7 benefici per la salute di prugne e prugne secche

Contenuto

• 1. Contengono molti nutrienti
• Prugne
• prugne
• 2. Il succo di prugne e prugne può alleviare la costipazione
• 3. Prugne e prugne secche sono ricche di antiossidanti
• 4. Possono aiutare a ridurre il livello di zucchero nel sangue
• 5. Le prugne possono promuovere la salute delle ossa
• 6. Prugne e prugne possono favorire la salute del cuore
• 7. Facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

Le prugne sono estremamente nutrienti, con una varietà di benefici per la salute da offrire.

Contengono molte vitamine e minerali, oltre a fibre e antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di diverse malattie croniche.

Puoi consumare prugne fresche o secche. Le prugne secche o le prugne secche sono note per il miglioramento di diverse condizioni di salute, tra cui costipazione e osteoporosi.

Questo articolo elenca 7 benefici per la salute basati su prove di prugne e prugne secche.

1. Contengono molti nutrienti

Le prugne e le prugne sono straordinariamente ricche di nutrienti. Contengono oltre 15 diverse vitamine e minerali, oltre a fibre e antiossidanti.

Ecco una panoramica dei profili nutrizionali di prugne e prugne secche.

Prugne

Le prugne hanno relativamente poche calorie, ma contengono una discreta quantità di importanti vitamine e minerali. Una prugna contiene i seguenti nutrienti (1):

• calorie: 30
• Carboidrati: 8 grammi
• Fibra: 1 grammo
• zuccheri: 7 grammi
• Vitamina A: 5% della RDI
• Vitamina C: 10% della RDI
• Vitamina K: 5% della RDI
• Potassio: 3% della RDI
• Rame: 2% della RDI
• Manganese: 2% della RDI

Inoltre, una prugna fornisce una piccola quantità di vitamine del gruppo B, fosforo e magnesio (1).

prugne

In peso, le prugne sono più caloriche delle prugne. Una porzione di prugne da 1 oncia (28 grammi) contiene il seguente (2):

• calorie: 67
• Carboidrati: 18 grammi
• Fibra: 2 grammi
• zuccheri: 11 grammi
• Vitamina A: 4% della RDI
• Vitamina K: 21% della RDI
• Vitamina B2: 3% della RDI
• Vitamina B3: 3% della RDI
• Vitamina B6: 3% della RDI
• Potassio: 6% della RDI
• Rame: 4% della RDI
• Manganese: 4% della RDI
• Magnesio: 3% della RDI
• Fosforo: 2% della RDI

Nel complesso, il contenuto di vitamine e minerali di una porzione di prugne e prugne è leggermente diverso. Le prugne contengono più vitamina K delle prugne e sono leggermente più alte in vitamine e minerali B.

Inoltre, le prugne sono più caloriche in calorie, fibre e carboidrati rispetto alle prugne fresche.

Sommario: Il contenuto di vitamine e minerali di prugne e prugne è leggermente diverso, ma entrambi sono ricchi di sostanze nutritive. Inoltre, le prugne contengono più calorie, fibre e carboidrati rispetto alle prugne fresche.

2. Il succo di prugne e prugne può alleviare la costipazione

Le prugne secche e il succo di prugne sono ben noti per la loro capacità di alleviare la costipazione.

Ciò è in parte dovuto all'elevata quantità di fibre nelle prugne secche. Una prugna fornisce 1 grammo di fibra (2).

La fibra nelle prugne è per lo più insolubile, il che significa che non si fonde con l'acqua.

Svolge un ruolo nel prevenire la costipazione aggiungendo massa alle feci e può accelerare la velocità con cui i rifiuti si muovono attraverso il tratto digestivo (3, 4).

Inoltre, le prugne secche e il succo di prugne contengono sorbitolo, che è un alcool di zucchero con effetti lassativi naturali (4, 5).

Mangiare prugne ha dimostrato di essere più efficace nel trattamento della costipazione rispetto a molti altri tipi di lassativi, come lo psillio, che è un tipo di fibra spesso usato per alleviare la costipazione (6).

In uno studio, le persone che hanno consumato 2 once (50 grammi) di prugne al giorno per tre settimane hanno riportato una migliore consistenza e frequenza delle feci rispetto a un gruppo che consumava psillio (7).

È importante tenere presente che mangiare troppe prugne contemporaneamente può portare a effetti indesiderati, come la diarrea. Per evitare che ciò accada, è meglio attenersi a una porzione di 1 / 4–1 / 2 tazza (44–87 grammi) al giorno.

Se stai usando il succo di prugna, assicurati che sia succo al 100% senza zuccheri aggiunti. Inoltre, limitare la dimensione della porzione a 4-8 once (118–237 ml) al giorno.

Sommario: Le prugne e il succo di prugne possono essere efficaci per alleviare la costipazione a causa del loro contenuto di fibre e sorbitolo.

3. Prugne e prugne secche sono ricche di antiossidanti

Le prugne e le prugne sono ricche di antiossidanti, utili per ridurre l'infiammazione e proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

Sono particolarmente ricchi di antiossidanti polifenolici, che hanno effetti positivi sulla salute delle ossa e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete (8).

In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che le prugne contengono più del doppio della quantità di antiossidanti polifenolici rispetto ad altri frutti popolari, come le nettarine e le pesche (9).

Molti studi di laboratorio e su animali hanno scoperto che i polifenoli nelle prugne e nelle prugne hanno potenti effetti antinfiammatori, nonché la capacità di prevenire danni alle cellule che spesso portano alla malattia (10, 11, 12).

In uno studio in provetta, i polifenoli nelle prugne hanno ridotto significativamente i marker infiammatori associati alle malattie articolari e polmonari (13, 14).

Gli antociani, un tipo specifico di polifenoli, sembrano essere gli antiossidanti più attivi che si trovano nelle prugne e nelle prugne. Possono avere potenti effetti sulla salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache e cancro (10, 15, 16, 17).

Tuttavia, sebbene tutti questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull'uomo.

Sommario: Le prugne e le prugne sono ricche di antiossidanti polifenolici, che possono ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di diverse malattie croniche.

4. Possono aiutare a ridurre il livello di zucchero nel sangue

Le prugne hanno proprietà che possono aiutare con il controllo della glicemia.

Nonostante siano piuttosto ricchi di carboidrati, le prugne e le prugne non sembrano causare un aumento sostanziale dei livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo (18, 19).

Ciò è attribuito al loro potenziale per aumentare i livelli di adiponectina, un ormone che svolge un ruolo nella regolazione della glicemia (19).

Inoltre, la fibra nelle prugne può essere parzialmente responsabile dei loro effetti sullo zucchero nel sangue. La fibra rallenta la velocità con cui il tuo corpo assorbe i carboidrati dopo un pasto, causando un aumento graduale degli zuccheri nel sangue, piuttosto che un picco (19, 20).

Inoltre, il consumo di frutta come prugne e prugne è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2 (21).

Tuttavia, assicurati di tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni, poiché le prugne sono ricche di calorie e facili da mangiare troppo. Una porzione ragionevole è di 1 / 4–1 / 2 tazza (44–87 grammi).

Sommario: Le prugne e le prugne sono una buona fonte di fibre e hanno dimostrato di ridurre i livelli di adiponectina. Entrambe le caratteristiche possono favorire il controllo della glicemia.

5. Le prugne possono promuovere la salute delle ossa

Le prugne possono essere utili per migliorare la salute delle ossa.

Alcuni studi hanno collegato il consumo di prugne a un ridotto rischio di debilitare le condizioni ossee come l'osteoporosi e l'osteopenia, che sono caratterizzate da una bassa densità ossea (22).

Non solo è stato dimostrato che le prugne prevengono la perdita ossea, ma possono anche avere il potenziale per invertire la perdita ossea già avvenuta (22).

Non è ancora chiaro il motivo per cui le prugne sembrano avere questi effetti positivi sulla salute delle ossa. Tuttavia, si ritiene che il loro contenuto di antiossidanti e la capacità di ridurre l'infiammazione abbiano un ruolo (23, 24, 25).

Inoltre, la ricerca suggerisce che il consumo di prugne secche può aumentare i livelli di alcuni ormoni coinvolti nella formazione ossea (22).

Le prugne contengono anche diverse vitamine e minerali che hanno effetti protettivi sulle ossa, tra cui vitamina K, fosforo, magnesio e potassio (26, 27, 28, 29).

Mentre tutti questi risultati sono positivi, la maggior parte delle prove riguardanti le prugne e la salute delle ossa si basa sui risultati di studi su animali e provette.

Tuttavia, la quantità minima di ricerca umana condotta sull'assunzione di prugne e sulla salute delle ossa ha prodotto risultati promettenti. Rispetto ad altri frutti, le prugne sembrano essere le più efficaci nel prevenire e invertire la perdita ossea (22).

Sommario: Le prugne secche hanno diverse proprietà che possono giovare alla salute delle ossa prevenendo o invertendo la perdita ossea, che può ridurre il rischio di condizioni come l'osteoporosi.

6. Prugne e prugne possono favorire la salute del cuore

Il consumo regolare di prugne e prugne può avere un effetto protettivo sulla salute del cuore.

Sono stati studiati per il loro potenziale di riduzione della pressione alta e dei livelli di colesterolo, che sono i principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

In uno studio, i soggetti che hanno bevuto il succo di prugne e hanno mangiato tre o sei prugne ogni mattina per otto settimane sono stati confrontati con un gruppo che ha bevuto solo un bicchiere d'acqua a stomaco vuoto (30).

Coloro che consumavano le prugne e il succo di prugne avevano livelli significativamente più bassi di pressione sanguigna, colesterolo totale e colesterolo LDL "cattivo" rispetto al gruppo che beveva acqua (30).

Un altro studio ha scoperto che gli uomini a cui era stato diagnosticato un colesterolo alto avevano livelli di colesterolo LDL più bassi dopo aver consumato 12 prugne al giorno per otto settimane (31).

Numerosi studi sugli animali hanno prodotto risultati simili.

Generalmente, i topi nutriti con polvere di prugne secche e succo di prugna sembrano avere livelli di colesterolo più bassi e un aumento del colesterolo HDL "buono". Tuttavia, questi risultati non possono essere generalizzati all'uomo (32, 33).

Gli effetti positivi che prugne e prugne sembrano avere sui fattori di rischio di malattie cardiache sono probabilmente dovuti al loro alto contenuto di fibre, potassio e antiossidanti (34, 35).

Mentre i risultati di questi studi sono promettenti, tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per sostenere gli effetti di protezione del cuore di prugne e prugne.

Sommario: Le prugne e le prugne possono promuovere la salute del cuore a causa del loro potenziale ruolo nel ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

7. Facile da aggiungere alla tua dieta

Le prugne e le prugne sono comode e facili da integrare nella dieta.

Puoi mangiarli da soli o gustarli in frullati e insalate, come nelle seguenti ricette:

• Insalata di spinaci, basilico e prugne
• Frullato di prugne alla cannella
• Insalata Di Pasta Con Pollo Arrosto E Prugna
• Insalata estiva di avocado di prugne
• Insalata di prugne, arance, finocchi e cipolle

Le prugne possono anche essere consumate come succo e sono comunemente stufate, il che è il processo di combinarle con acqua e poi cuocere a fuoco lento, come in questa ricetta.

Sommario: Prugne e prugne sono semplici da aggiungere alla tua dieta. Possono essere preparati in diversi modi e hanno un ottimo sapore in molti tipi di ricette.

La linea di fondo

Le prugne sono un frutto molto nutriente. Sia le prugne che le prugne sono un'ottima fonte di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Inoltre, hanno diverse caratteristiche che possono ridurre il rischio di molte malattie croniche, come l'osteoporosi, il cancro, le malattie cardiache e il diabete.

Inoltre, hanno un sapore delizioso e richiedono poca preparazione, quindi sono facili da integrare nella dieta.