In che modo il caffè influisce sul peso?

Contenuto

• Il caffè nero può favorire un peso salutare
• Il caffè ha poche calorie
• La caffeina può aumentare il metabolismo
• La caffeina può ridurre l'appetito
• Il caffè può comunque favorire l'aumento di peso
• La caffeina può interrompere i modelli di sonno sani
• Gli abbinamenti di caffè popolari possono ingrassare
• Alcune bevande al caffè sono cariche di calorie e zucchero
• Come bere il caffè senza ingrassare
• La linea di fondo

Il caffè è una delle bevande più popolari al mondo.

Tuttavia, gli effetti del caffè sulla gestione del peso sono contrastanti.

I suoi benefici includono il controllo dell'appetito e un miglioramento del metabolismo, che potrebbe aiutare a perdere peso.

Tuttavia, il caffè contiene caffeina, che può portare a un sonno scarso e ad una maggiore voglia di zucchero in alcuni individui, entrambi fattori che possono avere un impatto negativo sul peso. Inoltre, molte bevande al caffè contengono zuccheri aggiunti e calorie in eccesso.

Questo articolo esamina in dettaglio come il caffè influisce sul peso.

Il caffè nero può favorire un peso salutare

Il caffè nero - senza ingredienti aggiuntivi - ha pochissime calorie e può aiutarti a raggiungere un peso sano.

Il caffè ha poche calorie

Quando si cerca di perdere peso, è necessario creare un deficit calorico. Puoi farlo aumentando l'attività fisica o consumando meno calorie.

Un modo semplice per ridurre l'apporto calorico è scegliere bevande a basso contenuto calorico. Ad esempio, sostituire solo 1 tazza (240 ml) di una bevanda ad alto contenuto calorico e zuccherata con la stessa quantità di acqua può portare a una perdita di peso di oltre 4 libbre (1,9 kg) in 6 mesi (1).

Di per sé, il caffè è una bevanda con poche calorie. Infatti, 1 tazza (240 ml) di caffè preparato ha solo 2 calorie (2).

Tuttavia, il caffè contiene questo numero minuscolo di calorie solo se lo bevi nero, senza aggiungere zucchero, latte o altri ingredienti.

Se stai cercando di ridurre l'apporto calorico totale, sostituire le bevande ipercaloriche - come bibite gassate, succo di frutta o latte al cioccolato - può essere un buon punto di partenza.

La caffeina può aumentare il metabolismo

La caffeina è uno stimolante naturale che si trova comunemente in caffè, tè e soda. Per porzione, il caffè contiene in genere la più alta quantità di caffeina di queste tre bevande.

Una tazza (240 ml) di caffè preparato offre circa 95 mg di caffeina. Tuttavia, il contenuto di caffeina varia in base al tipo di chicco, allo stile di torrefazione e alla preparazione (3).

La caffeina può migliorare il tuo metabolismo - una misura di quante calorie il tuo corpo brucia ogni giorno. Questo è uno dei motivi per cui la caffeina è inclusa in molti integratori per la perdita di peso.

Tuttavia, possono essere necessarie dosi elevate di caffeina per influenzare in modo significativo il metabolismo.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che una dose di caffeina di 4,5 mg per libbra di peso corporeo (10 mg per kg) ha aumentato il metabolismo fino al 13%. Ciò equivarrebbe a 680 mg di caffeina - un enorme 7 tazze (1.660 ml) di caffè per qualcuno che pesa 68 kg (4 kg).

Tuttavia, alcune ricerche dimostrano che l'assunzione regolare di caffeina può migliorare il mantenimento del peso corporeo e la perdita di peso.

In uno studio, un aumento dell'assunzione di caffeina è stato associato a un aumento di peso inferiore a 12 anni. Tuttavia, i partecipanti che hanno consumato più caffeina erano solo circa 1 libbra (0,4-0,5 kg) più leggeri di quelli con minori assunzioni di caffeina (5).

Uno studio diverso ha esaminato le persone che hanno perso peso con successo. Coloro che hanno consumato più caffè e caffeina hanno avuto più successo nel mantenere la perdita di peso nel tempo (6).

La caffeina può ridurre l'appetito

La caffeina può anche aiutare a ridurre l'appetito.

L'appetito è controllato da molti fattori diversi, tra cui la composizione nutritiva di pasti, ormoni e livelli di attività. Bere caffè con caffeina può ridurre i livelli dell'ormone della fame grelina (7).

Inoltre, gli studi dimostrano che bere caffè contenenti caffeina può ridurre il numero di calorie consumate durante il giorno, rispetto al non berlo (8, 9).

Tuttavia, la ricerca sulla caffeina come soppressore dell'appetito è in conflitto e alcuni studi riportano che la caffeina non ha alcun effetto sui sentimenti di pienezza (10).

Pertanto, sono necessari ulteriori studi.

Sommario Il caffè normale e nero ha pochissime calorie e caffeina. La caffeina è uno stimolante naturale che può aumentare il metabolismo e ridurre i livelli di ormoni della fame, che potrebbero prevenire l'aumento di peso.

Il caffè può comunque favorire l'aumento di peso

Sebbene alcuni studi suggeriscano che il caffè può essere utile per la perdita di peso, può anche avere un impatto negativo sul peso in diversi modi.

La caffeina può interrompere i modelli di sonno sani

La caffeina agisce come stimolante bloccando gli effetti dell'adenosina, una sostanza chimica nel cervello che ti rende assonnato (11).

Questo può essere utile se hai bisogno di una scossa di energia in più. Tuttavia, se consumato nel corso della giornata, il caffè potrebbe interferire con i tuoi schemi di sonno.

A sua volta, questo può portare ad un aumento di peso. Il sonno scarso è associato a un peso corporeo più elevato, a un aumento dell'appetito e ad una maggiore voglia di cibo trasformato (12, 13, 14).

Gli abbinamenti di caffè popolari possono ingrassare

Molte persone associano il caffè a un dolce, come una pasticceria. Questo perché la caffeina altera il tuo senso di dolcezza percepito, il che può provocare bramosia di cibi zuccherati (15).

L'aggiunta giornaliera di uno spuntino ricco di zuccheri con il caffè può portare a un eventuale aumento di peso.

Per evitare le voglie di zucchero e il potenziale aumento di peso che può derivare dal consumo di prelibatezze ipercaloriche e dolci, goditi il ​​tuo caffè con cibi che forniscono una fonte di proteine ​​e grassi sani, come una manciata di noci o una colazione a base di uova.

Proteine ​​e grassi promuovono entrambi la pienezza e possono ridurre la frequenza delle voglie di zucchero (16).

Alcune bevande al caffè sono cariche di calorie e zucchero

Sebbene il caffè normale abbia poche calorie, molte bevande al caffè sono ricche di calorie e zucchero.

Caffetterie e franchising popolari vendono bevande a base di caffè zuccherato che contengono zuccheri aggiunti e centinaia di calorie. Ad esempio, uno Starbucks Grande (16 once o 470 ml) di caramello Frappuccino ha 420 calorie e oltre 16,5 cucchiaini (66 grammi) di zucchero (17).

L'assunzione regolare di bevande zuccherate, come miscele di caffè zuccherato, è associata all'aumento di peso e ad un rischio maggiore di obesità (18).

Inoltre, molte persone aggiungono burro o olio di cocco al loro caffè per creare una bevanda alla moda nota come caffè antiproiettile.

Sebbene l'aggiunta di grassi sani come l'olio di cocco alla vostra dieta possa essere benefica per la salute, l'aggiunta di troppi di questi alimenti ricchi di grassi e calorie al caffè - senza aggiustare le calorie in eccesso - può ritorcersi contro di loro e portare ad un aumento di peso indesiderato.

Sommario Il caffè con caffeina può influire negativamente sul sonno, favorendo l'aumento di peso. Inoltre, alcune bevande al caffè sono ricche di zuccheri e / o grassi, il che può comportare un eccesso di apporto calorico e un conseguente aumento di peso.

Come bere il caffè senza ingrassare

Ci sono molti modi per goderti la tua tazza di caffè quotidiana senza ingrassare.

Il consiglio più importante è evitare di aggiungere zucchero in eccesso al caffè. Lo zucchero è presente in molte creme aromatizzate e latté precotti - e molte persone aggiungono zucchero da tavola o dolcificanti liquidi come lo sciroppo d'agave direttamente nella loro tazza di joe.

Ecco alcuni modi per ridurre l'assunzione di zucchero e allo stesso tempo aggiungere sapore al tuo caffè:

• Cospargere con un po 'di cannella.
• Usa latte di mandorle non zuccherato, latte di cocco o metà e metà.
• Usa una piccola quantità di dolcificante naturale, senza calorie, come la stevia.
• Aggiungi qualche goccia di estratto di vaniglia.
• Sciogliere in un quadratino di cioccolato fondente di alta qualità.

Sebbene metà e metà e latte di cocco abbiano pochi zuccheri, sono più calorici rispetto alle altre aggiunte. È preferibile utilizzare piccole quantità di questi prodotti nel caffè per evitare l'apporto calorico eccessivo.

Il caffè ha un sapore naturalmente amaro, quindi potrebbe essere necessario ridurre gradualmente la quantità di dolcificante aggiunto per regolare le papille gustative. Ad esempio, la prossima volta che acquisti un latté zuccherato, prova a chiedere metà della solita quantità di sciroppo aromatizzante.

Meglio ancora, prepara il tuo caffè a casa. Ciò consentirà non solo di avere il controllo della quantità di dolcificante, ma anche di risparmiare denaro.

Se ti piace il caffè Bulletproof, prova a scegliere grassi sani, come burro o olio di cocco, e usa piccole quantità. Inoltre, fai attenzione all'apporto calorico giornaliero per assicurarti di non consumare calorie in eccesso.

Sommario È possibile ridurre al minimo il rischio di ingrassare con il caffè limitando lo zucchero aggiunto, incorporando alternative di sapore più salutari ed evitando le calorie in eccesso.

La linea di fondo

Il caffè da solo non provoca aumento di peso e, di fatto, può favorire la perdita di peso aumentando il metabolismo e favorendo il controllo dell'appetito.

Tuttavia, può influire negativamente sul sonno, il che può favorire l'aumento di peso. Inoltre, molte bevande al caffè e famosi abbinamenti sono ricchi di calorie e zuccheri aggiunti.

Per ridurre al minimo il rischio di aumento di peso, prova a eliminare lo zucchero aggiunto e gli additivi ad alto contenuto calorico.

Consumare una tazza di caffè ogni giorno può essere un modo salutare per iniziare la giornata. Tuttavia, è importante prestare attenzione agli ingredienti utilizzati durante la preparazione o l'ordinazione della bevanda.