche settimana o più se conservate in frigorifero o sul bancone .

12. Pesce, pollame e carne congelati

Mentre il pesce fresco, la carne e il pollame sono altamente deperibili, le versioni congelate di questi prodotti rimarranno commestibili molto più a lungo se vengono mantenute alla giusta temperatura.

Ad esempio, il pollo e la carne freschi saranno al sicuro fino a 1 anno se congelati (0 ° o -17 ° C), mentre pesci come merluzzo bianco e eglefino possono essere conservati nel congelatore per un massimo di 5 mesi (24, 25).

Avere una buona scorta di pollame, carne e pesce congelati può aiutarti a preparare pasti sani e ricchi di proteine ​​quando le fonti di proteine ​​animali fresche sono limitate.

13. Condimenti salutari

L'aggiunta di un pizzico di salsa piccante o un filo di tahini a una ricetta può portare un piatto da noioso a sensazionale in pochi secondi.

Tuttavia, è importante scegliere condimenti salutari per conservare la dispensa ed evitare l'acquisto di prodotti carichi di zucchero altamente trasformati.

Tahini, salsa, amino di cocco, aceto balsamico, burro di cocco, senape, lievito alimentare, tamari, miele crudo e sriracha sono solo alcuni esempi di condimenti multiuso non solo gustosi ma anche salutari.

14. Uova

Le uova sono un alimento versatile che può essere gustato in qualsiasi momento della giornata. Sono ricchi di proteine ​​e di quasi tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare, motivo per cui vengono spesso definiti multivitaminici della natura (26).

Sebbene le uova siano considerate deperibili, possono durare fino a 5 settimane in frigorifero (24).

Prova a preparare una frittata di verdure ricca di nutrienti o aggiungi un uovo fritto a farina d'avena, insalate o piatti di verdure per aumentare il contenuto proteico.

Se puoi, acquista le uova allevate al pascolo. Le uova delle galline al pascolo non sono solo più nutrienti di quelle delle galline in gabbia, ma anche le galline che le depongono sono in genere trattate molto meglio. Hanno spazio per vagare all'aperto e la capacità di partecipare al normale comportamento di foraggiamento (27, 28).

15. Yogurt pieno di grassi

Lo yogurt può essere utilizzato in vari modi in cucina, rendendolo un must in qualsiasi frigorifero ben fornito. Può essere gustato con frutti di bosco, aggiunto a frullati, montato su piatti vegetariani o utilizzato per aggiungere cremosità a salse e zuppe.

Anche se molte persone cercano yogurt senza grassi e ridotto contenuto di grassi, lo yogurt intero è altamente nutriente ed è stato associato a una serie di benefici per la salute.

Ad esempio, mangiare yogurt pieno di grassi può proteggere dalle malattie cardiache e dallo sviluppo del grasso della pancia, che è un fattore di rischio per molte condizioni, incluso il diabete (29, 30, 31).

La maggior parte dello yogurt può essere conservato per un massimo di 3 settimane in frigorifero e può anche essere gustato ben oltre la data di scadenza, purché appaia, abbia un sapore e un odore freschi (32, 33).

La linea di fondo

Avere il tuo frigorifero, dispensa e congelatore rifornito di cibi sani può assicurarti di avere sempre a portata di mano gli ingredienti per preparare un pasto sano cucinato in casa.

Acquistando alcuni degli alimenti sopra elencati durante le prossime uscite alimentari, la tua cucina sarà completamente rifornita di alimenti sani prima che tu lo sappia.