I 9 tipi di formaggio più sani

Contenuto

• 1. Mozzarella
• 2. Formaggio blu
• 3. Feta
• 4. Ricotta
• 5. Ricotta
• 6. Parmigiano
• 7. Svizzera
• 8. Cheddar
• 9. Capra
• La linea di fondo

Il formaggio è un prodotto lattiero-caseario disponibile in centinaia di diverse consistenze e sapori.

Viene prodotto aggiungendo acido o batteri al latte di vari animali da fattoria, quindi invecchiando o elaborando le parti solide del latte.

La nutrizione e il gusto del formaggio dipendono da come viene prodotto e da quale latte viene utilizzato.

Alcune persone temono che il formaggio sia ricco di grassi, sodio e calorie. Tuttavia, il formaggio è anche un'ottima fonte di proteine, calcio e molti altri nutrienti.

Mangiare formaggio può anche aiutare la perdita di peso e aiutare a prevenire le malattie cardiache e l'osteoporosi. Detto questo, alcuni formaggi sono più sani di altri.

Ecco 9 dei tipi di formaggio più sani.

1. Mozzarella

La mozzarella è un formaggio bianco morbido con un alto contenuto di umidità. È originario dell'Italia ed è solitamente prodotto con latte di bufala o vacca italiana.

La mozzarella è più povera di sodio e calorie rispetto alla maggior parte degli altri formaggi. Un'oncia (28 grammi) di mozzarella intera contiene ():

• Calorie: 85
• Proteina: 6 grammi
• Grasso: 6 grammi
• Carboidrati: 1 grammo
• Sodio: 176 mg - 7% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
• Calcio: 14% della RDI

La mozzarella contiene anche batteri che agiscono come probiotici, compresi i ceppi di Lactobacillus casei e Lactobacillus fermentum (, , ).

Sia gli studi sugli animali che sull'uomo dimostrano che questi probiotici possono migliorare la salute dell'intestino, promuovere l'immunità e combattere l'infiammazione nel corpo (,,,).

Uno studio su 1.072 adulti più anziani ha scoperto che bere 7 once (200 ml) al giorno di latticini fermentati contenenti Lactobacillus fermentum per 3 mesi ha ridotto significativamente la durata delle infezioni respiratorie, rispetto al non consumo della bevanda ().

Pertanto, i latticini come la mozzarella che contengono questo probiotico possono rafforzare il tuo sistema immunitario e aiutare a combattere le infezioni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

La mozzarella ha un sapore delizioso nell'insalata caprese - fatta con pomodori freschi, basilico e aceto balsamico - e può anche essere aggiunta a molte ricette.

Sommario La mozzarella è un formaggio morbido a basso contenuto di sodio e calorie rispetto alla maggior parte degli altri formaggi. Contiene anche probiotici che possono rafforzare il tuo sistema immunitario.

2. Formaggio blu

Il formaggio blu è prodotto con latte di mucca, capra o pecora che è stato stagionato con colture di muffe Penicillium ().

È tipicamente bianco con venature e macchie blu o grigie. Lo stampo utilizzato per creare il formaggio blu conferisce un odore caratteristico e un sapore deciso e piccante.

Il formaggio blu è molto nutriente e vanta più calcio rispetto alla maggior parte degli altri formaggi. Un'oncia (28 grammi) di formaggio blu a latte intero contiene ():

• Calorie: 100
• Proteina: 6 grammi
• Grasso: 8 grammi
• Carboidrati: 1 grammo
• Sodio: 380 mg - 16% della RDI
• Calcio: 33% della RDI

Poiché il formaggio blu è ricco di calcio, un nutriente necessario per la salute ottimale delle ossa, aggiungerlo alla dieta può aiutare a prevenire problemi di salute legati alle ossa.

Infatti, un'adeguata assunzione di calcio è collegata a un ridotto rischio di osteoporosi, che fa sì che le ossa diventino deboli e fragili (,,).

Il formaggio blu ha un ottimo sapore su hamburger, pizze e insalate a base di spinaci, noci e mele o pere.

Sommario Il formaggio blu ha venature blu o grigie distintive e un sapore piccante. Ricco di calcio, può promuovere la salute delle ossa e aiutare a prevenire l'osteoporosi.

3. Feta

La feta è un formaggio bianco morbido, salato, originario della Grecia. È tipicamente prodotto con latte di pecora o capra. Il latte di pecora conferisce alla feta un sapore piccante e piccante, mentre la feta di capra è più mite.

Poiché la feta è confezionata in salamoia per preservarne la freschezza, può essere ricca di sodio. Tuttavia, è in genere più basso in calorie rispetto alla maggior parte degli altri formaggi.

Un'oncia (28 grammi) di formaggio feta intero fornisce ():

• Calorie: 80
• Proteina: 6 grammi
• Grasso: 5 grammi
• Carboidrati: 1 grammo
• Sodio: 370 mg - 16% della RDI
• Calcio: 10% della RDI

La feta, come tutti i latticini grassi, fornisce acido linoleico coniugato (CLA), che è associato a una riduzione del grasso corporeo e a una migliore composizione corporea (,,).

Uno studio su 40 adulti in sovrappeso ha rilevato che l'assunzione di 3,2 grammi al giorno di un integratore CLA per 6 mesi ha ridotto significativamente il grasso corporeo e ha prevenuto l'aumento di peso durante le vacanze, rispetto a un placebo ().

Pertanto, mangiare cibi contenenti CLA come la feta può aiutare a migliorare la composizione corporea. In effetti, la feta e altri formaggi prodotti con latte di pecora in genere hanno più CLA rispetto ad altri formaggi (17, 18).

Tuttavia, la ricerca è limitata e si è concentrata principalmente sugli integratori di CLA.

Per aggiungere il formaggio feta alla tua dieta, prova a sbriciolarlo sulle insalate, aggiungerlo alle uova o montarlo in una salsa da mangiare con verdure fresche.

Sommario La feta è un formaggio greco che ha un contenuto di sale più alto ma un contenuto calorico inferiore rispetto ad altri formaggi. Può anche contenere quantità maggiori di CLA, un acido grasso legato a una migliore composizione corporea.

4. Ricotta

La ricotta è un formaggio bianco a pasta molle, ottenuto dalla cagliata sfusa del latte vaccino. Si pensa che abbia avuto origine negli Stati Uniti.

La ricotta è molto più ricca di proteine ​​rispetto ad altri formaggi. Una porzione da 1/2 tazza (110 grammi) di ricotta intera fornisce ():

• Calorie: 120
• Proteina: 12 grammi
• Grasso: 7 grammi
• Carboidrati: 3 grammi
• Sodio: 500 mg - 21% della RDI
• Calcio: 10% della RDI

Poiché la ricotta è ricca di proteine ​​ma povera di calorie, è spesso raccomandata per la perdita di peso.

Diversi studi indicano che mangiare cibi ad alto contenuto proteico come la ricotta può aumentare la sensazione di pienezza e aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo, che a sua volta può portare alla perdita di peso (,).

Uno studio condotto su 30 adulti sani ha scoperto che la ricotta era saziante quanto un'omelette con una composizione nutritiva simile (,).

Pertanto, l'aggiunta di ricotta alla tua dieta può aiutarti a sentirti più pieno dopo i pasti e ridurre l'apporto calorico.

Ha un ottimo sapore spalmato su pane tostato, frullato in frullati, aggiunto a uova strapazzate o utilizzato come base per salse.

Sommario La ricotta è un formaggio fresco a grumi ricco di proteine. Aggiungere la ricotta alla tua dieta può aiutarti a mantenerti pieno e può aiutare a perdere peso.

5. Ricotta

La ricotta è un formaggio italiano prodotto con le parti acquose del latte di mucca, capra, pecora o bufala italiana che rimangono dalla produzione di altri formaggi. La ricotta ha una consistenza cremosa ed è spesso descritta come una versione più leggera della ricotta.

Una porzione da 1/2 tazza (124 grammi) di ricotta di latte intero contiene ():

• Calorie: 180
• Proteina: 12 grammi
• Grasso: 12 grammi
• Carboidrati: 8 grammi
• Sodio: 300 mg - 13% della RDI
• Calcio: 20% della RDI

La proteina nella ricotta è principalmente siero di latte, una proteina del latte che contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui l'uomo ha bisogno per ottenere dal cibo ().

Il siero di latte è facilmente assorbito e può promuovere la crescita muscolare, aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre i livelli di colesterolo alto (,,).

Uno studio su 70 adulti in sovrappeso ha rilevato che l'assunzione di 54 grammi di proteine ​​del siero di latte al giorno per 12 settimane ha abbassato la pressione sanguigna sistolica del 4% rispetto ai livelli basali. Tuttavia, questo studio si è concentrato sugli integratori di siero di latte piuttosto che sul siero di latte dai latticini ().

Sebbene la ricotta possa offrire benefici simili, sono necessarie ulteriori ricerche sul siero di latte da cibi integrali.

La ricotta è deliziosa nelle insalate, nelle uova strapazzate, nella pasta e nelle lasagne. Può essere utilizzato anche come base per salse cremose o servito con frutta per uno spuntino dolce e salato.

Sommario La ricotta è un formaggio bianco cremoso ricco di proteine. Il siero di latte di alta qualità contenuto nella ricotta può favorire la crescita muscolare e aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

6. Parmigiano

Il parmigiano è un formaggio a pasta dura e stagionato che ha una consistenza granulosa e un sapore salato e ricco di noci. È prodotto con latte vaccino crudo, non pastorizzato, invecchiato per almeno 12 mesi per uccidere i batteri nocivi e produrre un sapore complesso (27).

Il prodotto finale è ricco di sostanze nutritive. Un'oncia (28 grammi) di parmigiano fornisce ():

• Calorie: 110
• Proteina: 10 grammi
• Grasso: 7 grammi
• Carboidrati: 3 grammi
• Sodio: 330 mg - 14% della RDI
• Calcio: 34% della RDI

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene anche quasi il 30% della RDI per il fosforo ().

Poiché il parmigiano è ricco sia di calcio che di fosforo - nutrienti che svolgono un ruolo nella formazione delle ossa - può promuovere la salute delle ossa (,).

Uno studio condotto su circa 5.000 adulti coreani sani ha scoperto che un maggiore apporto alimentare di calcio e fosforo era significativamente associato a una migliore massa ossea in alcune parti del corpo, incluso il femore, l'osso umano più lungo ().

Infine, poiché è invecchiato a lungo, il parmigiano è molto povero di lattosio e di solito può essere tollerato dalla maggior parte delle persone che hanno intolleranza al lattosio ().

Il parmigiano grattugiato può essere aggiunto a pasta e pizza. Puoi anche cospargerlo sulle uova o spalmare le fette su un tagliere di formaggi con frutta e noci.

Sommario Il parmigiano è un formaggio a basso contenuto di lattosio ad alto contenuto di calcio e fosforo, che possono promuovere la salute delle ossa.

7. Svizzera

Come suggerisce il nome, il formaggio svizzero è originario della Svizzera. Questo formaggio semiduro è normalmente prodotto con latte vaccino e presenta un gusto delicato e ricco di noci.

I suoi fori caratteristici sono formati da batteri che rilasciano gas durante il processo di fermentazione.

Un'oncia (28 grammi) di formaggio svizzero a base di latte intero contiene ():

• Calorie: 111
• Proteina: 8 grammi
• Grasso: 9 grammi
• Carboidrati: meno di 1 grammo
• Sodio: 53 mg - 2% della RDI
• Calcio: 25% della RDI

Poiché è più basso di sodio e di grassi rispetto alla maggior parte degli altri formaggi, il formaggio svizzero è spesso consigliato a chiunque abbia bisogno di monitorare l'assunzione di sale o grassi, come le persone con ipertensione ().

Inoltre, la ricerca mostra che il formaggio svizzero ospita vari composti che inibiscono l'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE) (, 33).

L'ACE restringe i vasi sanguigni e aumenta la pressione sanguigna nel corpo, quindi i composti che lo soffocano possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna (, 33).

Detto questo, la maggior parte degli studi sugli effetti dei composti del formaggio svizzero sulla pressione sanguigna sono stati isolati in provette. È necessaria la ricerca umana.

Per incorporare il formaggio svizzero nella tua dieta, puoi mangiarlo con la frutta o aggiungerlo a panini, uova al forno, hamburger e zuppa di cipolle francese.

Sommario Il formaggio svizzero ha meno grassi e sodio rispetto alla maggior parte degli altri formaggi e offre composti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

8. Cheddar

Il cheddar è un formaggio semiduro molto popolare dall'Inghilterra.

Prodotto con latte di mucca stagionato per diversi mesi, può essere bianco, biancastro o giallo. Il gusto del cheddar dipende dalla varietà, da lieve a extra piccante.

Un'oncia (28 grammi) di formaggio cheddar a latte intero contiene ():

• Calorie: 115
• Proteina: 7 grammi
• Grasso: 9 grammi
• Carboidrati: 1 grammo
• Sodio: 180 mg - 8% della RDI
• Calcio: 20% della RDI

Oltre ad essere ricco di proteine ​​e calcio, il cheddar è una buona fonte di vitamina K, soprattutto vitamina K2 ().

La vitamina K è importante per la salute del cuore e delle ossa. Previene il deposito di calcio nelle pareti delle arterie e delle vene ().

Livelli inadeguati di vitamina K possono causare accumulo di calcio, inibendo il flusso sanguigno e aumentando il rischio di blocchi e malattie cardiache (,,).

Per prevenire i depositi di calcio, è importante assumere una quantità sufficiente di vitamina K dagli alimenti. Poiché il K2 dagli alimenti animali viene assorbito meglio del K1 che si trova nelle piante, il K2 può essere particolarmente importante per prevenire le malattie cardiache ().

In effetti, uno studio su oltre 16.000 donne adulte ha collegato una maggiore assunzione di vitamina K2 a un minor rischio di sviluppare malattie cardiache nell'arco di 8 anni ().

Mangiare cheddar è un modo per aumentare l'assunzione di vitamina K2. Puoi aggiungerlo a piatti di salumi, piatti di verdure, hamburger e uova.

Sommario Il cheddar è ricco di vitamina K2, un nutriente che impedisce al calcio di accumularsi nelle arterie e nelle vene. Assumere abbastanza K2 può ridurre il rischio di malattie cardiache.

9. Capra

Il formaggio di capra, noto anche come chèvre, è un formaggio a pasta molle e piccante prodotto con latte di capra.

È disponibile in diverse forme, tra cui tronchi spalmabili, sbriciolati e varietà fatte per assomigliare al Brie.

Il formaggio di capra è altamente nutriente, con 1 oncia (28 grammi) che fornisce ():

• Calorie: 75
• Proteina: 5 grammi
• Grasso: 6 grammi
• Carboidrati: 0 grammi
• Sodio: 130 mg - 6% della RDI
• Calcio: 4% della RDI

Inoltre, il latte di capra ha più acidi grassi a catena media rispetto al latte vaccino. Questi tipi di grasso vengono assorbiti rapidamente dal corpo e hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso ().

Inoltre, il formaggio di capra può essere più digeribile per alcune persone rispetto al formaggio di latte vaccino. Ciò può essere dovuto al fatto che il latte di capra contiene meno lattosio e contiene diverse proteine.

In particolare, il formaggio di capra contiene caseina A2, che può essere meno infiammatoria e meno probabilità di causare disturbi digestivi rispetto alla caseina A1 presente nel latte vaccino (,).

Il formaggio di capra sbriciolato può essere aggiunto a insalate, pizze e uova. Inoltre, il formaggio di capra montato è una deliziosa salsa per frutta o verdura.

Sommario Il formaggio di capra è a basso contenuto di lattosio e contiene proteine ​​che possono essere digerite più facilmente di quelle dei formaggi di latte vaccino.

La linea di fondo

Il formaggio è un prodotto lattiero-caseario ampiamente consumato.

La maggior parte dei formaggi è una buona fonte di proteine ​​e calcio e alcuni offrono ulteriori benefici per la salute. In particolare, alcuni formaggi possono fornire nutrienti che promuovono la salute dell'intestino, aiutano la perdita di peso, migliorano la salute delle ossa e riducono il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, poiché alcuni formaggi possono essere ricchi di sodio e / o grassi, vale comunque la pena tenere d'occhio l'assunzione.

Nel complesso, il formaggio può essere un'aggiunta nutriente a una dieta sana ed equilibrata.