Cosa sono le pompe a forma di rana e vale la pena aggiungerle ai tuoi allenamenti per i glutei?

Contenuto

• Qual è l'esercizio della pompa a rana?
• Benefici dell'esercizio della pompa a rana
• Come eseguire l'esercizio della pompa a rana
• Chi dovrebbe fare le pompe a forma di rana?
• Come aggiungere le pompe a forma di rana al tuo allenamento
• Recensione per

Di tutti gli esercizi che puoi aggiungere ai tuoi allenamenti, la pompa a rana potrebbe essere il più imbarazzante. Non solo stai spingendo i fianchi in aria e lo chiami esercizio, ma le tue ginocchia sono aperte come un'aquila, rendendo il tutto più simile a un viaggio al ginecologo piuttosto che alla palestra. Bene, gli esperti ti direbbero che, nonostante tutto ciò, vale la pena conoscere l'esercizio della pompa della rana - al diavolo gli sguardi di traverso.

Può sembrare una moda un po' strana, ma "la pompa a rana è non un nuovo esercizio: è stato utilizzato per anni nelle lezioni di forza, pilates e yoga", secondo Anel Pla, CPT, personal trainer di Simplexity Fitness. E non screditarlo solo per l'aspetto, la pompa a rana merita un posto rotante nel tuo allenamento.

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Qual è l'esercizio della pompa a rana?

Create dall'allenatore Bret Contreras (noto come il Glute Guy), le pompe a forma di rana sono essenzialmente un figlio d'amore dell'allungamento della farfalla e del ponte del gluteo. In sostanza, ti sdrai sulla schiena, unisci le piante dei piedi per allargare le ginocchia e spingi i fianchi verso il soffitto, spiega l'allenatore di forza Albert Matheny, RD, CSCS, COO di ARENA Innovation Corp e co-fondatore di SoHo Strength Lab a New York City. È essenzialmente lo stesso schema di movimento di un ponte gluteo, ma con le gambe in una posizione diversa.

Benefici dell'esercizio della pompa a rana

La principale affermazione della fama dell'esercizio della pompa a rana è quanto bene isola e rafforza i muscoli dei glutei. Nello specifico, impegna il gluteo massimo (il muscolo gluteo più grande, che funziona per estendere i fianchi e ruotare le gambe verso l'esterno) e il piccolo gluteo (il muscolo gluteo più piccolo, che si trova sotto il grande gluteo e il gluteo medio, e ti consente di muovere il tuo gambe verso l'esterno e ruotarle verso l'interno), secondo Pla.

"Quando i muscoli dei glutei sono forti, il tuo equilibrio migliora, hai meno dolore e hai l'ulteriore vantaggio di avere un bell'aspetto", dice. Avere glutei forti ti permetterà di completare in sicurezza non solo i tuoi allenamenti ma anche le attività quotidiane.

Inoltre, l'esercizio della pompa a rana lavora questi muscoli senza richiedere alcun carico aggiuntivo, rendendoli particolarmente utili per le persone con lesioni preesistenti al ginocchio o alla caviglia che impediscono loro di eseguire esercizi di rafforzamento dei glutei con pesi come un back squat con bilanciere, goblet squat o front squat. Queste stesse persone potrebbero scoprire che fare pompe a rana ponderate è un modo per aggiungere carico senza innescare i soliti punti dolenti. (Prova questo allenamento HIIT in stile boxe progettato per le persone con dolore al ginocchio.)

Le pompe Frog ti aiutano anche a imparare come attivare i muscoli dei glutei in primo luogo in modo da poter ottenere il massimo dal movimento e da qualsiasi altro esercizio incentrato sulla parte inferiore del corpo."La maggior parte delle persone trascorre la giornata lavorando davanti a un computer, bloccata nel traffico o seduta sul divano senza impegnare affatto i muscoli dei glutei", afferma Pla. A lungo termine, questo può inibire la tua capacità di coinvolgere correttamente (e quindi reclutare) tutti i muscoli del tuo sedere. Colloquialmente, questo è noto come sindrome del sedere morto e nel tempo può portare a immobilità dell'anca, dolori articolari e dolori o stiramenti lombari, secondo Pla.

Tuttavia, le pompe a rana possono essere utilizzate per riqualificare il corpo su come coinvolgere quei glutei deboli e stanchi. Poiché i tuoi fianchi sono in una posizione ruotata esternamente, sei in grado di attivare i tuoi glutei in misura maggiore rispetto alla maggior parte degli altri esercizi per i glutei, incluso il ponte standard per i glutei, spiega Pla. "Non c'è davvero altra scelta che usare i glutei da questa posizione [divaricata]", dice. Esegui regolarmente serie di esercizi con la pompa della rana (cioè due volte alla settimana) e sarai in grado di scongiurare la sindrome del sedere morto e attingere effettivamente alla forza dei tuoi glutei in modo da poter sollevare più pesantemente e correre più velocemente, dice.

Le pompe per rana dell'altro gruppo muscolare aiutano a rafforzare? I muscoli abduttori dell'anca, secondo Pla. E poiché lavorano i muscoli dell'anca da una rotazione esterna, le pompe a rana hanno l'ulteriore vantaggio di aiutare a migliorare la mobilità complessiva dell'anca, che ammettiamolo, la maggior parte di noi potrebbe usare. (Vedi altro: I migliori allungamenti dell'inguine per alleviare i muscoli tesi e aumentare la flessibilità).

Come eseguire l'esercizio della pompa a rana

Sia che tu stia facendo pompe a rana a corpo libero o pompe a rana con il peso, tieni a mente questi cinque passaggi da Pla per garantire la forma corretta. (Puoi anche dare un'occhiata a questo video di YouTube che mostra Contreas che dà il segnale a una pompa a forma di rana con manubri e peso corporeo.)

1. Sdraiati sulla schiena e unisci le piante dei piedi in una posizione da "rana" (o "farfalla"), avvicinando i piedi il più possibile al sedere.
2. Se esegui l'esercizio solo con il tuo peso corporeo, potresti provare a stringere i pugni con le mani e tenere i gomiti sul pavimento, in modo che gli avambracci siano perpendicolari al suolo. Usando un manubrio? Tienilo su entrambe le estremità mentre lo appoggi sui fianchi.
3. Quindi, tira l'ombelico verso il pavimento per coinvolgere la parte centrale.
4. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Quindi, tenendo il mento infilato nel collo, le costole in basso e le spalle a terra, premi sul pavimento con i bordi dei piedi e stringi i glutei per spingere i fianchi verso il soffitto.
5. Fai una pausa in alto prima di riportare il sedere a terra con controllo. Ripetere.

Matheny consiglia di guardare un video dell'esercizio che include segnali verbali, prima di provarlo.

Chi dovrebbe fare le pompe a forma di rana?

La maggior parte delle persone può trarre beneficio dall'esercizio della pompa a rana. In particolare, è ottimo per le persone che in passato hanno avuto problemi ad attivare i glutei o che praticano abitualmente un allenamento mirato per la parte inferiore del corpo e per i glutei, afferma Pla.

Detto questo, Contreras ha notato che non sono per tutti. In un post su Instagram, ha affermato che circa un terzo delle persone non sentirà le pompe di rana nei glutei, a causa della loro anatomia dell'anca e della struttura dei glutei. Contreras suggerisce di "sperimentare [ing] con la larghezza della posizione, il flare del piede, l'abduzione/rotazione esterna, la profondità e l'inclinazione pelvica per determinare le variazioni che funzionano meglio [per te]". Tuttavia, se la posizione della rana non ti sembra corretta, non farlo, dice. Se sei tu, prova invece un ponte per glutei a posizione stretta o larga.

Una chiara indicazione che dovresti saltare le pompe a rana è se la mobilità dell'anca non ti consente di entrare comodamente nella posizione iniziale della farfalla. In questo caso, Matheny suggerisce invece di eseguire dei semplici ponti sull'anca. "[Questi] richiedono meno apertura ai fianchi", dice. "Puoi anche modificare le pompe a rana in modo che i tuoi fianchi siano meno aperti e aumentare gradualmente l'angolo dell'anca nel tempo."

Come aggiungere le pompe a forma di rana al tuo allenamento

Il modo esatto in cui incorpori le pompe a forma di rana dipenderà dal tuo livello di forma fisica, dallo stile di allenamento e dagli obiettivi di fitness. Ma generalmente, Pla consiglia ai principianti di fare 3 serie da 12 a 20 ripetizioni e che gli atleti più avanzati facciano 3 serie da 30 a 50 ripetizioni. "Un'altra opzione è quella di renderlo un allenamento con pompa a rana e fare il massimo delle ripetizioni in un minuto", dice.

Una volta che il volume più alto (3×50) diventa facile, Matheny consiglia di rendere il movimento più difficile aggiungendo fasce di resistenza o manubri alle pompe a rana. Puoi anche aggiungere carico al movimento con un mini bilanciere, un kettlebell o una slam ball. Promemoria: poiché la pompa a rana funziona come un buon stimolatore del gluteo, gli atleti possono anche eseguirla come parte di un riscaldamento attivo per preparare i muscoli per la giornata del sedere.

Recensione per