Come eseguire la stampa militare con manubri

Contenuto

• Mancia
• Istruzioni passo passo
• Military press con manubri seduti
• Military press con manubri in piedi
• Stai in una posizione barcollante
• Suggerimenti sulla forma
• Stringere gli addominali e i glutei
• Prova diverse posizioni delle mani
• Guarda avanti e tieni il collo dritto
• Lascia che la panca ti sostenga
• Espira in alto
• Se la tua schiena si sta arrotondando, solleva un peso più leggero
• Se stai ondeggiando, solleva un peso più leggero
• Rendi più difficile il military press con i manubri
• Military press senza manubri
• Il cibo da asporto

Aggiungere il sollevamento pesi al tuo programma di allenamento è un modo eccellente per aumentare la forza, la massa muscolare e la fiducia in te stesso.

Un esercizio che potresti scegliere è un military press con manubri. Questa è una pressa aerea che prende di mira principalmente le braccia e le spalle ma può anche rafforzare i muscoli del torace e del core.

Come con qualsiasi tipo di esercizio di sollevamento pesi, comprendere la tecnica corretta e mantenere la forma corretta può aiutare a prevenire gli infortuni.

Mancia

I manubri consentono una maggiore libertà di movimento rispetto a un bilanciere e talvolta sono più facili per le articolazioni.

Istruzioni passo passo

Alcune persone hanno un personal trainer che può consigliarle sui modi corretti per eseguire diversi esercizi. Se non hai un allenatore, ecco come completare un military press con manubri seduto e in piedi per ottenere i migliori risultati.

Avrai bisogno di un paio di manubri e una panca inclinata per eseguire una stampa con manubri da seduto.

Military press con manubri seduti

Prendi due manubri e siediti su una panca inclinata. Assicurati che la parte posteriore della panca sia impostata a un angolo di 90 gradi.

1. Una volta che sei seduto, poggia un manubrio su ciascuna coscia. Siediti con la parte bassa della schiena saldamente contro la parte posteriore della panca. Tieni le spalle e la schiena il più dritte possibile.
2. Sollevare i manubri dalle cosce e portarli all'altezza delle spalle. Se hai manubri pesanti, solleva le cosce una alla volta per sollevare i manubri. Sollevare un manubrio pesante con il solo braccio potrebbe causare lesioni.
3. Con i manubri all'altezza delle spalle, ruota i palmi in modo che siano rivolti in avanti. Se preferisci, puoi anche completare una pressa con manubri con i palmi rivolti verso il corpo. Assicurati che gli avambracci siano perpendicolari al suolo.
4. Inizia a premere i manubri sopra la testa finché le braccia non si estendono completamente. Tieni il peso sopra la testa per un momento, quindi riporta i manubri all'altezza delle spalle.
5. Completa il numero di ripetizioni desiderato. Se sei un principiante, inizia con 1 serie di 8-10 ripetizioni.

Per ulteriori informazioni su come eseguire il military press con manubri da seduti, chiamato anche pressa per spalle da seduti, guarda questo video:

Military press con manubri in piedi

Il completamento di una stampa militare con manubri in piedi è simile al completamento di una stampa seduta. La differenza principale è come posizioni il tuo corpo.

1. Piegati con le ginocchia per raccogliere i manubri.
2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e solleva i manubri all'altezza delle spalle. I palmi delle mani possono essere rivolti in avanti o verso il corpo.
3. Una volta che hai la posizione corretta, inizia a premere i manubri sopra la testa fino a estendere completamente le braccia. Mantieni questa posizione per un momento, quindi riporta i manubri all'altezza delle spalle.
4. Completa il numero di ripetizioni desiderato. Se sei un principiante, inizia con 1 serie di 8-10 ripetizioni.

Stai in una posizione barcollante

Puoi anche usare una posizione diversa. Fai un piccolo passo in avanti con un piede. In piedi saldamente con entrambi i piedi, con entrambe le ginocchia leggermente piegate, completare la stampa con manubri.

Suggerimenti sulla forma

Oltre alle nozioni di base su come completare un military press con manubri, è importante capire la forma corretta.

Stringere gli addominali e i glutei

Per evitare lesioni alla parte bassa della schiena e al collo, tieni i glutei e gli addominali contratti mentre completi la stampa con i manubri.

Prova diverse posizioni delle mani

Alcune persone mantengono i palmi rivolti in avanti per tutto il tempo durante il sollevamento, mentre altri preferiscono avere i palmi rivolti verso il corpo.

Puoi anche iniziare con i palmi rivolti verso il corpo e ruotare lentamente le mani mentre premi i manubri sopra la testa, in modo che i palmi siano rivolti in avanti. È importante estendere completamente le braccia senza bloccare i gomiti.

Guarda avanti e tieni il collo dritto

Puoi anche evitare lesioni mantenendo la testa e il collo dritti mentre completi l'esercizio.

Lascia che la panca ti sostenga

L'uso di una panca inclinata aiuta a prevenire lesioni durante il completamento di un military press con manubri seduto. Una panca sostiene la parte bassa della schiena, mantenendola dritta. Non completare questo esercizio su una sedia che non ha schienale.

Espira in alto

Anche una corretta respirazione è importante. Può migliorare la circolazione mentre ti alleni e migliorare le tue prestazioni.

Quando esegui una pressa con manubri da seduto o in piedi, inspira mentre tiri il peso verso il corpo ed espira mentre spingi il peso sopra la testa.

Se la tua schiena si sta arrotondando, solleva un peso più leggero

Alcune persone commettono l'errore di arrotondare la parte bassa della schiena quando sollevano il peso. Questo mette troppo stress sulla parte bassa della schiena e può causare lesioni. Per evitare di arrotondare la schiena, non utilizzare un peso troppo pesante.

Se stai ondeggiando, solleva un peso più leggero

Dovresti anche evitare di oscillare o dondolare il corpo mentre sollevi i manubri sopra la testa. Un'eccessiva oscillazione indica che il peso è troppo pesante, il che può causare lesioni.

Rendi più difficile il military press con i manubri

Se ritieni che il tuo military press con manubri seduto o in piedi sia troppo facile, puoi renderlo più impegnativo aumentando il peso. Non andare troppo pesante troppo presto. Aumenta gradualmente il peso per aumentare la resistenza, la forza e la massa muscolare.

Se hai completato solo i military press con manubri da seduti, passare a uno in piedi può anche rendere l'esercizio più difficile. Quando si è in piedi, si impegnano più muscoli per l'equilibrio e la stabilità.

Inoltre, invece di sollevare entrambe le braccia sopra la testa contemporaneamente, prova a sollevare un braccio alla volta.

D'altra parte, se un military press con manubri è troppo duro, puoi renderlo più facile usando un peso più leggero.

Military press senza manubri

Non hai sempre bisogno di manubri per eseguire un military press. Puoi invece usare una fascia di resistenza.

Per iniziare, posizionati con entrambi i piedi vicino al centro della fascia. Tenendo un'estremità della fascia in ciascuna mano, porta l'estremità che stai tenendo all'altezza delle spalle con le braccia a un angolo di 90 gradi. Da qui, alza le mani sopra la testa finché le braccia non si estendono completamente.

Se preferisci, puoi anche fare un military press con un bilanciere.

Entrambi i tipi di pesi aiutano ad aumentare la massa muscolare, ma un bilanciere può rendere più facile sollevare pesi più pesanti rispetto a un manubrio. I pesi più pesanti aiutano a costruire i muscoli più velocemente.

Il cibo da asporto

Un military press con manubri è un esercizio eccellente se stai cercando di aumentare la massa muscolare e la forza di braccia, spalle, core e petto.

Come con qualsiasi esercizio di sollevamento pesi, la tecnica e la forma corrette sono fondamentali per i migliori risultati e per prevenire gli infortuni.