10 alimenti che costruiscono ossa forti

Contenuto

• 1. Verdure a foglia verde scuro
• 2. Salmone
• 3. Tonno
• 4. Pesce gatto
• 5. Burro di mandorle
• 6. Formaggio
• 7. Yogurt
• 8. Uova
• 9. Broccoli
• 10. E il latte?
• Altri modi per migliorare la salute delle ossa

Nutrienti per la salute delle ossa

Molti nutrienti sono coinvolti nel mantenere le ossa sane. Il calcio e la vitamina D sono due dei più importanti.

Il calcio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del corpo e viene immagazzinato nelle ossa. Il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio. Non assumere abbastanza calcio nella dieta può portare a ossa fragili e fragili che sono più soggette a fratture e malattie.

La vitamina K, la vitamina C, il magnesio e il fosforo sono altri importanti nutrienti per la salute delle ossa.

1. Verdure a foglia verde scuro

Le verdure a foglia verde scure, come cavoli, rucola, crescione e cavolo cappuccio, sono forse le migliori fonti di calcio non casearie. Queste verdure sono anche ricche di magnesio, utile per mantenere l'integrità ossea, e vitamina K, necessaria per il metabolismo osseo.

Sebbene gli spinaci siano solitamente inclusi in questo gruppo, contengono acido ossalico, che rende il corpo umano incapace di assorbire il suo calcio.

2. Salmone

Il sole è la nostra principale fonte di vitamina D. Tuttavia, mangiare pesce grasso come il salmone è un altro ottimo modo per assumere vitamina D.

Secondo il National Institutes of Health (NIH), una porzione da 3 once di salmone ti fornirà 447 unità internazionali (UI) di vitamina D. L'assunzione minima raccomandata di vitamina D è di 400 UI al giorno.

Il salmone in scatola include le ossa più morbide (commestibili) del pesce, il che significa che è carico di calcio.

3. Tonno

Il tonno è un altro pesce grasso ricco di vitamina D salutare. Contiene anche elevate quantità di altri nutrienti benefici come potassio, magnesio e acidi grassi omega-3. E poiché viene fornito in scatola, è facile da trovare, facile sul portafoglio e semplice da aggiungere alla tua dieta.

4. Pesce gatto

Mentre siamo sul pesce, non puoi sbagliare con il pesce gatto. È forse la varietà di pesce meno costosa ed è anche una delle più ricche di vitamina D.

5. Burro di mandorle

Di tutte le noci che puoi trovare al supermercato, le mandorle hanno la più alta quantità di calcio per porzione. Puoi ottenere gli stessi benefici del calcio sotto forma di burro. Come bonus, il burro di mandorle non ha colesterolo ed è a basso contenuto di grassi e più ricco di proteine ​​rispetto al burro di arachidi.

6. Formaggio

È piuttosto semplice: il formaggio è fatto di latte. Il latte contiene molto calcio. Ergo, il formaggio ha molto calcio.

Con un'ampia varietà tra cui scegliere, la mozzarella è particolarmente ricca di calcio. Per un'opzione più sana, prova il formaggio a base di latte scremato.

7. Yogurt

Lo yogurt è un antico prodotto culinario, che risale al 2000 a.C. A causa del processo di preparazione dello yogurt, questo alimento base in realtà contiene in modo significativo Di Più calcio rispetto al latte da cui è prodotto. Una porzione da 8 once di yogurt magro fornisce il 42% completo del fabbisogno giornaliero di calcio, secondo il NIH.

8. Uova

Buone notizie per gli amanti della colazione: le uova contengono una buona quantità di vitamina D e possono migliorare la salute delle ossa. La vitamina D si trova solo nei tuorli, quindi se tendi a mangiare omelette a base di albume, dovrai assumere la vitamina D altrove.

Un altro prodotto per la colazione, il succo d'arancia, è spesso arricchito con vitamina D. e calcio.

9. Broccoli

Di tutte le fonti di calcio non casearie là fuori, i broccoli sono secondi alle verdure a foglia verde scure. E i broccoli non sono solo sani per le ossa, sono un'ottima fonte di vitamina C, fibre e sostanze nutritive che contengono proprietà antitumorali.

10. E il latte?

Allora, che mi dici del latte?

Una tazza di latte ha circa il 30 percento del calcio di cui hai bisogno ogni giorno, secondo il NIH. Inoltre, il latte venduto nei negozi è tipicamente arricchito con vitamina D, che lo rende un doppio colpo quando si tratta di salute delle ossa.

Tuttavia, ci sono state alcune speculazioni sul fatto che il latte possa effettivamente esaurire le ossa di nutrienti vitali. A ha mostrato che non vi era alcuna correlazione tra il consumo di latte durante l'adolescenza e la diminuzione del rischio di fratture dell'anca negli anziani.

Tuttavia, una meta-analisi del 2011 di studi di coorte non ha mostrato alcuna associazione tra assunzione di latte e frattura dell'anca nelle donne, ma ha affermato che è necessario fare più dati sugli uomini.

La ricerca è mista e sono necessari ulteriori studi per trovare una risposta concreta.

Altri modi per migliorare la salute delle ossa

Invecchiando, il tuo corpo continuerà ad avere bisogno di calcio, vitamina D e altri nutrienti per mantenere le tue ossa forti e dense. Ottenere abbastanza nutrienti a supporto delle ossa nella tua dieta è forse la cosa più importante che puoi fare per mantenerli forti e sani.

Ma non è l'unica cosa che puoi - o dovresti - fare. Dai un'occhiata a questi 10 suggerimenti per aumentare la forza ossea e leggi questi 7 miti comuni sull'osteoporosi in modo da poter essere meglio informato sulla salute delle tue ossa.