I 7 tipi di pane più sani
Contenuto
- 1. Grano intero germogliato
- 2. Lievito naturale
- 3. 100% di grano integrale
- 4. Pane d'avena
- 5. Pane di lino
- 6. Pane di segale germogliato al 100%
- 7. Pane sano senza glutine
- Come scegliere un pane sano
- La linea di fondo
Dozzine di varietà di scaffali per il pane e riempiono libri di cucina, sebbene alcuni siano più sani di altri.
Alcuni tipi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, mentre altri sono realizzati con cereali raffinati e offrono poco in termini di nutrizione.
Naturalmente, potresti chiederti quale tipo di pane è più salutare.
Ecco i 7 pani più sani che puoi scegliere.
1. Grano intero germogliato
Il pane germogliato è ottenuto da cereali integrali che hanno iniziato a germogliare dall'esposizione al calore e all'umidità.
È stato dimostrato che la germinazione aumenta la quantità e la disponibilità di alcuni nutrienti (1).
Uno studio ha scoperto che il pane pita prodotto con farina di grano germogliato al 50% aveva oltre 3 volte più folato, una vitamina fondamentale per convertire il cibo in energia, rispetto alla pita prodotta senza farina di grano germogliata (2).
Gli studi rivelano che la germinazione aumenta anche gli antiossidanti dei cereali mentre diminuisce gli antinutrienti o i composti che si legano ai minerali come il ferro e ne bloccano l'assorbimento (3, 4).
Inoltre, questo processo scompone parte dell'amido nei cereali e riduce il contenuto di carboidrati.
Pertanto, i cereali germogliati non aumentano lo zucchero nel sangue tanto quanto gli altri cereali, rendendoli una buona scelta per le persone con diabete o ridotto controllo dello zucchero nel sangue (5).
Inoltre, la maggior parte dei pani germogliati sono ricchi di fibre e proteine. In quanto tali, sono più sazianti dei pani più raffinati (6).
Una fetta (34 grammi) di Ezekiel 4: 9 offre pane integrale germogliato (7):
- calorie: 80
- Proteina: 4 grammi
- Grasso: 0,5 grammi
- Carboidrati: 15 grammi
- Fibra: 3 grammi
2. Lievito naturale
La pasta madre viene prodotta attraverso un processo di fermentazione che si basa sul lievito naturale e sui batteri per far lievitare il pane (8).
La fermentazione aiuta a ridurre il numero di fitati, noti anche come acido fitico, che si legano a determinati minerali e ne compromettono l'assorbimento (9).
Uno studio ha scoperto che la fermentazione a lievitazione naturale ha contribuito a ridurre il contenuto di fitati di oltre il 50% rispetto all'uso del lievito convenzionale (9).
La pasta madre può anche essere più facile da digerire rispetto ad altri pani, probabilmente a causa dei suoi prebiotici, così come i probiotici creati durante il processo di fermentazione (8).
I probiotici sono batteri sani presenti nel tuo corpo e in alcuni alimenti, mentre i prebiotici sono fibre non digeribili che alimentano questi batteri. Assumere abbastanza di ciascuno promuove una buona salute e digestione intestinale (10).
Infine, si pensa che il pane a lievitazione naturale abbia un basso indice glicemico (IG), una misura dell'impatto che un alimento ha sullo zucchero nel sangue (11).
Questo perché i batteri nella pasta madre possono aiutare a ridurre la velocità con cui l'amido viene digerito, rendendo meno probabile che questo pane causi un forte picco di zucchero nel sangue (11, 12).
La pasta madre può essere prodotta con farine integrali e bianche. Mentre ciascuno offre i benefici associati alla fermentazione, la pasta madre integrale contiene più fibre, ferro e altri nutrienti (13, 14).
Una fetta (47 grammi) di lievito naturale integrale dà (14):
- calorie: 120
- Proteina: 4 grammi
- Grasso: 0 grammi
- Carboidrati: 20 grammi
- Fibra: 3 grammi
3. 100% di grano integrale
I cereali integrali mantengono intatto l'intero grano, inclusi germe, endosperma e crusca. La crusca, che è lo strato esterno duro, è ricca di fibre (15).
La crusca e il germe contengono anche proteine, grassi, vitamine, minerali e composti vegetali benefici, mentre l'endosperma è principalmente amido (15).
Ecco perché i cereali integrali, incluso il grano intero, sono più ricchi di fibre e considerati più nutrienti dei cereali raffinati, che sono stati elaborati per rimuovere la crusca e il germe.
I cereali integrali sono stati associati a numerosi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tumori (16, 17).
Tuttavia, è importante notare che molti produttori etichettano il pane come "grano integrale" in modo che appaiano più sani, anche quando sono costituiti principalmente da farina raffinata.
Cerca i pani che hanno il 100% di farina integrale o integrale elencata come primo ingrediente e non nascondono ingredienti non necessari, come zuccheri aggiunti o oli vegetali.
Una fetta (46 grammi) di pane integrale contiene (18):
- calorie: 110
- Proteina: 4 grammi
- Grasso: 0,5 grammi
- Carboidrati: 23 grammi
- Fibra: 4 grammi
4. Pane d'avena
Il pane d'avena è in genere composto da una combinazione di avena, farina integrale, lievito, acqua e sale.
Poiché l'avena è altamente nutriente e collegata a numerosi benefici per la salute, il pane d'avena può essere una scelta salutare.
In particolare, l'avena è ricca di fibre e nutrienti benefici, tra cui magnesio, vitamina B1 (tiamina), ferro e zinco. La fibra di avena, nota come beta-glucano, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, regolare la glicemia e ridurre la pressione alta (19, 20, 21, 22).
Una revisione di 28 studi ha scoperto che mangiare 3 grammi o più di beta-glucano d'avena al giorno ha ridotto significativamente i livelli di LDL (cattivo) e di colesterolo totale rispetto al non mangiare avena (20).
Lo studio ha anche scoperto che gli effetti di riduzione del colesterolo del beta-glucano nell'avena erano maggiori nelle persone con livelli basali più elevati di colesterolo (20).
Tuttavia, solo perché un pane ha "avena" o "farina d'avena" sulla sua etichetta non significa che sia salutare. Alcuni pani di avena contengono solo una piccola quantità di avena e sono principalmente composti da farine raffinate, zuccheri aggiunti e oli.
Per trovare un pane d'avena più nutriente, cercane uno che elenca l'avena e la farina integrale come i primi due ingredienti.
Una fetta (48 grammi) di pane integrale d'avena contiene (21):
- calorie: 130
- Proteina: 6 grammi
- Grasso: 1,5 grammi
- Carboidrati: 23 grammi
- Fibra: 4 grammi
5. Pane di lino
Il pane di lino, che è composto principalmente da farine integrali e semi di lino, è uno dei pani più sani che puoi mangiare.
Questo perché i semi di lino sono altamente nutrienti e offrono numerosi benefici per la salute. In particolare, sono un'ottima fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 presente negli alimenti vegetali (23).
Una grande revisione di 27 studi ha scoperto che un'elevata assunzione di ALA nella dieta era associata a un minor rischio di malattie cardiache (24).
Inoltre, i semi di lino vantano composti chiamati lignani che possono agire come antiossidanti nel tuo corpo e possono aiutare a proteggere da alcuni tumori (25).
In effetti, uno studio su 6.000 donne in postmenopausa ha suggerito che coloro che mangiavano regolarmente semi di lino avevano una probabilità inferiore del 18% di sviluppare il cancro al seno rispetto a quelli che non li mangiavano (26).
È interessante notare che coloro che hanno mangiato il pane di lino avevano il 23% in meno di probabilità di contrarre il cancro al seno rispetto a quelli che non lo mangiavano (26).
Tuttavia, è importante notare che questo studio è stato osservativo. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere la connessione tra i semi di lino e il rischio di cancro.
Tuttavia, mangiare pane di lino e altri alimenti con semi di lino può avere ulteriori benefici, come una migliore salute dell'apparato digerente (27).
Assicurati di cercare pane di lino fatto con ingredienti minimi, come farine integrali e / o germogliate, lievito, acqua, sale e semi di lino.
Una fetta (34 grammi) di pane integrale di lino germogliato Ezekiel contiene (28):
- calorie: 80
- Proteina: 5 grammi
- Grasso: 1 grammo
- Carboidrati: 14 grammi
- Fibra: 4 grammi
6. Pane di segale germogliato al 100%
La segale ricorda da vicino il grano ma di solito è più scura e più densa.
Il pane di segale tradizionale è fatto solo con farina di segale e non contiene farina di frumento, mentre la maggior parte dei moderni pane di segale sono fatti da una combinazione dei due. Le pagnotte di segale hanno anche semi di cumino cotti al loro interno.
Rispetto al grano, la segale è spesso considerata più nutriente. In effetti, gli studi dimostrano che il pane di segale può portare a una pienezza maggiore e avere un impatto minore sullo zucchero nel sangue rispetto al pane integrale (29, 30).
Uno studio su 12 adulti sani ha scoperto che coloro che mangiavano pane integrale di segale rilasciavano significativamente meno insulina, un ormone che regola lo zucchero nel sangue, rispetto a quelli che mangiavano pane bianco (30).
Avere troppa insulina nel sangue è associata all'obesità e può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 (31, 32).
La capacità di Rye di abbassare la risposta insulinica del tuo corpo è probabilmente dovuta al suo alto contenuto di fibre solubili.
La fibra solubile è un carboidrato non digeribile che si dissolve in acqua e diventa gelatinoso nell'intestino. Mangiare cibi con fibre solubili aiuta a rallentare la digestione dei carboidrati, diminuendo il rilascio di insulina e riducendo i picchi di zucchero nel sangue (33, 34, 35).
I pani di segale più sani sono fatti con farina di segale germogliata integrale al 100%, oltre ad altre farine di grano germogliato. Poiché la germinazione aumenta il contenuto di fibre dei cereali, la segale germogliata è più ricca di fibre e più sana della segale non germogliata (36, 37).
Una fetta (28 grammi) di pane di segale germogliato fornisce (38):
- calorie: 60
- Proteina: 4 grammi
- Grasso: 1 grammo
- Carboidrati: 12 grammi
- Fibra: 3 grammi
7. Pane sano senza glutine
I pani senza glutine sono realizzati senza cereali glutinosi come grano, segale o orzo.
Sono opzioni sicure per le persone che hanno bisogno di evitare il glutine, come quelli con celiachia o sensibilità al glutine.
Mentre gli ingredienti esatti in pagnotte senza glutine dipendono dal tipo, in genere sono fatti da un mix di farine senza glutine, come riso integrale, mandorle, cocco, tapioca, patate o farine di mais.
Molte persone presumono erroneamente che i pani senza glutine siano più sani di quelli che contengono glutine. Tuttavia, la maggior parte delle varietà senza glutine sono prodotte con farine raffinate e ricche di zuccheri aggiunti, oltre ad altri additivi non necessari.
Tuttavia, quelli a base di farine di mandorle o di cocco, come Barely Bread, tendono ad essere più bassi in carboidrati e calorie ma più alti in fibre e proteine rispetto alle pagnotte di grano o altri cereali (39).
Il più alto contenuto di fibre e proteine in questi prodotti può aiutarti a riempirti di più rispetto ad altri tipi di pane, confezionando meno calorie e meno amido (40).
Una fetta (36 grammi) di pane senza cereali 100% senza cereali ti dà (39):
- calorie: 90
- Proteina: 3 grammi
- Grasso: 5 grammi
- Carboidrati: 6 grammi
- Fibra: 5 grammi
Come scegliere un pane sano
Per scegliere un pane sano, cerca i marchi che hanno:
- Farine integrali al 100% o germogliate elencate come primo ingrediente, con altri ingredienti limitati
- 3-5 grammi di fibre e 3-6 grammi di proteine per fetta
- Nessun dolcificante aggiunto
Uno dei modi migliori per assicurarti di scegliere un pane sano è prepararlo da solo. In questo modo, puoi controllare gli ingredienti. Centinaia di ricette per pane fatto in casa sono disponibili online per soddisfare la maggior parte delle esigenze dietetiche.
Tieni presente che mentre i pani in questo elenco sono più sani di altre varietà, il pane non è generalmente nutriente come altri cibi integrali.
Frutta, verdura, legumi, noci e semi, così come i cereali integrali che non sono stati macinati in farina, in genere contengono più fibre e nutrienti benefici del pane.
Inoltre, molti pani sono fatti con zuccheri aggiunti e oli vegetali ricchi di grassi omega-6, come l'olio di semi di soia. L'assunzione eccessiva di questi ingredienti è stata collegata all'infiammazione cronica che può portare a malattie, tra cui malattie cardiache (40, 41).
Inoltre, alcune persone potrebbero dover ridurre l'assunzione di carboidrati e quindi limitare il consumo di pane, come quelli con diabete di tipo 2 o prediabete, nonché chiunque abbia una dieta a basso contenuto di carboidrati (42).
Detto questo, il pane può essere gustato con moderazione, come parte di una dieta equilibrata che include una varietà di altri alimenti nutrienti.
Sommario Quando scegli un pane sano, cerca quelli con farina integrale o germogliata al 100% e senza zuccheri aggiunti e oli vegetali.La linea di fondo
Alcuni pani sono più sani di altri.
Per scegliere un pane benefico, cerca varietà prodotte con farine integrali al 100% e / o germogliate. Assicurati che il tuo pane non abbia dolcificanti o oli vegetali aggiunti.
Alcune buone opzioni includono pane a lievitazione naturale, segale, lino e avena.
Qualunque cosa tu scelga, ricorda di mangiare il pane con moderazione come parte di una dieta equilibrata, insieme a una varietà di cibi integrali nutrienti.
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