Il caffè stenta davvero la tua crescita?

Contenuto

• Il caffè contiene caffeina, che è pensata per arrestare la crescita
• Altri problemi di salute legati al caffè
• Il caffè può disturbare il sonno
• Alcune bevande al caffè sono ricche di zucchero
• Il caffè contiene componenti utili
• Il caffè è sicuro?
• Adolescenti in crescita e giovani adulti
• Donne incinte
• Come ottimizzare la salute delle ossa
• Nutrizione
• Allenamento di resistenza
• La linea di fondo

Il caffè è una delle bevande contenenti caffeina più consumate al mondo. Ciò è in gran parte dovuto ai suoi effetti energizzanti, nonché al suo grande gusto e aroma.

In effetti, gli adulti statunitensi di età compresa tra 18 e 65 anni bevono più caffè di qualsiasi altra bevanda contenente caffeina, comprese bevande energetiche, tè e soda. Tra gli adolescenti, il caffè è la seconda bevanda più consumata con caffeina, dopo le bevande energetiche (1).

Di conseguenza, si discute molto sul fatto che il caffè sia sicuro per gli adolescenti, in quanto si ritiene che ostacoli la corretta crescita e lo sviluppo osseo.

Questo articolo analizza l'evidenza se il caffè ostacolerà la tua crescita e la quantità di caffè che gli adolescenti possono consumare in sicurezza.

Il caffè contiene caffeina, che è pensata per arrestare la crescita

Per qualche tempo, gli adolescenti in crescita sono stati avvertiti che bere caffè avrebbe ostacolato la loro crescita.

Tuttavia, non ci sono prove che bere caffè abbia alcun effetto sull'altezza.

Uno studio ha monitorato 81 donne di età compresa tra 12 e 18 anni per sei anni. Non ha riscontrato differenze nella salute delle ossa tra coloro che avevano il più alto apporto giornaliero di caffeina, rispetto a quelli con il più basso (2).

L'origine esatta di questo mito è sconosciuta, ma si pensa che abbia qualcosa a che fare con la caffeina che si trova naturalmente nel caffè.

Le prime ricerche hanno suggerito un'associazione tra l'assunzione di caffeina e il ridotto assorbimento di calcio, necessario per la resistenza e la salute delle ossa (3, 4, 5, 6).

Pertanto, non è stato inverosimile avvertire gli adolescenti in crescita di bere caffè per paura che impedirebbe alle loro ossa di svilupparsi completamente.

Tuttavia, la riduzione dell'assorbimento del calcio associata all'assunzione di caffeina è così piccola che può essere compensata aggiungendo 1-2 cucchiai di latte a ogni tazza da 6 once (180 ml) di caffè che bevete (7).

Questo è probabilmente il motivo per cui bere caffè non è legato alla crescita stentata (8, 9).

Sommario La caffeina nel caffè può ridurre leggermente l'assorbimento del calcio, che può inibire la crescita ossea negli adolescenti. Tuttavia, non ci sono prove che collegano la crescita e l'altezza con il consumo di caffè.

Altri problemi di salute legati al caffè

Il caffè non ostacola la crescita, ma può danneggiare la salute in altri modi.

Il caffè può disturbare il sonno

La caffeina nel caffè può aumentare temporaneamente la vigilanza e l'energia, ma può anche interferire con il sonno.

Rimane nel corpo di un giovane molto più a lungo rispetto al corpo di un adulto, quindi i suoi effetti impiegano più tempo a svanire.

Uno studio di due settimane su 191 scuole medie ha esaminato i modelli di sonno e l'assunzione di cibi e bevande contenenti caffeina. È emerso che l'assunzione di caffeina variava da 0 a 800 milligrammi al giorno. (10).

Un maggiore apporto di caffeina era associato a sonno ridotto o interrotto di notte e aumento della sonnolenza durante il giorno (10).

Inoltre, gli adolescenti che sono privati ​​del sonno hanno maggiori probabilità di avere scarsi risultati negli studiosi e consumare cibi ad alto contenuto di zuccheri e calorie, una forza trainante dell'obesità infantile (11, 12).

Alcune bevande al caffè sono ricche di zucchero

Molte bevande al caffè popolari contengono quantità significative di zuccheri aggiunti sotto forma di sciroppi di zucchero aromatizzati, panna montata e cioccolato rasato.

Lo zucchero aggiunto generalmente porta a picchi più elevati nei livelli di zucchero nel sangue rispetto allo zucchero naturalmente presente negli alimenti integrali. Questo perché frutta e verdura ad alto contenuto di zuccheri contengono fibre e altri nutrienti benefici che mitigano le fluttuazioni di zucchero nel sangue.

Il consumo di zuccheri aggiunti in eccesso può contribuire all'obesità, alle malattie cardiache e a molti altri problemi di salute (13, 14, 15).

Per questo motivo, l'American Heart Association raccomanda ai bambini di non consumare più di 6 cucchiaini da tè (o circa 25 grammi) di zucchero aggiunto al giorno (15).

Alcune di queste bevande zuccherate al caffè possono contenere fino a 66 grammi di zucchero aggiunto e contenere quasi 500 calorie (16).

Sommario Gli adolescenti che consumano più caffeina possono dormire meno di notte, il che può portare a voti bassi e ad un maggiore desiderio di cibi dolci e ipercalorici. Inoltre, gli zuccheri aggiunti in molte famose bevande al caffè possono causare ulteriori problemi di salute.

Il caffè contiene componenti utili

Il caffè contiene diverse sostanze associate a numerosi benefici per la salute.

Questi componenti utili includono:

• Caffeina: Responsabile degli effetti stimolanti del caffè, la caffeina può migliorare le prestazioni dell'esercizio. È stato anche collegato a un minor rischio di malattia di Alzheimer (17, 18, 19, 20).
• Acido clorogenico: Questo composto agisce come antiossidante, proteggendo le cellule del tuo corpo dai danni. Può anche svolgere un ruolo nella gestione del peso (21, 22, 23, 24).
• diterpeni: Questo gruppo di composti possiede proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie. Gli studi in provetta suggeriscono che i diterpeni possono anche avere proprietà antitumorali (25, 26, 27, 28).
• trigonellina: La ricerca sui topi diabetici suggerisce che la trigonellina abbassa i livelli di zucchero nel sangue e migliora i danni ai nervi associati al diabete non controllato (29, 30, 31).

Inoltre, una revisione di 201 studi ha scoperto che bere caffè era associato a un minor rischio di cancro, diabete di tipo 2, malattie cardiache, malattie del fegato e malattie renali (32).

Sebbene promettenti, questi risultati sono osservativi, il che significa che i ricercatori non possono provare che il caffè abbia causato questi effetti. Ciò limita la forza della revisione (32).

Sommario Il caffè contiene diversi componenti utili per la salute. Studi osservazionali suggeriscono un legame positivo tra bere caffè e un ridotto rischio di malattia.

Il caffè è sicuro?

Gli adulti possono consumare in sicurezza fino a 400 mg di caffeina al giorno (33, 34).

Questo è l'equivalente di 4-5 tazze da 8 once (240 ml) di caffè.

Tuttavia, le raccomandazioni sono diverse per altre popolazioni, inclusi bambini e donne in gravidanza, che sono molto più sensibili agli effetti della caffeina.

Inoltre, queste raccomandazioni si riferiscono alla caffeina proveniente da tutte le fonti, non solo al caffè.

La caffeina è presente anche nel tè, soda, bevande energetiche e cioccolato.

Adolescenti in crescita e giovani adulti

Il governo degli Stati Uniti non ha raccomandazioni per l'assunzione di caffeina da parte dei bambini, sebbene l'American Academy of Pediatrics raccomanda un limite di 100 mg al giorno. Questo è l'equivalente di circa una tazza di caffè da 8 once per ragazzi dai 12 ai 18 anni.

Health Canada raccomanda i seguenti limiti di caffeina per bambini e giovani adulti (35):

• 4-6 anni: 45 mg / giorno
• 7-9 anni: 62,5 mg / giorno
• 10-12 anni: 85 mg / giorno
• 12-18 anni: 2,5 mg / kg di peso corporeo / giorno

Donne incinte

La Food and Drug Administration e Health Canada degli Stati Uniti raccomanda alle donne in allattamento, in gravidanza o che stanno cercando di rimanere incinta di limitare l'assunzione di caffeina a 300 mg al giorno (35, 36).

Ciò equivale a circa 2-3 tazze al giorno.

Le assunzioni superiori a 300 mg di caffeina al giorno sono associate a un rischio maggiore di aborto spontaneo e basso peso alla nascita (37, 38).

Sommario Gli adulti possono tranquillamente consumare 4-5 tazze di caffè da 8 once al giorno. A causa delle differenze nel metabolismo, i bambini e le donne in gravidanza dovrebbero consumare meno.

Come ottimizzare la salute delle ossa

L'altezza del tuo corpo è in gran parte determinata dai tuoi geni, sebbene una dieta inadeguata e la malnutrizione possano arrestare la crescita nei bambini (39, 40).

Tuttavia, puoi aiutare a prevenire le malattie ossee e le fratture più avanti nella vita con una corretta alimentazione ed esercizio fisico, in particolare durante l'adolescenza.

La maggior parte delle persone raggiunge la massima forza ossea dalla tarda adolescenza ai primi anni venti, il che rende l'adolescenza il momento migliore per gettare le basi per ossa forti (41).

Nutrizione

Il calcio e la vitamina D sono due nutrienti importanti per le ossa sane.

La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio, che supporta la struttura e la funzione ossea. In effetti, il 99% dell'approvvigionamento di calcio del tuo corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti (42).

Il calcio si trova in molti alimenti, ma le fonti più comuni includono latte e altri prodotti caseari.

Pochi alimenti contengono naturalmente alti livelli di vitamina D, ma molti alimenti ne sono arricchiti, tra cui succo d'arancia, latte, yogurt e cereali per la colazione (43).

La vitamina D può anche essere prodotta naturalmente nel corpo quando la pelle è esposta alla luce solare.

Allenamento di resistenza

Quando si sollevano pesi, si mette sotto stress i muscoli. I tuoi muscoli si adattano a questo stress diventando più grandi e più forti.

Tuttavia, se non solleciti i muscoli, non hanno motivo di cambiare e manterranno la loro forza e dimensione o diventeranno più deboli.

Lo stesso vale per le ossa. Sollevare pesi pone stress sulle ossa, facendole diventare più forti e più resistenti alle rotture.

I bambini in età scolare possono eseguire l'allenamento di resistenza in sicurezza usando pesi liberi, macchine per pesi, tubi elastici o il proprio peso corporeo (44, 45, 46).

Sommario La tua altezza è in gran parte determinata dai tuoi geni, che non puoi controllare. Tuttavia, è possibile ottimizzare la salute delle ossa adottando buone abitudini alimentari e di vita.

La linea di fondo

Il caffè è stato a lungo associato a una crescita stentata negli adolescenti, ma non ci sono prove a sostegno di questo.

Tuttavia, ciò non significa che gli adolescenti dovrebbero bere regolarmente caffè. Troppo caffè può disturbare il sonno e molte bevande al caffè popolari possono essere ricche di zuccheri aggiunti, il che può causare problemi di salute.

Detto questo, se rimani entro i limiti raccomandati di caffeina, il caffè è sicuro e persino benefico.

E mentre potresti non essere in grado di controllare quanto cresci, puoi rafforzare le tue ossa con una dieta sana e un esercizio di routine.