Cos'è la sincronizzazione del ciclo?

Autore: Roger Morrison

Data Della Creazione: 8 Settembre 2021

Data Di Aggiornamento: 20 Giugno 2024

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Contenuto

Cos'è la sincronizzazione del ciclo?
Chi può trarre vantaggio dalla sincronizzazione del ciclo?
Qual è il framework per la sincronizzazione del ciclo?
Ascolta il tuo corpo per massimizzare la forma fisica
Quali allenamenti dovresti fare?
Esercizi in base al tuo ciclo
Sincronizza il ciclo per migliorare l'alimentazione
La fase luteale no
Aumenta la tua libido e rendi di nuovo divertente il sesso
Diventare di nuovo fertile
Come iniziare?

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Ti sei mai sentito schiavo dei tuoi ormoni? Non è solo la tua immaginazione.

Piangere un minuto, estasiati il successivo, a volte anche arrapati fuori dalle mura - noi donne a volte possiamo essere sfere di energia in continua rotazione e potremmo avere il nostro ciclo mestruale su cui puntare le dita.

Secondo quanto pubblicato sulla rivista Archives of Gynecology and Obstetrics, le fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale mensile giocano un ruolo cruciale nelle risposte del nostro corpo.

Influenzano il nostro stato emotivo, l'appetito, i processi mentali e molto altro ancora.

Le donne hanno riportato alti livelli di benessere e autostima durante la metà del ciclo nello studio. Prima del ciclo sono stati segnalati sentimenti di ansia, ostilità e depressione aumentati.

È qui che entra in gioco il concetto di "sincronizzazione del ciclo". "Cycle syncing" è un termine coniato e registrato da Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP.

Vitti ha fondato il FloLiving Hormone Center, ha creato l'app MyFlo e ha descritto per la prima volta il concetto nel suo libro, WomanCode.

Nicole Negron, una nutrizionista funzionale e specialista della salute femminile, ci dice: "Una volta che le donne comprendono questi cambiamenti ormonali mensili, possono evitare di diventare vittime dei loro ormoni e iniziare a massimizzare il loro potere ormonale".

Quando si tratta di ricerca scientifica, non ci sono molti studi a supporto della sincronizzazione del ciclo.

Molti studi sono vecchi o deboli, ma i sostenitori di questa pratica hanno affermato che ha cambiato le loro vite. Se sei interessato a provare questo processo, ecco come farlo correttamente.

Chi può trarre vantaggio dalla sincronizzazione del ciclo?

Sebbene tutti possano trarre vantaggio dalla sincronizzazione del ciclo, alcuni gruppi potrebbero trarne i maggiori vantaggi. Questi gruppi includono donne che:

ha la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)
sono in sovrappeso
sono eccessivamente stanchi
rivoglio la loro libido
voglio concepire

Non usciresti di casa senza controllare il tempo. Allora perché vivere alla cieca senza monitorare il flusso dei nostri ormoni?

Se non ti senti te stesso al 100%, soprattutto durante il ciclo, la sincronizzazione del ciclo potrebbe fare al caso tuo.

Abbinare la tua vita al tuo ciclo ti aiuta a evitare il burnout e ti tiene attento, ogni singolo giorno, alle esigenze del tuo corpo.

Qual è il framework per la sincronizzazione del ciclo?

Mentre i nostri ormoni diminuiscono e scorrono nell'arco di 4 settimane, il nostro ciclo mestruale ha biologicamente tre epoche distinte:

follicolare (rilascio pre-uovo)
ovulatorio (processo di rilascio dell'uovo)
luteale (rilascio post-uovo)

Quando si tratta di sincronizzare il ciclo, il tuo periodo effettivo è considerato la quarta fase.

Fase	Giorni (circa)	Che succede
Mestruale (parte della fase follicolare)	1–5	Gli estrogeni e il progesterone sono bassi. Il rivestimento dell'utero, chiamato endometrio, viene liberato, causando sanguinamento.
Follicolare	6–14	Gli estrogeni e il progesterone sono in aumento.
Ovulatorio	15–17	Picchi di estrogeni. Aumentano il testosterone e il progesterone.
Luteal	18–28	I livelli di estrogeni e progesterone sono alti. Se l'uovo non viene fecondato, i livelli ormonali diminuiscono e il ciclo mestruale ricomincia.

I giorni sopra elencati sono un lasso di tempo medio per ciascuna fase. Ogni persona è diversa.

"Una volta che le donne si sono sentite a proprio agio nel monitorare il loro ciclo in forma di calendario, poi insegno loro a tenere traccia di ciò che provano ogni settimana del loro ciclo in tempo reale", dice Negron.

"Creiamo insieme un calendario di fasi e pianifichiamo quali progetti dare la priorità, quali allenamenti, impegni sociali, cura di sé e attività relazionali in cui impegnarsi", aggiunge.

Ascolta il tuo corpo per massimizzare la forma fisica

Come donne, ci può essere insegnato a combattere il dolore, a spingere di più attraverso quell'allenamento extra ed evitare di lamentarsi. Ma ci stiamo davvero facendo dei favori quando si tratta di essere in forma?

Mentre i tuoi ormoni fluttuano, anche la tua energia e il tuo umore possono influenzare il modo in cui il tuo corpo può avvicinarsi alla forma fisica.

Ecco perché, secondo il metodo di sincronizzazione del ciclo, potrebbe essere utile cambiare i tuoi allenamenti in base al tuo ciclo mestruale e non concentrarti sul "spingerlo" in ogni fase del percorso.

Ecco una linea guida molto generale delle possibili intensità di esercizio che possono essere utili durante le fluttuazioni ormonali intorno al ciclo.

Fase	Quale esercizio fare
Mestruale	I movimenti leggeri possono essere i migliori durante questa fase.
Follicolare	Prova un cardio leggero. I tuoi ormoni sono ancora bassi, soprattutto il testosterone. Ciò può causare una bassa resistenza.
Ovulazione	Opta per esercizi a circuito ad alta intensità, poiché l'energia potrebbe essere più alta.
Luteal	Il tuo corpo si sta preparando per un altro ciclo mestruale. I livelli di energia possono essere bassi. Fare esercizio da leggero a moderato può essere la cosa migliore.

Quali allenamenti dovresti fare?

Esercizi in base al tuo ciclo

Mestruale. Il riposo è fondamentale. Coccolarsi. Concentrati sullo yin e sul kundalini yoga e opta per passeggiate meditative nella natura piuttosto che sforzarti.
Follicolare. Continua con gli esercizi per le escursioni, le corse leggere o lo yoga basato sul flusso che fa sudare.
Ovulazione. Il tuo testosterone e gli estrogeni stanno raggiungendo il picco, massimizzando il tuo potenziale. Prova esercizi come allenamenti a intervalli ad alta intensità o lezioni di spin.
Luteal. Durante questo periodo, il progesterone è in aumento poiché il testosterone e gli estrogeni si esauriscono. Optare per l'allenamento della forza, Pilates e versioni più intense dello yoga.

È sempre importante ascoltare il tuo corpo e fare ciò che ti fa sentire bene. Se ritieni di poterti spingere un po 'di più o di dover fare più marcia indietro durante alcune fasi, va bene. Ascolta il tuo corpo!

Sincronizza il ciclo per migliorare l'alimentazione

In qualità di nutrizionista funzionale, Negron si appoggia al cibo come medicinale per affrontare i sintomi mestruali.

“Spesso, le donne tendono a mangiare regolarmente gli stessi cibi per risparmiare tempo e frustrazione.

“Ma i diversi rapporti di estrogeni, progesterone e testosterone durante il mese richiedono diverse esigenze nutrizionali e di disintossicazione.

"Scuotere ciò che mangiamo su base settimanale è fondamentale per sostenere il nostro corpo ciclico", spiega.

Secondo il dottor Mark Hyman, "Gli squilibri nei tuoi ormoni sono innescati dal cibo cattivo". Ciò significa rimuovere o limitare lo zucchero, l'alcol e la caffeina, specialmente durante la fase mestruale.

Concentrati sul consumo di cibi integrali durante tutto il ciclo per bilanciare gli ormoni. Mangiare ogni 3 o 4 ore può anche aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue ed evitare picchi di cortisolo o sbalzi d'umore.

Fase	Porzioni di cibo
Mestruale	Durante questa fase, i tuoi estrogeni sono in aumento. Bevi tè lenitivo, come la camomilla, per combattere i crampi. Evita o limita cibi grassi, alcol, caffeina e cibi salati.
Follicolare	Prova a incorporare cibi che metabolizzeranno gli estrogeni. Concentrati su cibi germogliati e fermentati come germogli di broccoli, kimchi e crauti.
Ovulatorio	Con i tuoi estrogeni ai massimi storici, dovresti mangiare cibi che supportano il tuo fegato. Concentrati su cibi antinfiammatori come frutta intera, verdura e mandorle. Offrono incredibili benefici per la salute, tra cui proprietà antietà e protezione dalle tossine ambientali, che sono note per avere un impatto sui tuoi ormoni.
Luteal	Gli estrogeni e il progesterone aumentano e poi diminuiscono durante questo periodo. Mangia cibi che producono serotonina, come verdure a foglia verde, quinoa e grano saraceno. Dovrai anche concentrarti su cibi ricchi di magnesio che combattono la stanchezza e la bassa libido, come cioccolato fondente, spinaci e semi di zucca.

Poiché la fase luteale è prima del ciclo, ti consigliamo di concentrarti davvero sul mangiare sano ed evitare cibi che possono provocare disagio o crampi, come la caffeina.

La fase luteale no

alcol
bevande gassate e dolcificanti artificiali
carne rossa
latticini
sale aggiunto

Ricorda, le esigenze nutrizionali di ogni persona sono diverse. Un piano di menu potrebbe non soddisfare tutte le tue esigenze.

Un professionista dovrebbe guidare le decisioni sulle tue raccomandazioni nutrizionali in base alle tue esigenze individuali.

Aumenta la tua libido e rendi di nuovo divertente il sesso

Le mestruazioni sono tabù quanto la sessualità femminile, ma è altrettanto importante.

“Credo fermamente che la normalizzazione delle mestruazioni sia una questione femminista. Nonostante tutti i progressi sociali e professionali che le donne hanno fatto, parlare di mestruazioni è ancora un tabù ”, afferma Negron.

Sara Gottfried, MD, parla della "sensazione generale di 'meh'" nei confronti del sesso come se avesse una causa principale negli ormoni. Gli ormoni sono sempre in equilibrio all'interno del corpo, quindi quando uno aumenta, significa che sta occupando lo spazio di un altro.

La dominanza di estrogeni e un alto livello di testosterone (comune per PCOS) possono privarti della libido. Il cortisolo, il principale ormone dello stress (noto come ormone "combatti o fuggi") può derubarti degli ormoni sessuali.

Fase	Consigli sul sesso
Mestruale	Crampi? Oltre 3.500 donne che hanno partecipato al nostro sondaggio hanno affermato che gli orgasmi alleviano i loro crampi. Ma la scelta è tua durante questa settimana riposante. Ascolta il tuo corpo, mangia in base all'alimentazione che sincronizza il ciclo e preparati per il mese a venire.
Follicolare	Il tuo desiderio sessuale è naturalmente basso, il che significa che vorrai aumentare il massaggio e il tocco, piuttosto che la penetrazione. I preliminari creativi sono fondamentali.
Ovulatorio	Durante questa fase, i tuoi estrogeni e il tuo testosterone raggiungono il picco, il che ti rende più interessato al sesso (e ideale per la creazione di bambini). La spontaneità può ravvivare le cose durante questa settimana e mantenere le cose eccitanti e vivaci.
Luteal	In camera da letto, avrai bisogno di un po 'più di stimoli per raggiungere l'orgasmo. Quindi prova giocattoli sessuali e posizioni divertenti e nuove di zecca.

In combinazione con l'esercizio e il cibo giusto in tempo con il tuo ciclo, lavora con il tuo corpo per combattere lo stress e diventa creativo con il sesso.

Potresti anche voler incorporare regolarmente cibi afrodisiaci nella tua dieta, come la maca e il pistacchio.

Diventare di nuovo fertile

La nutrizione è inestricabilmente legata alla fertilità.

Un enorme studio condotto dall'Università di Harvard ha seguito 17.544 infermiere sposate senza storia di infertilità per 8 anni.

Quando i ricercatori hanno cambiato cinque o più aspetti della dieta e delle abitudini di esercizio delle donne, le donne con cicli mestruali assenti o irregolari hanno aumentato il loro tasso di fertilità dell'80%.

Alle donne partecipanti allo studio è stato chiesto di mangiare:

carboidrati complessi, come i frutti ricchi di fibre
verdure
fagioli
cereali integrali
latticini interi (invece di magri o senza grassi)
proteine vegetali, come fagioli e noci

Fase	Che succede
Mestruale	Durante le mestruazioni, il tuo corpo non è pronto per fare il bambino. (Questo non significa che non dovresti praticare sesso con un preservativo o un altro metodo di barriera, se non vuoi procreare.) Mantieni la tua concentrazione sul riposo e sulla nutrizione, preparandoti per il mese a venire.
Follicolare	Durante la settimana dopo il ciclo, gli estrogeni e il testosterone aumentano.Questo innesca la crescita del rivestimento dell'endometrio, che è dove un uovo alla fine si impianterà, se fecondato.
Ovulatorio	Il tuo uovo maturo viene rilasciato da un'ovaia e cade in una tuba di Falloppio. Aspetta lì lo sperma. Se non arriva lo sperma entro 24-36 ore, il tuo uovo si disintegrerà e i livelli di estrogeni e testosterone si esauriranno.
Luteal	Se il tuo uovo non è fecondato, il tuo corpo inizia a produrre più progesterone, creando un rivestimento uterino più spesso. Verso la fine di questa fase, tutti i livelli ormonali diminuiscono. Questo porta alla rottura dell'endometrio.

Come iniziare?

La modifica delle abitudini di vita durante il ciclo esiste da secoli, antecedente alla medicina moderna.

Come ci dice Negron, “L'apertura del dialogo sulle mestruazioni ci permette di abbattere la vergogna e la disinformazione.

"Se le donne non possono parlare delle mestruazioni, può essere difficile a lungo termine per le donne difendere la propria salute".

Ricorda, il corpo di ognuno è diverso. Prima di iniziare a modificare lo stile di vita, monitora il tuo ciclo e impara il tuo modello personale. Sono disponibili diverse app per questo, tra cui Glow, Clue e Kindara.

Possono essere necessari fino a 3 mesi prima di poter identificare approssimativamente la durata di ciascuna fase.

Modificando il tuo stile di vita in modo che corrisponda ai tuoi cambiamenti ormonali, potresti essere in grado di eliminare quelle "palle curve ormonali" per sempre.

Dai a te stesso il potere di sapere cosa sta succedendo nel tuo corpo.

Presta attenzione a come il tuo corpo risponde mentre pratichi la sincronizzazione del ciclo o qualsiasi nuovo cambiamento dello stile di vita. A sua volta, il tuo corpo ti ringrazierà con l'attenzione e la cura che gli dai.

Allison Krupp è una scrittrice, editrice e scrittrice di ghostwriting americana. Tra avventure selvagge e multi-continentali, risiede a Berlino, in Germania. Controlla il suo sito web qui.

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