Mangiare bene: cibi sani sottovalutati

Contenuto

• Aggiungi deliziosi e nutrienti contorni di verdure alla tua dieta sana per il cuore.
• "Le verdure hanno un sapore così blah quando le preparo io a casa."
• Suggerimenti per una dieta sana per soddisfare pasti facili e veloci
• Quante volte l'hai detto? "Vorrei avere il tempo di cucinare cibi sani, ma l'asporto è l'unica cosa che funziona con il mio programma folle".
• Spuntini sani e divertenti per i bambini
• Vuoi mangiare cibi sani. Davvero, lo fai, ma finisci per dire: "Non posso fare a meno di mangiare caramelle e patatine. Lo tengo in giro per i miei figli".
• Far deragliare la tua dieta sana per il cuore con troppo sale? Guardare forme consigli nutrizionali per snack salati a basso contenuto calorico che curano questa brama.
• Sai che frutta e verdura sono una componente chiave della tua dieta sana per il cuore, ma vanno a male prima che tu abbia la possibilità di mangiarli. Cosa sta succedendo?
• Ho bisogno di cioccolato!!! Se riesci a metterti in relazione con la sensazione, scopri come snack dolci a basso contenuto calorico possono adattarsi alla tua dieta sana per il cuore.
• Il cioccolato puro è la strada da percorrere ogni volta che desideri spuntini dolci a basso contenuto calorico.
• "Sono un totale drogato di carboidrati." Se ti suona familiare, adorerai questi fatti sui carboidrati e le proteine ​​​​sane e su come si inseriscono nella tua dieta sana.
• Sai che il pesce fa bene alla tua dieta equilibrata e salutare per il cuore, ma non hai ancora trovato nessuna ricetta di pesce salutare che soddisfi le tue papille gustative.
• Ricette salutari di pesce:
• "Sono troppo a corto di tempo al mattino per preparare un pranzo salutare in ufficio."
• "So che dovrei imparare ad aumentare le fibre nella mia dieta sana per il cuore, ma il mio stomaco si arrabbia quando mangio cibi ricchi di fibre".
• Recensione per

Aggiungi deliziosi e nutrienti contorni di verdure alla tua dieta sana per il cuore.

Cosa ti impedisce di mangiare bene? Forse sei troppo impegnato per cucinare (aspetta solo di sentire i nostri consigli per pasti veloci e facili!) o non riesci a sopravvivere senza i dolci. Non importa quali siano le ragioni per non attenersi a una dieta sana per il cuore, gli esperti hanno una soluzione semplice.

Non hai bisogno di un nutrizionista per dirti che il tuo corpo sembra e si sente al meglio con una dieta costante di frutta, verdura, cereali integrali e proteine ​​magre. Questo è un gioco da ragazzi. Ma anche se sai meglio, probabilmente trovi spesso qualche motivo per saltare i cibi sani a favore di quelli meno nutrienti. (In effetti, secondo un sondaggio dell'American Dietetic Association, un terzo degli adulti afferma di saltare abitualmente di mangiare cibi sani a favore di quelli meno nutrienti.) Forse è il tuo programma pazzo, le voglie assassine o le vacanze piene di grassi chicche che tua madre ha mandato a casa con te che sono da biasimare.

Ma per ogni ostacolo al mangiare bene, ci sono soluzioni dietetiche facili per il cuore. Abbiamo chiesto agli esperti di nutrizione di fornire semplici consigli nutrizionali per aiutarti a trovare un modo per aggirare gli ostacoli più comuni di una dieta sana e darti consigli pratici su come iniziare subito un programma di dieta sana che vorrai seguire ogni giorno, senza scuse .

"Le verdure hanno un sapore così blah quando le preparo io a casa."

"I principali errori che le persone commettono quando preparano le verdure sono la cottura eccessiva e la sottostagionatura", afferma Connie Guttersen, R.D., Ph.D., istruttrice presso il Culinary Institute of America a St. Helena, in California, e autrice di La dieta di Sonoma. Quindi, che tu cuocia al vapore, salta in padella o alla griglia:

1. Riduci un po' il tuo tempo di cottura abituale (le verdure dovrebbero avere ancora un po' di croccantezza quando le togli dal fuoco).
2. Buttali in quella che gli chef chiamano "salsa finale" e condisci.

Per una salsa veloce per i tuoi contorni di verdure, prova questa vinaigrette:

1. Sbattere parti uguali di olio d'oliva e aceto balsamico con ½ cucchiaino di aglio e senape tritati.
2. Completa il piatto con una spolverata di mandorle tostate o semi di zucca o erbe fresche come coriandolo, basilico o erba cipollina.

Successivamente, scopri come fare le scelte giuste quando crei pasti facili e veloci.[header = Mangiare da asporto? Ecco le opzioni di dieta salutare per il cuore per i tuoi pasti veloci e facili.]

Suggerimenti per una dieta sana per soddisfare pasti facili e veloci

Quante volte l'hai detto? "Vorrei avere il tempo di cucinare cibi sani, ma l'asporto è l'unica cosa che funziona con il mio programma folle".

Se lo dici spesso, prendi in considerazione questi consigli per una dieta sana per il cuore che ti aiuteranno a incorporare cibi sani nella tua dieta, senza problemi:

1. Scegli cibi sani per il tuo piatto principale e aggiungi contorni veloci a casa.
   Valori nutrizionali: Nei giorni in cui le persone a dieta mangiano fuori, consumano 226 calorie in più e 10 grammi di grassi in più, secondo uno studio dell'Università del Texas ad Austin.
2. Prova questa svolta intelligente: Vai al supermercato invece che al fast food. Troverai diverse opzioni di dieta salutare per il cuore.

Pasti veloci e facili opzione 1: Un pollo arrosto cotto servito con cous cous integrale di cinque minuti e verdure surgelate che fai in casa. (Se sei davvero a corto di tempo, prendi le verdure dall'insalata.)

Pasti veloci e facili opzione 2: Un filetto di salmone alla griglia della sezione cibi pronti con insalata in busta e quinoa, un cereale integrale ad alto contenuto proteico pronto da mangiare in 15 minuti.

Pasti veloci e facili opzione 3: Stai seguendo una dieta sana per il cuore e stai cercando qualcosa di più leggero? "Prova un panino integrale e una zuppa a base di brodo dal bancone della gastronomia (è meno sodio della zuppa in scatola perché non ha bisogno di sale come conservante), quindi aggiungi verdure extra o fagioli in scatola a casa", dice Malia Curran, consulente nutrizionale per Whole Foods Market.

Valori nutrizionali: "Basta evitare le casseruole già pronte, i piatti di pasta e le insalate a base di maionese", afferma Elizabeth Ward, R.D., autrice di La guida dell'idiota tascabile alle nuove piramidi alimentari. "Tendono ad accumulare calorie nascoste".

Sei una mamma impegnata? Se è così, continua a leggere per scoprire suggerimenti per spuntini sani e divertenti per i bambini.[header = Snack sani e divertenti per i bambini: scegli cibi sani e deliziosi per la tua famiglia.]

Spuntini sani e divertenti per i bambini

Vuoi mangiare cibi sani. Davvero, lo fai, ma finisci per dire: "Non posso fare a meno di mangiare caramelle e patatine. Lo tengo in giro per i miei figli".

Suona troppo familiare? Questi consigli nutrizionali dovrebbero portare te e la tua famiglia sulla strada giusta:

"È meno allettante per tutti se semplicemente non hai tutti questi alimenti disponibili", afferma Marilyn Tanner, R.D., dietista pediatrica presso la Washington University School of Medicine di St. Louis. "I tuoi figli dovrebbero mangiare gli stessi cibi sani di te."

Consiglia alle famiglie di fare cambiamenti lenti e sottili dai soliti sospetti a snack salutari (craham cracker sui biscotti, patatine al forno su quelli normali, latte al cioccolato su soda - in generale, semplicemente sostituendo gli snack zuccherati e malsani con snack sani e divertenti per i bambini che sono migliori per tutti voi "I bambini sono davvero bravi ad adattarsi", dice.

Suggerimenti nutrizionali bonus: Poi di tanto in tanto esci insieme per delle vere prelibatezze, come una fetta di torta condivisa in un ristorante o un sacchetto di M&Ms al cinema. "Riformula questi cibi come 'a volte prelibatezze' che hai in speciali gite in famiglia, non cose che sono costantemente in casa", dice. Anche le chicche a porzione controllata, come confezioni di biscotti da 100 calorie o barrette di cioccolato di dimensioni divertenti, possono funzionare, ma solo se puoi fermarti a una.

Interessato ad alcuni snack salati a basso contenuto calorico? Continua a leggere![header = Snack salati a basso contenuto calorico: scopri i consigli nutrizionali sui tuoi snack preferiti.]

Far deragliare la tua dieta sana per il cuore con troppo sale? Guardare forme consigli nutrizionali per snack salati a basso contenuto calorico che curano questa brama.

Suggerimenti nutrizionali: Non stressarti per la spolverata di sale che metti sulla tua patata al forno o su una ciotola di popcorn scoppiati ad aria. Cerca solo di evitare la montagna di sale nascosta negli alimenti trasformati e dei ristoranti.

Valori nutrizionali: Il sale negli alimenti trasformati e nei ristoranti costituisce quasi l'80% degli oltre 3000 milligrammi (mg) di sodio che la donna media mangia ogni giorno; il limite massimo di dieta sana per il cuore è di 2.300 mg al giorno. "Le persone assumono sodio in luoghi in cui non ne hanno bisogno o addirittura non lo desiderano", afferma David Katz, M.D., direttore del Centro di ricerca sulla prevenzione di Yale-Griffin presso l'Università di Yale.

Valori nutrizionali: L'eccesso di sodio può aumentare il rischio di bruciore di stomaco, ipertensione e persino ictus. Due cucchiai di condimento per insalata, ad esempio, possono contenere tanto sodio (fino a 505 mg) quanto 3 once di patatine, mentre un grosso ordine di lo mein al locale cinese contiene più di un giorno!

Suggerimenti nutrizionali: Quando acquisti cibi sani confezionati, confronta le etichette per trovare la marca con il più basso contenuto di sodio: saranno scelte migliori di snack salati a basso contenuto calorico per una dieta sana per il cuore. "Se inizi ad analizzare le etichette per scegliere cibi a basso contenuto di sodio e se dimezzi le porzioni del tuo ristorante, avrai ancora spazio nel tuo budget di sodio per cospargere un po' di sale sugli alimenti", afferma Katz. "Ecco dove lo assaggerete di più."

Curiosi di conoscere i dati nutrizionali su frutta e verdura? Continua a leggere![header = Dieta sana per il cuore: mantieni freschi cibi sani come frutta e verdura.]

Sai che frutta e verdura sono una componente chiave della tua dieta sana per il cuore, ma vanno a male prima che tu abbia la possibilità di mangiarli. Cosa sta succedendo?

Consiglio #1 per una dieta sana per il cuore: Innanzitutto, assicurati di acquistare la giusta quantità.

Valori nutrizionali: "In generale, frutta e verdura fresche si conservano solo circa sette giorni, quindi prendi solo ciò di cui hai bisogno per la settimana", afferma Adel Kader, Ph.D., professore emerito di fisiologia post-raccolta presso l'Università della California, Davis. .

Consiglio #2 per una dieta sana per il cuore: Conserva correttamente frutta e verdura. Tieni i prodotti sul secondo o terzo ripiano del frigorifero o, in alcuni casi, in un punto ben visibile sul bancone della cucina, anziché nel cassetto della frutta e verdura.

Valori nutrizionali: "I cibi in bella vista attireranno per primi la tua attenzione, quindi non avranno la possibilità di rovinarsi", afferma Ward. Mango, pomodori e banane durano più a lungo non refrigerati. "Gli altri prodotti rimarranno freschi su uno scaffale del frigorifero come lo sarà nel cassetto", afferma Kader.

Suggerimento nutrizionale: Kader consiglia inoltre di conservare i prodotti nei sacchetti di plastica sottili che trovi nella sezione prodotti. "Questi sono progettati per rilasciare umidità e gas che frutta e verdura emettono naturalmente; entrambi accelerano il decadimento", afferma Kader. E, poiché il tipo di frutta rilasciata dal gas mentre continua a maturare può rovinare altre verdure vicine, conservare questi cibi sani lontano l'uno dall'altro. Se qualcosa inizia a girare, rimuovilo subito o le spore fungine si diffonderanno al resto del prodotto.

Vuoi mangiare cibi sani, ma non puoi passare la giornata senza qualcosa di dolce! Guardare di forma informazioni nutrizionali sugli snack dolci a basso contenuto calorico.[header = Snack dolci a basso contenuto calorico: il cioccolato può adattarsi alla tua dieta sana per il cuore.]

Ho bisogno di cioccolato!!! Se riesci a metterti in relazione con la sensazione, scopri come snack dolci a basso contenuto calorico possono adattarsi alla tua dieta sana per il cuore.

Per prima cosa, ecco un dolce sollievo! Se non riesci a sopravvivere un giorno senza sgranocchiare qualcosa di dolce, goditi un'oncia di cioccolato fondente.

Valori nutrizionali: Un'oncia di cioccolato fondente ha solo 150 calorie, invece del tipico dolcetto. "È praticamente un alimento salutare", afferma Katz. Diversi studi hanno scoperto che i suoi flavonoidi, un tipo di antiossidante, possono abbassare la pressione sanguigna e migliorare la circolazione, due fattori che possono proteggere dalle malattie cardiache e sono necessari nella dieta sana del cuore.

Ulteriori informazioni nutrizionali: Il cioccolato fondente offre circa il doppio di antiossidanti rispetto alle varietà al latte. Solo un'oncia vanta più di questi composti che combattono le malattie di 1 tazza e mezzo di mirtilli (uno degli alimenti sani più ricchi di antiossidanti), secondo un'analisi dell'USDA.

Il cioccolato puro è la strada da percorrere ogni volta che desideri spuntini dolci a basso contenuto calorico.

I dolci al cioccolato come i brownies e i biscotti con gocce di cioccolato possono contenere cioccolato fondente, ma sono anche ricchi di burro e zucchero, quindi non sono cibi veramente salutari e certamente non sono il modo migliore per ottenere i tuoi antiossidanti, dice Katz.

Suggerimenti nutrizionali: Cerca una tavoletta di cioccolato fatta con almeno il 60% di cacao: maggiore è la percentuale, meno zucchero aggiunto contiene.

Suggerimenti nutrizionali: Non ti piace il cioccolato fondente? Puoi ottenere benefici simili dalla cioccolata calda. Usa cacao naturale; Le versioni trasformate in olandese (che diranno "cacao lavorato con alcali" nell'elenco degli ingredienti) hanno meno flavonoidi.

Ti stai chiedendo il ruolo dei carboidrati nei cibi sani? Continua a leggere per avere grandi informazioni sui carboidrati salutari![header = Carboidrati sani: scopri come bilanciare carboidrati e proteine ​​nella tua dieta sana.]

"Sono un totale drogato di carboidrati." Se ti suona familiare, adorerai questi fatti sui carboidrati e le proteine ​​​​sane e su come si inseriscono nella tua dieta sana.

Essendo la principale fonte di carburante del cervello, i carboidrati sono un must. Ecco maggiori informazioni sul ruolo che i carboidrati sani svolgono – e non svolgono – nella tua dieta sana.

Valori nutrizionali: "Divorare bagel o biscotti giganteschi può innescare il desiderio di ancora più carboidrati - e questo può aumentare i chili in più", afferma Ward. I carboidrati raffinati e non così salutari che probabilmente stai assumendo (come pane e dolci) non sono molto soddisfacenti, quindi sono facili da mangiare troppo. Inoltre, innescano un rilascio di insulina che può far cadere rapidamente la glicemia e farti sentire affamato e stanco".

Suggerimenti nutrizionali: Aggiungendo proteine ​​a ogni pasto e spuntino, eviterai il "crollo dello zucchero".

Valori nutrizionali: "Poiché viene digerito lentamente, le proteine ​​ti manterranno più sazio più a lungo dei carboidrati raffinati, il che dovrebbe aiutarti a mangiare meno in generale", afferma Ward.

Suggerimenti nutrizionali: Incorpora carne magra e pollame nei tuoi pasti.

Suggerimenti nutrizionali: Se non sei un fan della carne, prova la ricotta (con più proteine ​​per tazza di un hamburger), uova, noci di soia, fagioli e salmone in scatola o tonno leggero.

A proposito di tonno, continua a leggere per scoprire di più sulle ricette salutari di pesce![header = Ricette salutari di pesce: trova idee gustose per una dieta sana ed equilibrata per il cuore.]

Sai che il pesce fa bene alla tua dieta equilibrata e salutare per il cuore, ma non hai ancora trovato nessuna ricetta di pesce salutare che soddisfi le tue papille gustative.

Fortunatamente, non tutti i tipi di frutti di mare hanno un sapore o un odore forte. Ecco alcuni consigli e curiosità per aiutarvi a scegliere il pesce migliore per il vostro palato.

Suggerimenti nutrizionali: Prova i tipi meno di pesce in una varietà di ricette salutari di pesce prima di cancellare per sempre i frutti di mare. Dopotutto, è uno dei migliori alimenti dietetici salutari per il cuore.

Suggerimenti nutrizionali: Un pezzo di pesce da quattro once al forno ha solo 150 calorie e fornisce più proteine ​​di un hamburger e più potassio di una banana. Il pesce è anche una delle poche fonti di acidi grassi omega-3 che aiutano a proteggere il tuo cuore e la tua memoria.

Suggerimenti nutrizionali: "Tilapia, merluzzo, passera e branzino si fondono bene con altri sapori, quindi se ti piace quello con cui sono conditi, è probabile che ti piaceranno queste varietà", afferma David Pasternack, chef del ristorante di pesce Esca a New York City e co-autore di Il giovane e il mare, un libro pieno di sane ricette di pesce.

Ricette salutari di pesce:

Opzione 1: Preparazione in una padella: spennellare il pesce con olio d'oliva, cospargere con sale marino e pepe e cuocere insieme a rametti freschi di erbe aromatiche come rosmarino e prezzemolo e patate rosse bollite.

Opzione 2: Considera di incorporare il pesce come parte di un piatto piuttosto che renderlo il piatto principale. Ad esempio, sostituisci la passera con il pollo in una zuppa o lancia il tonno su una grande insalata verde.

Hai bisogno di consigli su idee salutari per il pranzo in ufficio? Continua a leggere![header = Idee salutari per il pranzo in ufficio: borsa marrone per una dieta sana per il cuore.]

"Sono troppo a corto di tempo al mattino per preparare un pranzo salutare in ufficio."

Considera questi fatti nutrizionali. Potrebbero farti cambiare idea!

Valori nutrizionali: L'insaccamento marrone è un'idea intelligente per un pranzo sano perché aiuta a prevenire le pazzie spontanee e mantiene sotto controllo calorie e grassi.

Valori nutrizionali: Se davvero non riesci a trovare il tempo per farlo tutti i giorni, prova a farlo settimanalmente, semplicemente ingrandisci la tua borsa per il pranzo: "Offro ai miei clienti un elenco di articoli indispensabili da acquistare la domenica e portare in ufficio il lunedì in modo che possano organizzare pranzi di lavoro facili durante la settimana, risparmiando loro un sacco di calorie e denaro rispetto ai fast food o ai distributori automatici", afferma Keri Glassman, RD, dietista a New York City. Nella sua lista della spesa ci sono questi articoli per le tue idee salutari per il pranzo in ufficio:

• una scatola di cracker in fibra (come Ryvita; $ 3 nei supermercati);
• alcuni cartoni di yogurt magro;
• confezioni singole di burro di arachidi (provate Justin's Organic Classic; $6 per 10; justinsnutbutter.com);
• diverse porzioni da un'oncia di formaggio a pasta filata a ridotto contenuto di grassi;
• una confezione sottovuoto di tonno;
• un sacchetto ciascuno di carote baby e piselli, mele e banane;
• un sacchettino di mandorle o noci;
• diverse confezioni di zuppa istantanea a basso contenuto di sodio.

Infine, ti ritrovi a chiederti come aumentare la fibra nella tua dieta sana per il cuore? Non stupirti più![header = Come aumentare la fibra: scopri i benefici della fibra nella tua dieta sana.]

"So che dovrei imparare ad aumentare le fibre nella mia dieta sana per il cuore, ma il mio stomaco si arrabbia quando mangio cibi ricchi di fibre".

Informazioni nutrizionali n. 1: Una grande dose di fibra può scioccare il tuo sistema digestivo, grazie ai batteri che rilasciano gas che scompongono le fibre nel tuo intestino.

Informazioni nutrizionali n. 2: "Il tuo corpo si adatta alla fibra extra entro due o tre settimane e probabilmente non otterrai alcun sintomo se aumenti l'assunzione con incrementi di 5 grammi", afferma Joanne Slavin, Ph.D., professore di nutrizione presso l'Università di Minnesota a Minneapolis.

Informazioni nutrizionali n. 3: È circa la quantità in due fette di pane integrale, 1½ tazza di fragole o ¾ tazza della maggior parte dei cereali ricchi di fibre. "Quindi, se stavi mangiando circa 15 grammi di fibre al giorno, aumenta l'assunzione a 20, aspetta un paio di settimane e poi aumentala di nuovo a 25, che è la quantità raccomandata", spiega Slavin.

Informazioni nutrizionali n. 4: Un modo per evitare il disagio quando hai imparato ad aumentare l'assunzione di fibre è bere molta acqua per mantenere le cose in movimento attraverso il tuo sistema digestivo.

È essenziale fare lo sforzo di imparare come aumentare la fibra nella dieta, in particolare i piani dietetici salutari per il cuore, poiché può ridurre i livelli di colesterolo e aiutarti a mantenerti magro perché i cibi ricchi di fibre sono ipocalorici e sazianti. Inoltre, "ci sono alcune prove che una dieta ricca di fibre può impedire all'organismo di assorbire l'1% delle calorie", afferma Slavin. "Questo è l'equivalente di perdere 2 chili all'anno senza davvero provarci."

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