Le vitamine liposolubili: A, D, E e K
Contenuto
- Vitamina A
- tipi
- Ruolo e funzione della vitamina A
- Fonti dietetiche
- Presa consigliata
- Carenza di vitamina A.
- Tossicità da vitamina A.
- Benefici degli integratori di vitamina A.
- Riepilogo della vitamina A
- Vitamina D
- tipi
- Ruolo e funzione della vitamina D
- Fonti di vitamina D
- Presa consigliata
- Carenza di vitamina D.
- Tossicità da vitamina D.
- Benefici dei supplementi di vitamina D.
- Sommario di vitamina D
- Vitamina E
- tipi
- Ruolo e funzione della vitamina E
- Fonti dietetiche
- Presa consigliata
- Carenza di vitamina E.
- Tossicità da vitamina E
- Benefici e rischi dell'assunzione o dei supplementi di vitamina E alta
- Riassunto della vitamina E
- Vitamina K
- tipi
- Ruolo e funzione della vitamina K
- Fonti dietetiche
- Presa consigliata
- Carenza di vitamina K.
- Tossicità da vitamina K.
- Vantaggi dei supplementi di vitamina K.
- Riassunto della vitamina K
- La linea di fondo
Le vitamine possono essere classificate in base alla loro solubilità.
La maggior parte sono solubili in acqua, nel senso che si dissolvono in acqua. Al contrario, le vitamine liposolubili sono simili all'olio e non si dissolvono in acqua.
Le vitamine liposolubili sono più abbondanti negli alimenti ricchi di grassi e sono molto meglio assorbite nel flusso sanguigno quando le mangi con grasso.
Ci sono quattro vitamine liposolubili nella dieta umana:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Questo articolo offre una panoramica completa delle vitamine liposolubili, dei loro benefici per la salute, delle funzioni e delle principali fonti alimentari.
Vitamina A
La vitamina A svolge un ruolo chiave nel mantenimento della visione. Senza di esso, diventeresti cieco.
tipi
La vitamina A non è un singolo composto. Piuttosto, è un gruppo di composti liposolubili noti collettivamente come retinoidi.
La forma dietetica più comune di vitamina A è il retinolo. Altre forme - acido retinico e acido retinoico - si trovano nel corpo, ma assenti o rare negli alimenti.
La vitamina A2 (3,4-deidroretinale) è una forma alternativa, meno attiva, presente nei pesci d'acqua dolce (1).
Sommario: La principale forma dietetica di vitamina A è conosciuta come retinolo.Ruolo e funzione della vitamina A
La vitamina A supporta molti aspetti critici della funzione corporea, tra cui:
- Manutenzione della vista: La vitamina A è essenziale per mantenere le cellule sensibili alla luce negli occhi e per la formazione di liquido lacrimale (2).
- Funzione immunitaria: La carenza di vitamina A compromette la funzione immunitaria, aumentando la suscettibilità alle infezioni (3, 4).
- Crescita del corpo: La vitamina A è necessaria per la crescita cellulare. La carenza può rallentare o prevenire la crescita nei bambini (5).
- Crescita dei capelli: È anche vitale per la crescita dei capelli. La carenza porta all'alopecia o alla caduta dei capelli (6).
- Funzione riproduttiva: La vitamina A mantiene la fertilità ed è vitale per lo sviluppo fetale (7).
Fonti dietetiche
La vitamina A si trova solo negli alimenti di origine animale. Le principali fonti alimentari naturali sono fegato, olio di fegato di pesce e burro.
La tabella seguente mostra la quantità di vitamina A in 3,5 once (100 grammi) di alcune delle sue fonti alimentari più ricche (8):
La vitamina A può anche essere derivata da alcuni antiossidanti carotenoidi presenti nelle piante. Sono noti collettivamente come provitamina A.
Il più efficace di questi è il beta-carotene, che è abbondante in molte verdure, come carote, cavoli e spinaci (9, 10).
Sommario: Le migliori fonti alimentari di vitamina A includono fegato e olio di pesce. Quantità sufficienti possono anche essere derivate dai carotenoidi della provitamina A, come il beta-carotene, che si trovano nelle verdure.Presa consigliata
La tabella seguente mostra l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina A. L'RDA è la quantità stimata di vitamina A di cui la stragrande maggioranza (circa il 97,5%) delle persone deve soddisfare le proprie esigenze quotidiane.
Questa tabella mostra anche il limite massimo di assunzione tollerabile (UL), che rappresenta il livello massimo di assunzione giornaliera considerato sicuro per il 97,5% delle persone sane (11).
| RDA (UI / mcg) | UL (UI / mcg) | ||
| I neonati | 0–6 mesi | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7-12 mesi | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Bambini | 1-3 anni | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4-8 anni | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 anni | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Donne | 14-18 anni | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 anni | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Uomini | 14-18 anni | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 anni | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Carenza di vitamina A.
La carenza di vitamina A è rara nei paesi sviluppati.
Tuttavia, i vegani possono essere a rischio, poiché la vitamina A preformata si trova solo negli alimenti di origine animale.
Sebbene la provitamina A sia abbondante in molti frutti e verdure, non è sempre convertita efficacemente in retinolo, la forma attiva di vitamina A. L'efficienza di questa conversione dipende dalla genetica delle persone (12, 13).
La carenza è diffusa anche in alcuni paesi in via di sviluppo in cui la varietà alimentare è limitata. È comune nelle popolazioni la cui dieta è dominata da riso raffinato, patate bianche o manioca e privo di carne, grassi e verdure.
Un sintomo comune di carenza precoce comprende la cecità notturna. Man mano che avanza, può portare a condizioni più gravi, come:
- Occhi asciutti: Una grave carenza può causare xeroftalmia, una condizione caratterizzata da secchezza oculare causata da una ridotta formazione di liquido lacrimale (2).
- Cecità: Una grave carenza di vitamina A può portare alla cecità totale. In effetti, è tra le cause prevenibili più comuni di cecità nel mondo (14).
- La perdita di capelli: Se sei carente di vitamina A, potresti iniziare a perdere i capelli (15).
- Problemi di pelle: La carenza porta a una condizione della pelle nota come ipercheratosi o carne d'oca (16).
- Cattiva funzione immunitaria: Lo scarso stato o carenza di vitamina A rende le persone soggette a infezioni (3).
Tossicità da vitamina A.
Il sovradosaggio di vitamina A porta a una condizione avversa nota come ipervitaminosi A. È raro, ma può avere gravi effetti sulla salute.
Le sue cause principali sono dosi eccessive di vitamina A da integratori, fegato o olio di fegato di pesce. Al contrario, un'elevata assunzione di provitamina A non provoca ipervitaminosi.
I principali sintomi e conseguenze della tossicità includono affaticamento, mal di testa, irritabilità, mal di stomaco, dolori articolari, mancanza di appetito, vomito, visione offuscata, problemi della pelle e infiammazione della bocca e degli occhi.
Può anche causare danni al fegato, perdita ossea e perdita di capelli. A dosi estremamente elevate, la vitamina A può essere fatale (17).
Si consiglia alle persone di evitare di superare il limite superiore per l'assunzione, che è di 10.000 UI (900 mcg) al giorno per gli adulti.
Quantità più elevate, o 300.000 UI (900 mg), possono causare ipervitaminosi acuta A negli adulti. I bambini possono sperimentare effetti dannosi in quantità molto inferiori (18).
La tolleranza individuale varia considerevolmente. I bambini e le persone con malattie epatiche come la cirrosi e l'epatite hanno un rischio maggiore e devono prestare particolare attenzione.
Anche le donne in gravidanza devono prestare particolare attenzione, poiché dosi elevate di vitamina A possono danneggiare il feto. Dosi a partire da 25.000 UI al giorno sono state associate a difetti alla nascita (19).
Sommario: Alte dosi di vitamina A possono portare a ipervitaminosi A, che è associata a vari sintomi. Le donne in gravidanza dovrebbero evitare di assumere elevate quantità di vitamina A a causa del rischio di difetti alla nascita.Benefici degli integratori di vitamina A.
Mentre gli integratori sono utili per coloro che soffrono di carenza, la maggior parte delle persone riceve abbastanza vitamina A dalla loro dieta e non ha bisogno di assumere integratori.
Tuttavia, studi controllati suggeriscono che gli integratori di vitamina A possono essere utili a determinate persone anche se la loro dieta soddisfa i requisiti di base.
Ad esempio, gli integratori di vitamina A possono aiutare a curare il morbillo nei bambini (20, 21).
Proteggono dalla polmonite associata al morbillo e riducono il rischio di morte del 50-80%. Gli studi suggeriscono che la vitamina A agisce sopprimendo il virus del morbillo (22).
Sommario: Gli integratori avvantaggiano principalmente coloro che sono scarsi o carenti di vitamina A. Un'eccezione sono i bambini con il morbillo, poiché gli studi dimostrano che gli integratori possono aiutare a curare la malattia.Riepilogo della vitamina A
La vitamina A, nota anche come retinolo, è una vitamina liposolubile tradizionalmente associata alla vista e alla salute degli occhi.
Le fonti alimentari più abbondanti di vitamina A sono fegato, olio di fegato di pesce e burro.
Può anche essere derivato dai carotenoidi della provitamina A presenti nelle verdure rosse, gialle e arancioni, nonché in alcune verdure a foglia verde scuro.
La carenza è rara nei paesi sviluppati, ma è più comune tra le persone che seguono diete prive di diversità, in particolare quelle dominate da riso, patate bianche e manioca.
I primi sintomi della carenza di vitamina A comprendono la cecità notturna e una grave carenza può portare alla cecità totale.
Tuttavia, mentre assumere abbastanza vitamina A è vitale, troppo può causare danni.
Le donne in gravidanza devono prestare particolare attenzione a non mangiare quantità eccessive di vitamina A a causa del rischio di difetti alla nascita.
Vitamina D
Soprannominata la vitamina del sole, la vitamina D viene prodotta dalla pelle quando viene esposta alla luce solare.
È noto soprattutto per i suoi effetti benefici sulla salute delle ossa e la carenza ti rende altamente suscettibile alle fratture ossee.
tipi
La vitamina D è un termine collettivo usato per descrivere alcuni composti liposolubili correlati.
Conosciuto anche come calciferolo, la vitamina D si presenta in due forme dietetiche principali:
- Vitamina D2 (ergocalciferolo): Trovato in funghi e alcune piante.
- Vitamina D3 (colecalciferolo): Si trova in alimenti di origine animale, come uova e olio di pesce, e prodotti dalla pelle quando esposti alla luce solare.
Ruolo e funzione della vitamina D
La vitamina D ha numerosi ruoli e funzioni, ma solo pochi sono ben studiati. Questi includono i seguenti:
- Manutenzione dell'osso: La vitamina D regola i livelli circolanti di calcio e fosforo, che sono i minerali più importanti per la crescita e il mantenimento delle ossa. Promuove l'assorbimento di questi minerali dalla dieta.
- Regolazione del sistema immunitario: Inoltre regola e rafforza la funzione del sistema immunitario (23).
Una volta assorbiti nel flusso sanguigno, il fegato e i reni cambiano il calciferolo in calcitriolo, che è la forma biologicamente attiva della vitamina D. Può anche essere conservato per un uso successivo sotto forma di calcidiolo.
La vitamina D3 viene convertita in modo più efficiente in calcitriolo rispetto alla vitamina D2 (24, 25).
Sommario: Una delle funzioni più importanti della vitamina D è il mantenimento dei livelli di calcio e fosforo nel sangue. Benefica la salute delle ossa promuovendo l'assorbimento di questi minerali.Fonti di vitamina D
Il tuo corpo può produrre tutta la vitamina D di cui ha bisogno fino a quando esponi regolarmente grandi parti della pelle alla luce del sole (26).
Tuttavia, molte persone trascorrono poco tempo al sole o lo fanno completamente vestite. Giustamente, altri coprono la pelle con la protezione solare per prevenire scottature. Mentre l'uso della crema solare è altamente raccomandato, riduce la quantità di vitamina D prodotta dalla pelle.
Di conseguenza, le persone in genere devono fare affidamento sulla propria dieta per assumere abbastanza vitamina D.
Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D. Le migliori fonti alimentari sono il pesce grasso e l'olio di pesce, ma anche i funghi che sono stati esposti alla luce ultravioletta possono contenere quantità significative.
La tabella seguente mostra le quantità di vitamina D in 3,5 once (100 grammi) di alcune delle sue fonti alimentari più ricche (8):
Inoltre, i latticini e la margarina contengono spesso vitamina D.
Per scoprire più idee sugli alimenti che puoi mangiare per aumentare l'apporto di vitamina D, leggi questo articolo.
Sommario: Il tuo corpo può produrre la vitamina D di cui ha bisogno se esponi regolarmente grandi parti della pelle alla luce del sole. Tuttavia, la maggior parte delle persone ha bisogno di prenderlo dalla propria dieta o integratori, come pesce grasso o olio di pesce.Presa consigliata
La tabella seguente mostra l'indennità dietetica raccomandata (RDA) e il limite superiore (UI) per la vitamina D (27).
Poiché non è stata stabilita alcuna RDA per i neonati, i valori contrassegnati con un asterisco sono l'assunzione adeguata (AI). L'intelligenza artificiale è simile alla RDA, ma basata su prove più deboli.
| Fascia di età | RDA (UI / mcg) | UL (UI / mcg) |
| 0–6 mesi | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7-12 mesi | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 anni | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4-8 anni | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 anni | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| Oltre 70 anni | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Se vuoi saperne di più sull'assunzione ottimale di vitamina D, leggi questo articolo.
Sommario: Per bambini e adulti, la RDA per la vitamina D è di 600 UI (15 mcg). La quantità è leggermente superiore per gli anziani, a 800 UI (20 mcg).Carenza di vitamina D.
Una grave carenza di vitamina D è rara, ma forme lievi di carenza o insufficienza sono comuni tra le persone ospedalizzate e gli anziani.
I fattori di rischio di carenza sono il colore della pelle scura, la vecchiaia, l'obesità, la bassa esposizione al sole e le malattie che compromettono l'assorbimento dei grassi.
Le conseguenze più note della carenza di vitamina D comprendono ossa molli, muscoli deboli e un aumentato rischio di fratture ossee. Questa condizione è chiamata osteomalacia negli adulti e rachitismo nei bambini (28).
La carenza di vitamina D è anche associata a scarsa funzione immunitaria, una maggiore suscettibilità alle infezioni e alle malattie autoimmuni (29, 30).
Altri segni di carenza o insufficienza possono includere affaticamento, depressione, perdita di capelli e compromissione della guarigione delle ferite.
Gli studi osservazionali hanno anche collegato bassi livelli di carenza di vitamina D o un aumento del rischio di morte per cancro e un elevato rischio di infarti (31, 32).
Sommario: I principali sintomi della carenza di vitamina D includono affaticamento, muscoli deboli, ossa molli, un aumentato rischio di fratture e suscettibilità alle infezioni.Tossicità da vitamina D.
La tossicità da vitamina D è molto rara.
Mentre passare molto tempo al sole non causa tossicità da vitamina D, l'assunzione di elevate quantità di integratori può farti del male.
La principale conseguenza della tossicità è l'ipercalcemia, una condizione caratterizzata da quantità eccessive di calcio nel sangue.
I sintomi includono mal di testa, nausea, mancanza di appetito, perdita di peso, affaticamento, danni ai reni e al cuore, ipertensione e anomalie fetali, solo per citarne alcuni.
Alle persone viene generalmente raccomandato di evitare di superare il limite superiore dell'assunzione di vitamina D, che è di 4.000 UI al giorno per gli adulti.
Quantità maggiori, comprese tra 40.000 e 100.000 UI (1.000–2.500 mcg) al giorno, possono causare sintomi di tossicità negli adulti se assunti quotidianamente per uno o due mesi. Tieni presente che dosi molto più basse possono danneggiare i bambini piccoli.
Per saperne di più su quanta vitamina D puoi tranquillamente assumere, leggi questo articolo.
Sommario: La vitamina D è tossica a dosi elevate. I sintomi più gravi sono causati da livelli pericolosamente alti di calcio nel sangue, che possono danneggiare il cuore e i reni.Benefici dei supplementi di vitamina D.
Per le persone che trascorrono poco tempo al sole e raramente mangiano pesce grasso o fegato, gli integratori possono essere molto utili.
L'assunzione regolare di integratori sembra prolungare la vita delle persone, in particolare gli anziani ospedalizzati o istituzionalizzati (33, 34).
Gli integratori possono anche ridurre il rischio di infezioni del tratto respiratorio (35, 36).
Possono anche avere molti altri benefici nelle persone con carenza di vitamina D, ma ulteriori studi devono esaminare i loro effetti nelle persone con livelli sufficienti di vitamina D.
Sommario: Gli operatori sanitari consigliano alla maggior parte delle persone di assumere integratori di vitamina D per prevenire la carenza. Gli integratori possono migliorare la salute generale e ridurre il rischio di infezioni.Sommario di vitamina D
La vitamina D è talvolta chiamata la vitamina del sole. Questo perché la tua pelle può produrre tutta la vitamina D di cui hai bisogno, data la luce solare sufficiente.
Tuttavia, la maggior parte delle persone non riceve abbastanza vitamina D dalla sola luce solare. Inoltre, pochi alimenti contengono naturalmente elevate quantità di vitamina D, rendendo necessari gli integratori.
Le fonti naturali più ricche di vitamina D includono pesci grassi, olio di pesce e funghi che sono stati esposti alla luce solare o alla luce ultravioletta.
La carenza di vitamina D è tradizionalmente associata all'osteomalacia negli adulti o al rachitismo nei bambini. Entrambe le malattie sono caratterizzate da ossa fragili o molli.
Vitamina E
Come potente antiossidante, la vitamina E protegge le cellule dall'invecchiamento precoce e dai danni causati dai radicali liberi.
tipi
La vitamina E è una famiglia di otto antiossidanti strutturalmente simili che sono divisi in due gruppi:
- tocoferoli: Alfa-tocoferolo, beta-tocoferolo, gamma-tocoferolo e delta-tocoferolo.
- tocotrienoli: Alfa-tocotrienolo, beta-tocotrienolo, gamma-tocotrienolo e delta-tocotrienolo.
L'alfa-tocoferolo è la forma più comune di vitamina E. Rappresenta circa il 90% della vitamina E nel sangue.
Sommario: La vitamina E è un gruppo di composti correlati suddivisi in tocoferoli e tocotrienoli. L'alfa-tocoferolo è il tipo più comune.Ruolo e funzione della vitamina E
Il ruolo principale della vitamina E è quello di agire come antiossidante, prevenendo lo stress ossidativo e proteggendo gli acidi grassi nelle membrane cellulari dai radicali liberi (37).
Queste proprietà antiossidanti sono esaltate da altri nutrienti, come la vitamina C, la vitamina B3 e il selenio.
In quantità elevate, la vitamina E agisce anche come fluidificante del sangue, riducendo la capacità del sangue di coagulare (38).
Sommario: Il ruolo chiave della vitamina E è quello di fungere da antiossidante, proteggendo le cellule dai radicali liberi e dai danni ossidativi.Fonti dietetiche
Le fonti alimentari più ricche di vitamina E includono alcuni oli vegetali, semi e noci. La tabella seguente mostra alcune delle migliori fonti di vitamina E e la quantità trovata in 3,5 once (100 grammi) di questi alimenti (8):
Altre fonti ricche includono avocado, burro di arachidi, margarina, pesce grasso e olio di fegato di pesce.
Sommario: Le migliori fonti di vitamina E sono alcuni oli vegetali, noci e semi.Presa consigliata
La tabella seguente mostra la RDA e il limite superiore tollerabile per l'assunzione di vitamina E. I valori contrassegnati con un asterisco sono l'assunzione adeguata, poiché non sono disponibili valori RDA per i bambini.
| RDA (UI / mg) | UL (UI / mg) | ||
| I neonati | 0–6 mesi | 6 / 4* | Non conosciuto |
| 7-12 mesi | 8 / 5* | Non conosciuto | |
| Bambini | 1-3 anni | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4-8 anni | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 anni | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Gli adolescenti | 14-18 anni | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| adulti | 19-50 anni | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Carenza di vitamina E.
La carenza di vitamina E è rara e non viene mai rilevata in soggetti altrimenti sani.
Succede più spesso nelle malattie che compromettono l'assorbimento di grassi o vitamina E dal cibo, come la fibrosi cistica e le malattie del fegato.
I sintomi della carenza di vitamina E comprendono debolezza muscolare, difficoltà di deambulazione, tremori, problemi di vista, scarsa funzione immunitaria e intorpidimento.
Una grave carenza a lungo termine può causare anemia, malattie cardiache, gravi problemi neurologici, cecità, demenza, scarsi riflessi e incapacità di controllare completamente i movimenti del corpo (39, 40).
Sommario: La carenza di vitamina E è rara, ma può causare debolezza muscolare, suscettibilità alle infezioni, problemi neurologici e scarsa visione.Tossicità da vitamina E
Il sovradosaggio di vitamina E è difficile quando si ottiene da fonti alimentari naturali. Sono stati segnalati casi di tossicità solo dopo che le persone hanno assunto dosi molto elevate di integratori.
Tuttavia, rispetto alla vitamina A e D, il sovradosaggio di vitamina E sembra essere relativamente innocuo.
Può avere effetti fluidificanti del sangue, contrastando gli effetti della vitamina K e causando un sanguinamento eccessivo. Pertanto, le persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue dovrebbero evitare di assumere grandi dosi di vitamina E (38, 41, 42).
Inoltre, a dosi elevate di oltre 1.000 mg al giorno, la vitamina E può avere effetti pro-ossidanti. Cioè, può diventare l'opposto di un antiossidante, portando potenzialmente a stress ossidativo (43).
Sommario: La vitamina E sembra essere meno tossica a dosi elevate rispetto alla vitamina A e D. Tuttavia, dosi elevate possono causare sanguinamento eccessivo e stress ossidativo.Benefici e rischi dell'assunzione o dei supplementi di vitamina E alta
L'elevata assunzione di vitamina E da alimenti o integratori è stata associata a numerosi benefici.
È stato scoperto che una forma di vitamina E, gamma-tocoferolo, aumenta il flusso sanguigno promuovendo la dilatazione dei vasi sanguigni, riducendo potenzialmente la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache (44).
Gli integratori di gamma-tocoferolo possono anche avere un effetto fluidificante del sangue e ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" (45).
Al contrario, altri studi suggeriscono che i supplementi di vitamina E ad alte dosi possono essere dannosi, anche quando non causano sintomi evidenti di tossicità.
Ad esempio, studi osservazionali mostrano che l'assunzione di integratori di vitamina E è collegata ad un aumentato rischio di cancro alla prostata e morte per tutte le cause (46, 47, 48).
Dati gli effetti potenzialmente negativi degli integratori di vitamina E, a questo punto non possono essere raccomandati. Sono necessari studi di alta qualità prima di poter trarre solide conclusioni sulla sicurezza a lungo termine di questi integratori.
Sommario: Gli integratori di vitamina E possono ridurre il rischio di malattie cardiache, ma l'evidenza è contrastante. Alcuni studi suggeriscono che gli integratori ad alte dosi sono dannosi. Sono necessari ulteriori studi.Riassunto della vitamina E
La vitamina E è un gruppo di potenti antiossidanti, il più comune dei quali è l'alfa-tocoferolo.
La sua funzione principale è quella di fungere da antiossidante e proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi.
Le fonti alimentari più abbondanti di vitamina E includono oli vegetali, noci e semi. La carenza è molto rara nelle persone sane.
Mentre gli integratori possono fornire alcuni benefici per la salute, non tutti gli scienziati sono d'accordo. La sicurezza a lungo termine degli integratori di vitamina E è oggetto di dibattito.
Vitamina K
La vitamina K svolge un ruolo chiave nella coagulazione del sangue. Senza di essa, rischieresti di sanguinare a morte.
tipi
La vitamina K è in realtà un gruppo di composti liposolubili divisi in due gruppi principali:
- Vitamina K1 (fillochinone): Trovato in alimenti di origine vegetale, il fillochinone è la principale forma di vitamina K nella dieta (49).
- Vitamina K2 (menachinone): Questa varietà di vitamina K si trova negli alimenti di origine animale e nei prodotti fermentati di soia, come il natto. La vitamina K2 è anche prodotta dai batteri intestinali nel colon (50, 51).
Inoltre, ci sono almeno tre forme sintetiche di vitamina K. Queste sono conosciute come vitamina K3 (menadione), vitamina K4 (menadiolo diacetato) e vitamina K5.
Sommario: La vitamina K è una famiglia di composti. Le principali forme dietetiche sono la vitamina K1, presente negli alimenti vegetali e la vitamina K2, presente negli alimenti di origine animale e nei prodotti fermentati della soia.Ruolo e funzione della vitamina K
La vitamina K svolge un ruolo essenziale nella coagulazione del sangue. In effetti, la "K" sta per "koagulation", la parola danese per coagulazione, che significa coagulazione.
Ma la vitamina K ha anche altre funzioni, tra cui il sostegno alla salute delle ossa e la prevenzione della calcificazione dei vasi sanguigni, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache (52).
Sommario: La vitamina K è vitale per la coagulazione del sangue e supporta la salute delle ossa.Fonti dietetiche
Le migliori fonti alimentari di vitamina K1 (fillochinone) sono le verdure a foglia verde, mentre la vitamina K2 (menachinone) si trova principalmente negli alimenti di origine animale e nei prodotti fermentati della soia.
La tabella seguente mostra alcune delle principali fonti di vitamina K1 e le quantità trovate in 3,5 once (100 grammi) di questi alimenti (8):
A differenza del fillochinone, il menachinone si trova solo in piccole quantità in alcuni alimenti ricchi di grassi e di origine animale, come tuorli d'uovo, burro e fegato.
Si trova anche in alcuni alimenti a base di soia, come il natto.
Sommario: La vitamina K1 è abbondante in molte verdure a foglia verde, mentre la vitamina K2 si trova in basse quantità negli alimenti di origine animale e negli alimenti fermentati di soia.Presa consigliata
La tabella seguente mostra i valori adeguati di assunzione (AI) per la vitamina K.
L'intelligenza artificiale è simile alla RDA, che è un livello di assunzione giornaliera pensato per soddisfare i requisiti del 97,5% delle persone, ma l'IA si basa su prove più deboli della RDA.
| Al (mcg) | ||
| I neonati | 0-6 mesi | 2 |
| 7-12 mesi | 2.5 | |
| Bambini | 1-3 anni | 30 |
| 4-8 anni | 55 | |
| 9–13 anni | 60 | |
| Gli adolescenti | 14-18 anni | 75 |
| Donne | 18+ anni | 90 |
| Uomini | 18+ anni | 120 |
Carenza di vitamina K.
A differenza delle vitamine A e D, la vitamina K non viene immagazzinata nel corpo in quantità significative. Per questo motivo, una dieta priva di vitamina K può portare a una carenza in meno di una settimana (53).
Le persone che non digeriscono e assorbono in modo efficiente il grasso corrono il rischio maggiore di sviluppare carenza di vitamina K. Ciò include coloro che soffrono di celiachia, malattia infiammatoria intestinale e fibrosi cistica.
L'uso di antibiotici ad ampio spettro può anche aumentare il rischio di carenza, nonché dosi molto elevate di vitamina A, che sembrano ridurre l'assorbimento di vitamina K.
Mega-dosi di vitamina E possono anche contrastare gli effetti della vitamina K sulla coagulazione del sangue (41, 54).
Senza vitamina K, il sangue non si coagulerebbe e anche una piccola ferita potrebbe causare sanguinamenti inarrestabili. Fortunatamente, la carenza di vitamina K è rara, poiché il corpo ha bisogno solo di piccole quantità per mantenere la coagulazione del sangue.
Bassi livelli di vitamina K sono stati inoltre associati a una ridotta densità ossea e ad un aumentato rischio di fratture nelle donne (55).
Sommario: La carenza di vitamina K può portare a sanguinamento eccessivo. Le malattie che interferiscono con l'assorbimento dei grassi aumentano il rischio di carenza.Tossicità da vitamina K.
A differenza delle altre vitamine liposolubili, le forme naturali di vitamina K non hanno sintomi noti di tossicità.
Di conseguenza, gli scienziati non sono stati in grado di stabilire un livello di assunzione superiore tollerabile per la vitamina K. Sono necessari ulteriori studi.
Al contrario, una forma sintetica di vitamina K, nota come menadione o vitamina K3, può avere alcuni effetti avversi se consumata in grandi quantità (56, 57).
Sommario: Il dosaggio massimo sicuro di vitamina K non è noto e non sono stati identificati sintomi di tossicità.Vantaggi dei supplementi di vitamina K.
Diversi studi controllati hanno esaminato gli effetti degli integratori di vitamina K sull'uomo. Questi studi dimostrano che gli integratori di vitamina K - vitamina K1 e vitamina K2 - possono ridurre la perdita ossea e ridurre il rischio di fratture ossee (58, 59).
Inoltre, l'assunzione di integratori di vitamina K2 a 45-90 mg al giorno ha aumentato leggermente la sopravvivenza dei pazienti con cancro al fegato (60).
Studi osservazionali suggeriscono anche che un elevato apporto di vitamina K2 può ridurre il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, le prove da studi controllati sono limitate e inconcludenti (61, 62).
Infine, gli integratori di vitamina K1 assunti a 0,5 mg ogni giorno per tre anni hanno rallentato lo sviluppo dell'insulino-resistenza negli uomini più anziani rispetto a un placebo. Non sono state rilevate differenze significative nelle donne (63).
Sommario: Prove limitate suggeriscono che gli integratori di vitamina K possono migliorare la salute delle ossa, ridurre il rischio di malattie cardiache e aumentare la sopravvivenza tra i pazienti con cancro al fegato.Riassunto della vitamina K
La vitamina K è un gruppo di composti liposolubili divisi in vitamina K1 (fillochinone) e vitamina K2 (menachinone).
La vitamina K1 si trova principalmente nelle verdure a foglia verde, mentre la vitamina K2 proviene da alimenti di origine animale, come fegato, burro e tuorli d'uovo.
Piccole quantità sono anche prodotte dai batteri intestinali nel colon.
La carenza compromette la capacità del sangue di coagulare, causando un rischio di sanguinamento eccessivo.
Esistono prove limitate sui benefici per la salute degli integratori tra le persone che non sono carenti. Tuttavia, alcuni studi controllati suggeriscono che gli integratori di vitamina K giovano alla salute delle ossa e del cuore.
La linea di fondo
Ci sono quattro vitamine liposolubili nella dieta umana: A, D, E e K. Sono essenziali per la salute e svolgono molti ruoli importanti nel corpo.
Con l'eccezione della vitamina D, la maggior parte di essi è facile da ottenere da una dieta diversificata, soprattutto se si mangiano molte noci, semi, verdure, pesce e uova.
Queste vitamine tendono ad essere abbondanti negli alimenti grassi e puoi aumentarne l'assorbimento aggiungendo grasso o olio a un pasto altrimenti a basso contenuto di grassi.
Pochi alimenti sono naturalmente ricchi di vitamina D. È abbondante nei pesci grassi e nell'olio di pesce, ma si forma anche dalla pelle quando sei esposto alla luce solare.
Per questo motivo, la carenza di vitamina D è un problema per le persone che seguono una dieta inadeguata e trascorrono la maggior parte del loro tempo al chiuso.
Sebbene in genere non sia necessario integrare con vitamina A, E e K, l'assunzione di integratori di vitamina D è ampiamente raccomandata.
Per una salute ottimale, assicurati di assumere tutte le vitamine liposolubili in quantità adeguate.
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