12 opzioni di cibo cinese più salutari

Contenuto

• 1. Egg foo young
• 2. Gnocchi al vapore
• 3. Involtini primavera
• 4. Zuppa calda o acida o zuppa di uova
• 5. Moo goo gai pan
• 6. Manzo e broccoli
• 7. Tritare suey
• 8. Pollo e broccoli
• 9. Delizia a base di pesce
• 10. Salmone al forno
• 11. Famiglia felice
• 12. Delizia del Buddha
• Scegliere un antipasto sano
• Elementi collaterali più sani
• Salse più salutari
• Una nota su MSG
• La linea di fondo

L'asporto cinese è delizioso ma non sempre è la scelta più salutare, in quanto è in genere caricato con sale, zucchero, olio e additivi trasformati.

Fortunatamente, ci sono alcune opzioni da asporto più sane se desideri il cibo cinese.

Ecco le 12 opzioni di asporto cinesi più sane, insieme a suggerimenti per scegliere ingressi, contorni e salse più sani.

1. Egg foo young

Egg foo young è una frittata cinese fatta con uova e verdure tritate. Può contenere anche carne, come carne di manzo, maiale, pollo o gamberi.

Perché è fatto con le uova, è ricco di proteine, contenente 106 calorie e 10 grammi di proteine ​​in un singolo tortino (86 grammi) (1).

Egg foo young contiene anche verdure come cipolle, carote e piselli, che aumentano il contenuto di fibre e nutrienti del piatto.

Per renderlo ancora più sano, chiedi se il tuo uovo giovane può essere leggermente fritto anziché fritto, ed evita la salsa salata marrone che spesso viene servita con esso.

2. Gnocchi al vapore

Gli gnocchi cinesi sono sacchi di pasta ripieni di carne e verdure condite, di solito maiale e cavolo.

Sono spesso fritti, ma puoi scegliere gnocchi al vapore per ridurre calorie e grassi. Un gnocco al vapore medio è solo 40 calorie (2).

Sebbene la salsa di immersione a base di salsa di soia abbia poche calorie, è ricca di sodio, quindi cerca di limitare la quantità di salsa che usi se sei sensibile al sale.

3. Involtini primavera

Gli involtini primavera sono fatti con gamberi e verdure avvolti in carta di riso sottile. Anche se alcuni sono fritti, vengono spesso serviti al vapore con gamberi, verdure a fettine sottili come cavolo, lattuga, cetrioli e carote, nonché erbe come il coriandolo.

Pertanto, gli involtini primavera hanno poche calorie e sono ricchi di fibre, il che li rende una scelta eccellente. Tre involtini primavera al vapore con salsa di immersione hanno solo 100 calorie (3).

Tuttavia, dovresti stare attento con la salsa di immersione con cui sono serviti, poiché potrebbe essere ricco di sale o zucchero.

4. Zuppa calda o acida o zuppa di uova

La zuppa calda e acida è fatta con funghi, germogli di bambù, uova e zenzero in brodo di pollo. Contiene anche aceto e spezie, che aggiungono i componenti caldi e acidi al piatto.

D'altra parte, la zuppa con gocce d'uovo è fatta semplicemente con nastri di uovo cotto nel brodo di pollo. Tuttavia, le versioni da asporto possono essere altamente elaborate e contenere additivi.

Entrambe le zuppe hanno poche calorie - contengono solo 65–90 calorie per 1 tazza (240 ml) - e puoi renderle ancora più sane evitando gli spaghetti fritti che sono spesso offerti come condimento (4, 5).

5. Moo goo gai pan

La padella Moo Goo Gai è un pollo leggermente saltato con verdure saltate in padella contenente funghi, broccoli, carote e castagne d'acqua.

Perché è pieno di verdure e pollo magro, ha relativamente poche calorie. Tuttavia, il pollo fornisce molte proteine, rendendolo un piatto di riempimento. Una tazza (216 grammi) contiene solo 160 calorie mentre offre 15 grammi di proteine ​​(6).

Assicurati di chiedere una salsa leggera, poiché è probabile che la salsa sia ricca di sale e zucchero.

6. Manzo e broccoli

Manzo e broccoli è un semplice piatto di manzo saltato in padella e broccoli in salsa leggera.

È un piatto relativamente sano, povero di carboidrati e ricco di proteine. Tuttavia, è spesso realizzato con tagli di carne di manzo economici e grassi. Una tazza (217 grammi) contiene 336 calorie, 23 grammi di grassi e 23 grammi di proteine ​​(7).

Come la padella moo goo gai, la sua salsa può essere ricca di sale e zucchero, quindi dovresti optare per una salsa leggera.

7. Tritare suey

Chop suey è un altro piatto per friggere a base di carne, uova e verdure a fette sottili in una salsa leggera. Viene spesso preparato con carne di maiale.

Come altre patatine fritte, è una scelta più sana perché è composta da una fonte di proteine ​​e verdure. Una tazza di braciola di maiale suey senza noodles contiene 216 calorie e fornisce 23 grammi di proteine ​​(8).

Tuttavia, dovresti scegliere una salsa leggera per limitare ulteriormente il contenuto di sale e zucchero.

8. Pollo e broccoli

Pollo e broccoli sono simili a quelli di manzo e broccoli, costituiti da pollo e broccoli saltati in padella con salsa leggera.

Tuttavia, è un'opzione più snella di manzo e broccoli che offre ancora un sacco di proteine. Una tazza (153 grammi) fornisce 13 grammi di proteine ​​e solo 145 calorie (9).

Se possibile, scegli di andare piano con la salsa per limitare il sodio, lo zucchero e le calorie in questo piatto.

9. Delizia a base di pesce

Il piacere dei frutti di mare è una combinazione di gamberi al vapore, granchio e verdure in salsa di burro e vino bianco.

Sebbene non sia disponibile il suo esatto profilo nutrizionale, i gamberetti e il granchio sono proteine ​​magre ricche di acidi grassi omega-3, che sono altamente anti-infiammatori (10).

Tuttavia, dovresti optare per la salsa leggera, se puoi, poiché la salsa può essere ricca di grassi e calorie.

10. Salmone al forno

Molti ristoranti cinesi offrono un'opzione salmone al forno, che è un'ottima scelta.

Il salmone al forno è ricco di proteine, ricco di grassi omega-3 sani e non contiene carboidrati. Una porzione da 3 once (85 grammi) cotta con burro contiene 156 calorie, 21 grammi di proteine ​​e 7 grammi di grassi (11).

Abbinato a un contorno di verdure al vapore, il salmone al forno è un antipasto perfetto per persone a basso contenuto di carboidrati o di cheto.

11. Famiglia felice

La famiglia felice, o tripla delizia, è una frittura a base di carne, come pollo o maiale, frutti di mare e verdure.

Viene servito in una densa salsa marrone, di solito a base di riso. Sebbene le sue esatte informazioni nutrizionali non siano disponibili, la famiglia felice è ricca di proteine ​​perché contiene sia carne che frutti di mare, mentre le verdure aggiungono fibra.

Come altre fritture, dovresti scegliere una salsa leggera per limitare le calorie, il grasso, lo zucchero e il sale aggiunti.

12. Delizia del Buddha

La delizia di Buddha è un'ottima opzione per vegani e vegetariani. È un soffritto fatto con tofu e verdure al vapore come cavolo cinese, cavolo e broccoli in una salsa leggera e salata.

Perché è completamente a base vegetale, contiene alcune fibre e proteine ​​del tofu. Una tazza (217 grammi) fornisce 193 calorie e contiene 3 grammi di fibre e 9 grammi di proteine ​​(12).

Inoltre, il tofu è una delle poche proteine ​​complete disponibili per vegani e vegetariani, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire nuove proteine ​​(13).

Scegliere un antipasto sano

Quando cerchi di ordinare cibi cinesi da asporto più sani, è importante essere consapevoli del metodo di cottura utilizzato.

Molti antipasti cinesi da asporto sono pastellati e fritti, e dovresti evitarli, poiché sono ricchi di grassi, amido e calorie aggiunti.

Altri possono essere vellutati all'acqua o ricoperti di amido di mais, per fornire la consistenza liscia e vellutata della carne in molte fritture. La vellutatura dell'acqua è più salutare della frittura ma aggiunge ancora carboidrati e calorie in eccesso.

Idealmente, dovresti scegliere gli antipasti al forno, al vapore, bolliti o saltati in una piccola quantità di olio.

Inoltre, dovresti considerare la dimensione della porzione. La porzione tipica per un antipasto cinese da asporto - in particolare le patatine fritte - è di 1 tazza (200–240 grammi). Poiché il takeout cinese viene spesso in grandi porzioni, un singolo ordine può contenere fino a quattro porzioni.

Per limitare le calorie, assicurati di misurare la dimensione della porzione appropriata e di conservare il resto per altri pasti.

Dovresti provare a scegliere gli antipasti al forno, al vapore, bolliti o saltati. Vellutare con acqua aggiunge alcuni carboidrati e calorie, mentre gli antipasti fritti sono molto più alti in grassi, carboidrati e calorie.

Elementi collaterali più sani

Un'altra considerazione importante nella scelta dell'asporto cinese più sano è il tuo oggetto secondario.

I tipici piatti cinesi da asporto come il riso fritto, lo mein noodles, il granchio rangoon e gli involtini di uova sono ricchi di calorie, grassi e carboidrati.

Le scelte più sane includono riso integrale al vapore, verdure saltate o al vapore, involtini primavera o zuppe come la zuppa di uova o la zuppa calda e acida.

I lati cinesi sani includono riso integrale al vapore, verdure saltate o al vapore, involtini primavera o zuppe.

Salse più salutari

La maggior parte dei piatti da asporto cinesi sono anche serviti in una sorta di salsa. Le salse possono essere una fonte significativa di calorie, grassi, zucchero e sale nei piatti cinesi, anche se non sembra che ci sia molta salsa.

Come regola generale, le salse più spesse e appiccicose, come quelle del General Tso, sono più ricche di zuccheri e calorie, mentre le salse più sottili sono più caloriche a meno che non siano molto grasse.

Ordina il tuo piatto con salsa leggera o salsa sul lato in modo da poter controllare quanto viene aggiunto al tuo cibo.

Le salse possono essere un'enorme fonte di calorie da zucchero, grassi e sale. Prova a scegliere salse leggere o chiedi la salsa sul lato.

Una nota su MSG

Il glutammato monosodico (MSG) è un additivo controverso che si trova in molti piatti cinesi da asporto. È una fonte concentrata di sapore umami salato e salato e ha un profilo aromatico che ricorda la salsa di soia (14).

Tuttavia, MSG è stato a lungo oggetto di controversie scientifiche. Alcune persone affermano che provoca mal di testa, asma e aumento di peso, ma ci sono poche prove a sostegno di queste affermazioni (15, 16, 17).

Ricerche recenti hanno scoperto che MSG presenta pochi rischi di danno per la maggior parte delle persone se consumate in quantità moderate (18).

Indipendentemente da ciò, se sei preoccupato per MSG nel tuo cibo, assicurati di chiedere al tuo ristorante cinese locale se lo usano. Alla luce della controversia che circonda la sostanza, alcuni ristoranti cinesi hanno scelto di smettere di usare l'additivo.

MSG è un ingrediente comune ma controverso in molti piatti cinesi da asporto. Tuttavia, questo additivo è sicuro da consumare in quantità normali.

La linea di fondo

Sebbene molte opzioni di asporto cinesi non siano salutari, ci sono anche scelte sane.

Le patatine fritte sono un'ottima opzione perché contengono proteine ​​da carne o tofu, nonché verdure, che aggiungono fibre e sostanze nutritive.

Dovresti anche scegliere opzioni di cottura e contorni più sani e limitare la quantità di salsa sul cibo e le dimensioni della porzione.

Con questa guida, è facile scegliere un'opzione da asporto cinese più sana.